Curry de vegetais

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

137

proteína

4,5 g

carboidrato

15 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Para preparar o mix de especiarias masala, aqueça uma frigideira grande e seca em fogo baixo e toste as sementes de cominho e coentro, o cardamomo e os cravos por 2 minutos até perfumar.
2. Retire as sementes de cardamomo de dentro das vagas, transfira para um moedor de especiarias junto com o restante da mistura e bata até virar pó, ou use um pilão.
3. Misture a cúrcuma e a pimenta em pó até incorporar.
4. Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e doure as sementes de mostarda até começarem a estourar.
5. Adicione as cebolas e cozinhe por 8 a 10 minutos até dourarem e amaciarem.
6. Acrescente o alho, o gengibre e a pimenta, e cozinhe por mais 1 minuto.
7. Junte a abóbora, os tomates, as batatas e 6 colheres (sopa) de água.
8. Tampe e cozinhe por 15 a 20 minutos até que a abóbora e a batata fiquem macias, pingando um pouco mais de água se a panela secar.
9. Adicione o mix de especiarias e o restante dos vegetais, tempere com sal e misture bem.
10. Cozinhe por mais 8 a 10 minutos até que os vegetais estejam cozidos, mas ainda firmes.
11. Incorpore o iogurte e aqueça delicadamente em fogo baixo sem deixar ferver para o iogurte não coalhar.
12. Ajuste o sal, polvilhe com as ervas frescas e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

170

proteína

7,8 g

carboidrato

28 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em umapanela grande e refogue a cebola por alguns minutos até amaciar.
2. Junte os temperos e cozinhe por 1 minuto.
3. Incorpore a lentilha, a batata-doce, o caldo e os tomates.
4. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos até a lentilha e a batata-doce ficarem macias.
5. Acrescente a vagem e cozinhe por 2 minutos.
6. Misture o iogurte e acerte o sal.
7. Polvilhe o coentro e o pepino picado se for usar, servindo em seguida com pão naan e arroz.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

149

proteína

6,3 g

carboidrato

19 g

gordura

6,8 g

Modo de preparo

1. Esquente a pasta de curry em uma panela grande antiaderente com um pouco do caldo.
2. Acrescente as cebolas e refogue por 5 minutos até começarem a amaciar.
3. Junte a berinjela e cozinhe por mais 5 minutos, colocando mais caldo caso comece a grudar.
4. Adicione a lentilha, o leite de coco e o restante do caldo, deixando cozinhar em fogo baixo por 15 minutos ou até a lentilha ficar macia.
5. Coloque os pimentões e deixe por 5 a 10 minutos a mais.
6. Incorpore a ervilha e o espinafre, cozinhando apenas até o espinafre murchar.
7. Sirva o curry acompanhado de arroz e chutney de manga.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

478

proteína

8,5 g

carboidrato

19,8 g

gordura

44,3 g

Modo de preparo

1. Coloque todos os legumes em uma panela, cubra com 500ml de água, acrescente a cúrcuma e uma pitada de sal, levando para ferver.
2. Cozinhe em fogo baixo por 20 a 25 minutos até ficarem macios.
3. Enquanto isso, bata no processador 4 pimentas, o cominho, o coentro, metade do coco, a cebola e temperos.
4. Quando os legumes estiverem macios, junte a pasta, as folhas de curry e a pimenta restante, cozinhando por 5 minutos.
5. Misture o iogurte e mantenha em fogo bem baixo por 1 minuto, polvilhe o restante do coco e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

167

proteína

8 g

carboidrato

27,5 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande, junte a pasta de curry e frite por 1 minuto.
2. Acrescente o açúcar e o suco de limão, cozinhe por 1 minuto e adicione as abobrinhas e a couve-flor por 2 minutos.
3. Incorpore a passata, mais 100ml de água e o grão de bico, e tempere a gosto.
4. Deixe ferver, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
5. Pouco antes de servir, jogue o espinafre, misture e retire do fogo logo que as folhas murcharem.
6. Sirva acompanhado de arroz basmati cozido.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

253

proteína

9,8 g

carboidrato

33 g

gordura

11 g

Modo de preparo

1. Coloque o óleo de coco em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por 30 segundos ou até derreter. Junte a cebola picada, misture e aqueça por mais 1 minuto.
2. Acrescente as pastas de gengibre e alho, o extrato de tomate, a cúrcuma, as especiarias e uma boa pitada de sal. Mexa até incorporar tudo e leve ao micro-ondas por 1 minuto, até os temperos liberarem o aroma.
3. Adicione o tomate picado, o espinafre, o grão-de-bico, o leite de coco e o coentro picado. Misture bem e aqueça por 2 minutos. Mexa novamente e cozinhe por mais 2 minutos. O curry deve começar a borbulhar levemente. Se ainda não estiver nesse ponto, aqueça por mais 1 minuto.
4. Misture o suco de limão e sirva na hora, acompanhado de arroz basmati ou pão naan. Finalize com as folhas de coentro picadas.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

