Legumes refogados

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

37

proteína

0,8 g

carboidrato

4 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela, doure a cebola e misture a abobrinha, o chuchu e a cenoura.
2. Despeje a água, diminua o fogo e tampe a panela.
3. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos até os legumes ficarem macios.
4. Sirva logo em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

77

proteína

3,5 g

carboidrato

14,8 g

gordura

0,7 g

Modo de preparo

1. Em uma frigideira bem grande, cozinhe os vegetais no caldo de legumes em fogo médio por 6 a 8 minutos, mexendo de vez em quando e pingando água, de 1 a 2 colheres (sopa) por vez, para não grudar.
2. Raspe 1 colher (chá) da casca do limão e reserve o restante da fruta para depois.
3. Polvilhe a mostarda seca e as raspas de limão sobre os vegetais, misturando bem.
4. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos até que fiquem macios.
5. Tempere com bastante pimenta e sirva acompanhado de gomos de limão.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

28

proteína

2,5 g

carboidrato

5,5 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Corte a couve-flor e o brócolis em floretes pequenos, lave bem em água corrente e coloque numa peneira.
2. Destaque as folhas de acelga, lave em água corrente, empilhe uma sobre a outra na tábua e corte em quadrados de cerca de 3 cm.
3. Lave o pimentão, corte ao meio, descarte as sementes e fatie uma das metades em quadrados médios.
4. Espeça água em duas panelas pequenas no fogo alto e prepare uma tigela com água e bastante gelo ao lado.
5. Coloque 1 colher de chá de sal em uma das panelas e meia colher de sopa de vinagre na outra.
6. Mergulhe a couve-flor na água com vinagre e o brócolis na água com sal, deixando cozinhar por apenas 1 minuto.
7. Retire com uma escumadeira e transfira os legumes para a tigela com água e gelo para cessar o cozimento, preservando a cor viva.
8. Escorra bem os legumes na peneira e seque cada pedaço com um pano de prato limpo para evitar cristais de gelo.
9. Guarde os legumes em um saco com fechamento hermético, retire o máximo de ar possível deixando a embalagem plana e leve ao congelador por até 2 meses.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

155

proteína

4,6 g

carboidrato

7,2 g

gordura

13 g

Modo de preparo

1. Doure o repolho com cerca de 1 colher (sopa) de óleo de girassol quente em uma wok por alguns segundos. Junte o bacon e deixe fritar por 30 segundos. Acrescente os pinhões, o alho e o gengibre mexendo até dourar levemente.
2. Retire tudo para uma tigela, coloque mais 1 colher (sopa) de óleo e o restante do repolho na wok, fritando em fogo alto por 4 a 5 minutos. Volte os ingredientes reservados para a panela com um pouco de molho de soja a gosto e sirva bem quente.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

122

proteína

3,5 g

carboidrato

17,9 g

gordura

4,6 g

Modo de preparo

1. Deixe o macarrão de arroz de molho em água fervente por 4 minutos. Escorra, passe água fria para interromper o cozimento, escorra novamente e reserve.
2. Misture o molho de soja, o molho de peixe e o molho de ostra em uma tigela. Aqueça o óleo de girassol em uma frigideira grande do tipo wok, junte a cebolina, o alho picado e a pimenta.
3. Refogue por 20 segundos antes de acrescentar os cogumelos e o brócolis. Cozinhe por 1 minuto, adicione a acelga chinesa e a mistura de molhos, mexendo em fogo alto por cerca de 2 minutos e pingando um pouco de água caso o molho fique grosso demais.
4. Junte o macarrão, tire do fogo e misture bem para incorporar os sabores. Sirva em tigelas aquecidas.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

57

proteína

1,6 g

carboidrato

6,4 g

gordura

3,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma frigideira ampla e larga.
2. Coloque a cebola, o pimentão, a berinjela e a abobrinha na frigideira.
3. Polvilhe o tempero Maggi Fondor, abaixe o fogo, tampe o recipiente e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
4. Retire do fogo e leve à mesa logo em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

88

proteína

3,7 g

carboidrato

10,8 g

gordura

4,3 g

Modo de preparo

1. Coloque a couve-de-bruxelas e as cenouras em uma panela e cubra com água fervente. Esfarele o cubo de caldo, adicione a manteiga e leve para ferver.
2. Cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 minutos até que os legumes estejam macios. Acrescente as ervilhas e cozinhe por mais alguns minutos.
3. Deixe os legumes descansarem no caldo até o momento de fazer o molho, depois escoe sobre a assadeira.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

40

proteína

1,3 g

carboidrato

5,6 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Lave a casca da abobrinha, do meio pimentão e dos 4 rabanetes sob água corrente com uma escovinha e seque tudo em um pano de prato.
2. Tire as pontas da abobrinha, parta ao meio na largura e divida as metades no sentido do comprimento. Fatie em tiras no comprimento e corte em pedaços de 1,5 cm.
3. Divida o pimentão ao meio no sentido do comprimento, descarte sementes e cabinho e corte em cubos de 2 cm.
4. Corte os rabanetes ao meio e fatie fininho.
5. Descasque o chuchu, lave e enxugue bem com pano limpo para a lâmina não escorregar. Parta ao meio no comprimento, tire a semente com uma colher, corte as metades no comprimento e fatie fino na largura.
6. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira grande em fogo médio, adicione o chuchu, coloque uma pitada de sal e mexa por 4 minutos até amaciar levemente.
7. Junte o pimentão e os rabanetes, salteando por mais 3 minutos.
8. Acrescente a abobrinha, os 5 ramos inteiros de tomilho, 1 colher (chá) de cominho em pó e uma pitada de sal, cozinhando por 2 minutos para amaciar mantendo a firmeza.
9. Finalize com ¼ de colher (chá) de pimenta calabresa seca, mexa por 1 minuto para soltar os aromas do refogado e retire da frigideira.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

