Faláfel

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

36

proteína

1,7 g

carboidrato

5,3 g

gordura

1,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180°C e deixe uma assadeira antiaderente lá dentro. Para o falafel, aqueça uma frigideira grande antiaderente, coloque as sementes de cominho e coentro e toste sem óleo por 1 a 2 minutos até perfumarem, mexendo sem pressa para não queimar. Tire da frigideira.
2. Coloque as sementes tostadas, os demais ingredientes do falafel e um pouco de tempero em um processador de alimentos. Bata até virar uma pasta rústica. Se a mistura estiver muito seca, adicione 1 colher (chá) de água e bata novamente até atingir a consistência de areia úmida. Modele 12 bolinhos com as mãos e leve à geladeira por 30 minutos.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente. Disponha os bolinhos e pressione levemente para achatá-los. Deixe fritar por 2 a 3 minutos sem mexer, confira se estão dourados e crocantes, vire e deixe por mais 2 minutos. Retire, passe para a assadeira aquecida no forno e asse por mais 10 minutos. Enquanto isso, prepare o cuscuz seguindo as instruções da embalagem.
4. Para o homus, bata no processador todos os ingredientes, menos o limão, até formar uma pasta firme. Com o motor ligado, despeje o suco de limão aos poucos e até 3 colheres (sopa) de água para ajustar a textura como preferir.
5. Para o tabule, misture o azeite, o suco de limão e pimenta-do-reino em um recipiente pequeno. Em um recipiente maior, junte os ingredientes restantes do tabule, o cuscuz já cozido e o molho. Misture bem.
6. Reserve 4 falafels e 4 colheres (sopa) de homus na geladeira para outra refeição. Sirva o restante acompanhado do homus e do tabule.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

45

proteína

1,5 g

carboidrato

5,7 g

gordura

1,9 g

Para a dieta vegetariana: troque iogurte cremoso estilo grego por iogurte vegano ou sem lactose.

Modo de preparo

1. Coloque a batata-doce em uma tigela própria para micro-ondas, adicione 1 colher (chá) de água e aqueça em potência alta por 2 minutos. Amasse em uma tigela grande.
2. Coloque o grão-de-bico e as castanhas em um processador de alimentos e bata em pulsar até picar bem sem virar pasta. Despeje sobre a batata-doce amassada, junte o ovo, os temperos, o alho e o coentro. Tempere bem e misture com as mãos. Acrescente os cranberries. Modele porções de tamanho de colher de sobremesa da mistura em cerca de 20 hambúrgueres pequenos. Pode ser feito antes e guardado na geladeira por até 3 dias.
3. Aqueça 2 colheres (sopa) de óleo em uma frigideira grande antiaderente. Frite metade dos falafels por 2 minutos de cada lado até dourarem. Retire para papel toalha para escorrer. Repita com a segunda remessa. Pode ser preparado com até 2 dias de antecedência e reaquecido. Deixe o falafel esfriar por alguns minutos antes de servir com o iogurte e coentro polvilhado por cima.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

56

proteína

3,4 g

carboidrato

9,4 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Cubra o grão-de-bico seco com bastante água e deixe de molho por 8 a 12 horas, ou durante a noite. Os grãos podem triplicar de tamanho. Depois, escorra e enxágue.
2. Pique grosseiramente a cebola, a salsinha, o coentro e a pimenta. Coloque tudo no processador com o grão-de-bico, o alho, o cominho, o sal, o cardamomo e a pimenta-do-reino. Processe aos poucos, sem transformar em pasta lisa. A textura deve lembrar areia grossa.
3. Passe a mistura para uma tigela, acrescente a farinha de grão-de-bico e o bicarbonato de sódio e mexa. Tampe e leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora.
4. Modele bolinhas ou discos com as mãos ou com uma colher própria. Se a massa estiver úmida demais, junte mais 1 colher (sopa) de farinha de grão-de-bico. Se estiver muito seca e esfarelando, adicione 1 ou 2 colheres (chá) de água ou suco de limão.
5. Aqueça cerca de 7,5 cm de óleo em uma panela, em fogo médio, até atingir 175 °C. Frite os falafels em pequenas levas, de 6 a 8 unidades, por 1 a 2 minutos ou até dourarem.
6. Confira a cor com uma escumadeira para evitar que passem do ponto. Retire e coloque em um prato forrado com papel-toalha.
7. Sirva imediatamente, enquanto estiverem quentes e crocantes por fora. Se quiser, acompanhe com molho de tahine.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

86

proteína

4,1 g

carboidrato

10,5 g

gordura

3,3 g

Para a dieta sem glúten: troque pães achatados por pão sem glúten.

