Sopa de feijão

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

280

proteína

15 g

carboidrato

33,6 g

gordura

10,5 g

Modo de preparo

1. Esquente 1 colher (sopa) de azeite em uma panela grande em fogo baixo.
2. Junte o alho-poró, o tomilho e temperos, tampe e cozinhe por 15 minutos até amaciar, pingando um pouco de água se começar a grudar.
3. Adicione o feijão com a água da lata, o caldo e a mostarda.
4. Deixe ferver e cozinhe por 3 a 4 minutos até aquecer bem.
5. Bata a sopa no processador de alimentos ou com um mixer de mão, misture a salsinha e acerte o sal.
6. Coloque o bacon em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio.
7. Frite por 3 a 4 minutos até ficar crocante e reserve para esfriar.
8. Acrescente a 1 colher (chá) restante de azeite na frigideira com a couve e as avelãs.
9. Mexa por 2 minutos até a couve murchar e dourar nas bordas e as avelãs tostarem.
10. Pique o bacon em pedaços pequenos e misture com a couve.
11. Reaqueça a sopa, diluindo com um pouco de água se estiver muito grossa, e sirva polvilhada com a mistura de bacon e couve.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

158

proteína

6,3 g

carboidrato

26,7 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e doure a cebola e o alho.
2. Adicione as batatas e um litro de água.
3. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos.
4. Misture a sopa industrializada na água fria, coloque na panela junto com o feijão batido e mexa bem até ferver.
5. Cozinhe por mais 5 minutos e sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

201

proteína

10,2 g

carboidrato

40,2 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Cozinhe a cebola em fogo alto em uma panela grande e seca para sopa, até começar a murchar e caramelizar. Junte o alho-poró, o aipo, a cenoura e o louro, mexendo por uns 5 minutos até os vegetais amaciarem. Pingue um pouco de água ou caldo se grudar no fundo.
3. Acrescente o alho, a sálvia e o tomilho, mexendo por mais um minuto. Despeje o caldo e o feijão, deixando ferver. Abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar de 60 a 90 minutos até o feijão ficar macio, mantendo uma leve resistência no centro sem passar do ponto.
4. Fure as batatas-doces com um garfo e leve ao forno na assadeira preparada por 1 hora.
5. Cozinhe a couve no vapor ou em uma panela com um quarto de xícara de água por 3 a 5 minutos, até amaciar sem perder o tom verde vivo.
6. Retire a batata-doce do forno, corte ao meio e passe a polpa para um processador de alimentos.
7. Retire duas xícaras do caldo da sopa, junte às batatas-doces e processe até virar um creme liso. Despeje esse purê na sopa, misture bem, tempere com as pimentas e deixe aquecer. Descarte o louro, adicione o vinagre balsâmico e a salsinha.
8. Distribua a couve cozida nos pratos e complete com a sopa quente para servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

164

proteína

5,7 g

carboidrato

29,7 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Rale a cenoura, pique o salsão em cubos pequenos e pique a cebola e o alho.
2. Esquente o azeite em uma panela média em fogo médio, adicione a cebola com uma pitada de sal e refogue por 5 minutos até dourar. Coloque a cenoura e o salsão, mexendo por 3 minutos até murchar, e finalize com o alho por mais 1 minuto.
3. Junte o feijão cozido e uma xícara de água ao refogado, misturando bem. Deixe no fogo médio por 3 minutos apenas para esquentar.
4. Passe a mistura para o liquidificador e bata até ficar liso, segurando a tampa com um pano para o vapor não escapar. Se preferir, use um mixer diretamente na panela.
5. Devolva o caldo batido para a panela, adicione o restante da água e aumente o fogo. Quando ferver, abaixe para o fogo médio, acerte o sal e deixe cozinhar por 5 minutos.
6. Coloque o macarrão no centro de um pano limpo, feche como uma trouxa e bata levemente com um utensílio pesado para quebrar a massa em pedaços menores.
7. Adicione o macarrão quebrado à sopa fervente e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo, até a massa amaciar e o caldo engrossar. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