79

proteína

3,4 g

carboidrato

15,1 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Para o molho, misture em uma tigela pequena os seis primeiros ingredientes e ¾ xícara de água, mexendo bem.
2. Em uma wok grande ou frigideira extra grande, cozinhe e mexa a couve-flor, as chalotas e o alho em fogo alto por 5 minutos, adicionando água de 1 a 2 colheres de sopa por vez, se precisar, para não grudar. Junte o bok choy, as ervilhas tortas e o pimentão, e cozinhe mexendo por 3 a 4 minutos ou até que os legumes comecem a amaciar.
3. Misture o molho e adicione à wok. Mexa bem, cozinhe por 1 a 2 minutos ou até que o molho incorpore e engrosse. Sirva sobre a quinoa e polvilhe com a cebolinha.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

74

proteína

2,8 g

carboidrato

8,9 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Misture em uma tigela média a água, o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o alho, o gengibre, o amido de milho e os flocos de pimenta, se for usar.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira grande ou wok em fogo alto, junte os pimentões, os cogumelos, o brócolis, a ervilha e a cenoura, mexendo por 3 a 4 minutos até os legumes amaciarem levemente.
3. Abaixe o fogo para médio, despeje o molho preparado e cozinhe por 1 a 2 minutos mexendo até engrossar e os legumes ficarem ao dente, finalizando com a cebolinha e o gergelim por cima.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

63

proteína

1,6 g

carboidrato

7,4 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Lave bem todos os vegetais em água corrente e organize os ingredientes na bancada.
2. Tire a casca da cebola roxa e fatie em meias-luas finas; descasque o alho e pique em cubinhos bem pequenos.
3. Retire a casca da cenoura e corte-a em palitos finos, fazendo o mesmo com a abobrinha. Abra os pimentões ao meio, retire o miolo com as sementes e corte também em tiras finas.
4. Derreta a margarina em uma frigideira grande sobre fogo alto, adicione o alho picado e mexa por 1 minuto até começar a dourar levemente.
5. Junte a cebola e a cenoura e refogue por 2 minutos. Adicione a abobrinha e as tiras de pimentão, mexendo com frequência por mais 3 minutos para não queimar.
6. Assim que os vegetais amolecerem sem perder a textura, tempere com o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha fresca picada, mexendo por mais 1 minuto para agregar os sabores.
7. Retire do fogo e sirva em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

40

proteína

1,8 g

carboidrato

4,9 g

gordura

1,9 g

Modo de preparo

1. Esquente o óleo em uma panela, adicione a couve-flor, o brócolis e a cenoura, e refogue.
2. Despeje a água e misture.
3. Aguarde levantar fervura e cozinhe por cerca de 5 minutos com a tampa fechada.
4. Acrescente a abobrinha e o tempero em pó, misture direito e deixe cozinhe sem tampa por mais 3 minutos. Sirva logo em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

69

proteína

1,8 g

carboidrato

7,4 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Ferva os vegetais em uma panela por cerca de 20 minutos até que fiquem macios.
2. Tire da água, escorra tudo com cuidado e passe a cebolinha por água quente para amolecer.
3. Monte pequenos feixes com os legumes e use a cebolinha para dar o nó em cada um.
4. Finalize polvilhando o tempero e regando com o azeite, misture sem pressa antes de servir.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

59

proteína

1,4 g

carboidrato

6 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e coloque a cebola picada. Refogue por aproximadamente 5 minutos.
2. Adicione o tomate e cozinhe rapidamente, mexendo para incorporar ao refogado.
3. Junte a abobrinha, a berinjela, os pimentões, o tempero para legumes e a pitada de sal. Misture.
4. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos.
5. Destampe e continue cozinhando por aproximadamente 10 minutos, ou até o líquido evaporar. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (120 g)

kcal

168

proteína

7,6 g

carboidrato

18 g

gordura

8 g

Modo de preparo

1. Encha uma panela pequena com água e deixe ferver. Junte as favas e cozinhe por 30 segundos. Escorra e passe imediatamente para uma tigela com água bem gelada. Quando esfriarem, escorra e retire as peles.
2. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira funda de fundo grosso e frite as abobrinhas em fogo médio-alto até dourarem. Retire da panela com uma escumadeira, reserve em uma tigela e repita o processo com os rabanetes. Despeje o azeite restante e acrescente a erva-doce. Cozinhe até dourar e abaixe o fogo.
3. Adicione o ramo de tomilho e o caldo de galinha, cozinhando por 8 a 10 minutos, regando de vez em quando, até que a erva-doce esteja macia.
4. Junte a manteiga à panela e coloque as abobrinhas, os rabanetes e as favas. Envolva todos os legumes no caldo e adicione o suco de limão. Retire o ramo de tomilho e salpique as ervas para servir.