Legumes grelhados

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

52

proteína

3,2 g

carboidrato

11 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Deixe a grelha aquecer em fogo médio-alto e aplique o óleo em spray na superfície.
2. Monte os legumes alternados em 4 espetos de metal. Regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve à grelha por cerca de 8 minutos de cada lado, até ficarem macios e com pontos levemente chamuscados.
3. Retire os espetos da grelha, prove para acertar os temperos se achar necessário e sirva com o molho que preferir.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

80

proteína

2,1 g

carboidrato

8,1 g

gordura

5,3 g

Modo de preparo

1. Grelhe a berinjela, virando com frequência, até ficar macia por dentro e com a pele tostada, cerca de 8 a 10 minutos. Se preferir, use a chama direta do fogão. Quando esfriar o suficiente para mexer, tire a pele, pique a polpa finamente e misture com o suco de limão, 1 dente de alho picado, 1 colher (sopa) de salsinha, 1 colher (chá) de azeite extra virgem e as sementes. Misture o restante da salsinha com o restante do alho picado e as raspas de limão.
2. Enquanto isso, misture o tomilho, o alho amassado e o óleo de canola, e envolva os legumes nessa mistura, mantendo as cebolas em fatias sem soltar os anéis. Aqueça uma frigideira grande do tipo bistec e deixe os legumes pegarem cor até ficarem macios e marcados pelas riscas, lembrando que os tomates precisam de menos tempo.
3. Monte nos pratos com o purê de berinjela e as azeitonas, regue com um pouco mais de azeite e espalhe por cima a salsinha, as raspas de limão e o alho.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

155

proteína

4,7 g

carboidrato

11,1 g

gordura

10,8 g

Para a dieta vegetariana: troque tortilhas de trigo por tortilhas de milho.

Modo de preparo

1. Disponha as fatias de berinjela, os tomates e os talos inteiros de cebolinha numa travessa grande e rasa. Bata o azeite, o vinagre de vinho branco e o alho com uma boa pitada de sal e pimenta, despeje sobre os vegetais e envolva tudo delicadamente.
2. Grelhe as fatias de berinjela na churrasqueira sobre calor médio-alto de 4 a 5 minutos de cada lado, até que fiquem macias e bem marcadas, transferindo em seguida para uma travessa. Asse os tomates e as cebolinhas por 3 a 4 minutos, virando uma vez, e junte à berinjela. Esmigalhe o queijo de cabra por cima dos legumes ainda quentes, finalize com um fio de azeite extravirgem e misture com cuidado.
3. Distribua as folhas de manjericão sobre os vegetais para servir. Aqueça as tortilhas na grelha por 1 a 2 minutos, virando na metade do tempo, e sirva em seguida para que cada um monte seu próprio recheio.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

97

proteína

4,1 g

carboidrato

13,7 g

gordura

3,8 g

Para a dieta sem glúten: troque pão rústico por pão rústico sem glúten.

Modo de preparo

1. Acenda a churrasqueira. Para o pesto, bata no processador o manjericão, a salsinha, o alho, as raspas e o suco de limão, 30 g de pinhões e a levedura nutricional. Misture o azeite de oliva para afinar e acerte o sal.
2. Quando as brasas estiverem acinzentadas, coloque as fatias de berinjela e abobrinha na grelha. Cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até os legumes amaciarem e murcharem um pouco. Ponha os tomates na grelha e cozinhe, virando com frequência, até as cascas abrirem e eles amaciarem. Retire tudo imediatamente da grelha.
3. Escorra o feijão cannellini, reserve o líquido da lata e coloque o feijão em uma travessa. Acrescente 2 colheres (sopa) de pesto e misture, soltando o feijão com um pouco do líquido reservado.
4. Junte as fatias de berinjela e abobrinha na travessa e misture com cuidado para envolver levemente no pesto. Espalhe os tomates por cima e regue com mais pesto, usando o líquido do feijão se precisar afinar. Salpique o restante dos pinhões e sirva com pão rústico.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

