Hambúrguer vegetariano

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

184

proteína

6,6 g

carboidrato

29 g

gordura

5,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220ºC.
2. Coloque a batata doce amassada em uma tigela e esfarele o tofu com as mãos.
3. Amasse tudo com um garfo até que o tofu desmanche ainda mais.
4. Misture o tahine, o xarope de bordo, o alho, o alecrim, a páprica, o sal e a pimenta.
5. Modele os hambúrgueres sem pressa, sabendo que a massa pode grudar um pouco nas mãos.
6. Coloque a farinha panko em um prato e passe a parte externa de cada hambúrguer para cobrir bem.
7. Distribua os discos em uma assadeira e deixe no forno por 15 a 20 minutos, até que as bordas fiquem douradas e crocantes.
8. Ligue o grill do forno por 30 a 60 segundos no final para ajudar a dourar.
9. Sirva nos pães com os complementos que preferir ou monte sem pão sobre uma salada de folhas.
10. Se preferir, você também pode fritar em uma frigideira, mas assar diminui o risco de desmanchar.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

195

proteína

9,1 g

carboidrato

35,2 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o feijão, a cebola, o alho, a páprica e a pimenta em uma frigideira grande em fogo médio até a cebola amaciar, mexendo de vez em quando, se preferir sem óleo. Caso prefira usar óleo, aqueça a frigideira com o azeite antes de refogar os ingredientes. Amasse o feijão grosseiramente e espere esfriar um pouco.
2. Misture a farinha de linhaça e ⅓ de xícara de água em uma tigela grande e deixe descansar por 15 minutos.
3. Acrescente o molho de tomate e o molho de soja à mistura de linhaça, junte o feijão, o arroz integral e o panko, e mexa bem. Divida em oito porções e molde hambúrgueres com cerca de dois centímetros de espessura.
4. Grelhe os hambúrgueres em fogo médio com a frigideira tampada por 5 minutos, vire com cuidado e deixe por mais 5 minutos até aquecer por completo. Pincele água se começar a grudar e sirva nos pães com as coberturas de sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

173

proteína

5,7 g

carboidrato

33,5 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Retire os caules dos cogumelos e limpe os chapéus com um pano úmido ou papel toalha.
2. Disponha os cogumelos em um prato fundo e regue com azeite de oliva, vinagre balsâmico e tamari.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto, esfregando os temperos com as mãos para cobrir bem os dois lados.
4. Aqueça uma grelha ou frigideira grill em fogo médio.
5. Coloque os cogumelos com os sulcos virados para cima na grelha.
6. Cozinhe de 5 a 7 minutos de cada lado até que fiquem macios.
7. Monte os sanduíches usando os pães e os acompanhamentos de sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

122

proteína

5,2 g

carboidrato

18,6 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220°C ou 200°C com ventilação. Cozinhe o trigo bulgur em uma panela pequena com água por 5 minutos. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande e refogue as cebolas e o alho mexendo por 5 minutos ou até começarem a dourar. Acrescente as cenouras e a pimenta, cozinhando e mexendo com frequência por 5 minutos até que a cenoura amacie. Junte o cominho, o coentro em pó, os talos de coentro e as raspas de limão, misturando bem.
2. Despeje o grão-de-bico em uma tigela e amasse com um amassador de batatas ou garfo, depois adicione os ovos e o missô para formar uma pasta rústica.
3. Escorra bem o trigo bulgur e misture nos legumes temperados. Retire do fogo, modele oito hambúrgueres e coloque em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Asse no forno por 15 a 20 minutos ou até que fiquem firmes e comecem a dourar.
4. Para a salada de repolho, misture todos os ingredientes em uma tigela grande junto com o suco de limão e as folhas de coentro. Sirva com os hambúrgueres e os gomos de limão para espremer por cima.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

