Arroz de couve-flor

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

21

proteína

0,5 g

carboidrato

1,1 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Triture a couve-flor crua na lâmina grossa de um ralador de legumes ou usando o bocal próprio do processador de alimentos, picando miúdo com a faca caso prefira.
2. Aqueça a gordura escolhida em fogo médio dentro de uma frigideira ampla. Adicione os grãos de couve-flor e refogue por 5 a 10 minutos, misturando para soltar os vapores até amaciarem sem desmanchar.
3. Tempere com o sal e a cúrcuma ainda no fogo, salteando ligeiramente para incorporar os temperos.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

29

proteína

1,7 g

carboidrato

1,6 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Bata com um fuê o leite de coco, a pasta de missô, o suco de limão ou vinagre de arroz, o gengibre e o sal em uma tigela pequena, e reserve.
2. Refogue a couve-flor triturada com a cebolinha, o alho e um pouco de sal em uma frigideira antiaderente grande com um fio de azeite em fogo baixo por 3 minutos para perder o gosto cru, desligue, misture metade do molho de coco e divida em 4 bowls.
3. Limpe a frigideira, aqueça um pouco de azeite em fogo médio, refogue os cogumelos com sal por uns 5 minutos até amaciarem, junte o vinagre de arroz e o tamari, e coloque nos bowls sobre a couve-flor.
4. Limpe a frigideira novamente, coloque um pingo de água e a couve kale, tampe e cozinhe em fogo médio por 1 minuto até murchar levemente.
5. Regue a couve-flor com o restante do molho de coco, junte a couve kale, o tofu, o abacate e o kimchi, acrescente os brotos e o gergelim se for usar, e sirva com o restante do molho e fatias de limão à parte.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

7

proteína

0,5 g

carboidrato

1,2 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Seque bem a couve-flor e corte em pedaços grandes, descartando apenas as folhas. Coloque no processador de alimentos e pulse até ficar com textura de arroz, sem exagerar para não virar um purê.
2. Se for servir cozido, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio, junte a cebolinha e a couve-flor, e refogue por 3 a 5 minutos até aquecer.
3. Tempere com sal, pimenta do reino e o suco de limão para finalizar.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

41

proteína

0,9 g

carboidrato

6,5 g

gordura

1,3 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 240 °C (220 °C com ventilação). Retire as folhas externas danificadas da couve-flor. Separe os floretes e corte o talo e as folhas em pedaços pequenos. Coloque tudo em uma tigela com a cebola roxa e o azeite. Tempere, misture e reserve.
2. Lave o arroz em uma peneira sob água corrente fria até a água sair transparente. Transfira para uma assadeira grande e acrescente as frutas secas, 1 colher (chá) de sal marinho e bastante pimenta. Despeje 700 ml de água fervente e espalhe a couve-flor com a cebola por cima. Cubra bem com papel-alumínio, fechando as bordas. Asse por 25 a 30 minutos. Retire o papel e deixe mais 5 minutos no forno, até o arroz cozinhar e absorver toda a água. Espere descansar por 5 minutos.
3. Enquanto o arroz assa, misture o vinagre, o azeite extravirgem, o mel e o alho em uma tigela. Acrescente as chalotas, as azeitonas, o feta, a hortelã e a salsa picada. Mexa, ajuste os temperos e reserve. Solte o arroz pronto com um garfo e distribua o molho por cima. Finalize com as folhas inteiras de salsa e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

7

proteína

0,5 g

carboidrato

1,5 g

gordura

0,1 g

Modo de preparo

1. Coloque os floretes de couve-flor em um processador de alimentos e pulse até obter grãos do tamanho de arroz. Transfira para uma tigela própria para micro-ondas e misture os cravos, o pau de canela, o açafrão-da-terra e as folhas de caril.
2. Misture bem, cubra com filme plástico, faça furos e cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3 minutos. Solte com um garfo antes de servir.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

16

proteína

1 g

carboidrato

1,3 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Misture o vinagre de arroz, o tamari e o óleo de gergelim numa tigela pequena e reserve.
2. Aqueça o óleo em fogo médio numa frigideira antiaderente grande, junte os cogumelos, a cenoura e o sal, mexendo de vez em quando por 8 minutos até amaciar.
3. Adicione o alho, o gengibre e o kimchi, coloque a couve-flor com a cebolinha e mexa para incorporar tudo.
4. Abra um espaço no centro da panela, despeje os ovos batidos, mexa ali mesmo até cozinharem e misture aos poucos no restante da frigideira.
5. Despeje o molho reservado, adicione o edamame e mantenha no fogo apenas até ele aquecer por completo.
6. Apague o fogo, misture o suco de limão e acerte os temperos ao seu gosto.
7. Divida o prato nas porções, coloque os ovos fritos por cima se for usar, finalize com o gergelim e os verdes e sirva com sriracha à parte.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