103

proteína

2,7 g

carboidrato

12,9 g

gordura

5,3 g

Modo de preparo

1. Retire a palha e os cabelos do milho, lave em água corrente e corte as espigas ao meio, enquanto corta a berinjela e a abobrinha em metades no sentido do comprimento e em três fatias longitudinais cada, dividindo também as cebolas descascadas ao meio no comprimento.
2. Misture o azeite, o tomilho, a pimenta e as raspas de limão em uma tigela.
3. Aqueça uma chapa ou frigideira com grelha em fogo médio, pincele os legumes com a mistura de azeite e doure por cerca de 3 minutos de cada lado, virando com uma pinça para garantir cozimento uniforme antes de servir.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

37

proteína

2,6 g

carboidrato

7,8 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Descarte as folhas e o talo central da couve-flor, corte em floretes pequenos, lave sob água corrente e deixe escorrer em uma peneira.
2. Lave a abobrinha, o pimentão e os rabanetes mantendo as cascas, descarte as pontas, corte a abobrinha ao meio no sentido do comprimento e fatie metade em pedaços de 1 cm.
3. Corte o pimentão em quadrados de 2 cm, os rabanetes em quartos, a cenoura em meias-luas grossas e os cogumelos limpos ao meio.
4. Aqueça uma bistequeira ou frigideira grande antiaderente em fogo médio, regue com 1 colher de chá de azeite e grelhe os legumes em etapas para não juntarem água.
5. Comece pelos legumes mais firmes como abóbora, couve-flor, cenoura, rabanete e pimentão por cerca de 3 minutos de cada lado até dourarem, e finalize com a abobrinha e os cogumelos.
6. Transfira para uma travessa, tempere com sal e pimenta do reino moída na hora a gosto e sirva em seguida.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

268

proteína

7,5 g

carboidrato

23,3 g

gordura

17,5 g

Para a dieta vegana: troque queijo feta por queijo feta vegetal.

Modo de preparo

1. Coloque as nozes ou o pinoli, o azeite, o alho, o missô, o suco de limão e o manjericão no processador. Bata até formar um molho. Prove, ajuste o sal e a pimenta e acrescente um pouco de água ou mais azeite se precisar deixar a mistura mais fluida. Reserve.
2. Aqueça uma churrasqueira ou frigideira própria para grelhar em fogo médio-alto. Corte os legumes e tempere com um fio de azeite, sal e pimenta.
3. Grelhe os legumes por alguns minutos de cada lado, até aparecerem marcas escuras e eles ficarem macios, mas sem desmanchar.
4. Se quiser transformar o acompanhamento em uma refeição, sirva os legumes com quinoa, fatias de avocado e/ou queijo feta esfarelado.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

169

proteína

12 g

carboidrato

6,5 g

gordura

11,4 g

Modo de preparo

1. Misture os tomates, a cebola, o suco de limão, o vinagre de maçã, metade do orégano seco e meia colher de chá de pimenta-do-reino em uma tigela.
2. Acenda a churrasqueira. Ferva uma panela com água e cozinhe os floretes de couve-flor junto com os pedaços de talo dela e os talos de brócolis por 3 minutos. No último minuto, coloque os floretes de brócolis. Escorra os legumes, regue com duas colheres de chá do azeite de oliva, o restante do orégano e a páprica.
3. Quando as brasas estiverem acinzentadas, disponha os pedaços de legumes na grelha, cozinhe por 2 minutos e passe para uma parte mais fria da grelha. Continue movendo os legumes para que não queimem.
4. Coloque o queijo coalho na grelha e cozinhe por 1 minuto, depois vire. Repita até que todos os lados estejam dourados.
5. Coloque todos os legumes e o queijo em uma travessa, regue com o azeite restante, tempere e sirva imediatamente acompanhado de couscous.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

46

proteína

2,6 g

carboidrato

9,9 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Corte a couve-flor em floretes pequenos e limpe os demais legumes.
2. Mantenha as vagens inteiras, corte tomates e couves-de-bruxelas ao meio, e pique os pimentões em cubos ou tiras.
3. Divida cenouras, quiabos e alhos-porós ao meio no sentido do comprimento, e corte as cebolas roxas em gomos mantendo a raiz.
4. Aqueça uma bistequeira ou frigideira antiaderente em fogo médio.
5. Pincele azeite em parte dos legumes e grelhe em etapas por cerca de 3 minutos para que fiquem em contato com o fundo e peguem cor.
6. Vire com uma pinça para tostar por igual, cuidando para tirar os tomates mais rápido.
7. Transfira para uma travessa, tempere com sal e pimenta-do-reino e repita o processo com o restante.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

