Tofu grelhado

Uma porção: 1 pedaço médio (50 g)

kcal

37

proteína

3,4 g

carboidrato

1,3 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a aproximadamente 220 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
2. Misture os cubos de tofu com o azeite, o tamari e a sriracha. Para uma casquinha mais crocante, polvilhe o amido de milho e mexa delicadamente até envolver os pedaços.
3. Distribua o tofu pela assadeira em uma camada uniforme. Asse por 20 a 25 minutos, até as bordas ficarem douradas. Retire do forno e sirva ainda quente.

Uma porção: 1 pedaço médio (50 g)

kcal

57

proteína

1,6 g

carboidrato

1,9 g

gordura

5,1 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Corte o tofu em cubos pequenos de 1 cm e coloque sobre um pano de prato limpo ou papel-toalha, pressionando levemente para remover o excesso de líquido, o que é essencial para garantir a crocância.
3. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira que possa ir ao forno em fogo médio-alto, ou utilize uma frigideira comum e prepare uma assadeira com papel manteiga.
4. Quando o óleo estiver quente, coloque o tofu e o sal, fritando por alguns minutos até dourar levemente, e junte o molho de soja tamari e o alho em pó, se for usar, misturando bem.
5. Leve a frigideira com o tofu ao forno, ou transfira o tofu para a assadeira com papel manteiga, e deixe assar por 15 minutos ou até ficar crocante.
6. Lave o limão e rale apenas a parte amarela da casca, evitando a parte branca que é amarga, e esprema o suco em uma tigela alta junto com as raspas.
7. Abra o pimentão e a pimenta, descarte as sementes, pique ambos finamente e adicione à tigela com os demais ingredientes do molho.
8. Bata com um mixer de mão até o molho atingir a consistência desejada.
9. Corte a abobrinha ao meio no sentido do comprimento.
10. Faça fitas finas com um descascador de legumes ou use um espiralizador para obter o espaguete de abobrinha.
11. Cozinhe rapidamente em água fervente com sal por no máximo um minuto, escorra bem ou consuma cru, temperando com azeite, sal e pimenta a gosto antes de misturar.
12. Espalhe o chimichurri sobre o tofu e o espaguete de abobrinha antes de servir.

Uma porção: 1 pedaço médio (50 g)

kcal

69

proteína

3,5 g

carboidrato

3,4 g

gordura

5 g

Modo de preparo

1. Apoie as fatias de tofu sobre um pano de prato ou papel-toalha. Cubra com outro pano e pressione levemente para tirar a maior parte da água. Transfira para um recipiente raso onde caibam em camada única.
2. Misture em uma tigela pequena o molho de soja, o óleo de gergelim, o vinagre, o açúcar mascavo, o alho e o gengibre com o batedor de arame. Regue metade dessa marinada sobre o tofu, vire com cuidado e cubra o outro lado com o restante. Deixe marinar na geladeira de 20 minutos a 1 hora.
3. Preaqueça a air fryer a 204 °C ou o forno tradicional a 218 °C.
4. Espalhe as sementes de gergelim num prato pequeno e bata o ovo em uma tigelinha. Pegue cada fatia de tofu tirando o excesso de líquido, passe no ovo e, usando um garfo, envolva no gergelim cobrindo todos os lados. Transfira para um prato, borrife um lado com azeite em spray, vire delicadamente e borrife o outro lado. Descarte a marinada que sobrou.
5. Para fazer na air fryer: trabalhe em lotes, distribuindo o tofu em camada única no cesto. Cozinhe por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
6. Para fazer no forno: disponha o tofu numa assadeira forrada com papel-manteiga sem sobrepor. Asse por 10 minutos, vire com cuidado e deixe mais 10 a 15 minutos, até as bordas dourarem e o gergelim ficar crocante.
7. Prepare a maionese de sriracha misturando a maionese e o molho sriracha numa tigelinha.
8. Sirva os bifes de tofu acompanhados do arroz, da ervilha-torta, do edamame, da cebolinha, da maionese de sriracha e do molho tamari para regar.

