Salada de arroz

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

362

proteína

11,7 g

carboidrato

71,9 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Lave o arroz em água fria e escorra.
2. Coloque em uma panela com 3 xícaras de água fria e ferva em fogo alto.
3. Abaixe para o fogo médio, tampe e cozinhe por 45 a 50 minutos até que os grãos fiquem macios.
4. Enquanto o arroz cozinha, misture o grão de bico, a erva doce, as raspas e os gomos de laranja, o vinagre, a pimenta e a salsinha em uma tigela grande.
5. Acrescente o arroz cozido à tigela assim que estiver pronto e misture bem.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

338

proteína

22,2 g

carboidrato

41,1 g

gordura

9,7 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz seguindo as instruções da embalagem e junte os grãos de soja nos 3 minutos finais.
2. Escorra e resfrie sob água corrente.
3. Coloque o salmão em um prato e leve ao micro-ondas na potência alta por 3 minutos ou até cozinhar por completo.
4. Espere esfriar um pouco, retire a pele com um garfo e desfie o peixe.
5. Misture com cuidado o pepino, as cebolinhas, o coentro e o salmão no arroz com a soja.
6. Em outra tigela, combine as raspas e o suco de limão, a pimenta e o molho de soja.
7. Despeje sobre a salada logo antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

197

proteína

4,2 g

carboidrato

24,2 g

gordura

9,7 g

Modo de preparo

1. Descasque a maçã, elimine as sementes e pique em cubos pequenos. Corte os tomates ao meio e separe as folhas de agrião.
2. Cozinhe o arroz negro com a água em uma panela sem tampa por 25 minutos até amaciar, descarte a água que sobrar e reserve.
3. Derreta a manteiga junto com o açúcar em uma frigideira, coloque a maçã e deixe dourar levemente por alguns minutos.
4. Acrescente o arroz na frigideira e misture bem.
5. Passe tudo para uma assadeira e deixe esfriar completamente.
6. Junte os tomates e o agrião ao arroz frio em uma tigela.
7. Misture o azeite, o vinagre balsâmico, o sal e a pimenta em outro recipiente.
8. Regue a salada com esse molho e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

145

proteína

5,1 g

carboidrato

30,8 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Misture o tamari, o vinagre, o suco de limão, o alho, o açúcar e a sriracha em uma tigela pequena usando um batedor de arame.
2. Ferva uma panela pequena com água salgada e deixe uma tigela com água e gelo por perto. Mergulhe as ervilhas na água fervente por um minuto e meio e passe para a água com gelo para interromper o cozimento. Depois de frias, escorra, seque com cuidado e pique.
3. Monte os bowls com o arroz, o repolho, a cenoura, o pepino, a manga, o feijão preto, o gengibre e o manjericão. Finalize com o amendoim, o gergelim e o abacate, caso vá usar. Regue com metade do molho e sirva o restante à parte junto com o tamari e a sriracha.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

374

proteína

7,7 g

carboidrato

51,5 g

gordura

16,3 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem, escorra, passe pela água e escorra de novo. Misture com o pimentão vermelho, o pepino, a cenoura ralada, os damascos secos e as sementes de abóbora tostadas. Regue com o azeite de oliva e o suco de laranja.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

454

proteína

10,1 g

carboidrato

59,4 g

gordura

20,9 g

Modo de preparo

1. Lave a escarola, deixe de molho com higienizador por 15 minutos, enxágue e seque bem.
2. Empilhe as folhas, enrole e fatie fininho.
3. Misture o arroz com o vinagre, o shoyu, o azeite, a uva-passa, o amendoim e o gergelim numa tigela.
4. Passe para um pote com tampa e coloque a escarola fatiada por cima.
5. Guarde na geladeira até a hora de comer e tempere a escarola com sal e azeite na hora.
6. Guarde na geladeira até a hora de consumir.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

590

proteína

9,2 g

carboidrato

103 g

gordura

16,7 g

Modo de preparo

1. Coloque o arroz, 1 litro de água e 1 colher de chá de sal em uma panela média em fogo alto. Quando ferver, abaixe para o fogo médio e cozinhe por cerca de 20 minutos até o grão ficar macio, mas ainda firme.
2. Descasque e pique a cebola em cubos pequenos de meio centímetro. Coloque em uma tigela com meio colher de sopa de vinagre, cubra com água e cubos de gelo, deixando de molho por 10 minutos para suavizar o sabor. Corte o damasco em cubos do mesmo tamanho e pique o coentro.
3. Escorra o arroz em uma peneira, passe água corrente para interromper o cozimento e transfira para uma tigela.
4. Escorra a cebola, junte ao arroz junto com o damasco e o coentro. Tempere com o azeite e o restante do vinagre, misture bem, ajuste o sal e sirva em seguida ou leve à geladeira.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

