Frango empanado

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

228

proteína

14 g

carboidrato

23,1 g

gordura

8,9 g

Modo de preparo

1. Deixe o frango de molho no leitelho de um dia para o outro, se tiver tempo.
2. Para o pão de milho, aqueça o forno a 220 °C e unte seis cavidades de uma forma de muffins.
3. Misture os ingredientes secos em uma tigela, bata os ovos separadamente com o leitelho ou iogurte e junte tudo até virar uma massa homogênea.
4. Divida a massa nas cavidades da forma e asse por 20 minutos até crescer, depois retire do forno e reserve.
5. Coloque uma grade dentro de uma assadeira grande no forno.
6. Misture a polenta, a farinha, as especiarias, sal e pimenta em um saco plástico limpo.
7. Passe o frango pelo leitelho, coloque alguns pedaços por vez no saco e chacoalhe para empanar.
8. Frite o frango em lotes com uma boa quantidade de óleo em uma frigideira grande até dourar e ficar crocante.
9. Transfira os pedaços fritos para a grade na assadeira e termine de assar por 30 minutos até cozinhar por completo, servindo com o pão de milho e salada de repolho.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

291

proteína

23,5 g

carboidrato

14,6 g

gordura

15,3 g

Modo de preparo

1. Triture o biscoito cream cracker no processador até virar uma farinha grossa e reserve.
2. Misture o creme de leite, o queijo parmesão ralado, o extrato de tomate, a páprica, o açafrão, a pimenta, o orégano, o tomilho e o sal em uma tigela até ficar homogêneo.
3. Coloque as tiras de frango nessa mistura cremosa para envolver bem os pedaços e deixe na geladeira por pelo menos 1 hora marinando.
4. Passe as tiras de frango na farinha de biscoito reservada para empanar e disponha em uma assadeira untada com manteiga.
5. Asse em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 40 minutos até cozinhar por completo.
6. Espere descansar por 5 minutos antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

235

proteína

15,6 g

carboidrato

17,5 g

gordura

11,1 g

Modo de preparo

1. Misture o frango, o alho picado, a cebola em pedaços e as folhas de louro em uma tigela grande.
2. Esprema o limão, tempere com sal, pimenta-do-reino e os temperos de sua preferência, mexendo bem.
3. Despeje o leite e mexa novamente, deixando marinar por pelo menos 120 minutos.
4. Escorra o caldo da marinada e reserve o líquido.
5. Tempere o frango escorrido com o molho inglês, a páprica e as pimentas, misturando bem e deixando descansar por mais 60 minutos.
6. Misture o caldo reservado da marinada com a farinha de trigo até formar uma massa cremosa.
7. Passe cada pedaço de frango nessa massa e depois empane na farinha panko.
8. Frite em óleo quente até dourar e reserve.
9. Pique a cebolinha bem fina.
10. Misture todos os ingredientes do molho em uma tigela pequena e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir com o frango frito.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

395

proteína

26,6 g

carboidrato

20,5 g

gordura

22,7 g

Modo de preparo

1. Deixe os ingredientes e utensílios por perto, amasse os dentes de alho e preaqueça o forno ou a air fryer a 200 °C.
2. Tempere os filés com o alho triturado, a mostarda, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino, garantindo que tudo fique bem espalhado pela carne.
3. Misture em um prato a farinha Panko, o parmesão, a manteiga amolecida e uma pitada de sal com as mãos até obter uma farofa úmida.
4. Empane cada filé nessa mistura, apertando com cuidado para a cobertura fixar bem.
5. Acomode os pedaços em um refratário de 30 por 20 centímetros sem deixar um por cima do outro.
6. Asse no forno ou na air fryer a 200 °C por aproximadamente 13 minutos, até o frango assar por completo e a casquinha ficar dourada e firme.
7. Corte o tomate e a cebola-roxa em cubos pequenos e pique o cheiro-verde.
8. Junte esses itens com o milho, o azeite, o vinagre balsâmico, o sal e a pimenta-do-reino.
9. Mexa bem para unir os temperos e leve à mesa junto com o frango.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

312

proteína

29,3 g

carboidrato

20,4 g

gordura

11,7 g

Modo de preparo

1. Deixe o forno aquecendo a 180 graus Celsius.
2. Passe sal e pimenta-do-reino nos filés de frango do jeito que preferir.
3. Em uma tigela pequena, junte a manteiga, a farinha panko e um pouco de sal.
4. Cubra os filés com essa mistura, pressionando bem com os dedos para a casquinha fixar por igual.
5. Disponha os pedaços em uma assadeira e deixe assar por cerca de 20 minutos até dourarem, servindo logo em seguida.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

