Arroz pilaf

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

56

proteína

1,1 g

carboidrato

5,7 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 160C com circulação de ar ou 180C convencionais, usando uma caçarola média com tampa. Lave bem o arroz em uma tigela grande com água e escorra.
2. Derreta dois terços da manteiga na caçarola e refogue a cebola por cerca de 5 minutos. Coloque o arroz, misture bem, adicione as ervas, as especiarias inteiras e a casca de limão, refogando por um minuto. Despeje o caldo fervente ou a água, tempere com 1 e 1/2 colher (chá) de sal marinho e pimenta-do-reino moída a gosto.
3. Tampe e leve ao forno por 25 minutos. Espere descansar por 5 minutos, tire a tampa e incorpore o restante da manteiga com um garfo até o arroz ficar solto e aerado.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

80

proteína

1,4 g

carboidrato

13,5 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Lave bem o arroz até que a água saia completamente limpa, depois escorra.
2. Coloque o arroz em uma panela grande com água fervente e salgada, cozinhe por 6 minutos até ficar macio, testando a partir dos 5 minutos.
3. Escorra bem, deixe esfriar e leve à geladeira.
4. Aqueça o azeite em uma wok grande e frite as especiarias até que comecem a estalar.
5. Acrescente as cebolas e cozinhe, mexendo com frequência, até que fiquem macias e douradas.
6. Adicione a cúrcuma e a pimenta, cozinhando por mais 1 a 2 minutos, e deixe esfriar.
7. Na hora de finalizar, adicione o arroz à wok com as cebolas e mexa até aquecer por completo.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

24

proteína

0,8 g

carboidrato

2,9 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Pique o alho para o pilau e reserve. Rale fino o alho para a raita e coloque em uma tigela. Aqueça o óleo para o pilau em uma panela grande aberta e frite a cebola e o gengibre por 5 minutos até amaciarem. Misture as especiarias inteiras e em pó, cozinhando por alguns segundos para liberar os aromas. Adicione a pimenta, o pimentão vermelho e o trigo sarraceno, mexa rapidamente e junte o caldo e as uvas-passas. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos até que o grão esteja macio mas ainda firme, acrescentando o alho picado nos últimos 2 minutos. O caldo deve ter reduzido e sido absorvido pelo grão.
2. Enquanto isso, termine a raita misturando o iogurte, o pepino e a hortelã com o alho ralado.
3. Quando o pilau estiver cozido, incorpore o coentro e as castanhas de caju, e sirva acompanhado da raita.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

34

proteína

0,8 g

carboidrato

6,3 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça os dois azeites em uma panela antiaderente de fundo grosso, com tampa que feche bem. Acrescente a berinjela, o pimentão e a abobrinha. Refogue em fogo alto por cerca de 5 minutos, até os legumes começarem a dourar.
2. Coloque a cúrcuma e o curry e refogue por mais 2 minutos. Se gostar, acrescente um pouco de pimenta ardida.
3. Junte o arroz e refogue rapidamente. Despeje o caldo de carne ou legumes fervente e mexa continuamente por mais 10 minutos.
4. Tampe bem a panela. Leve ao forno preaquecido a 180 °C, ou a 160 °C com ventilação, por 30 minutos. Se preferir fazer no fogão, reduza para fogo bem baixo e cozinhe por 30 minutos ou até o líquido ser absorvido.
5. Retire a panela do forno ou desligue o fogão. Mantenha tampada e deixe descansar por 15 minutos.
6. Abra a panela, espere o arroz esfriar um pouco e misture o manjericão e a cebolinha.
7. Sirva com uma porção de iogurte e um pouco de suco de limão.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

42

proteína

1,2 g

carboidrato

9 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Programe a panela elétrica Instant Pot de 6 litros na função de refogar e deixe aquecer na temperatura normal. Coloque a canela, o louro e as sementes de cominho, cozinhando sem tampa por 2 minutos e mexendo com frequência.
2. Acrescente a cebola, o alho e o gengibre, juntando um quarto de xícara de água. Cozinhe sem tampa por mais 5 minutos, mexendo frequentemente, e depois misture o arroz e um xícara e meia de água.
3. Feche a tampa com travamento e ajuste a válvula de pressão para a posição de vedação. Programe na função de arroz e deixe cozinhar por cerca de 22 minutos.
4. Espere a pressão sair de forma natural por uns 20 minutos e abra a tampa com cuidado.
5. Misture os próximos sete ingredientes, desde o milho até o sal, e feche a tampa novamente.
6. Mude a panela para a função de manter aquecido e deixe tampado por 10 minutos. Abra com cuidado, descarte o pau de canela e a folha de louro, tempere com pimenta-do-reino e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