109

proteína

3,5 g

carboidrato

13,6 g

gordura

5,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C.
2. Separe o brócolis em floretes médios, lave em água corrente e deixe escorrer numa peneira. Descasque a batata-doce e corte em cubos de aproximadamente 2 cm.
3. Distribua a batata-doce, a abóbora e o brócolis numa assadeira grande. Acrescente 2 colheres (sopa) de azeite, misture com as mãos e espalhe os legumes sem amontoar. Tempere com sal e pimenta-do-reino e asse por cerca de 25 minutos, até dourarem.
4. Enquanto os legumes assam, coloque o arroz e as 3 xícaras (chá) de água numa panela pequena. Cozinhe em fogo médio até ferver, abaixe o fogo e deixe por aproximadamente 20 minutos. O arroz deve ficar cozido, mas ainda firme.
5. Tire os legumes do forno e espere amornar. Escorra o arroz cozido numa peneira e enxágue em água corrente para interromper o cozimento.
6. Descasque o alho e amasse no pilão com uma pitada de sal, formando uma pasta. Misture o suco de limão e o tahine até ficar uniforme. Acrescente água filtrada aos poucos, ajustando a consistência do molho.
7. Divida o arroz entre dois pratos, distribua os legumes assados por cima e regue com o molho de tahine. Sirva imediatamente.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

563

proteína

13,4 g

carboidrato

87,8 g

gordura

18,7 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz seguindo as instruções da embalagem e passe por água fria para esfriar rapidamente, escorrendo em seguida.
2. Em uma tigela, bata o azeite, o suco e as raspas de limão para formar um molho.
3. Junte a cebolinha, as castanhas-de-caju, o coentro e o arroz na tigela e misture tudo muito bem com o molho.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

283

proteína

8,4 g

carboidrato

26,4 g

gordura

17,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C e cubra uma assadeira com papel-manteiga.
2. Distribua o arroz frio na assadeira, regue com 1 colher (sopa) de óleo de gergelim e 1 colher (sopa) de tamari. Misture e espalhe em uma camada uniforme. Asse por 10 minutos, mexa e volte ao forno por mais 12 a 16 minutos, até dourar e ficar levemente crocante. Misture ¼ de colher (chá) de sal e reserve para esfriar.
3. Em uma tigela grande, envolva os pepinos fatiados com 1 colher (sopa) de vinagre de arroz, ¼ de colher (chá) de açúcar e ¼ de colher (chá) de sal. Deixe marinando por 15 minutos.
4. Enquanto isso, prepare o molho. Misture o tahine, as 2 colheres (sopa) de óleo de gergelim, as 2 colheres (sopa) de vinagre de arroz, 1 colher (sopa) de tamari, o gengibre e o xarope de bordo até obter um creme que possa ser despejado. Caso fique espesso demais, acrescente água aos poucos, 1 colher (sopa) por vez.
5. Divida os pepinos entre 4 tigelas, deixando para trás o líquido acumulado. Distribua o edamame, o abacate, a cebolinha e o amendoim. Regue com parte do molho e cubra com o arroz crocante. Finalize com hortelã e óleo de pimenta crocante, ajuste o tempero e sirva com o restante do molho à parte.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