304

proteína

27 g

carboidrato

14,9 g

gordura

14,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C ou 180°C com circulação de ar. Monte uma estação de trabalho com uma tábua, duas tigelas rasas e largas, e uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel alumínio untado que caiba o frango confortavelmente.
2. Na primeira tigela, misture o parmesão, a maionese e o tempero de alho e ervas com uma boa pitada de sal e pimenta para formar uma pasta. Despeje a farinha de rosca na segunda tigela, espalhando pelo fundo. Coloque o frango na tábua e, se necessário, apare e descarte o excesso de gordura. Seque bem com papel toalha para ajudar a cobertura a grudar.
3. Passe o primeiro peito de frango na mistura de maionese, usando uma colher para garantir que esteja totalmente coberto. Segure pela ponta mais fina e coloque sobre a farinha de rosca. Use uma colher para cobrir completamente com a farinha, pressionando levemente para aderir por igual. Levante novamente pela extremidade e transfira para a assadeira preparada. Repita o processo com o segundo peito e descarte o excedente de maionese e farinha.
4. Asse de 25 a 30 minutos até dourar e cozinhar por completo, testando o centro do frango com a ponta de uma faca. Transfira para uma tábua, corte em fatias grossas, salpique a cebolinha e sirva com os gomos de limão, batatas e tomates assados, se preferir.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

263

proteína

18,8 g

carboidrato

23,4 g

gordura

10,5 g

Modo de preparo

1. Triture no processador a pipoca, o pão ou farinha de rosca e a páprica até obter pedaços bem pequenos, transferindo para uma tigela larga e rasa. Bata o ovo em uma segunda tigela e misture a farinha com um pouco de tempero em uma terceira.
2. Passe as tiras de frango primeiro na farinha temperada, depois no ovo e finalize na mistura de pipoca, pressionando bem para grudar. Repita com todas as tiras e leve à geladeira por 30 minutos ou até um dia. Misture os ingredientes do molho em uma tigela pequena.
3. Aqueça óleo suficiente para cobrir o fundo de uma frigideira grande. Frite o frango em lotes por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar e cozinhar por completo, escorrendo em papel toalha. Sirva quente com o molho ao lado.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

275

proteína

4,5 g

carboidrato

23,4 g

gordura

19,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180 ºC.
2. Coloque as asinhas de frango em uma tigela grande. Misture o óleo de gergelim, o vinagre de vinho de arroz, o açúcar mascavo, o molho de soja, o extrato de tomate, o molho de ostra, o azeite com alho e as cinco especias chinesas em um recipiente menor. Despeje essa marinada sobre o frango, misture bem e deixe descansar por 10 minutos.
3. Forre uma assadeira com papel-manteiga ou untar bem. Retire as asinhas da marinada, coloque na assadeira e reserve o restante do líquido para regar depois.
4. Leve ao forno. Regue com metade da marinada reservada após 15 minutos e despeje o restante dela por cima aos 30 minutos.
5. Asse por 40 a 50 minutos até que a carne esteja macia e as asas fiquem pegajosas com uma cor vermelha escura ou dourada bonita.
6. Toure as sementes de gergelim em uma frigideira pequena em fogo médio-alto por 1 a 2 minutos sem usar óleo, retirando assim que começarem a dourar. Pique finamente as pontas verdes da cebolinha, a pimenta vermelha e o coentro fresco.
7. Sirva polvilhado com as sementes de gergelim, o coentro fresco picado, a cebolinha verde e rodelas de pimenta fresca.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

275

proteína

28,1 g

carboidrato

17 g

gordura

9,8 g

Modo de preparo

1. Corte os peitos de frango em 4 filés.
2. Tempere os filés com alho em pó, sal, pimenta-do-reino e páprica defumada, espalhando bem.
3. Espalhe a maionese sobre os filés para dar sabor e ajudar a fixar a farinha.
4. Bata o ovo em uma tigela e misture aos filés.
5. Coloque a farinha panko em uma travessa e adicione sal, páprica e azeite para umedecer de leve.
6. Empane cada filé na farinha pressionando para aderir e bata levemente para tirar o excesso.
7. Disponha os filés em uma assadeira sem sobrepor.
8. Asse em air fryer preaquecida a 205 ºC por 8 minutos de cada lado.
9. Retire quando estiver dourado e crocante por fora.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

