Brócolis refogado

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

20

proteína

0,9 g

carboidrato

1,1 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Separe os ingredientes necessários para o refogado.
2. Divida o brócolis em floretes e corte os maiores ao meio. Lave e higienize bem.
3. Derreta a manteiga em uma panela ou frigideira com tampa, em fogo baixo. Acrescente o brócolis, tempere com parte do sal e misture. Tampe e cozinhe por 3 minutos. Mexa para evitar que grude ou queime, tampe novamente e deixe por mais 3 minutos.
4. Adicione de 1 a 2 colheres (sopa) de água, misture e cozinhe com a tampa por mais 3 minutos. Destampe e continue refogando até a água evaporar e o brócolis começar a dourar levemente.
5. Mexa de vez em quando para não queimar. Espete alguns floretes com um garfo para conferir a textura. Quando estiverem macios e ainda bem verdes, acrescente o orégano e misture.
6. Transfira para um prato e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

29

proteína

0,9 g

carboidrato

2,5 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Coloque as couves-de-bruxelas em uma tigela, misture com o óleo e tempere. Leve à air fryer a 180 °C por 20 a 25 minutos, até as bordas começarem a dourar e um garfo entrar facilmente nos pedaços.
2. Passe as couves para uma tigela de servir aquecida. Acrescente a manteiga e as raspas de limão e misture para envolver tudo na manteiga derretida. Sirva imediatamente.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

43

proteína

1,6 g

carboidrato

3,3 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga em fogo baixo numa frigideira grande e antiaderente. Junte a cebola e cozinhe por 10 minutos até amaciar. Aumente o fogo para médio e misture o bacon, a sálvia e a carne de linguiça. Cozinhe por 6 a 8 minutos, desmanchando a linguiça com uma colher de pau, até começar a dourar.
2. Acrescente a couve de bruxelas e as castanhas, tampe e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 10 minutos até a couve ficar macia. Mantenha aquecido em fogo baixo até a hora de servir. Logo antes de servir, retire a tampa, tempere, misture a farinha de rosca e frite em fogo alto por 2 minutos para tostar e dar cor nas couves.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

47

proteína

1,8 g

carboidrato

2,3 g

gordura

3,8 g

Para a dieta vegetariana: troque molho de ostra por shoyu ou molho de ostra vegano.

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 160 °C, ou 140 °C com ventilação. Espalhe o amendoim em uma única camada na assadeira e asse por 15 minutos, até ficar dourado.
2. Aqueça o azeite em uma wok e refogue a chalota em fogo médio por 8 a 10 minutos, até dourar. Aumente o fogo, junte o brócolis e os pimentões e cozinhe por 3 minutos, até começarem a amolecer.
3. Acrescente 60 ml de água, o molho de ostra e ½ colher (chá) de sal marinho. Tampe e cozinhe por 5 minutos, ou até o brócolis ficar macio. Misture o amendoim torrado e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

30

proteína

1,4 g

carboidrato

2,4 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Retire as folhas do brócolis e descarte. Use um descascador de legumes ou uma faca pequena para remover a parte fibrosa dos talos, preservando os ramos inteiros.
2. Divida os ramos maiores ao meio, cortando da base até o florete, para deixar os pedaços com tamanhos semelhantes. Lave em água corrente e escorra bem em uma peneira.
3. Lave e seque o limão-siciliano e a pimenta. Divida o limão em quatro partes. Amasse os dentes de alho com a lateral da faca, retire as cascas e pique grosseiramente as castanhas.
4. Corte a pimenta em rodelas finas. Para reduzir a ardência, retire as sementes. Depois de manuseá-la, passe óleo ou azeite nas mãos e lave com sabonete para remover os resíduos da pimenta.
5. Aqueça uma frigideira grande, preferencialmente antiaderente, em fogo médio. Coloque 1 colher (sopa) de azeite, acrescente o brócolis e tempere com sal. Refogue por cerca de 5 minutos, virando os ramos com uma pinça, até amaciarem. Se a frigideira for pequena, faça em duas etapas.
6. Adicione o alho e a pimenta, mexendo por mais 2 minutos para liberar os aromas. Passe o brócolis para uma travessa, regue com o azeite e as rodelas de pimenta que ficaram na frigideira e descarte o alho.
7. Abaixe o fogo e doure os pedaços de limão na mesma frigideira. Sirva o brócolis ainda quente, com as castanhas picadas por cima e os limões dourados ao lado, para espremer na hora.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

23

proteína

1,2 g

carboidrato

2 g

gordura

1,3 g

Modo de preparo

1. Triture os talos de brócolis em um processador até picar bem. Acrescentar as flores e pulsar novamente para obter textura semelhante a arroz.
2. Tore levemente as castanhas em uma wok ou frigideira, retire para um prato e reserve. Aqueça o óleo em uma panela em fogo alto e junte o gengibre, a cebola, o pimentão, a cenoura, o alho e a pimenta. Refogue por 2 a 3 minutos até começar a dourar, tampe e cozinhe por mais 2 minutos.
3. Adicione o brócolis e 3 colheres (sopa) de água, mexendo por 3 minutos até os legumes ficarem macios. Despeje o tamari, o suco e as raspas de limão e o coentro, mexa bem, adicione os ovos e mexa rapidamente apenas para firmar. Sirva polvilhado com as castanhas, coentro extra e fatias de pimenta.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

29

proteína

0,9 g

carboidrato

1,4 g

gordura

2,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em fogo médio numa panela média. Quando começar a brilhar, coloque o alho e refogue por cerca de 1 minuto.
2. Acrescente o extrato de tomate junto com 1/4 de colher (chá) de sal, mexa bem na panela e deixe aquecer até o extrato dourar levemente.
3. Junte as cenouras e continue refogando por 1 ou 2 minutos. Em seguida, adicione o brócolis e refogue por mais 1 minuto.
4. Despeje 1/4 de xícara de água, reduza o fogo para o mínimo e deixe cozinhar em fogo brando, sem ferver. Tampe a panela e deixe até o brócolis ficar macio e a água evaporar completamente, o que leva cerca de 30 minutos. Olhe de vez em quando e pingue pequenas porções de água quente, de 2 colheres (sopa) por vez, caso seja necessário.
5. Retire do fogo e deixe descansar tampado por 15 minutos antes de servir.