244

proteína

7,7 g

carboidrato

43,1 g

gordura

5,5 g

Modo de preparo

1. Misture a pasta de amêndoas, o suco de limão, o molho de soja, o alho e o gengibre em uma tigela. Bata com um batedor, acrescentando água de 1 colher (sopa) por vez, até obter um molho que possa ser despejado facilmente. Use cerca de ¼ de xícara (chá) de água no total e reserve.
2. Coloque o arroz integral e 2 xícaras (chá) de água em uma panela média. Leve à fervura, abaixe o fogo e tampe. Cozinhe por 35 a 40 minutos, até o arroz ficar macio e absorver a água. Nos últimos 5 minutos, acrescente o edamame. Misture o coentro picado ao arroz pronto.
3. Enquanto isso, preaqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira de aproximadamente 38 × 25 cm com papel-manteiga ou tapete de silicone. Distribua os gomos de batata-doce. Para preparar sem óleo, asse por cerca de 20 minutos, até amaciar, pincelando com água e virando os pedaços na metade do tempo. Se usar azeite em spray, cubra todos os lados dos gomos antes de assar pelos mesmos 20 minutos, ou até ficarem macios.
4. Distribua a batata-doce, o repolho roxo, os pimentões e a cebolinha em tigelas rasas. Coloque uma porção da mistura de arroz integral por cima, regue com sriracha e finalize com ramos de coentro. Sirva com gomos de limão e o molho de amêndoas à parte.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

233

proteína

5,7 g

carboidrato

28,2 g

gordura

11,4 g

Modo de preparo

1. Coloque água em uma panela pequena e leve ao fogo alto até ferver. Enquanto isso, prepare uma tigela com água e cubos de gelo.
2. Lave o ovo em água corrente e faça um pequeno furo na base da casca usando um alfinete. Coloque na água fervente com uma escumadeira, reduza o fogo e cozinhe por 12 minutos para gema firme ou 7 minutos para gema gelatinosa.
3. Retire o ovo com a escumadeira e mergulhe na água com gelo para parar o cozimento. Aproveite esse tempo para preparar os demais ingredientes.
4. Misture o curry, o suco de limão e o azeite em uma tigela média. Divida a maçã em quatro partes, retire as sementes e rale no lado grosso do ralador, segurando pela casca para proteger os dedos. Acrescente a maçã ralada ao molho e mexa.
5. Aqueça o arroz no micro-ondas por apenas 40 segundos. Junte ao molho com a maçã e misture bem. Deixe reservado.
6. Divida o pepino ao meio no comprimento, corte cada metade em três tiras e pique em cubinhos. Pique grosseiramente as castanhas apimentadas e retire a casca do ovo cozido.
7. Misture metade do pepino ao arroz e ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Sirva com o ovo cozido, os cubinhos restantes de pepino, as castanhas picadas e mel a gosto.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

302

proteína

9,5 g

carboidrato

54,1 g

gordura

5,7 g

Modo de preparo

1. Prepare 1 xícara de chá de arroz para sushi em uma panela seguindo o tempo indicado no pacote.
2. Misture em uma tigela 2 colheres de sopa de vinagre de arroz, 1/2 colher de chá de açúcar mascavo e 1/2 colher de chá de sal até dissolver, e envolva delicadamente no arroz cozido usando um garfo.
3. Em outra tigela, junte 3 barras de kani picadas, 1/2 cebola roxa picada, 1 colher de sopa de salsa picada, 1 pepino picado sem sementes, 2 talos de aipo picados, 1/4 de xícara de chá de creme de leite, 1/4 de xícara de chá de suco de limão, 1/4 de colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino.
4. Prepare o molho misturando em uma vasilha 1/4 de xícara de chá de molho de soja com 1/4 de xícara de chá de suco de limão e 1/4 de xícara de chá de suco de laranja.
5. Monte a tigela colocando a base de arroz e a salada de kani por cima.
6. Salpique as tiras de 3 folhas de alga nori e 1 e 1/2 colher de sopa de gergelim torrado, servindo com o molho ao lado.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

165

proteína

6,8 g

carboidrato

28,2 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Misture os primeiros cinco ingredientes até a pimenta vermelha em uma tigela pequena para fazer o molho, junte 1/4 de xícara de água e tempere com pimenta do reino.
2. Junte os ingredientes restantes em uma tigela grande, regue com o molho preparado e misture bem para incorporar.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

335

proteína

6,4 g

carboidrato

49,5 g

gordura

12,5 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho em uma tigela pequena. Misture as 2 colheres (sopa) de azeite, o vinagre, o suco e as raspas de laranja, o suco de limão, o melado de cana, o cominho, o coentro, a canela, o sal e uma pitada de pimenta-do-reino. Bata até incorporar e reserve.
2. Aqueça as 2 colheres (chá) de azeite em uma frigideira grande, em fogo médio. Junte a cebolinha, o alho e algumas pitadas de sal e pimenta. Refogue por 1 minuto, até amolecer. Abaixe o fogo e acrescente o arroz cozido, soltando os grumos com as costas de uma colher de pau. Aqueça bem e desligue o fogo. Misture o molho, o pistache, a salsinha e as sementes de romã. Distribua a hortelã por cima e acrescente o grão-de-bico assado, se usar. Acerte o tempero e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