18

proteína

0,5 g

carboidrato

1,5 g

gordura

1,3 g

Modo de preparo

1. Triture a couve-flor no processador até ficar com textura de cuscuz, fazendo em 3 a 4 etapas se necessário.
2. Aqueça a cebola em uma panela funda em fogo médio e refogue por cerca de 5 minutos até amaciar e ficar translúcida.
3. Acrescente o arroz de couve-flor, a canela, a pimenta-da-jamaica, os cravos, a pimenta e meia colher (chá) de sal, misturando bem.
4. Dilua o extrato de tomate em 1 colher (sopa) de água, junte à couve-flor e mexa para que fique avermelhada.
5. Continue refogando por 8 minutos.
6. Retire do fogo.
7. Finalize com queijo feta esfarelado e um fio de azeite antes de servir.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

21

proteína

1,2 g

carboidrato

2,3 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Para o iogurte de cardamomo, misture o iogurte, o suco de limão, o cardamomo, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela pequena, ajustando o tempero. Reserve.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Junte a cebola, a cenoura, os talos de brócolis picados, ¼ de colher de chá de sal e uma pitada de pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 minutos ou até amaciar, mexendo de vez em quando. Acrescente as floretes de brócolis e o grão-de-bico, cozinhando por 4 minutos ou até que o brócolis fique macio, mas mantenha a cor verde viva.
3. Abaixe o fogo, adicione o curry em pó, a cúrcuma e o suco de limão. Coloque o arroz de couve-flor e a cebolinha. Cozinhe de 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a couve-flor esteja aquecida e a cebolinha macia. Ajuste o sal, finalize com as castanhas, os flocos de pimenta e o coentro. Sirvido acompanhado por porções do iogurte de cardamomo por cima, além de rodelas de limão, pão naan e molho de pimenta à parte.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

31

proteína

1,9 g

carboidrato

0,8 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Se usar fígado de frango, corte fora qualquer tecido conjuntivo branco e resistente, e depois pique de forma rústica.
2. Se usar linguiças, corte em pedaços do tamanho de uma mordida.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.
4. Adicione a cebola e refogue por 5 minutos, ou até que fique macia e translúcida.
5. Acrescente o alho e a carne moída de cordeiro, e tempere com sal e pimenta.
6. Misture tudo, desfazendo a carne moída.
7. Aumente a temperatura para médio-alta e junte o fígado ou as linguiças.
8. Cozinhe por 7 a 10 minutos, até dourar e cozinhar por completo.
9. Incorpore as ervas delicadamente, ajuste o sal e a pimenta, e sirva em tigelas mornas.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

11

proteína

0,5 g

carboidrato

1,5 g

gordura

0,5 g

Modo de preparo

1. Fatie a cebola em meia-lua e corte o alho em filetes.
2. Refogue a manteiga, o alho, a cebola e uma pitada de sal em uma frigideira em fogo médio.
3. Utilize apenas os floretes da couve-flor e triture no processador ou liquidificador até ficar granulada.
4. Despeje a couve-flor triturada na frigideira com o refogado, adicione outra pitada de sal e misture em fogo médio.
5. Mexa até a couve-flor secar a água e parar de fazer barulho no fundo da panela.

Uma porção: 1 colher de sopa (25 g)

kcal

16

proteína

0,9 g

carboidrato

1,4 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Corte a cabeça de couve-flor ao meio e descarte o talo central, separando os floretes. Passe os floretes pelo ralador do processador de alimentos até obter textura de arroz e reserve.
2. Esquente o óleo de gergelim em uma frigideira funda ou wok em fogo médio. Junte o alho picado e o gengibre, refogando por 20 segundos.
3. Acrescente a cebola, a cenoura e as rodelas da parte branca da cebolinha, mexendo por 3 minutos.
4. Adicione a couve-flor ralada e as ervilhas descongeladas, mantendo o refogado por mais 2 a 3 minutos.
5. Abra um espaço limpo no centro da frigideira e quebre os ovos ali. Mexa os ovos com uma espátula até cozinharem e, em seguida, misture tudo ao restante dos legumes.
6. Despeje o tamari e a parte verde da cebolinha, mexa bem para incorporar e sirva de imediato.

Modo de preparo

1. Cozinhe a couve-flor em água fervente até que fique macia, mas sem exagerar.
2. Escorra, passe pela água gelada para parar o cozimento e pique bem pequeno, imitando grãos de arroz.
3. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola, o alho e o pimentão.
4. Adicione a cenoura e a vagem, refogando rapidamente em seguida.
5. Misture a pimenta-do-reino, o sal e a couve-flor picada, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos até os legumes amaciarem.
6. Incorpore o creme de leite e o cheiro-verde, misture bem e sirva logo depois.