196

proteína

10,2 g

carboidrato

37,8 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Escorra o feijão e leve para ferver em uma panela com água e sal.
2. Cozinhe por 10 minutos, escorra, enxágue e coloque em uma panela de cozimento lento junto com as cebolas, as cenouras e o salsão.
3. Misture o azeite, o alho, o caldo, os tomates, meia lata de água e o missô.
4. Amarre as ervas com barbante culinário e adicione à panela, tempere, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6 a 8 horas até que o feijão esteja cozido e os legumes bem macios.
5. Retire e descarte as ervas e misture o macarrão.
6. Tampe e cozinhe em fogo alto por mais 30 minutos.
7. Adicione os talos e as folhas de couve e cozinhe por mais 30 a 40 minutos, ou até que o macarrão esteja cozido e as folhas macias.
8. Sirva polvilhado com o queijo e regado com um pouco mais de azeite.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

335

proteína

15,9 g

carboidrato

67,5 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Junte os oito primeiros ingredientes com 8 xícaras (chá) de água em uma panela grande.
2. Deixe ferver, diminua a chama, tampe e mantenha em fogo brando por 20 minutos.
3. Coloque o macarrão integral, tampe e deixe cozinhar por mais 10 minutos, mexendo às vezes.
4. Retire e jogue fora os ramos de salsa, de tomilho e as folhas de louro.
5. Acrescente o feijão, a couve e o orégano.
6. Deixe levantar fervura novamente, baixe o fogo, tampe e cozinhe por outros 5 minutos.
7. Enquanto isso, retire ½ colher (chá) de raspas da casca do limão e esprema 2 colheres (sopa) do suco.
8. Antes de servir, misture o suco de limão na sopa.
9. Acerte o sal e a pimenta a gosto com o que sobrou.
10. Distribua nos pratos e finalize com as raspas de limão por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

197

proteína

8,4 g

carboidrato

39,9 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a cebola, o pimentão e o alho em uma panela grande em fogo médio por 3 a 4 minutos, mexendo de vez em quando e pingando de 1 a 2 colheres de sopa de água se começar a grudar.
2. Acrescente os próximos seis ingredientes até a pimenta caiena, deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 25 minutos até a batata-doce amaciar.
3. Enquanto isso, misture a manga, a cebolinha, o coentro e a pimenta habanero em uma tigela pequena para fazer o relish.
4. Tempere a sopa com sal e pimenta-do-reino, sirva por cima do arroz integral e finalize com o relish de manga.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

121

proteína

6 g

carboidrato

25,5 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a cebola e o alho em uma panela grande em fogo médio por 5 minutos, mexendo de vez em quando e pingando de 1 a 2 colheres de sopa de água quando necessário para não grudar.
2. Guarde 2 colheres de sopa do pimentão vermelho para a salsa. Junte o restante do pimentão vermelho e o pimentão verde na panela, cozinhando por 3 minutos com mexidas eventuais. Acrescente o caldo de legumes, a abóbora e o tempero jerk, espere ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 20 minutos até a abóbora amaciar.
3. Pique miudinho o pimentão vermelho reservado para a salsa. Misture em uma tigela média o pimentão, a manga, a jalapeño, o coentro e 2 colheres de sopa de suco de limão.
4. Adicione o feijão preto à sopa, cozinhe por 5 minutos e tire do fogo. Bata 3 xícaras da sopa no liquidificador até virar um creme liso, devolva para a panela, misture o restante do suco de limão e acerte o sal e a pimenta-do-reino. Sirva cada porção coroada com uma colherada generosa da salsa de manga.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

184

proteína

9,3 g

carboidrato

29,4 g

gordura

3,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio para alto. Junte a cebola, a cenoura e o salsão, refogando por 4 a 5 minutos até que fiquem macios.
2. Acrescente o alho, o extrato de tomate, o tempero italiano, o sal, a pimenta do reino e os flocos de pimenta vermelha, mexendo por mais 30 segundos.
3. Coloque o feijão branco, o caldo de legumes e as folhas de louro. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe em fogo lento por 15 minutos.
4. Descarte as folhas de louro. Bata uma parte da sopa com um mixer de imersão até obter uma textura cremosa, ou passe de 1 a 2 xícaras da sopa para um liquidificador potente antes de devolver à panela.
5. Adicione o suco de limão e a couve, misturando até que a couve comece a murchar.
6. Distribua a sopa nos pratos e finalize com salsinha fresca picada.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