331

proteína

12,3 g

carboidrato

73,3 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o arroz seguindo as instruções da embalagem.
2. Coloque a cebola e as uvas-passas em uma tigela, cubra com água fervente por 1 minuto, escorra e misture com o arroz e a cenoura.
3. Adicione as raspas e o suco de limão, o mel e temperos a gosto, misture bem e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

238

proteína

8,4 g

carboidrato

46,9 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Coloque o arroz-selvagem em uma peneira fina e lave bem sob água corrente fria.
2. Leve uma panela média com água para ferver, adicione o arroz e cozinhe por 40 a 50 minutos, até amaciar e os grãos começarem a abrir.
3. Escorra toda a água do cozimento.
4. Junte o arroz morno ou frio aos demais ingredientes em uma tigela grande e misture delicadamente.
5. Regue com o vinagrete de limão e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

239

proteína

2,6 g

carboidrato

36,3 g

gordura

9,7 g

Modo de preparo

1. Ferva a água com um pouco de sal em uma panela média, junte o arroz e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 20 minutos até que os grãos fiquem macios, mas ainda firmes.
2. Lave bem os pepinos, retire as pontas, corte ao meio no comprimento e raspe as sementes com uma colher antes de picar tudo em cubos de 1 centímetro.
3. Higienize as folhas de hortelã e salsinha, separe algumas inteiras para a decoração, pique a salsinha grosseiramente e fatie o restante da hortelã bem fininho.
4. Prepare o molho misturando o azeite, o vinagre, o mel, o gengibre ralado, as ervas picadas, uma pitada de sal e pimenta em um pote com tampa, chacoalhando bem.
5. Escorra o arroz cozido em uma peneira, passe água corrente para parar o cozimento, deixe secar bem e passe para uma tigela.
6. Misture o pepino e a uva-passa ao arroz, regue com o molho e sirva logo com as ervas reservadas ou guarde na geladeira por até um dia.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

179

proteína

3,1 g

carboidrato

30,1 g

gordura

5,1 g

Modo de preparo

1. Ferva a água em uma panela média em fogo alto, junte o sal e o arroz, abaixando o fogo em seguida. Cozinhe por 20 minutos para que os grãos fiquem macios, mas mantenham certa firmeza.
2. Enquanto o arroz cozinha, pique a cebola roxa em cubos pequenos e mergulhe em uma tigela com água e gelo para suavizar o ardor. Lave a hortelã, reserve alguns ramos para a finalização, empilhe o restante, enrole e fatie em tiras finas.
3. Jogue o arroz em uma peneira e encoste na água corrente para parar o cozimento. Deixe escorrer toda a água e passe para uma tigela.
4. Escorra a cebola, junte ao arroz junto com a hortelã fatiada, tempere com azeite e vinagre, misturando com cuidado. Acerte o sal e decore com as folhas reservadas antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

230

proteína

7,7 g

carboidrato

20,5 g

gordura

14,3 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno em 190°C para pré-aquecer.
2. Misture os cubos de abóbora com um fio de azeite, sal e pimenta-do-reino. Espalhe em uma assadeira e leve para assar até dourar nas bordas, o que leva entre 25 e 30 minutos dependendo do tipo de abóbora.
3. Prepare o molho batendo com um batedor o azeite, o vinagre de maçã, o suco de laranja, o cominho, o coentro em pó, a canela, o sal e a pimenta-do-reino. Prove e acerte o tempero se achar necessário.
4. Junte o arroz cozido com a abóbora assada morna, o mix de folhas, o vinagrete na quantidade que preferir, as sementes de romã, o queijo feta e as sementes de abóbora. Ajuste os temperos ao seu gosto e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