228

proteína

8,7 g

carboidrato

38,1 g

gordura

5,2 g

Modo de preparo

1. Triture no liquidificador o grão-de-bico, a cebola picada, o alho, a salsinha, o tempero Maggi Gril e a pimenta-do-reino, acionando a função pulsar até virar uma pasta com pedacinhos.
2. Pingue a água aos poucos caso o liquidificador trave durante o processo.
3. Transfira para uma tigela, agregue a proteína de soja hidratada e a tapioca granulada, misture até dar liga e deixe firmar na geladeira por 30 minutos.
4. Molhe levemente as mãos para o preparo não grudar e modele os discos de hambúrguer.
5. Doure os discos com azeite em uma frigideira em fogo médio por cerca de 3 minutos de um lado e 2 minutos do outro lado.
6. Reduza a chama, coloque as fatias de queijo muçarela sobre cada hambúrguer e aguarde derreter.
7. Derreta a manteiga em outra frigideira espaçosa e refogue as cebolas fatiadas em fogo médio-baixo, movimentando sempre.
8. Ao completar 7 a 10 minutos de cozimento, entre com 2 colheres (sopa) de açúcar e o tempero Fondor, mantendo no fogo até a cebola amaciar e caramelizar por completo.
9. Apague a chama e deixe a cebola esfriar em um recipiente.
10. Bata os tomates fatiados, as frutas vermelhas congeladas, o vinagre, meia colher (sopa) de tempero Maggi Gril, o sal marinho e 1 xícara (chá) de açúcar no liquidificador até homogeneizar.
11. Verta o creme em uma panela e cozinhe em fogo baixo sem parar de mexer por aproximadamente 15 minutos, até apurar em ponto de ketchup consistente, reservando para esfriar.
12. Toste a face interna dos pães cortados em uma frigideira quente.
13. Espalhe o ketchup de frutas vermelhas na base, acomode o hambúrguer com o queijo derretido, cubra com a cebola caramelizada, passe mais molho na outra metade do pão e feche.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

161

proteína

4,4 g

carboidrato

29,1 g

gordura

3,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça as 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira média. Acrescente a cebola, o alho e os cogumelos, tempere e refogue por cerca de 5 minutos, até amolecerem. Coloque a batata-doce em uma tigela própria para micro-ondas, cubra com filme plástico e cozinhe em potência alta por 5 a 6 minutos, até ficar macia. Amasse e junte ao refogado. Passe tudo para uma tigela grande e espere esfriar.
2. Acrescente a quinoa cozida, a beterraba ralada, o ovo batido, o coentro, as raspas de limão, a farinha de trigo e um pouco de tempero. Misture com as mãos e modele 4 hambúrgueres grandes. Polvilhe com farinha e deixe na geladeira por 30 minutos para firmar.
3. Coloque a cenoura em uma tigela pequena com o vinagre de arroz, o açúcar e 1 colher de chá de sal. Cubra e deixe descansar até a hora de servir. Misture a maionese com o molho de pimenta.
4. Aqueça uma frigideira com uma camada fina de óleo. Frite os hambúrgueres em fogo médio-baixo para que cozinhem também no centro. Após cerca de 7 minutos, quando estiverem dourados, vire com cuidado e deixe mais 7 minutos do outro lado. Escorra a cenoura e toste os pães.
5. Espalhe a maionese com pimenta nos pães. Monte os hambúrgueres com as folhas de rúcula ou espinafre, os discos de quinoa e a cenoura em conserva.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

144

proteína

7 g

carboidrato

26 g

gordura

1,7 g

Modo de preparo

1. Junte no processador de alimentos a cebola, os cogumelos, a cenoura, a vagem, o aipo, a salsa e o alho, e pulse até ficarem em pedacinhos.
2. Passe a mistura para uma frigideira grande e cozinhe em fogo médio por 15 minutos, mexendo com frequência, até secar todo o líquido, sem colocar água ou óleo. Adicione o feijão, o arroz, o tempero italiano, o vinagre, o sal, a pimenta-do-reino e a pimenta-calabresa, se for usar, misture bem e amasse grosseiramente. Apague o fogo e espere esfriar.
3. Ligue o forno em 175 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
4. Modele 12 hambúrgueres de cerca de 7,5 cm usando ⅓ de xícara (chá) da massa para cada um e distribua na assadeira. Asse por 35 a 40 minutos, até dourarem por igual.
5. Passe a mostarda e o catchup nos pães, coloque a alface, os hambúrgueres, o tomate e a cebola, e salpique um pouco mais de salsa por cima se quiser.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

