Couve-flor empanada

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

13

proteína

0,6 g

carboidrato

2,8 g

gordura

0,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 230 °C e forre duas assadeiras grandes usando papel-manteiga.
2. Em uma tigela espaçosa, bata a farinha, o amido, o alho, a cebola em pó, a páprica e o sal com um batedor de arame. Despeje a água e mexa até virar uma massa lisa, colocando a couve-flor em seguida para envolver bem cada pedaço.
3. Tire os pedaços da massa deixando o excesso escorrer de volta para a tigela. Distribua nas assadeiras sem sobrepor e asse por 10 minutos. Vire tudo delicadamente com uma espátula e asse por mais 10 minutos, trocando as formas de posição no forno.
4. Retire do forno e pincele parte do molho buffalo. Devolva para assar por mais 12 a 15 minutos, até as pontas dourarem e ficarem bem crocantes.
5. Tire do forno e passe mais molho picante. Sirva com molho ranch ou gorgonzola para acompanhar.

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

15

proteína

0,6 g

carboidrato

2,4 g

gordura

0,5 g

Modo de preparo

1. Misture a páprica, o cominho, o alho granulado, a farinha, o leitelho, uma boa pitada de sal e pimenta-do-reino moída na hora. Mexa até formar uma massa uniforme. Acrescente os buquês de couve-flor e envolva todos na mistura.
2. Distribua a couve-flor em uma única camada no cesto da air fryer, deixando escorrer o excesso de massa. Faça em etapas, se o cesto não comportar tudo. Asse a 200 °C por 18 a 20 minutos, virando na metade do tempo, até as bordas dourarem.
3. Enquanto isso, misture o molho de pimenta, o azeite e o mel ou xarope de bordo, se usar, em uma tigela grande. Coloque a couve-flor pronta nessa mistura e reserve enquanto termina as outras porções, se necessário. Mexa delicadamente até todos os buquês ficarem cobertos pelo molho. Devolva toda a couve-flor à air fryer e asse por mais 6 a 9 minutos, até ficar bem quente e completamente cozida.

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

20

proteína

0,8 g

carboidrato

3,7 g

gordura

0,5 g

Para a dieta vegana: troque Molho ranch com espinafre por molho ranch vegano.

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 230°C e forre duas assadeiras com papel manteiga.
2. Bata no liquidificador a farinha de arroz integral, a farinha de amêndoa, o extrato de tomate, o alho em pó, a cebola em pó, a páprica, a salsinha e 2/3 de xícara (chá) de água até formar uma massa lisa e espessa.
3. Passe a mistura para uma tigela, adicione os floretes de couve-flor e mexa bem para cobrir todos eles com a massa.
4. Distribua a couve-flor em uma única camada nas assadeiras preparadas, cuidando para que os pedaços não encostem uns nos outros.
5. Asse de 20 a 25 minutos até que as bordas fiquem crocantes, lembrando que eles não ficam totalmente crocantes ainda dentro do forno.
6. Retire do fogo e espere descansar por 3 minutos para ganhar mais crocância.
7. Transfira para uma tigela, regue com o molho e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

13

proteína

0,6 g

carboidrato

2,8 g

gordura

0,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça a air fryer a 200°C.
2. Misture a farinha, o amido de milho, o alho em pó, a cebola em pó, a páprica e o sal em uma tigela grande. Junte a água e mexa até ficar homogêneo. Coloque a couve-flor e envolva bem.
3. Retire os floretes deixando o excesso de massa escorrer na tigela. Disponha em camada única na cesta da air fryer sem amontoar. Faça em etapas se precisar.
4. Asse por 9 minutos. Retire e vire os pedaços com cuidado usando uma espátula. Pincele com um pouco do molho buffalo e volte por mais 5 a 10 minutos, até que as bordas fiquem escuras e crocantes.
5. Tire da air fryer e passe mais molho buffalo por cima.