Modo de preparo

1. Cubra o grão-de-bico com água fria e deixe de molho por 8 horas ou durante a noite.
2. Escorra e triture com o bicarbonato no processador, deixando pedaços pequenos. Separe ¾ da mistura.
3. Coloque o alho, os vegetais, as especiarias e as ervas no processador com a parte restante do grão-de-bico. Bata até formar uma pasta. Junte à mistura reservada, acrescente a farinha de grão-de-bico, tempere e mexa bem.
4. Preaqueça o forno a 110 °C, ou 90 °C com ventilação. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio com um pouco do óleo. Modele cerca de 16 bolinhos achatados e frite por 2 minutos de cada lado, até ficarem crocantes. Mantenha os bolinhos prontos no forno aquecido enquanto frita o restante, acrescentando óleo a cada leva. Sirva nos pães achatados, se desejar, com homus, tabule, cebola-roxa e rabanete em conserva.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

39

proteína

2 g

carboidrato

6,8 g

gordura

0,6 g

Para a dieta vegetariana: troque farinha de trigo por farinha sem glúten.

Modo de preparo

1. Coloque o grão-de-bico cozido, a cebola, o alho, o cominho e o coentro no processador. Bata até formar uma mistura uniforme, mas ainda com alguns pedacinhos aparentes.
2. Passe a mistura para uma tigela e acrescente a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa até obter uma massa firme o bastante para modelar.
3. Faça bolinhos pequenos com as mãos. Aqueça o óleo em uma frigideira funda e frite até ficarem dourados e crocantes.
4. Retire os bolinhos do óleo e deixe sobre papel-toalha para escorrer o excesso de gordura.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

66

proteína

3,5 g

carboidrato

9,6 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira grande com papel manteiga.
2. Coloque no processador de alimentos o grão-de-bico, a chalota, o alho, as raspas de limão, o cominho, o coentro em pó, o sal, a pimenta caiena, o fermento, o coentro fresco, a salsinha e o azeite.
3. Bata no modo pulsar até misturar bem, sem virar purê, raspando as laterais da tigela se necessário.
4. Modele a mistura em 15 hambúrgueres pequenos usando uma colher de medida e as mãos, sem apertar demais para não compactar.
5. Distribua os bolinhos na assadeira, regue com bastante azeite e leve ao forno por 14 minutos.
6. Vire os bolinhos e deixe assar por mais 10 a 12 minutos até dourarem e ficarem crocantes por fora.
7. Aqueça o pão pita no forno nos minutos finais e monte com húmus, legumes picados, o falafel, ervas, cebola roxa e tahine.

Modo de preparo

1. Deixe a farinha de trigo reservada caso precise dar ponto na massa. Se quiser, ajuste os temperos ao seu gosto.
2. Deixe o grão-de-bico de molho na água por aproximadamente 24 horas. Em seguida, escorra, lave e seque muito bem os grãos com um pano ou papel toalha para evitar excesso de umidade.
3. Descasque e corte a cebola em quatro pedaços. Descasque o alho e seque a salsinha e o coentro.
4. Processe a cebola, o coentro, a salsinha e o alho por aproximadamente 1 minuto até triturar bem.
5. Adicione metade do grão-de-bico, o sal e as especiarias, batendo por aproximadamente 5 minutos até formar uma pasta, raspando as laterais com uma espátula se precisar.
6. Junte o restante do grão-de-bico e bata por cerca de 1 minuto para manter alguns pedacinhos.
7. Aqueça uma panela grande com o óleo em fogo médio.
8. Misture o bicarbonato à massa em uma tigela. Se notar a massa muito úmida, adicione a farinha de trigo aos poucos com as mãos.
9. A massa precisa ficar firme para não desmanchar na fritura. Modele porções usando uma colher de sopa pressionada contra a lateral da tigela.
10. Coloque os bolinhos no óleo quente com a ajuda de outra colherzinha, abaixe o fogo e frite até seis unidades por vez.
11. Frite por aproximadamente 1 minuto mexendo de vez em quando até dourar de maneira uniforme.
12. Retire os bolinhos com uma escumadeira, escorra o excesso de óleo em uma assadeira com papel toalha e repita com o restante da massa.
13. Sirva acompanhado de molhos e rodelas de limão.

Modo de preparo

1. Deixe o grão-de-bico de molho em bastante água por 24 horas dentro de uma tigela grande.
2. Escorra bem os grãos e seque-os com um pano de prato limpo para evitar que a massa quebre ao fritar.
3. Corte a cebola em quatro partes, descasque o alho e higienize a salsinha e o coentro.
4. Processe a cebola, o alho e as ervas por 1 minuto, adicione metade do grão-de-bico, o sal e as especiarias, batendo por 5 minutos e raspando as laterais na metade do tempo.
5. Junte a outra metade do grão-de-bico e bata por mais 1 minuto para manter alguns pedacinhos.
6. Aqueça o óleo em uma panela funda ou wok em fogo médio e forre uma travessa com papel-toalha.
7. Misture o bicarbonato e a farinha de trigo na massa de faláfel em uma tigela.
8. Modele os bolinhos com uma colher medidora, transfira para o óleo quente com cuidado e frite em levas de até 5 unidades por cerca de 1 minuto e meio até dourarem, mexendo com uma escumadeira.