211

proteína

7,7 g

carboidrato

36,3 g

gordura

4,3 g

Modo de preparo

1. Bata levemente o grão-de-bico em um processador de alimentos deixando alguns pedaços para dar textura, ou use um amassador de batatas, e transfira para uma tigela grande junto com o arroz.
2. Pique finamente os vegetais crus, junte as nozes e adicione tudo à tigela com o grão-de-bico e o arroz.
3. Acrescente os temperos e a liga, misturando bem para dar ponto de modelar, e adicione o líquido aos poucos caso a massa precise de ajuda para firmar.
4. Leve à geladeira por uma hora ou mais se tiver tempo disponível.
5. Modele a mistura em formato de hambúrgueres do tamanho da palma da mão com cerca de 1 cm de espessura.
6. Passe cada unidade pelo fubá ou pela farinha de grão-de-bico em um prato, cobrindo ambos os lados e rolando as bordas em uma superfície lisa para firmar o formato.
7. Frite os hambúrgueres em uma frigideira antiaderente em fogo médio por 5 minutos de um lado, vire e termine por mais 4 a 5 minutos, ou asse em uma assadeira a 175 graus Celsius por aproximadamente 20 minutos.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

191

proteína

5,2 g

carboidrato

25,7 g

gordura

7,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma frigideira média em fogo médio.
2. Junte a echalota e refogue por 1 minuto até murchar.
3. Adicione os cogumelos e uma pitada generosa de sal, dourando por 6 a 9 minutos e reduzindo o fogo se começar a queimar.
4. Adicione o tamari, o vinagre balsâmico e o mirin, mexa bem, diminua a chama e acrescente o alho, a páprica defumada e a sriracha.
5. Tire a frigideira do fogo e espere amornar um pouco.
6. Coloque no processador os cogumelos refogados, as nozes, a linhaça moída, o arroz integral e ½ xícara (chá) de farinha panko, batendo na função pulsar apenas até unir os pedaços sem virar purê liso.
7. Mude a massa para uma tigela grande e agregue o restante da farinha panko delicadamente.
8. Modele 8 discos de hambúrguer, arrume em um prato e deixe firmar na geladeira por 1 hora.
9. Para preparar na churrasqueira ou grelha, preaqueça em fogo médio-alto, unte a grelha com o spray culinário, pincele os hambúrgueres com azeite e pressione levemente com a espátula, tostando por 7 minutos de um lado e 6 a 7 minutos do outro.
10. Se preferir fazer no fogão, aqueça uma frigideira de ferro em fogo médio com uma camada fina de óleo e doure os discos por 5 a 6 minutos de cada lado até tostar bem.
11. Retire do calor, pincele com o molho inglês e monte os sanduíches com o pão e os acompanhamentos escolhidos.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