245

proteína

8,5 g

carboidrato

47,3 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Preaqueça a air fryer a 200 °C. Misture a batata-doce com o óleo e cozinhe por 15 minutos, até ficar quase macia. Acrescente a cebola, misture e deixe por mais 5 minutos, até amolecer e começar a dourar.
2. Passe a batata-doce e a cebola para uma forma resistente ao calor. Adicione o gengibre e o alho e coloque na air fryer por 2 minutos. Misture a pasta de curry e o grão-de-bico e cozinhe por mais 4 a 5 minutos, até começar a borbulhar. Acrescente o tomate e deixe por outros 8 a 12 minutos, até os legumes ficarem macios e o molho engrossar. Se ficar espesso demais, coloque um pouco de água. Sirva com arroz, coentro picado e fatias de pimenta vermelha, se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

217

proteína

4,8 g

carboidrato

23,5 g

gordura

12,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio, junte a cebola e cozinhe até amaciar e dourar bem por cerca de 10 minutos, reduzindo o fogo para baixo na metade do tempo.
2. Misture o alho, o gengibre, o cominho, o coentro em pó, o açafrão, o cardamomo e o sal em uma tigela pequena e reserve.
3. Adicione a abóbora e as pimentas à panela, mexa e cozinhe por 5 minutos. Incorpore a couve-flor, junte o leite de coco e a mistura de especiarias, tampe e cozinhe em fogo brando por 20 minutos ou até os legumes ficarem macios.
4. Acrescente o suco de limão siciliano, o suco de limão tahiti, o espinafre e as ervilhas, mexendo bem. Prove e ajuste o sal, a pimenta e o limão se necessário.
5. Sirva o curry sobre o arroz com manjericão fresco, pão naan se quiser e gomos de limão ao lado.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

216

proteína

9,5 g

carboidrato

39,5 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz basmati integral de acordo com as orientações da embalagem.
2. Preaqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga ou um tapete de silicone próprio para forno.
3. Divida o tofu em pedaços irregulares de aproximadamente 2,5 cm e coloque numa tigela. Acrescente o amido de milho, o caldo de legumes e uma pitada de sal e de pimenta-do-reino. Misture para envolver todos os pedaços e distribua na assadeira, sem amontoar. Asse por 15 a 20 minutos, até ficarem levemente crocantes.
4. Numa frigideira grande, coloque os legumes picados, a cebola, o alho, o gengibre e 1 a 2 colheres (sopa) de água. Cozinhe em fogo médio por 2 a 3 minutos, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar translúcida. Se usar legumes mais firmes, como batata-doce ou abóbora, cozinhe por pelo menos 5 a 10 minutos, até amaciarem. Junte o garam masala, o cominho, a cúrcuma e ½ colher (chá) de sal. Misture por mais 1 a 2 minutos.
5. Enquanto os legumes cozinham, bata as sementes de girassol com ½ xícara (chá) de água no liquidificador tampado, até obter um creme liso. Despeje esse creme na frigideira, acrescente o tomate e o melado de cana e misture. Deixe cozinhar por 10 minutos, sem tampar.
6. Adicione o tofu assado e as ervilhas. Mexa e mantenha no fogo apenas até aquecer tudo. Sirva o curry sobre o arroz integral e finalize com as folhas de coentro.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

264

proteína

5,3 g

carboidrato

16,3 g

gordura

22,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande com tampa que feche bem. Acrescente as chalotas e uma pitada generosa de sal. Refogue em fogo médio por 7 a 10 minutos, até amolecerem e começarem a caramelizar. Junte a pasta de curry e a pimenta e refogue por mais 2 minutos. Adicione a abóbora e o pimentão. Despeje o leite de coco e 200 ml de água, misturando bem. Coloque as folhas de limão kaffir ou a alternativa indicada, tampe e cozinhe por 15 a 20 minutos, até a abóbora ficar macia.
2. Misture a ervilha-torta e o minimilho ao curry. Tampe novamente e cozinhe em fogo médio-baixo por mais 5 minutos, ou até os vegetais ficarem cozidos, mas ainda firmes. Ajuste o tempero e acrescente metade do coentro. Retire e descarte as folhas aromáticas. Sirva em tigelas fundas, espalhe o restante do coentro e acompanhe com arroz e gomos de limão para espremer por cima.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

