Levantamento terra com barra
60 IntermediárioForçaBarraLombarGlúteosPosterior da coxa
O levantamento terra com barra é feito com o meio dos pés sob a barra, afastados na largura do quadril. Dobre o quadril e os joelhos para segurar a barra logo por fora das pernas, mantendo as costas retas e o peito aberto. Empurre o chão com força usando os calcanhares e suba erguendo a barra colada às pernas até ficar em pé ereto. Para descer, projete o quadril para trás e flexione os joelhos, devolvendo o peso ao chão sob controle. O principal cuidado é evitar curvar a coluna lombar em qualquer momento do trajeto.
Passo a passo
- Fique com o meio dos pés embaixo da barra, na largura do quadril.
- Dobre quadril e joelhos e pegue a barra logo por fora das pernas, com as costas retas e o peito aberto.
- Empurre o chão com os pés e suba levando a barra rente às pernas até ficar de pé.
- Volte levando o quadril para trás primeiro e desça a barra com controle até o chão.
Respiração: Encha o pulmão e firme o abdômen antes de subir; solte o ar no alto.
- Arredondar as costas para pegar a barra
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Jogar o quadril para a frente demais no final
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No levantamento terra com barra, a força para tirar o peso do chão parte principalmente dos glúteos e da parte de trás das coxas, com grande ajuda da parte da frente das coxas nos primeiros centímetros da subida. A lombar e o meio das costas, incluindo o trapézio, trabalham em contração contínua para manter a coluna estável contra a carga. Os músculos do antebraço e das mãos atuam o tempo todo para sustentar a barra firme, enquanto o abdômen protege o tronco por meio da pressão interna.
O que ele melhora
Por ser um movimento completo que recruta boa parte da musculatura do corpo, ele costuma aumentar a força geral de sustentação e puxada. Isso ajuda na hora de recolher objetos pesados do chão com segurança no cotidiano. O exercício também pode melhorar a firmeza postural e reforçar a pegada das mãos, o que costuma beneficiar o rendimento em outros exercícios da rotina.
Para quem é e quando usar
Este é um exercício de nível intermediário, indicado para quem já domina o controle postural da coluna sob carga. Ele costuma entrar no início dos treinos de pernas ou de costas, quando a musculatura e o sistema nervoso ainda estão descansados para lidar com cargas maiores. Faz sentido colocar a barra no chão quando o objetivo principal envolve o ganho de força ou o desenvolvimento muscular de toda a cadeia posterior.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com crises de dor lombar, hérnia de disco sintomática ou lesões recentes no quadril e nos joelhos devem evitar o movimento livre com barra do chão. Nesses casos, pode ser melhor elevar a altura da barra com blocos de suporte ou usar variações mais controladas. Sentir dor ou incômodo agudo na coluna durante a puxada é sinal imediato para parar o exercício. Nesses quadros, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de voltar a puxar peso do solo.
Recomendações
Não deixe a barra se afastar das canelas ou das coxas, porque a distância aumenta a alavanca e sobrecarrega a coluna lombar. Antes de erguer o peso, respire fundo, trave o abdômen e tire toda a folga mecânica da barra contra as anilhas para não dar tranco nos braços. Ao atingir o topo, evite jogar os ombros ou o tronco para trás além da linha reta. Comece sempre com anilhas leves ou da altura correta até fixar o padrão de movimento com segurança.