125

proteína

6,8 g

carboidrato

21,5 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho no processador, batendo o tofu, o ketchup, o vinagre de vinho tinto, a mostarda Dijon e o alho em pó até ficar cremoso. Acrescente o relish de pepino e misture.
2. Para os hambúrgueres, coloque o pimentão, 1/4 de xícara (chá) da cebola e os 2 dentes de alho no processador. Pulse até picar tudo bem fino. Em uma tigela grande, amasse 3/4 de xícara (chá) do feijão-preto com um garfo ou amassador de batatas, até ficar quase liso. Junte o restante do feijão, a mistura de pimentão, a farinha panko, o cominho e 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino. Divida em 4 partes e modele hambúrgueres com aproximadamente 1,3 cm de espessura. Coloque sobre uma bandeja forrada com papel-manteiga e pressione delicadamente com uma espátula ou prensa de hambúrguer até ficarem com cerca de 0,6 cm. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora e no máximo 4 horas.
3. Enquanto os hambúrgueres descansam, aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Coloque as 2 xícaras (chá) de cebola restantes e 2 colheres (sopa) de água. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando, até a cebola amolecer e ficar bem dourada. Se começar a grudar, acrescente água aos poucos, 1 colher (sopa) por vez. Tempere com 1/2 colher (chá) de páprica e a 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino restante. Cozinhe por mais 1 minuto e mantenha aquecida.
4. Aqueça uma chapa em fogo médio-alto. Coloque os hambúrgueres e doure por aproximadamente 8 minutos, virando com cuidado na metade do tempo. Distribua a alface e o tomate nas metades inferiores dos pães. Acrescente os hambúrgueres, a cebola caramelizada e cerca de 1 colher (sopa) do molho em cada um. Feche com a outra metade do pão. Guarde o molho que sobrar na geladeira por até 5 dias.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

147

proteína

5,9 g

carboidrato

17,6 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 190 °C, ou 170 °C com ventilação. Coloque o feijão-branco em uma tigela, amasse com um garfo até formar um purê rústico e reserve. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira pequena e refogue a cebola com o alho em fogo baixo por 3 a 4 minutos, até amolecerem.
2. Misture a cebola e o alho refogados ao feijão amassado. Acrescente o queijo, tempere e modele 4 hambúrgueres. Cubra e leve à geladeira por 10 minutos.
3. Distribua os tomates-cereja em uma assadeira pequena, tempere com sal e pimenta e asse por 10 a 15 minutos, até ficarem macios.
4. Separe a farinha de trigo, o ovo batido e a farinha de rosca em três pratos. Passe cada hambúrguer primeiro na farinha, retirando o excesso, depois no ovo e, em seguida, na farinha de rosca.
5. Aqueça o restante do azeite em uma frigideira antiaderente. Doure os hambúrgueres por 8 a 10 minutos, virando de vez em quando. Escorra em papel-toalha e sirva com os tomates assados e a rúcula.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

217

proteína

8,1 g

carboidrato

40 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Triture o feijão rapidamente no processador em pulsos curtos, deixando pedaços inteiros, ou amasse em parte com um amassador de batatas.
2. Passe o feijão amassado para uma tigela grande e adicione o arroz integral.
3. Pique os legumes em cubos pequenos e junte à tigela com o feijão e o arroz.
4. Adicione a aveia, as castanhas e todos os temperos, sovando a mistura com as mãos até dar ponto de modelar.
5. Se a massa esfarelar, adicione a salsa aos poucos, colocando 1 colher (sopa) por vez até dar liga.
6. Se tiver tempo, deixe a mistura repousar na geladeira por pelo menos 1 hora.
7. Molde a massa em 8 discos do tamanho da palma da mão, com cerca de 1 cm de espessura.
8. Espalhe o fubá ou a farinha de grão-de-bico em um prato raso.
9. Passe os dois lados e as bordas de cada hambúrguer na farinha, girando as laterais em uma bancada lisa para nivelar o formato e empanar por igual.
10. Doure os hambúrgueres em frigideira antiaderente em fogo médio por 5 minutos de um lado, vire e deixe por mais 4 a 5 minutos.
11. Se preferir usar o forno, asse em assadeira a 180 °C por cerca de 20 minutos.
12. Sirva no pão ou no prato com seus molhos habituais.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

