Macarrão soba

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

290

proteína

11,5 g

carboidrato

44 g

gordura

10 g

Modo de preparo

1. Misture o vinagre, o tamari, o óleo de gergelim, o gengibre, o alho e o adoçante escolhido em uma tigela pequena para fazer o molho e reserve.
2. Ferva uma panela com água sem sal e cozinhe o macarrão seguindo as instruções da embalagem.
3. Escorra bem e passe em água fria para interromper o cozimento e tirar o excesso de amido que faz grudar.
4. Incorpore o molho ao macarrão e divida entre duas a quatro tigelas.
5. Esprema limão nas fatias de abacate para não escurecer e distribua nas tigelas junto com a ervilha torta, o edamame, o rabanete, a hortelã e o gergelim.
6. Finalize com mais tamari ou óleo de gergelim se quiser.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

584

proteína

25,8 g

carboidrato

130 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o macarrão soba em água fervente seguindo o tempo indicado na embalagem (cerca de 7 minutos), escorra e passe por água corrente fria até esfriar completamente.
2. Transfira a massa escorrida para uma tigela e misture bem com a cebolinha fatiada, as raspas e o suco de limão e o molho de soja.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

551

proteína

27,3 g

carboidrato

75,5 g

gordura

19 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o macarrão soba conforme as instruções da embalagem, geralmente por cerca de 6 a 9 minutos. Retire o macarrão mantendo a água fervendo na panela para usar nas ervilhas, escorra a massa, passe por água fria levemente e misture com o óleo de gergelim em uma tigela grande.
2. Prepare uma tigela com água e gelo perto do fogão, ferva as ervilhas por 1 minuto, transfira-os para a água gelada, escorra bem e junte ao macarrão reservado.
3. Adicione à tigela o molho tamari, o manjericão, o queijo parmesão, a pimenta calabresa e a pimenta-do-reino, misturando bem e ajustando o tempero com mais molho de soja, gotas de limão e queijo ralado se achar necessário.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

309

proteína

9,3 g

carboidrato

45,8 g

gordura

11,5 g

Modo de preparo

1. Coloque o macarrão em uma tigela, cubra com água fervente e reserve por 15 minutos até amolecer.
2. Divida o bloco de tofu ao meio no sentido da espessura para ter duas placas finas, corte cada placa em dois retângulos e depois na diagonal para obter 8 triângulos.
3. Na frigideira, junte o molho agridoce de pimenta, 2 colheres (sopa) do molho de soja e 3 colheres (sopa) do suco de abacaxi reservado.
4. Adicione o tofu e cozinhe em fogo médio até o molho reduzir e ficar pegajoso, virando os pedaços na metade do tempo para caramelizar os dois lados.
5. Transfira o tofu com a calda que restou para um prato e mantenha aquecido.
6. Escorra bem o macarrão da água morna.
7. Aqueça o óleo na mesma frigideira, adicione os pimentões congelados e a parte branca da cebolinha e refogue por 8 a 10 minutos até descongelar e amaciar.
8. Acrescente o abacaxi em pedaços, o macarrão escorrido e as 2 colheres (sopa) restantes de molho de soja, misturando tudo em fogo alto até esquentar bem.
9. Distribua a massa salteada nos pratos, disponha o tofu por cima e finalize salpicando a parte verde da cebolinha.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

320

proteína

11,8 g

carboidrato

51,5 g

gordura

9,8 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o macarrão soba em água com sal até ficar al dente. Passe por uma tigela com água gelada e gelo durante 30 segundos e escorra. Devolva à tigela vazia e misture delicadamente com um pouco do óleo de gergelim para os fios não grudarem.
2. Faça tiras finas de pepino com um descascador julienne, mandolim ou espiralizador de legumes. Descarte a primeira tira, formada basicamente pela casca, e corte ao redor da parte central com sementes.
3. Misture o pepino e a cebolinha ao macarrão. Acrescente o tamari, o vinagre de arroz e o ponzu, mexendo novamente. Prove e ajuste os temperos. Finalize com as fatias de abacate e as sementes de gergelim. Sirva frio.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

475

proteína

16,3 g

carboidrato

73,5 g

gordura

16,5 g

Modo de preparo

1. Coloque água com sal para ferver em uma panela média. Enquanto isso, aqueça uma frigideira de ferro ou o grill do forno.
2. Cozinhe o macarrão soba por cerca de 8 minutos, até ficar al dente. Escorra, sacuda para retirar o excesso de água e passe para uma tigela média.
3. Enquanto o macarrão cozinha, coloque as pimentas shishito na frigideira de ferro quente, sem óleo, ou sob o grill do forno. Deixe tostar por 8 a 10 minutos, até a casca escurecer e formar bolhas. Retire do calor, espere esfriar um pouco, descarte os cabinhos e pique grosseiramente. Junte as pimentas ao macarrão.
4. Misture a cebolinha, as pimentas picadas, o óleo de gergelim, o molho de soja e o vinagre de arroz ao macarrão. Distribua o abacate fatiado e as sementes de gergelim por cima. Prove e acerte os temperos.
5. Se quiser uma refeição mais completa, acrescente tofu ou outra proteína de sua preferência. Para deixar mais picante, coloque um pouco de sriracha. Sirva morno ou em temperatura ambiente.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

305

proteína

15,8 g

carboidrato

35 g

gordura

11,8 g

Modo de preparo

1. Coloque o macarrão em uma tigela e deixe de molho conforme as orientações da embalagem. Escorra quando estiver macio, mas ainda firme.
2. Aqueça o óleo em uma wok, em fogo médio-alto. Adicione o frango e refogue por 5 minutos, mexendo, até ficar cozido por completo.
3. Retire o frango e reserve em uma tigela. Mantenha o óleo na wok.
4. Coloque a cebola, o pimentão e a cenoura. Refogue por 5 minutos, até começarem a amolecer.
5. Acrescente o alho, a pimenta e o gengibre. Continue refogando por mais alguns minutos, até soltarem aroma.
6. Junte o broto de feijão e aumente para fogo alto. Misture o amendoim, o suco e as raspas de limão e o shoyu.
7. Devolva o frango à wok e adicione o macarrão, o coentro e o manjericão. Misture delicadamente até tudo ficar bem aquecido.
8. Sirva imediatamente.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

664

proteína

19,8 g

carboidrato

77,5 g

gordura

31,5 g

Modo de preparo

1. Misture a pasta de amendoim com o molho de soja e 50ml de água, depois junte o amendoim. Coloque o macarrão em uma tigela, cubra com água fervente, solte com cuidado e escorra.
2. Aqueça meia colher (sopa) de óleo em uma frigideira grande ou wok e despeje o ovo. Deixe firmar, pique com a espátula e passe para um prato. Aqueça o restante do óleo na wok, refogue os legumes até murcharem um pouco, adicione o macarrão e continue cozinhando. Volte o ovo para a panela, junte a mistura de amendoim e mexa bem. Divida em pratos e polvilhe mais amendoim por cima. Sirva com molho agridoce de pimenta, se quiser.