296

proteína

25 g

carboidrato

30,3 g

gordura

7,7 g

Modo de preparo

1. Corte o peito de frango em quatro filés de espessura média. Descasque e amasse os dentes de alho. Misture a farinha de trigo com o queijo parmesão em um recipiente e reserve. Coloque a farinha panko em outra travessa.
2. Disponha os filés em uma tigela grande, tempere com sal, páprica defumada, pimenta-do-reino e alho amassado. Misture bem para espalhar o tempero e deixe descansar por cerca de 20 minutos.
3. Quebre os ovos em outro recipiente, junte sal, páprica e pimenta, e bata bem com um garfo ou batedor de arame até uniformizar.
4. Passe um filé de frango na mistura de farinha de trigo com parmesão, cobrindo toda a superfície.
5. Mergulhe o filé nos ovos batidos para garantir cobertura total.
6. Finalize passando pela farinha panko e pressione levemente para formar uma crosta uniforme. Repita com os demais filés e disponha em um prato ou assadeira sem sobrepor.
7. Aqueça o óleo em fogo médio-baixo em uma frigideira grande. Frite os filés por imersão, virando os lados para dourar e cozinhar por igual.
8. Retire para um prato com papel-toalha para remover o excesso de gordura.
9. Sirve logo em seguida.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

271

proteína

23,4 g

carboidrato

16,5 g

gordura

12,1 g

Modo de preparo

1. Separe os ingredientes, pique ou amasse os 3 dentes de alho e preaqueça o forno a 180°C.
2. Coloque os filés em uma tigela e acrescente o suco de meio limão, o molho inglês, o shoyu, a páprica defumada, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e um fio de azeite.
3. Espalhe bem os temperos pelo frango, cubra a tigela com plástico-filme e deixe na geladeira por 30 minutos.
4. Coloque a maionese em um prato fundo e a aveia em flocos em outro.
5. Passe cada filé pela maionese, cobrindo os dois lados. Depois, pressione na aveia até formar uma camada uniforme. Continue até empanar todos.
6. Espalhe azeite em uma assadeira e distribua os filés lado a lado, sem colocar um sobre o outro.
7. Acrescente um fio de azeite sobre os filés e asse no forno preaquecido por cerca de 35 minutos, até ficarem dourados e crocantes. Retire do forno.
8. Sirva ainda quente com o acompanhamento que preferir.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

334

proteína

26,1 g

carboidrato

35,8 g

gordura

8,6 g

Modo de preparo

1. Corte os filés em cubos pequenos do tamanho de uma bolinha de gude, rendendo cerca de 15 pedaços por filé.
2. Coloque 6 colheres (sopa) de pesto de tomate seco numa tigela, adicione o frango e envolva bem cada pedaço.
3. Despeje cerca de 300 g de farinha de rosca dentro de um saco plástico grande de congelamento.
4. Passe os cubos de frango aos poucos para o saco e balance bem para empanar por igual.
5. Forre uma assadeira com papel-manteiga e espalhe os pedaços sem encostar um no outro.
6. Leve ao congelador até endurecerem completamente e depois guarde as porções em potes ou sacos de freezer.
7. Na hora de assar, preaqueça o forno a 220 °C (ou 200 °C se usar convecção).
8. Regue uma assadeira rasa com um fio de azeite, apenas para cobrir o fundo, e coloque no forno por 5 minutos para aquecer a gordura.
9. Despeje os pedaços de frango na assadeira quente e asse por 10 a 15 minutos até dourarem e ficarem crocantes por fora e cozidos por dentro.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

231

proteína

33,3 g

carboidrato

0,5 g

gordura

9,8 g

Modo de preparo

1. Reúna todos os ingredientes necessários na bancada.
2. Corte o peito de frango em filés e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Bata o ovo levemente em um prato e coloque o queijo parmesão ralado em outro.
4. Passe os filés primeiro no ovo batido e depois envolva-os no parmesão ralado.
5. Asse em forno pré-aquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos ou até dourar.
6. Retire do forno e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