167

proteína

2,9 g

carboidrato

36,5 g

gordura

1,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C (180 °C em forno com convecção). Fure a casca das 6 batatas-doces com um garfo, disponha em uma assadeira e asse por 45 minutos até amaciar por completo. Deixe esfriar. Ao mesmo tempo, doure as 2 cebolas roxas e as 2 pimentas com 2 colheres (chá) de óleo em fogo brando por 8 a 10 minutos e reserve até amornar.
2. Descasque as batatas, coloque a polpa em uma bacia grande junto com o refogado de cebola e amasse com 1 colher (sopa) de cominho e 1 colher (sopa) de coentro em pó até homogeneizar. Junte o milho escorrido, o coentro fresco picado, 100 g da polenta e tempere a gosto, misturando com as mãos. Modele 10 discos com a massa ainda úmida e passe delicadamente na polenta restante, sacudindo o excesso. Acomode os hambúrgueres em assadeiras untadas com óleo e leve para gelar por pelo menos 30 minutos.
3. Prepare a grelha da churrasqueira e, assim que as chamas baixarem, apoie uma assadeira resistente ou frigideira antiaderente bem untada sobre a grelha. Grelhe os hambúrgueres por 10 minutos de cada lado até dourarem bem, ou asse no forno a 220 °C (200 °C com convecção) em assadeiras untadas por 15 minutos. Monte nos pães de hambúrguer com molho, cebola e folhas verdes.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

133

proteína

4,7 g

carboidrato

27,7 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Acenda o forno para pré-aquecer a 175 °C.
2. Forre 3 assadeiras com folhas de papel-manteiga ou papel-alumínio.
3. Junte em uma vasilha funda o arroz, o feijão escorrido, o fubá, a farinha, a cebola, o alho, o cominho, o molho picante, o sal e a pimenta. Use as mãos limpas para esmagar e misturar a massa até ligar bem.
4. Incorpore o milho, os cubos de tomate e o brócolis picado, apertando sem desmanchar demais os pedaços.
5. Pegue porções de cerca de 1 xícara de massa, molde bolinhas com as palmas e aperte contra a assadeira até virar um disco com espessura de pouco mais de 1 cm.
6. Molde o restante dos discos do mesmo jeito e asse as bandejas por 15 a 20 minutos. Tire brevemente, vire todos os lados e devolva ao forno, alternando a posição das formas entre as grades, por mais 20 minutos até ficarem corados e firmes por fora.
7. Monte em pães integrais com acompanhamentos ou sirva diretamente sobre um prato de salada.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

239

proteína

9,6 g

carboidrato

33,5 g

gordura

7,8 g

Modo de preparo

1. Amasse as nozes e o missô juntos com um pilão até formar uma pasta grossa.
2. Aqueça um fio de azeite em fogo médio em uma panela média, adicione as chalotas por um minuto, junte os cogumelos, o tamari, o alho em pó, a cebola em pó e o five-spice, cozinhando por 5 a 8 minutos até os cogumelos murcharem, deglaçe com um toque de mirin, acrescente a pasta de nozes e missô e regue com o mel, misturando tudo antes de retirar do fogo e transferir para uma tigela para esfriar por alguns minutos antes de juntar o ovo.
3. Incorpore o ovo e 1/4 de xícara de panko, e leve a mistura à geladeira por 15 minutos.
4. Misture o restante de 1/4 de xícara de panko com as sementes de gergelim em um prato raso.
5. Retire a mistura da geladeira, modele 6 pequenos hambúrgueres de 7 centímetros, passe cada um na farinha de rosca para cobrir, pressionando firmemente com as mãos, sem problema se desviarem um pouco, mas se isso acontecer muito, deixe firmar na geladeira por mais 10 minutos antes de cozinhar.
6. Limpe a panela usada anteriormente, regue com algumas colheres de sopa de azeite em fogo médio, cozinhe os hambúrgueres por 2 a 3 minutos de cada lado e sirva nos pães com os acompanhamentos desejados.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

161

proteína

8,1 g

carboidrato

28,2 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Triture no processador o feijão-preto, a cebola, a aveia, o suco de limão e a pimenta em pó na função pulsar até formar uma massa encorpada com pedacinhos; coloque um fio do líquido reservado do feijão só se faltar liga e tempere com o sal e a pimenta-do-reino.
2. Molhe as mãos e molde quatro discos de tamanho médio com a massa, levando à geladeira por pelo menos 20 minutos para firmar.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto, unte levemente com óleo em spray se não quiser fazer a seco e doure os discos por 8 a 10 minutos, virando uma única vez para tostar os dois lados por igual.
4. Coloque cada hambúrguer no pão integral tostado, cubra com a alface, as rodelas de tomate, os anéis de cebola-roxa e os molhos da sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