413

proteína

34,5 g

carboidrato

46,5 g

gordura

10,5 g

Modo de preparo

1. Doure levemente a carne com o azeite em uma panela de pressão.
2. Adicione a linguiça, a cebola, o alho-poró, o tomate e a cenoura, refogando bem.
3. Coloque os tabletes de caldo, o feijão escorrido e água quente, tampe e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos após pegar pressão.
4. Espere a pressão sair para abrir a panela, junte a abóbora e cozinhe sem tampa até que tudo esteja macio por volta de 10 minutos.
5. Finalize misturando a salsa e sirva logo em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

235

proteína

11,1 g

carboidrato

39 g

gordura

5,7 g

Modo de preparo

1. Esquente o azeite em uma panela grande ou caldeirão em fogo médio. Junte a cebola, o bulbo de erva-doce ou salsão, as cenouras, o sal e moa pimenta-do-reino a gosto, mexendo de vez em quando por 10 a 15 minutos, até amolecer bem.
2. Coloque o alho, o extrato de tomate e o alecrim, mexendo sempre por 1 minuto. Acrescente os tomates picados com o suco da lata, o feijão-branco, o caldo de legumes e a casca de parmesão, se for usar. Cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.
3. Junte a massa e deixe cozinhar por mais 10 minutos, até ficar al dente. Adicione a couve e os flocos de pimenta-calabresa, mexendo até as folhas murcharem. Ajuste o tempero a seu gosto e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

259

proteína

17,7 g

carboidrato

49,2 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Escorra o feijão demolhado, coloque em uma panela com água suficiente para cobrir (cerca de 4 xícaras) e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando por 20 a 30 minutos, até os grãos ficarem macios.
2. Em uma panela grande de sopa, dissolva o cubo de caldo em ¼ de xícara de água sobre fogo médio. Junte o alho e a cebola, mexendo sempre até soltarem a própria água. Acrescente o salsão, a erva-doce e uma pitada de sal, esperando os vegetais aquecerem e amolecerem. Cubra com 3 a 4 xícaras de água, leve à fervura e cozinhe em fogo baixo por 5 a 10 minutos.
3. Junte o feijão cozido, a abobrinha, o espinafre, o orégano, a sálvia, a salsinha, o tamari, o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Deixe cozinhar por mais 5 minutos, o suficiente para a abobrinha ficar macia sem desmanchar. Desligue o fogo, misture o suco de limão, ajuste os temperos se achar necessário e sirva quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

194

proteína

9,3 g

carboidrato

31,8 g

gordura

5,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela média.
2. Separe 1 colher (sopa) da cebola picada para montar o guacamole depois.
3. Despeje o restante da cebola com o pimentão na panela e refogue mexendo com frequência por 10 minutos.
4. Acrescente o alho e as especiarias na panela e misture bem.
5. Junte o feijão e o tomate com todo o líquido das latas, adicione meia lata de água e o caldo de legumes em pó.
6. Cozinhe em fogo baixo com a panela tampada por 15 minutos.
7. Descasque o abacate, descarte o caroço e coloque a polpa em uma tigela.
8. Junte a cebola reservada, o coentro picado, o suco de limão e a pimenta picada, amassando tudo com um garfo.
9. Distribua a sopa em dois pratos fundos, coloque o guacamole por cima e sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