165

proteína

3,8 g

carboidrato

7,1 g

gordura

14,9 g

Modo de preparo

1. Ferva uma panela grande com água salgada, coloque o aspargo e o brócolis por 1 minuto, depois escorra bem, deixe esfriar e seque com cuidado.
2. Quando a churrasqueira estiver quente, regue a pimenta com um pouco de óleo e deixe cozinhar de 2 a 3 minutos até tostar e amaciar, retire, espere esfriar um pouco, pique bem e misture com o melado de cana, o azeite, as raspas e o suco de limão, tempere a gosto e reserve.
3. Passe o aspargo e o brócolis no azeite de oliva e grelhe direto na churrasqueira por 3 a 4 minutos, virando de vez em quando, até ficarem levemente tostados e com sabor defumado.
4. Transfira os vegetais para um prato de servir e tempere com flor de sal, servindo o molho de pimenta ao lado para regar por cima.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

41

proteína

2,1 g

carboidrato

9,8 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Deixe os ramos de sálvia ou alecrim mergulhados em água por 15 minutos. Enquanto isso, misture o vinagre, as ervas picadas, o sal e a pimenta em uma tigela grande. Acrescente as abóboras e os cogumelos e envolva tudo no tempero.
2. Prepare a churrasqueira com brasas em temperatura média a alta. Coloque os ramos de ervas molhados diretamente sobre as brasas e posicione a grelha. Distribua as abóboras e os cogumelos, usando uma grelha própria para legumes se necessário. Tampe e asse por 10 a 15 minutos, virando uma ou duas vezes, até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes, e dourarem por igual. Nos últimos 5 minutos, coloque os limões na grelha com o lado cortado para baixo.
3. Passe os legumes para uma tigela e esprema duas metades de limão sobre eles. Tampe e deixe descansar por 5 minutos. Sirva ainda morno, acompanhado das metades de limão restantes.

Uma porção: 1 pegador grande (150 g)

kcal

83

proteína

1,8 g

carboidrato

8,3 g

gordura

5,4 g

Modo de preparo

1. Misture os ingredientes do tempero e um pouco de sal e pimenta em uma tigela grande. Aqueça uma chapa e deixe os pimentões tostarem de todos os lados. Coloque em uma tigela e cubra com um prato até esfriar ao toque.
2. Grele os outros legumes na chapa seca, sem óleo, até dourarem de ambos os lados e amaciarem. Passe os legumes direto para a tigela com o tempero conforme cozinharem, separando as cebolas em rodelas. Retire a pele dos pimentões, guardando o caldo na tigela, descarte as sementes e corte em tiras. Junte aos demais legumes e despeje o caldo reservado por cima. Deixe tudo esfriar e acerte o sal.

Para a dieta vegana: troque ciabatta por ciabatta sem glúten e sem lactose (ou pão vegano).

Modo de preparo

1. Prepare o molho romesco colocando o pimentão assado, a ciabatta, as avelãs, as amêndoas, o alho, a pasta de tomate com água, a páprica e o vinagre em um processador de alimentos junto com pitadas de flocos de pimenta vermelha, sal e pimenta-do-reino.
2. Pulse até que tudo esteja bem misturado.
3. Despeje o azeite aos poucos com o aparelho ligado para formar uma pasta espessa.
4. Prove o tempero e ajuste se necessário.
5. Para os vegetais, misture seus favoritos com azeite, sal e pimenta e leve à grelha ou churrasqueira.
6. Se optar por assar batatas no forno por levarem mais tempo na grelha, deixe a 230 °C por 20 a 25 minutos ou até dourarem e ficarem crocantes nas bordas.
7. Sirva os vegetais acompanhados do molho romesco.