172

proteína

7,9 g

carboidrato

32 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe em uma panela grande o arroz selvagem, o arroz integral, a quinoa e 2 xícaras de água em fogo médio até ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 35 a 40 minutos.
2. Amasse bem o feijão em uma tigela grande enquanto os grãos cozinham, junte a cebola, os cogumelos e o alho picados, misturando bem.
3. Incorpore os grãos cozidos à mistura de feijão amassado junto com a aveia, o molho de soja, o cominho, a pimenta-do-reino, a pimenta caiena, o coentro e o sal, amassando novamente.
4. Modele 6 a 8 hambúrgueres usando as mãos, adicionando mais aveia aos poucos caso a massa fique muito úmida e difícil de juntar.
5. Grelhe os hambúrgueres em fogo médio-alto até dourarem levemente e ficarem crocantes por fora.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

111

proteína

5,2 g

carboidrato

20,8 g

gordura

1,3 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200°C e forre duas assadeiras com tapetes de silicone.
2. Refogue a cebola picada, o alho reservando um dente para o molho de queijo e 1/4 de xícara de água em uma frigideira grande em fogo médio-baixo por 5 a 7 minutos até a cebola ficar transparente.
3. Processe os cinco ingredientes seguintes até obter pedaços uniformes de 0,6 cm, transfira para a frigideira com a salsinha, o molho inglês, 1 colher de sopa de vinagre, o tomilho, a páprica e a pimenta, cozinhando por 15 minutos até amaciarem e secarem o líquido.
4. Acrescente a quinoa, as farinhas e o sal, misture bem, cozinhe por mais 5 minutos, retire do fogo e deixe esfriar por 10 minutos.
5. Modele os hambúrgueres usando um aro redondo de 6,3 cm com cerca de 1/2 xícara da mistura em cada um sobre a assadeira, compactando com as costas de uma colher.
6. Asse os hambúrgueres na grade do meio do forno por 20 minutos.
7. Misture a cebola roxa fatiada, os pimentões e 2 colheres de sopa de vinagre em uma tigela, distribua na segunda assadeira e asse na grade superior por 20 minutos.
8. Descasque as batatas, corte em cubos de 2,5 cm, cozinhe no vapor em uma panela grande por 10 a 15 minutos até ficarem macias, transfira para o liquidificador para esfriar e bata com o leite vegetal, a levedura nutricional, o restante do vinagre e do alho até alisar, aquecendo o molho obtido em uma panela.
9. Doure os pães cortados ao meio na torradeira ou frigideira e monte com o hambúrguer, os vegetais assados e o molho de queijo.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

177

proteína

8,3 g

carboidrato

21,1 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma panela rasa sobre fogo médio, adicione o alho-poró, os cogumelos, a cenoura, o tempero e o molho de soja e refogue mexendo de vez em quando por 10 minutos até murcharem. Transfira os legumes para o processador junto com o feijão, o queijo e os pedaços de pão, tempere com sal e pimenta e pulse até formar uma massa espessa e moldável.
2. Umedeça as mãos com água e molde a mistura em 8 hambúrgueres uniformes.
3. Coloque um fio de azeite em uma frigideira quente e grelhe os hambúrgueres por 2 a 3 minutos de cada lado até formarem casquinha crocante. Sirva dentro do pão tostado com alface, tomate e os molhos que preferir.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