86

proteína

3,9 g

carboidrato

13,2 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Pique o salsão em cubinhos. Corte o pimentão ao meio, retire e jogue fora as sementes e pique uma das metades em cubos pequenos, guardando a outra para usar em outro momento. Pique a cebola e os dentes de alho em pedaços bem pequenos.
2. Coloque uma panela média no fogo em temperatura intermediária. Despeje o azeite, junte a cebola com uma pitada de sal e refogue por uns 4 minutos até começar a dourar. Adicione o salsão e o pimentão e deixe murchar por mais 3 minutos. Junte o alho e mexa por 1 minuto até subir cheiro.
3. Coloque o feijão cozido com caldo na panela, despeje 1 xícara (chá) de água e mexa. Deixe aquecer em fogo médio por uns 3 minutos, apenas para facilitar a trituração dos grãos.
4. Despeje o refogado quente no copo do liquidificador e processe até ficar bem homogêneo, segurando a tampa com um pano de prato grosso para o vapor não levantar a tampa. Quem preferir fazer tudo na panela pode usar um mixer de mão direto nela.
5. Devolva a mistura batida para a panela, adicione o resto da água e aumente a chama até ferver. Abaixe para fogo médio, tempere com sal e cozinhe por cerca de 8 minutos mexendo de tempos em tempos até encorpar. Finalize servindo quente com salsinha e cubos de pão crocantes.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

222

proteína

14,7 g

carboidrato

41,4 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Em uma panela grande para sopa, coloque em camadas a folha de louro, o salsão, a cebola e as cenouras.
2. Adicione o feijão por cima, cubra com o caldo de legumes e leve para ferver.
3. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos ou até que os legumes estejam macios.
4. Junte o sal, o orégano, o missô e a couve, deixando cozinhar por mais 10 minutos antes de ajustar os temperos a gosto.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

137

proteína

7,5 g

carboidrato

22,5 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande, coloque o alho poró e refogue em fogo baixo para médio por 5 minutos.
2. Despeje o caldo, adicione o feijão, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos.
3. Incorpore o alho e o espinafre, tampe a panela e cozinhe por mais 5 minutos até que o espinafre murchar, mantendo o verde vivo.
4. Junte o leite e bastante pimenta, depois bata com um mixer de mão até obter uma textura homogênea.
5. Distribua nos pratos e guarde o restante na geladeira.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

175

proteína

9,3 g

carboidrato

30,9 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 190°C.
2. Bata no processador o grão-de-bico, a lentilha, a aveia, a cebola, o mix de ervas secas, o alho em pó e a pimenta-do-reino com ¼ de xícara da água do grão-de-bico em pulsos até virar uma massa moldável.
3. Faça bolinhas com tamanho aproximado de 2 a 3 cm, arrume numa assadeira com borda e asse por 15 minutos.
4. Em uma panela grande, refogue o alho-poró, a cenoura, a erva-doce e o alho picado em fogo médio por 5 minutos, pingando uma ou duas colheres de caldo aos poucos para não queimar o fundo.
5. Despeje o restante do caldo de legumes, a vagem e o feijão-vermelho, suba o fogo até ferver, abaixe, tampe a panela e cozinhe por 5 a 7 minutos até amaciar os legumes.
6. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino do caldo.
7. Distribua as almôndegas ainda quentes nas tigelas, regue com o caldo e os vegetais por cima e finalize com salsinha fresca e a levedura nutricional.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

430

proteína

26,1 g

carboidrato

44,1 g

gordura

17,4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o feijão demolhado em água na panela de pressão por cerca de 20 minutos após iniciar a fervura e reserve.
2. Aqueça o azeite em uma panela, refogue o toucinho e junte a cebola, a cenoura, o salsão, o pimentão e a linguiça.
3. Adicione os tabletes de caldo de carne, dois litros de água fervente e o louro, cozinhando por aproximadamente 20 minutos.
4. Incorpore o feijão cozido e deixe no fogo por cerca de 10 minutos.
5. Sirva logo em seguida polvilhado com queijo ralado.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

179

proteína

9,6 g

carboidrato

26,4 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite de oliva em fogo médio em uma panela grande.
2. Junte a cebola, a cenoura, o salsão, o sal e um pouco de pimenta moída, refogando por 6 a 8 minutos até os vegetais ficarem macios.
3. Acrescente o extrato de tomate, o alho, o tomilho, o alecrim e os flocos de pimenta calabresa, mexendo bem.
4. Despeje o caldo de legumes e o feijão-branco já cozido, deixando ferver suavemente por 20 minutos.
5. Adicione as folhas verdes e cozinhe apenas até murcharem.
6. Desligue o fogo, misture o suco de limão fresco e ajuste o sal e a pimenta a seu gosto.
7. Sirva nos pratos com queijo parmesão polvilhado por cima, se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