192

proteína

7,3 g

carboidrato

25 g

gordura

8,8 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a vagem, as cenouras, a batata e a couve-flor no vapor por 8 a 10 minutos ou até ficarem macias, e reserve.
2. Doure as sementes de cominho em uma frigideira seca em fogo médio-baixo por 2 minutos, adicione as sementes de papoula e torre por mais 2 a 3 minutos até dourarem. Retire do fogo e deixe esfriar.
3. Bata no liquidificador as sementes torradas com a cebola, o alho, o gengibre, o cravo, a canela, o cardamomo, a pimenta e a cúrcuma até formar uma pasta grossa.
4. Cozinhe essa pasta em uma frigideira grande em fogo médio por 5 a 7 minutos.
5. Bata o tomate no liquidificador até ficar liso, adicione à frigideira junto com o sal e cozinhe por mais 2 a 3 minutos.
6. Acrescente a castanha-de-caju em pó e cozinhe por 2 minutos.
7. Junte os legumes cozidos no vapor, o suco de limão e 1 xícara e meia de água, deixe ferver, retire do fogo e sirva polvilhado com coentro.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

134

proteína

3,8 g

carboidrato

14 g

gordura

8,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela. Junte a abóbora e a cebola, refogando em fogo baixo por cerca de 5 minutos até amaciarem sem dourar. Adicione a pasta de curry e cozinhe por mais 1 minuto. Misture o creme de coco com 300ml de água fervente, despeje na panela, deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
2. Acrescente a vagem à panela e cozinhe por mais 3 a 5 minutos até que tudo esteja macio na medida certa. Sirva acompanhado de pão naan aquecido.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

229

proteína

8,5 g

carboidrato

22,3 g

gordura

13,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180 °C (ou 160 °C em forno com convecção).
2. Envolva a couve-flor e a abóbora no óleo, na cúrcuma e no garam masala, espalhando tudo em uma assadeira grande.
3. Asse por 25 minutos ou até amaciar.
4. Aqueça o óleo em uma panela, adicione a cebola e refogue até murchar.
5. Acrescente as especiarias e mexa por 2 minutos.
6. Adicione a lentilha, o leite de coco e o caldo de legumes, deixando abrir fervura branda.
7. Cozinhe por 20 minutos, incorpore os legumes assados e misture bem, pingando um pouco de água se secar demais.
8. Coloque o coentro, ajuste o sal e adicione o vinagre de vinho branco.
9. Sirva com arroz e iogurte.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

309

proteína

10,3 g

carboidrato

16,8 g

gordura

24,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma frigideira antiaderente grande e funda, uma wok ou uma panela baixa em fogo baixo. Coloque o óleo e a cebola, aumente para fogo médio e refogue por 8 a 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até amaciar e começar a dourar.
2. Acrescente a pimenta vermelha, o alho e o gengibre à cebola e refogue por 2 minutos. Aumente um pouco o fogo, coloque as batatas e cozinhe por 3 a 4 minutos, mexendo frequentemente, até começarem a amaciar por fora. Misture a pasta de curry e cozinhe por 1 minuto. Adicione a couve-flor e refogue por mais 1 minuto, envolvendo os floretes no tempero.
3. Despeje o leite de coco e misture bem. Acrescente um pouco de sal, aumente o fogo e espere ferver, mexendo com frequência. Deixe a panela parcialmente tampada, reduza para fogo baixo e cozinhe lentamente por 20 a 25 minutos. Mexa regularmente até o molho engrossar um pouco e os vegetais ficarem macios.
4. Acomode as metades dos ovos no molho, deixando parte delas mergulhada e as gemas voltadas para cima. Tampe a panela e mantenha em fervura suave por mais 1 a 2 minutos, apenas para aquecer os ovos. Sirva com o coentro e, se desejar, as amêndoas tostadas por cima.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

258

proteína

5,5 g

carboidrato

31,8 g

gordura

13,3 g

Modo de preparo

1. Junte o leite de coco, o molho de curry vermelho, os legumes congelados e o bok choy em uma panela grande, deixe levantar fervura e abaixe o fogo.
2. Cozinhe sem tampa por 10 a 15 minutos, até que os vegetais fiquem macios, mas sem desmanchar.
3. Coloque sobre porções de arroz jasmim quente e finalize com folhas de manjericão e flocos de pimenta a gosto.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

