Atum grelhado
Atum com crosta de quinoa. Lombo de atum selado com camada externa crocante de quinoa e molho oriental de shoyu com gengibre. Faz sentido para um almoço leve ou um jantar rápido no meio da semana que exige pouco tempo de fogão.
Uma porção: 1 filé médio (150 g)
- kcal
- 139
- proteína
- 18,5 g
- carboidrato
- 9,1 g
- gordura
- 2,7 g
| Porção: 1 filé médio (150 g) | |||
| 100 g | 1 filé médio (150 g) | %VD* | |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 92 | 139 | 7 |
| Carboidratos (g) | 6,1 | 9,1 | 3 |
| Açúcares totais (g) | não informado | não informado | |
| Proteínas (g) | 12,3 | 18,5 | 37 |
| Gorduras totais (g) | 1,8 | 2,7 | 4 |
| Gorduras saturadas (g) | 0,4 | 0,6 | 3 |
| Fibras alimentares (g) | não informado | não informado | |
| Sódio (mg) | 271 | 406 | 20 |
| *Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. **Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA. | |||
Ingredientes
Modo de preparo
- Cozinhe a quinoa nos 500 ml de água temperada com sal por cerca de 15 minutos a partir do momento em que levantar fervura.
- Escorra todo o líquido da quinoa e adicione sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Tempere o pedaço de atum com sal e pimenta-do-reino por toda a superfície.
- Pressione a peça de atum sobre a quinoa cozida para prender bem os grãos ao redor do peixe.
- Esquente o azeite em uma frigideira e doure cada lateral do atum entre 30 e 45 segundos, cuidando para o centro continuar rosado e úmido.
- Assim que a crosta dourar e as beiradas clarearem, transfira o peixe para uma tábua e deixe repousar por alguns instantes.
- Em uma tigela pequena, mexa o shoyu, o suco de limão, o vinagre, o óleo de gergelim, o gengibre ralado e a cebolinha.
- Despeje o molho temperado por cima do peixe fatiado.
- Acompanhe com arroz ou massa.
sele o atum por no máximo 45 segundos de cada lado para evitar que a carne resseque, mantendo o meio rosado.
Mais jeitos de fazer atum grelhado
Bife de Atum com Crosta290 kcal por porção · 355 min
Filés de atum marinados e empanados com sementes são selados rapidamente na frigideira. É um prato prático para um almoço proteico ou jantar rápido.
Uma porção: 1 filé médio (150 g)
- kcal
- 290
- proteína
- 17,9 g
- carboidrato
- 6 g
- gordura
- 22,2 g
| Porção: 1 filé médio (150 g) | |||
| 100 g | 1 filé médio (150 g) | %VD* | |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 193 | 290 | 14 |
| Carboidratos (g) | 4 | 6 | 2 |
| Açúcares totais (g) | não informado | não informado | |
| Proteínas (g) | 11,9 | 17,9 | 36 |
| Gorduras totais (g) | 14,8 | 22,2 | 34 |
| Gorduras saturadas (g) | 2,3 | 3,5 | 18 |
| Fibras alimentares (g) | não informado | não informado | |
| Sódio (mg) | 799 | 1.198 | 60 |
| *Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. **Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA. | |||
Ingredientes
Modo de preparo
- Marine os bifes de atum frescos na geladeira por pelo menos 30 minutos no azeite e nos aminos de coco.
- Coloque as sementes de chia ou cânhamo em uma tigela e passe cada lado do bife para formar uma crosta.
- Despeje óleo de cozinha em uma frigideira em fogo alto e sele cada lado dos bifes de atum por cerca de 2 minutos de cada lado até formar uma crosta dourada.
- Frite na frigideira, grelhes ou asse os aspargos ou legumes de sua preferência.
Mantenha o fogo bem alto na hora de selar o atum para garantir que a crosta doure sem cozinhar demais o interior do peixe.
Atum grelhado com molho cítrico de gengibre195 kcal por porção · 50 min
Filés de atum grelhados com alho e azeite, acompanhados de molho de laranja, limão, mel e gengibre. São servidos sobre arroz de couve-flor e finalizados com brotos frescos. Uma opção para almoço ou jantar que pede atenção ao ponto do peixe.
Uma porção: 1 filé médio (150 g)
- kcal
- 195
- proteína
- 26,9 g
- carboidrato
- 9,1 g
- gordura
- 5,4 g
| Porção: 1 filé médio (150 g) | |||
| 100 g | 1 filé médio (150 g) | %VD* | |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 130 | 195 | 10 |
| Carboidratos (g) | 6,1 | 9,1 | 3 |
| Açúcares totais (g) | não informado | não informado | |
| Proteínas (g) | 17,9 | 26,9 | 54 |
| Gorduras totais (g) | 3,6 | 5,4 | 8 |
| Gorduras saturadas (g) | não informado | não informado | |
| Fibras alimentares (g) | não informado | não informado | |
| Sódio (mg) | 207 | 311 | 16 |
| *Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. **Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA. | |||
Ingredientes
Modo de preparo
- Prepare o arroz de couve-flor e mantenha aquecido em fogo baixo.