Uma porção: 1 pedaço médio (50 g)

kcal

32

proteína

3,3 g

carboidrato

1,1 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Para preparar no forno, preaqueça a 232 °C e cubra uma assadeira com papel-manteiga.
2. Coloque o tofu em um prato e espalhe molho barbecue por todos os lados. Distribua os pedaços na assadeira, formando uma única camada.
3. Asse por 20 minutos, até as bordas começarem a dourar. Vire os pedaços, pincele mais molho barbecue e asse por outros 5 minutos, ou até ficarem bem dourados. Sirva com mais molho, se quiser.
4. Para fazer na grelha, aqueça uma churrasqueira ou frigideira própria para grelhar em temperatura média-alta.
5. Disponha o tofu em um prato e pincele molho barbecue em todas as faces. Se estiver usando cubos, espete-os em espetos de metal ou de madeira previamente deixados de molho.
6. Unte bem a grelha com o óleo em spray e coloque o tofu. Grelhe por 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar bem marcado. Pincele mais molho barbecue e sirva.

Uma porção: 1 pedaço médio (50 g)

kcal

50

proteína

3,3 g

carboidrato

2,3 g

gordura

3,5 g

Modo de preparo

1. Pressione o tofu envolvendo cada bloco em um pano de prato limpo ou papel-toalha, coloque uma frigideira pesada por cima e deixe descansar por 30 minutos para retirar o excesso de líquido.
2. Aqueça a grelha ou frigideira de ferro em fogo médio para alto.
3. Corte cada bloco em 4 fatias médias, disponha em uma travessa, regue com o óleo de abacate e espalhe o tempero escolhido com as mãos pelos dois lados.
4. Pincele ou borrife óleo na grelha quente e grelhe as fatias de 2 a 3 minutos de cada lado, até surgirem as marcas da grelha e a fatia soltar facilmente.
5. Retire da grelha, ajuste o sal e sirva com as opções de molho indicadas para o tempero que você usou.

Uma porção: 1 pedaço médio (50 g)

kcal

46

proteína

3,2 g

carboidrato

1,7 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Corte o tofu em fatias com cerca de 1 cm de espessura e divida em quadrados médios, tomando cuidado para não quebrar as peças.
2. Misture em uma tigela o açafrão, as pápricas, o alho em pó, o orégano e o sal.
3. Adicione o azeite e, se quiser, o suco de meio limão ao mix de temperos.
4. Coloque os pedaços de tofu em um bowl, regue com o tempero e misture delicadamente para cobrir todos os lados.
5. Deixe marinar por pelo menos 30 minutos para absorver os sabores.
6. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo untada com um fio de azeite.
7. Grele os pedaços de tofu até dourarem de todos os lados, virando com cuidado para preservar o formato.
8. Retire do fogo assim que estiverem bem dourados e sirva em seguida.

Uma porção: 1 pedaço médio (50 g)

kcal

27

proteína

1,5 g

carboidrato

4,5 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Para o molho ponzu, misture os aminoácidos de coco, o suco de laranja, o vinagre, o suco de limão, o adoçante e as sementes de gergelim em uma tigela pequena.
2. Ferva o caldo de legumes em uma panela média, junte o arroz, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 45 minutos até o arroz amaciar e absorver o líquido.
3. Adicione o edamame, tampe e deixe descansar por 10 minutos.
4. Enquanto isso, corte o tofu ao meio horizontalmente em duas placas mais finas e pressione com papel toalha para retirar o excesso de umidade. Grelhe os cogumelos em fogo médio-alto por cerca de 8 minutos até dourarem.
5. Pincele o tofu e a acelga chinesa com parte do molho ponzu e grelhe em fogo médio-alto por 1 a 2 minutos de cada lado até dourar e amaciar, cortando os cogumelos e o tofu em tiras e dividindo a acelga em quatro partes.
6. Misture os cogumelos no arroz, misture o pepino, o rabanete, a cebolinha, o manjericão e as pimentas em outra tigela.
7. Distribua o arroz nos pratos, cubra com o tofu e a acelga, adicione a mistura de pepino e regue com o restante do molho ponzu.