202

proteína

4,5 g

carboidrato

31 g

gordura

7,8 g

Modo de preparo

1. Em uma panela grande, refogue a cebola picada, o pimentão vermelho e o alho em fogo médio de 2 a 3 minutos, misturando ocasionalmente e pingando 1 a 2 colheres (sopa) de água quando notar que vai colar no fundo. Coloque a pasta de curry vermelho e frite por 1 minuto, mexendo sempre. Junte o caldo de legumes, o leite de coco, as batatas cortadas, o arroz de couve-flor, o extrato de tomate, o capim-santo se optar por usar e a pimenta-vermelha em flocos. Aumente para fogo alto até ferver, reduza para brando, tampe e mantenha em cozimento suave por aproximadamente 10 minutos, até que as batatas fiquem macias ao toque de um garfo.
2. Em uma tigelinha, dissolva 1 colher (sopa) de araruta em 2 colheres (sopa) de água fria. Despeje a mistura na panela e cozinhe por mais 1 a 2 minutos, mexendo sem parar até o caldo encorpar. Finalize temperando com sal marinho conforme o seu paladar.
3. Acomode porções generosas do curry bem quente sobre o arroz integral cozido, salpique o coentro fresco picado e sirva imediatamente acompanhado de fatias de limão.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

166

proteína

3,8 g

carboidrato

14,8 g

gordura

11,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C ou 180 °C com circulação de ar (ou marca de gás 6).
2. Misture a batata, a abóbora e a berinjela com 2 colheres de pasta de curry e 2 colheres de óleo em uma assadeira grande, tempere e asse por 30 min.
3. Enquanto isso, prepare o molho refogando as cebolas no óleo restante em uma panela grande até dourarem (pingue um pouco de água se começarem a secar).
4. Incorpore o restante da pasta de curry, cozinhe por 3 min e adicione a passata, o leite de coco e 100 ml de água, deixando cozinhar em fogo baixo por alguns minutos.
5. Incorpore os legumes assados, os pimentões e as abobrinhas ao molho, cozinhando por 10 a 15 min até ficarem macios.
6. Polvilhe com coentro e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

166

proteína

2,8 g

carboidrato

25,3 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Descasque a cebola e pique bem fino. Amasse os dentes de alho com a lateral da faca e retire as cascas. Lave e seque a pimenta e os ramos de coentro. Corte a pimenta em pedaços médios, retirando as sementes se quiser menos ardência. Pique os talos de coentro e guarde as folhas inteiras para finalizar. Descasque o gengibre e corte em fatias.
2. Coloque no miniprocessador o alho, a pimenta, o gengibre, os talos e a raiz de coentro, o curry em pó e 1/2 colher (chá) de sal. Triture até formar uma mistura bem picada, interrompendo para raspar as laterais com uma espátula quando necessário. Reserve.
3. Retire as folhas da couve-flor e separe em floretes médios. Lave em uma tigela com água e deixe escorrer em uma peneira. Descasque as batatas-doces e corte em cubos de aproximadamente 1,5 cm. Descasque a cenoura, divida em quatro partes no comprimento e corte em pedaços diagonais de cerca de 1 cm.
4. Aqueça uma panela média em fogo médio. Acrescente 1 colher (sopa) de óleo, a cebola e uma pitada de sal. Refogue por 3 minutos, até começar a dourar. Adicione a mistura de temperos triturados, o extrato de tomate, as folhas de louro e o açúcar mascavo. Mexa por 1 minuto para liberar os aromas.
5. Despeje os 200 ml de leite de coco e as 2 xícaras (chá) de água. Tempere com sal e misture bem. Acrescente a batata-doce, a couve-flor e a cenoura. Mantenha em fogo médio até levantar fervura.
6. Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por mais 20 minutos, até os legumes ficarem macios. Sirva com as folhas frescas de coentro, manjericão e hortelã e os gomos de limão.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

234

proteína

6,3 g

carboidrato

18,3 g

gordura

17,8 g

Modo de preparo

1. Coloque o leite de coco, a pasta de curry, o caldo de legumes em pó, a pimenta, o gengibre, o alho, a abóbora, o pimentão e a berinjela no recipiente da panela elétrica de cozimento lento.
2. Misture bem, tampe e deixe na geladeira durante a noite.
3. Cozinhe na temperatura baixa por 6 horas, até os legumes ficarem bem macios.
4. Acrescente o coentro e as ervilhas descongeladas. Misture e deixe que o calor do curry aqueça os ingredientes.
5. Prove e adicione suco de limão a gosto, caso queira um sabor mais cítrico.
6. Sirva acompanhado do pão achatado integral.