365

proteína

9,5 g

carboidrato

52,4 g

gordura

14,5 g

Modo de preparo

1. Coloque as azeitonas em espetos de metal ou bambu. Aqueça uma frigideira grill ou acenda a churrasqueira e, quando o fogo baixar e as brasas estiverem esbranquiçadas, envolva a cebolinha no azeite e grelhe por 8 a 10 minutos até amaciar. Grelhe também as azeitonas por alguns minutos, virando com frequência até dourarem de leve. Retire a cebolinha e corte em pedaços pequenos, além de tirar as azeitonas do fogo.
2. Aqueça os sachês de arroz e grãos no micro-ondas por 2 minutos se for usar pacotes prontos. Misture com o vinagre, temperos a gosto, os tomates secos e um fio do azeite do pote de tomate seco, deixando descansar por alguns minutos para absorver o tempero.
3. Incorpore as azeitonas, a cebolinha, as amêndoas tostadas e o salsão ao arroz. Misture o queijo na hora de servir, se for usar, e ajuste o sal.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

339

proteína

20,9 g

carboidrato

30,8 g

gordura

14,1 g

Modo de preparo

1. Desfie a sobrecoxa assada usando as mãos, separando e descartando a pele e os ossos.
2. Corte um pedaço de cerca de 5 cm do ⅓ de talo de salsão lavado e fatie em tiras finas no sentido do comprimento.
3. Abra a ½ pimenta dedo-de-moça ao meio, raspe as sementes fora e corte essa metade em tirinhas finas.
4. Misture em uma tigela a 1 xícara (chá) de arroz branco cozido com a 1 colher (sopa) de shoyu, as 2 colheres (chá) de azeite e a 1 colher (chá) de caldo de limão.
5. Transfira o arroz temperado para o prato de servir e acomode o frango desfiado por cima.
6. Distribua as tiras de salsão e de pimenta por toda a superfície.
7. Finalize com a cebolinha fatiada e o gergelim torrado a gosto antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

467

proteína

17,4 g

carboidrato

48,8 g

gordura

22,9 g

Modo de preparo

1. Coloque o arroz em uma panela com água fervente salgada e cozinhe por 10 minutos, adicione o aspargo por mais 3 a 4 minutos até o arroz estar cozido e o aspargo levemente crocante, depois escorra em uma peneira e resfrie sob a torneira com água fria.
2. Misture o pimentão vermelho, o azeite, as raspas e o suco de limão, a muçarela e as folhas de hortelã quando o arroz estiver frio, acertando o tempero.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

195

proteína

6,2 g

carboidrato

23,8 g

gordura

9,5 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220°C, ou 200°C com ventilação. Espalhe o brócolis e a cebola roxa em uma assadeira, regue com 1 colher (sopa) de óleo de gergelim e asse por 20 minutos, ou até o brócolis ficar macio. Deixe amornar.
2. Em uma tigela pequena, bata o óleo de gergelim restante com o shoyu, o vinagre de arroz e o mel até misturar bem.
3. Coloque o brócolis, a cebola e o arroz integral em uma tigela grande. Acrescente o molho e misture para envolver todos os ingredientes.
4. Junte o abacate e o coentro, mexendo com cuidado para não desmanchar as fatias.
5. Distribua a salada entre duas tigelas e finalize com o gergelim torrado e a pimenta vermelha.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

167

proteína

9,5 g

carboidrato

28,4 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Disponha a ervilha, o edamame e o aspargo em uma cesta de cozimento a vapor dentro de uma panela grande, adicione água até logo abaixo da cesta e leve para ferver.
2. Tampe e cozinhe no vapor por 3 a 4 minutos ou até que fiquem macios, depois passe em água fria e escorra bem.
3. Misture a ervilha, o edamame, o aspargo, o arroz, a cenoura e os rabanetes em uma tigela.
4. Bata o vinagre, o molho de soja, o alho e o gengibre em um recipiente separado, regue sobre o bowl de arroz e finalize com as castanhas, a cebolinha e a jalapeño.

Uma porção: 1 prato fundo (220 g)

kcal

457

proteína

23,1 g

carboidrato

70,4 g

gordura

8,1 g

Modo de preparo

1. Ferva água em uma panela média em fogo alto, adicione o arroz e cozinhe em fogo médio por cerca de 12 minutos até ficar al dente. Mexa de vez em quando para não grudar.
2. Escorra bem o arroz em uma peneira. Enquanto isso, corte os talos de salsão em tiras finas e fatie a pimenta dedo-de-moça sem sementes em tirinhas.
3. Misture o arroz com o shoyu, o azeite e o caldo de limão em uma tigela. Divida em pratos, cubra com o frango desfiado, o salsão e a pimenta, e finalize com cebolinha e gergelim.