Taco de feijão

Uma porção: 1 unidade (100 g)

kcal

99

proteína

4,3 g

carboidrato

18,3 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Junte numa tigela funda própria para micro-ondas o feijão, o milho, o tempero e 1/4 de xícara (chá) de água. Tampe e aqueça por 4 a 6 minutos em potência alta mexendo uma vez no meio do tempo. Amasse parte dos grãos com um garfo sem desmanchar tudo, deixando pedaços inteiros.
2. Embrulhe as tortilhas em um pano de prato úmido e leve ao micro-ondas por 1 a 2 minutos até ficarem bem quentes e maleáveis.
3. Divida a pasta de feijão entre as tortilhas, monte por cima com as folhas, o vinagrete e o abacate, e coma logo em seguida.

Uma porção: 1 unidade (100 g)

kcal

26

proteína

1,2 g

carboidrato

5,1 g

gordura

0,7 g

Para a dieta vegana: troque queijo cotija (opcional) ou queijo minas ou queijo parmesão por queijo vegetal.

Para a dieta sem glúten: troque tortilhas por tortilhas de milho sem glúten.

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes da salsa em uma tigela e deixe descansar por pelo menos 15 minutos para apurar os sabores, provando e ajustando os temperos.
2. Incorpore o abacate picado bem na hora de servir e acerte o sal e a pimenta novamente se necessário.
3. Monte os tacos utilizando o feijão-preto, a salsa e o queijo esfarelado, caso vá utilizar, acompanhando com limões extras.

Uma porção: 1 unidade (100 g)

kcal

130

proteína

4,2 g

carboidrato

20,9 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em fogo médio em uma panela média ou frigideira grande, junte a cebola, a pimenta jalapeño, o alho e o sal, refogando por 8 minutos até amaciarem.
2. Acrescente o tempero para taco e a pimenta caiena, se for usar, cozinhando por 1 minuto, depois adicione o feijão e 1/4 de xícara do caldo reservado por 5 a 8 minutos até que os vegetais fiquem bem macios e a mistura engrosse, adicionando mais caldo se a panela secar.
3. Amasse parte dos grãos com as costas de uma colher de pau para dar cremosidade, junte o suco de limão e acerte o sal.
4. Monte os tacos nas tortilhas com o feijão, o repolho em conserva, o creme azedo, o queijo, os jalapeños e o coentro.

Uma porção: 1 unidade (100 g)

kcal

106

proteína

4,3 g

carboidrato

17,3 g

gordura

2,7 g

Para a dieta vegetariana: troque tortilhas de milho ou de trigo por tortilhas de milho.

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande e doure os 3 dentes de alho picados. Junte o feijão-preto, o vinagre de maçã, o mel, a páprica defumada, o cominho e 1 colher (chá) de sal, ou mais, conforme o gosto. Cozinhe até aquecer bem, amassando parte dos grãos delicadamente com as costas de uma colher de pau. Reserve.
2. Para o guacamole, amasse o dente de alho pequeno, as 2 colheres de coentro e a pimenta verde em um pilão grande, formando uma pasta rústica. Se preferir, use uma tigela média e a ponta plana de um rolo de massa. Retire a polpa dos abacates, acrescente um pouco de sal e amasse sem deixar completamente liso. Misture o suco de limão e reserve.
3. Misture as sementes de romã, a pimenta dedo-de-moça, a cebola e o coentro fresco em uma tigela pequena para preparar a salsa. Aqueça rapidamente as tortilhas em uma chapa ou no vapor, empilhadas. Aqueça novamente o feijão.
4. Coloque 1 a 2 colheres (sopa) bem cheias de feijão sobre cada tortilha. Acrescente uma porção generosa de guacamole, um pouco da salsa de romã, molho de pimenta e uma colherada de creme azedo ou iogurte de coco.

Uma porção: 1 unidade (100 g)

kcal

87

proteína

3,7 g

carboidrato

15,3 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Coloque o feijão refrito, o milho e o molho salsa em um recipiente próprio para micro-ondas. Misture e aqueça em potência alta por 2 minutos, ou até ficar bem quente.
2. Enquanto o recheio esquenta, aqueça as tortilhas em uma frigideira seca ou no forno elétrico a 150°C. Distribua a mistura de feijão nas tortilhas aquecidas e complete com rúcula, tomate-cereja, abacate e mais molho salsa.

Uma porção: 1 unidade (100 g)

kcal

94

proteína

3,2 g

carboidrato

14,9 g

gordura

3 g

Para a dieta vegana: troque mel por melaço e queijo minas ou parmesão.

Para a dieta sem glúten: troque tortilhas por tortilhas de milho sem glúten.

Modo de preparo

1. Junte a abobrinha, o coentro, a cebola, as raspas e o suco de limão, a caiena, o mel e uma pitada de sal e pimenta no processador de alimentos até virar um molho. Prove, acerte o tempero e passe para uma tigela. Misture o abacate em cubos, ajuste o sal de novo e reserve.
2. Aqueça o azeite em uma panela média em fogo médio. Junte o feijão preto e o alho, cozinhando por 1 minuto. Coloque a água, o cominho, o coentro em pó, a páprica e uma pitada de sal, deixando cozinhar em fogo baixo por alguns minutos. Acerte o tempero, tampe e reserve aquecido.
3. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira média em fogo médio. Refogue o alho-poró, o alho, os talos de couve e uma pitada de sal por 1 ou 2 minutos. Acrescente as folhas de couve e refogue até murcharem de leve. Reserve.
4. Doure cada tortilha rapidamente direto na chama do fogão ou em uma frigideira até formar leves marcas tostadas. Monte os tacos recheando com o feijão, o refogado de couve e o molho de abobrinha com abacate. Finalize com o queijo cotija, caso vá usar, e sirva.

Modo de preparo

1. Junte as cebolas, o pimentão, a jalapeño e o alho em uma frigideira grande. Cozinhe em fogo alto até amaciarem, mexendo de vez em quando. Se começarem a grudar, coloque água aos poucos, de 1 a 2 colheres (sopa) por vez.
2. Acrescente a lentilha, o feijão refrito, o caldo de legumes e o tempero para tacos. Misture e espere ferver. Abaixe para fogo médio-baixo, tampe e cozinhe por 5 a 7 minutos, até engrossar levemente. Se necessário, adicione até mais 1 xícara (chá) de caldo para ajustar a consistência.
3. Recheie as tortilhas aquecidas com a mistura de lentilha e complete com os acompanhamentos escolhidos.