33

proteína

0,5 g

carboidrato

5,2 g

gordura

1,1 g

Modo de preparo

1. Coloque o arroz numa tigela grande, cubra com água fria e deixe de molho por 30 minutos.
2. Enxágue em água corrente fria e escorra bem repetindo o processo até a água ficar quase transparente.
3. Deixe o arroz escorrer completamente numa peneira.
4. Aqueça a manteiga ou o óleo em uma panela com tampa em fogo médio.
5. Refogue a cebola com uma pitada generosa de sal mexendo de vez em quando por 10 minutos até ficar macia e dourada.
6. Acrescente as especiarias inteiras e o louro cozinhando por mais 2 minutos.
7. Adicione o coentro e a cúrcuma em pó cozinhando por 1 minuto.
8. Incorpore o arroz escorrido envolvendo nos temperos.
9. Despeje o caldo ou a água mexendo bem.
10. Tampe a panela e aumente o fogo.
11. Assim que esquentar, destampe, mexa o arroz, tampe de novo e abaixe o fogo.
12. Cozinhe por 2 minutos, desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos sem tirar a tampa.
13. Abra, mexa bem, tampe novamente e deixe descansar por mais 5 minutos.
14. Solte os grãos com um garfo antes de servir.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

53

proteína

1,2 g

carboidrato

11,5 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a cebola e o alho em uma panela grande em fogo médio por 4 minutos até que fiquem macios, mexendo de vez em quando e pingando de 1 a 2 colheres de água se necessário para não grudar.
2. Misture a pimenta, o sal, a canela, o cravo e o cardamomo, cozinhando por 1 minuto.
3. Adicione o arroz e a abóbora, mexendo para envolver bem.
4. Despeje 3 xícaras e meia de água junto com as uvas-passas.
5. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 30 minutos ou até que o líquido seja absorvido.
6. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos.
7. Misture o pepino, a hortelã e as sementes de gergelim em uma tigela pequena para fazer a cobertura e sirva junto com a mistura de arroz.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

43

proteína

0,9 g

carboidrato

7,6 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Lave o arroz e deixe de molho coberto em água fria por 15 minutos. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande com tampa, junte as sementes de cominho e os cravos, refogando até perfumar. Adicione a cebola, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 10 minutos mexendo de vez em quando até amaciar. Acrescente as pimentas e as folhas de louro, suba o fogo e deixe dourar a cebola.
2. Escorra o arroz e despeje na panela com a cebola e as especiarias, mexendo para envolver bem os grãos no óleo. Cubra com o caldo de legumes e deixe levantar fervura branda. Espalhe as ervilhas congeladas por cima, tampe a panela e cozinhe em fogo bem baixo por 12 a 15 minutos, sem abrir a tampa durante o processo.
3. Desligue o fogo e aguarde mais 5 minutos com a panela tampada. Solte o arroz suavemente com um garfo antes de servir.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

35

proteína

0,5 g

carboidrato

4,4 g

gordura

1,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220°C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
2. Em uma panela média, junte o arroz, a água e 1 colher (chá) do azeite. Deixe ferver, tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 45 minutos ou até a água ser absorvida. Retire do fogo e deixe descansar tampado por 10 minutos. Solte os grãos com um garfo.
3. Distribua a batata-doce e as chalotas na assadeira preparada, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Misture bem para envolver e espalhe de forma uniforme. Asse por 20 a 25 minutos ou até ficarem macias e levemente douradas nas bordas.
4. Com o arroz ainda morno, misture o restante do azeite, o vinagre de maçã, o alho, o tomilho, o sal e um toque de pimenta. Acrescente a couve-de-bruxelas, a batata-doce e a chalota assadas, o cranberry, as nozes e a salsinha, mexendo delicadamente para incorporar.
5. Ajuste os temperos, decore com mais salsinha e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

69

proteína

1,8 g

carboidrato

14,9 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Lave bem o arroz em uma tigela ou peneira trocando a água várias vezes até que ela saia limpa, escorra, aqueça uma panela grande no fogão, coloque as especiarias e toste a seco por cerca de 1 minuto até liberarem o aroma sem queimar.
2. Adicione o arroz na panela mexendo bem no fogo, despeje 4 canecas de água, coloque 1 colher (chá) de sal, deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo por 8 minutos até o arroz ficar quase macio e absorver a água.
3. Incorpore o espinafre e as ervilhas, tampe e deixe descansar por 2 minutos para a ervilha descongelar e o espinafre murchar.