203

proteína

10,8 g

carboidrato

5,1 g

gordura

16 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C, corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento, polvilhe com sal e coloque com a parte salgada para cima em uma travessa com papel-manteiga.
2. Asse por 30 minutos até que a berinjela esteja macia, retire da casca depois de fria e pique grosseiramente.
3. Misture a berinjela em uma tigela com o azeite, o suco de limão, o alho, a pimenta e o cominho, amassando com um garfo até obter uma pasta homogênea.
4. Fatie o queijo em porções individuais e seque bem com papel toalha.
5. Doure o queijo em uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio por 3 a 4 minutos de cada lado até começar a derreter no centro, virando com cuidado.
6. Apare a base dos aspargos se estiver firme e corte cada haste em pedaços de 10 cm.
7. Distribua os aspargos em uma assadeira com papel-manteiga, regue com azeite, sal e pimenta.
8. Asse a 200°C por cerca de 10 minutos, cuidando para não queimar, ou faça o preparo diretamente na frigideira.
9. Monte o prato colocando uma folha de alface em cada base, distribua os aspargos e acrescente o queijo grelhado com uma porção generosa do dip de berinjela.
10. Finalize com fatias de cebola roxa e picles, salpique sementes de gergelim e sirva logo em seguida.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

197

proteína

7,3 g

carboidrato

32,9 g

gordura

4,7 g

Modo de preparo

1. Triture levemente o feijão no processador deixando pedaços inteiros, ou amasse grosseiramente com o espremedor de batatas, e transfira para uma tigela grande com o arroz.
2. Pique a cenoura, a cebola e os cogumelos em pedaços pequenos, processe ligeiramente se preferir, e misture na tigela junto com as nozes.
3. Acrescente a aveia e os temperos, sovando a mistura com as mãos até adquirir liga para modelar.
4. Adicione o ketchup aos poucos, de colher em colher, se a massa precisar de umidade para compactar, e leve à geladeira por 1 hora.
5. Molde em hambúrgueres do tamanho da palma da mão, mantendo cerca de 1 cm de espessura.
6. Espalhe o fubá ou a farinha de grão-de-bico em um prato, envolva cada disco pressionando os dois lados e role as laterais para nivelar a borda.
7. Frite os hambúrgueres em frigideira antiaderente sobre fogo médio por 5 minutos, vire com cuidado e deixe o outro lado por mais 4 a 5 minutos, ou asse em forma a 175 °C por cerca de 20 minutos.
8. Sirva no pão ou direto no prato com seus molhos habituais.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

221

proteína

10 g

carboidrato

29,3 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente.
2. Modele os hambúrgueres com a ajuda de um aro em uma assadeira, assando a 180°C por cerca de 30 minutos e virando na metade do tempo.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

92

proteína

4,2 g

carboidrato

15,5 g

gordura

1,6 g

Modo de preparo

1. Descasque as batatas e cozinhe no vapor até ficarem bem macias. Amasse tudo e reserve em temperatura ambiente ou na geladeira para esfriar.
2. Cozinhe o arroz em água fervente ou no vapor e espere esfriar, levando à geladeira caso queira acelerar.
3. Higienize o coentro e a salsa fresca e pique tudo fininho.
4. Rale a cenoura e a abobrinha e aperte bem para retirar todo o excesso de líquido.
5. Coloque a batata e o arroz já frios em uma tigela grande e adicione todos os demais ingredientes, misturando até dar liga.
6. Molde porções da massa em formato de bolas com as mãos.
7. Pincele ou borrife azeite em uma frigideira ou chapa e aqueça bem antes de colocar os hambúrgueres.
8. Disponha as porções na superfície quente, espere dourar por cerca de 5 minutos e só então achate levemente com a espátula.
9. Deixe dourar em fogo médio para baixo por aproximadamente 15 minutos no total, virando apenas uma vez para não desmanchar.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