427

proteína

14,4 g

carboidrato

29,1 g

gordura

28,5 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga com um fio de azeite em uma panela pesada em fogo médio, adicione o alho-poró fatiado e refogue por 15 minutos até murchar e começar a dourar.
2. Acrescente o alho esmagado à panela e mexa por mais 1 minuto.
3. Junte o feijão-manteiga escorrido, cubra com o caldo quente e cozinhe em fogo brando com a panela destampada por 10 minutos.
4. Triture o conteúdo diretamente na panela usando um mixer de mão até obter uma textura bem aveludada.
5. Misture o crème fraîche, acerte o sal e a pimenta a gosto e deixe a sopa aquecida em fogo bem baixo.
6. Enquanto isso, esquente outro fio de azeite numa frigideira em fogo médio e frite os cubinhos de embutido por 5 minutos até dourarem e ficarem crocantes.
7. Misture o alecrim picado ao embutido na frigideira e mexa por mais 1 minuto antes de desligar.
8. Divida o creme quente em tigelas, espalhe por cima o refogado de alecrim com os pedaços crocantes, regue com o azeite aromático que restou na frigideira e acompanhe com pão rústico.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

169

proteína

4,5 g

carboidrato

21 g

gordura

9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande. Acrescente as cebolas e as cenouras e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, até amolecerem e começarem a dourar. Coloque o garam masala e o gengibre ralado, mexa e cozinhe por mais 1 minuto.
2. Despeje o suco de laranja e o caldo de legumes e espere ferver. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, até as cenouras ficarem macias. Misture o leite de coco e bata com um mixer de mão até obter um creme liso. Adicione os feijões, aqueça até começar a ferver suavemente e sirva com o coentro picado por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

123

proteína

7,8 g

carboidrato

13,8 g

gordura

4,5 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga em uma panela e doure a farinha.
2. Adicione o feijão batido, os caldos e a água fervente, deixando ferver por cerca de 5 minutos para engrossar.
3. Incorpore a pimenta, a vagem e o presunto, tire do fogo e sirva quente com queijo ralado por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

149

proteína

6 g

carboidrato

30,9 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Numa panela grande, refogue os legumes de raiz, a cebola, o salsão e o alho em fogo médio por 5 minutos, mexendo de vez em quando e pingando um pouco de água para não grudar.
2. Junte o caldo, o feijão e os temperos, espere ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 10 minutos.
3. Acrescente o macarrão, espere levantar fervura de novo, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos ou até a massa ficar macia.
4. Misture os legumes congelados e as ervas frescas, deixando no fogo por mais 2 ou 3 minutos até os legumes aquecerem bem.
5. Tempere com o suco de limão, o sal e a pimenta, ajustando a quantidade de água se achar necessário.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

387

proteína

14,7 g

carboidrato

27,6 g

gordura

24,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande e junte as echalotas, o alho, a cenoura, o alho-poró e o bacon. Refogue em fogo médio de 5 a 7 minutos mexendo de vez em quando até os vegetais amaciarem sem dourar.
2. Adicione o caldo, o louro e o orégano, tempere a gosto e espere ferver; em seguida, tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 15 minutos. Acrescente o feijão, feche a panela de novo e cozinhe por mais 5 minutos.
3. Transfira o conteúdo para um recipiente próprio para congelador, espere esfriar por completo, feche bem, etiquete e guarde no freezer por até um mês.
4. Para consumir, deixe a sopa descongelar em temperatura ambiente por 3 horas ou durante a noite na geladeira.
5. Coloque tudo em uma panela, aqueça em fogo brando até levantar fervura e mantenha no fogo por 5 minutos. Ajuste os temperos, misture a salsa picada, distribua em tigelas quentes e finalize cada porção com um fio de azeite e um ramo de salsa.