214

proteína

17,1 g

carboidrato

21,6 g

gordura

6,5 g

Modo de preparo

1. Comece pela conserva de legumes. Coloque a mistura congelada em uma panela, cubra com água fervente e espere voltar a ferver. Cozinhe por 4 minutos, até os legumes ficarem macios, e escorra bem. Na mesma panela, aqueça 150 ml de água com o vinagre, o açúcar e 1 e 1/2 colher (chá) de sal. Assim que ferver e os ingredientes se dissolverem, retire do fogo. Acrescente o orégano e os legumes, misture e reserve.
2. Preaqueça o forno a 240 °C, ou 220 °C com ventilação. Aqueça 2 colheres (sopa) de azeite em uma frigideira, em fogo médio-alto. Doure a farinha de rosca por 3 a 5 minutos e transfira para uma tigela para esfriar. Separe a farinha de trigo e o iogurte em tigelas diferentes, misturando o leite ao iogurte. Tempere a farinha de rosca com o alho granulado, o parmesão, as ervas secas e uma pitada generosa de sal e pimenta.
3. Coloque os filés de frango entre duas folhas de papel-manteiga e bata delicadamente com um rolo até ficarem com cerca de 1 cm de espessura. Passe cada filé na farinha de trigo, depois no iogurte e, na sequência, na farinha de rosca temperada, pressionando para fixar a cobertura. Disponha em uma assadeira grande untada com azeite e regue com o restante do azeite. Asse por 20 a 25 minutos, até dourar e cozinhar completamente por dentro. Sirva com uma porção da conserva e, se desejar, batatas pequenas cozidas.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

206

proteína

30,8 g

carboidrato

0,9 g

gordura

7,8 g

Modo de preparo

1. Comece fatiando o frango em tiras e acomode tudo em um refratário.
2. Tempere com sal, pimenta-do-reino, açafrão e o caldo de galinha em pó, mexendo bem para espalhar os temperos.
3. Em outro recipiente, bata os ovos de leve.
4. Passe cada pedaço de frango pelos ovos batidos e empane com a farinha Panko.
5. Pincele um pouco de óleo em cima das tiras antes de transferi-las para a air fryer.
6. Deixe assar a 200 ºC por volta de 15 minutos até dourarem.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

225

proteína

32,3 g

carboidrato

7,8 g

gordura

6,8 g

Modo de preparo

1. Pique o frango na faca ou passe pelo processador e transfira a carne para uma tigela.
2. Tempere com o sal, o alho em pó, a pimenta do reino, a páprica defumada, a farinha panko e o queijo parmesão.
3. Misture bem até unir os ingredientes, abra uma folha de plástico filme, modele a massa em formato de retângulo, feche e deixe no congelador por 30 minutos.
4. Corte em formato de palitos médios e disponha na cesta da air fryer pré-aquecida a 180 graus.
5. Asse por 15 minutos e, se achar necessário, suba a temperatura e deixe por mais 5 minutos.
6. Tire da air fryer e sirva acompanhado do molho de sua preferência.

Modo de preparo

1. Corte os peitos de frango na horizontal para obter filés mais finos. Espalhe por cima o amido de milho, ½ colher (chá) de sal, a pimenta-branca e ½ colher (sopa) de água, deixando marinar por 20 minutos.
2. Bata os ovos em uma tigela e reserve. Em outra tigela, junte a farinha de trigo, o amido de milho, o sal de alho, o alho em pó, o bicarbonato de sódio e a pimenta vermelha em pó, dividindo depois essa mistura seca em duas partes iguais, em tigelas separadas. Em uma delas, adicione os ovos batidos e de 3 a 5 colheres (sopa) de água fria, colocando 1 colher por vez, mexendo bem até atingir a consistência de creme de leite fresco.
3. Passe cada pedaço de frango na massa líquida cobrindo toda a superfície e, em seguida, passe na mistura seca de farinha, pressionando com as mãos para fixar bem a cobertura. Repita o processo com todos os pedaços.
4. Despeje o óleo vegetal em uma panela média (sem passar de um terço da capacidade) e aqueça em fogo médio para alto até bater 160 °C ou soltar borbulhas ao redor de um palito. Abaixe o fogo para médio e coloque o frango no óleo devagar, fazendo em etapas se a panela for pequena, fritando por 5 minutos e virando na metade do tempo até dourar de leve.
5. Deixe o frango descansar por 5 minutos fora da panela. Aumente o fogo para 200 °C e frite os pedaços mais uma vez por 30 segundos, até a casca ficar dourada e bem crocante. Aguarde esfriar um pouco antes de fatiar em tiras regulares.
6. Para fazer o molho, misture o suco de limão, o açúcar e o mel em uma tigela. Em outro recipiente, dissolva o amido de milho com 1½ colher (chá) de água. Leve uma panela ao fogo médio com a mistura de limão e, assim que começar a ferver, adicione o amido dissolvido aos poucos, mexendo até engrossar no ponto que você preferir. Tire do fogo e sirva regado sobre o frango ou em uma tigela à parte.