184

proteína

8,1 g

carboidrato

33,8 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Processe o feijão rapidamente, mantendo alguns pedaços para dar textura. Se preferir, amasse parcialmente com um espremedor de batatas. Transfira para uma tigela grande e junte o arroz integral cozido.
2. Pique os vegetais crus bem pequenos. Se usar o processador, corte primeiro em pedaços de aproximadamente 2,5 cm e pulse até ficarem bem picados. Coloque na tigela com o feijão e o arroz, junto com as oleaginosas.
3. Acrescente a aveia ou farinha de rosca e os temperos. Amasse até conseguir uma mistura que possa ser modelada. Se não estiver dando liga, coloque a bebida vegetal ou o caldo de legumes aos poucos, 1 colher (sopa) por vez. Se houver tempo, deixe na geladeira por pelo menos 1 hora.
4. Modele hambúrgueres do tamanho da palma da mão, com cerca de 1 cm de espessura.
5. Espalhe o fubá ou a farinha de grão-de-bico em um prato. Empane cada hambúrguer cuidadosamente dos dois lados. Role as bordas sobre uma superfície plana para deixá-los arredondados, com as laterais retas, e cubra também essas partes. Essa camada ajuda a manter o formato e a criar uma casquinha crocante.
6. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e cozinhe os hambúrgueres por 5 minutos de um lado. Vire e deixe por mais 4 a 5 minutos. Outra opção é assar em uma assadeira, no forno a aproximadamente 175 °C, por cerca de 20 minutos.
7. Sirva no pão ou sem ele, com os condimentos de sua preferência. O interior fica macio e saboroso, com uma crosta fina e crocante por fora.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

176

proteína

3,6 g

carboidrato

16,9 g

gordura

10,9 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220 °C, ou 200 °C com ventilação. Aqueça 1 colher (sopa) de óleo de canola em uma frigideira pequena e refogue a cebola, o cominho e o alho por 8 minutos em fogo médio, até amaciarem e dourarem. Transfira para uma tigela e misture a quinoa cozida, a beterraba, a farinha, a linhaça e o coentro. Tempere levemente e deixe descansar por 5 minutos para a mistura ganhar liga.
2. Divida a massa em 4 partes. Ela fica um pouco mole, então molhe as mãos para modelar os hambúrgueres. Coloque em uma assadeira forrada e asse por 15 minutos. Vire e deixe por mais 10 minutos.
3. Enquanto os hambúrgueres assam, prepare o molho. Bata o líquido da beterraba com o suco de limão, o iogurte e o azeite até misturar bem. Tempere a gosto.
4. Distribua a rúcula nos pratos e coloque um hambúrguer sobre cada porção. Regue com o molho e finalize com as folhas extras de coentro.

Uma porção: 1 unidade (130 g)

kcal

306

proteína

8,2 g

carboidrato

19,2 g

gordura

22,5 g

Modo de preparo

1. Coloque a quinoa em uma panela e adicione o caldo quente. Cozinhe em fogo baixo por 18 a 20 minutos até os grãos abrirem e o líquido secar. Retire do fogo e espere esfriar. Em paralelo, ferva uma panela grande com água. Junte a couve e cozinhe por 6 a 8 minutos até amaciar. Escorra, espreme bem para tirar o excesso de água e reserve.
2. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira pequena em fogo médio. Refogue a cebola por 2 a 3 minutos até ficar translúcida. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Transfira a quinoa cozida para uma tigela e misture com a couve, a cebola, o alho, a farinha de rosca, o ovo e os tomates secos. Tempere bem e mexa para incorporar. Reserve.
3. Para fazer o pesto, coloque o manjericão, a salsinha, o alho, os pinhões e o parmesão em um processador pequeno. Bata aos poucos, despejando o azeite lentamente, até formar um pesto espesso. Esprema o suco de limão para amornar a textura e reserve.
4. Aqueça suavemente 2 colheres (sopa) de azeite em uma frigideira rasa. Com as mãos, modele a mistura de quinoa em 8 bolinhos redondos. Leve à frigideira e frite por 4 a 5 minutos de cada lado até ficarem crocantes e dourados.
5. Aqueça a grelha do forno em temperatura alta e coloque uma fatia de queijo de cabra sobre cada bolinho. Leve ao forno para gratinar e derreter o queijo de leve, o que leva poucos segundos, então vale ficar de olho. Finalize cada bolinho com uma colherada generosa de pesto e sirva acompanhado de folhas verdes frescas, se quiser.