- Coloque o suco de laranja, os sucos de limão, o mel, o molho de soja, o gengibre e o vinagre em uma panela pequena. Misture e leve ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 4 a 5 minutos.
- Enquanto o molho reduz, tempere os filés de atum com sal e pimenta-do-reino. Misture o alho com o azeite em uma tigela pequena e espalhe dos dois lados do peixe.
- Aqueça a grelha em temperatura média-alta. Coloque os filés e grelhe por 2 minutos de cada lado, evitando passar do ponto. O centro deve continuar rosado.
- Distribua 1 xícara (chá) de arroz de couve-flor em cada prato. Coloque um filé de atum por cima, regue generosamente com o molho cítrico de gengibre e finalize com um pequeno punhado de microverdes. Sirva imediatamente.
O preparo original deixa o centro do atum rosado após cerca de 2 minutos de cada lado. Esse ponto não garante segurança para todos, especialmente gestantes e pessoas com imunidade comprometida, que devem consumir o peixe bem cozido.
Atum grelhado com temperos marroquinos334 kcal por porção · 10 min
Postas de atum marinadas em um molho de coentro, alho, limão, páprica, cominho e pimenta, depois preparadas na grelha. O molho também entra na finalização, e a receita sugere servir o peixe com batatas novas temperadas.
Uma porção: 1 filé médio (150 g)
- kcal
- 334
- proteína
- 31,5 g
- carboidrato
- 1 g
- gordura
- 22,2 g
| Porção: 1 filé médio (150 g) | |||
| 100 g | 1 filé médio (150 g) | %VD* | |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 222 | 334 | 17 |
| Carboidratos (g) | 0,7 | 1 | 0 |
| Açúcares totais (g) | não informado | não informado | |
| Proteínas (g) | 21 | 31,5 | 63 |
| Gorduras totais (g) | 14,8 | 22,2 | 34 |
| Gorduras saturadas (g) | 2,5 | 3,8 | 19 |
| Fibras alimentares (g) | não informado | não informado | |
| Sódio (mg) | 26 | 39 | 2 |
| *Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. **Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA. | |||
Ingredientes
Modo de preparo
- Coloque o coentro, o alho, a páprica, o cominho, a pimenta e o suco de limão no liquidificador. Bata até obter uma pasta.
- Sem desligar o aparelho, despeje o azeite lentamente, até formar um molho espesso e uniforme. Reserve.
- Acomode as postas de atum em um recipiente que não seja de metal e espalhe dois terços do molho sobre elas. Cubra com filme plástico e deixe marinar na geladeira por cerca de 20 minutos, podendo chegar a 4 horas.
- Aqueça uma frigideira de grelhar ou uma grelha. Retire o excesso da marinada das postas e tempere.
- Grelhe o atum por 2 a 4 minutos, conforme a espessura, virando uma vez, para ficar malpassado no centro. Se quiser bem-passado, cozinhe por mais 2 minutos.
- Regue com o molho reservado antes de servir. Se desejar, acompanhe com batatas novas misturadas com manteiga derretida, harissa e folhas de coentro picadas.
O atum pode ficar marinando na geladeira por cerca de 20 minutos ou por até 4 horas, conforme o tempo disponível.
Atum grelhado com salada de pepino e iogurte105 kcal por porção · 15 min
Filés de atum grelhados, servidos com uma salada de pepino, iogurte grego, hortelã e cominho. Uma boa opção para uma refeição preparada na hora, já que o peixe fica poucos minutos no fogo e a salada pode ser adiantada.
Uma porção: 1 filé médio (150 g)
- kcal
- 105
- proteína
- 18,9 g
- carboidrato
- 2,3 g
- gordura
- 2 g
| Porção: 1 filé médio (150 g) | |||
| 100 g | 1 filé médio (150 g) | %VD* | |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 70 | 105 | 5 |
| Carboidratos (g) | 1,5 | 2,3 | 1 |
| Açúcares totais (g) | não informado | não informado | |
| Proteínas (g) | 12,6 | 18,9 | 38 |
| Gorduras totais (g) | 1,3 | 2 | 3 |
| Gorduras saturadas (g) | não informado | não informado | |
| Fibras alimentares (g) | não informado | não informado | |
| Sódio (mg) | 19 | 28 | 1 |
| *Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. **Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA. | |||
Ingredientes
Modo de preparo
- Corte o pepino ao meio no comprimento e retire as sementes com uma colher. Tempere com sal e deixe descansar por alguns minutos.
- Seque o pepino com papel-toalha e corte em fatias de 1 cm. Misture com o iogurte grego, a hortelã e o cominho. Reserve até servir.
- Corte o atum em postas de 2,5 cm de espessura. Tempere os dois lados com sal e pimenta-do-reino e pincele com azeite.
- Grelhe ou frite em fogo alto por cerca de 2 minutos de cada lado, ajustando conforme a espessura das postas. Evite cozinhar demais se quiser manter o centro rosado.
- Sirva imediatamente com a salada de pepino e iogurte ao lado.
O tempo de preparo do atum depende da espessura das postas. A receita sugere cerca de 2 minutos de cada lado para deixar o centro rosado.
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