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

18

proteína

0,8 g

carboidrato

2,8 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça 1 litro de água em uma panela com 1 envelope de caldo de legumes em pó. Acrescente a couve-flor em floretes e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, deixando macia, mas sem perder a firmeza. Escorra e reserve.
2. Bata os 2 ovos com 1/2 xícara (chá) de leite em um recipiente. Junte metade do segundo envelope de caldo de legumes em pó e misture até dissolver.
3. Em outra tigela, combine 1 xícara (chá) de farinha de trigo com a metade restante do caldo de legumes em pó, misturando bem.
4. Envolva cada florete na farinha temperada, passe pela mistura de ovos e termine cobrindo com 1 xícara (chá) de farinha de rosca misturada com 3 colheres (sopa) de parmesão ralado.
5. Esquente o óleo em uma panela e frite os floretes até a cobertura ficar dourada e crocante. Retire e deixe escorrer sobre papel-toalha.
6. Para fazer na air fryer, coloque os floretes empanados na cesta e asse a 200°C por aproximadamente 15 minutos, virando quando chegar à metade do tempo.
7. Leve à mesa ainda quente e acompanhe com o molho de sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

46

proteína

1,6 g

carboidrato

5 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe os buquês de couve-flor em água fervente por 2 minutos. Passe para um escorredor, enxágue em água fria, deixe escorrer bem e reserve.
2. Coloque os 100 g de farinha em uma tigela grande com uma pitada de sal. Misture as gemas dos 2 ovos com 175 ml de água gelada usando um batedor. Despeje sobre a farinha, acrescente as 2 colheres (sopa) de óleo e bata até obter uma massa lisa. Em outra tigela limpa, bata as claras até ficarem firmes e incorpore delicadamente à massa.
3. Aqueça o óleo a 190 °C em uma fritadeira ou wok grande. Envolva alguns buquês de couve-flor na massa e transfira com cuidado para o óleo quente usando uma escumadeira. Frite por 2 a 3 minutos, até ficarem dourados e estufados. Escorra em papel-toalha e repita com o restante, em pequenas porções. Polvilhe sal e sirva com aioli ou maionese.

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

14

proteína

0,7 g

carboidrato

2,6 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador ou processador o tofu, o leite vegetal, 1 colher de sopa de suco de limão, a mostarda Dijon, a cebola em pó, um quarto da salsinha, do alho em pó e da pimenta, além de um oitavo de colher de sal até alisar.
2. Transfira o molho para uma tigela, misture a cebolinha e o endro, cubra e leve à geladeira.
3. Misture em uma tigela grande a farinha de arroz integral, as raspas de limão, o restante do suco de limão, meia colher de chá de salsinha seca, meia colher de chá de pimenta, um quarto de colher de chá de alho em pó, um oitavo de colher de chá de sal e um quarto de xícara de água.
4. Incorpore os floretes de couve-flor nessa mistura até envolver bem, cubra e resfrie por pelo menos 1 hora.
5. Aqueça o forno a 232°C e forre uma assadeira grande com papel-alumínio.
6. Espalhe a couve-flor em uma única camada sem encostar os pedaços na assadeira.
7. Asse por 20 a 25 minutos até que as bordas fiquem crocantes.
8. Deixe repousar na panela por 3 minutos para firmar antes de servir com o molho ranch e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (25 g)

kcal

28

proteína

1,4 g

carboidrato

4,6 g

gordura

0,5 g

Modo de preparo

1. Em uma assadeira com borda, misture a panko, a páprica defumada, o alho em pó, a cebola em pó, a pimenta caiena e o sal. Em uma tigela pequena e rasa, bata levemente o ovo.
2. Pré-aqueça a air fryer a 188 °C.
3. Passe cada florete de couve-flor no ovo, envolva na mistura de panko e coloque em um prato grande. Regue a couve-flor com azeite e disponha na cesta da air fryer em camada única, deixando um pouco de espaço entre cada pedaço. Não lotes a cesta e faça em etapas se necessário. Asse na air fryer por 9 a 12 minutos, ou até dourar e ficar crocante, lembrando que o tempo exato depende do seu aparelho. Repita com o restante da couve-flor.
4. Tempere a gosto e sirva.