Hambúrguer de lentilha

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

134

proteína

6,1 g

carboidrato

20,3 g

gordura

4,1 g

Modo de preparo

1. Misture as batatas, as cebolas, o pimentão, as cenouras, seis dentes de alho picados e um quarto de xícara de água em uma frigideira grande. Cozinhe em fogo médio por 15 minutos até as batatas ficarem macias.
2. Cozinhe a lentilha com três xícaras de água em uma panela separada. Ferva, abaixe o fogo e cozinhe sem tampar por 15 minutos até amaciar, depois descarte a água que sobra.
3. Junte a lentilha, a salsinha, o ras el hanout, as raspas e uma colher de sopa de suco de limão na frigideira com os vegetais. Tempere com sal e cozinhe em fogo médio por 10 minutos mexendo sempre até secar o líquido. Desligue e espere esfriar por 10 minutos antes de incorporar a farinha de grão-de-bico.
4. Aqueça o forno a 175°C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
5. Modele 12 hambúrgueres usando meia xícara da mistura para cada unidade. Distribua na assadeira e leve ao forno na grade do meio por 40 a 50 minutos até dourarem.
6. Bata no liquidificador o tahine, o quarto de xícara de suco de limão, o dente de alho restante e meia xícara de água para fazer o molho. Acerte o sal e a pimenta-do-reino.
7. Monte as folhas de repolho com a alface, o tomate, o pepino, o hambúrguer por cima e finalize regando com o molho de tahine.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

149

proteína

8,9 g

carboidrato

23,4 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem até formar uma massa homogênea.
2. Pegue porções da massa e modele os hambúrgueres na mão ou com a ajuda de um aro modelador.
3. Acomode os hambúrgueres em uma assadeira untada com azeite e asse em forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo para dourar os dois lados.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

446

proteína

27,2 g

carboidrato

78 g

gordura

5,1 g

Modo de preparo

1. Cubra as lentilhas com água e deixe de molho por 12 horas.
2. Escorra bem, enxágue e seque os grãos antes de transferir para o processador.
3. Junte os tomates secos, o óleo da conserva, a cebola, o alho, o sal e as pápricas, processando até formar uma pasta moldável.
4. Modele os discos de hambúrguer e arrume em uma assadeira untada.
5. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos.
6. Vire cada hambúrguer e asse por mais 15 minutos até firmar dos dois lados.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

372

proteína

21 g

carboidrato

67,2 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes antes de começar.
2. Coloque a lentilha em uma panela e cozinhe até os grãos ficarem bem macios.
3. Escorra a água do cozimento e amasse a lentilha grosseiramente, mantendo um pouco da textura dos grãos.
4. Aqueça o óleo vegetal em uma panela e refogue a cebola picada até ficar dourada.
5. Junte a lentilha amassada, a salsa, o sal e a farinha de aveia. Mexa até os ingredientes se unirem e formarem uma massa que possa ser modelada.
6. Divida a mistura e modele os hambúrgueres no formato desejado.
7. Frite os hambúrgueres ou congele as porções para preparar depois.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

233

proteína

10,4 g

carboidrato

36,8 g

gordura

5,9 g

Para a dieta vegana: troque farinha de rosca integral seca por farinha de rosca sem glúten.

Modo de preparo

1. Coloque o tomate seco em uma tigela pequena e cubra com água bem quente. Deixe hidratar por 10 minutos, escorra e pique. Se estiver usando lentilha enlatada, escorra também.
2. No processador de alimentos, coloque o tomate seco, a lentilha, a cenoura, a farinha de rosca, as nozes, a cebolinha, a chia, o molho de aminoácidos de coco, a páprica, o alho, a pimenta-do-reino e o sal. Acrescente 2 colheres (chá) de mostarda Dijon. Tampe e pulse até formar uma mistura que comece a dar liga, mas ainda tenha pequenos pedaços. Se precisar, adicione água, 1 colher (sopa) de cada vez, pulsando até conseguir modelar.
3. Divida a massa em 4 porções e molde hambúrgueres com cerca de 2 cm de espessura. Sirva em temperatura ambiente nos pães integrais, com alface, tomate, ketchup e as 4 colheres (chá) restantes de mostarda. Se preferir aquecer, coloque os hambúrgueres em uma frigideira antiaderente em fogo médio por 2 a 3 minutos de cada lado.