Salada de legumes

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

89

proteína

3 g

carboidrato

12,8 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Misture todos os itens em uma assadeira pequena, vede com papel-alumínio e deixe no forno a 180°C por cerca de 30 minutos.
2. Tire o papel-alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos.
3. Espere esfriar e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

44

proteína

2 g

carboidrato

10 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Lave e seque a cenoura, o salsão, o pimentão e os rabanetes. Retire a base da erva-doce, separe os talos e lave sob água corrente.
2. Descasque a cenoura, remova as pontas e corte ao meio na largura. Fatie cada metade e corte as fatias em tiras de 1,5 cm. Descarte as folhas do salsão, lave, seque e corte os talos em 4 partes do mesmo tamanho, depois transforme cada pedaço em tiras de 1,5 cm.
3. Parta o pimentão ao meio no sentido do comprimento, descartando as pontas, as sementes e as partes brancas. Fatie em tiras de 1,5 cm. Corte os talos maiores de erva-doce em 4 tiras no comprimento e os menores em 3 tiras. Corte os rabanetes em quatro partes mantendo a casca e um pedaço da rama.
4. Arrume todos os legumes em uma travessa grande e sirva com queijo de iogurte.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

182

proteína

4,8 g

carboidrato

38,8 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C. Forre duas assadeiras grandes e rasas com papel-manteiga ou tapetes de silicone. Distribua a batata-doce em uma assadeira e a beterraba na outra, formando uma única camada em cada uma. Asse por 10 minutos e mexa os legumes. Acrescente as chalotas à batata-doce e volte tudo ao forno por mais 15 a 20 minutos, mexendo uma vez, até os legumes ficarem macios. Se começarem a ressecar, pincele um pouco de água. Deixe esfriar sobre uma grade.
2. Em uma tigela grande, misture a couve fatiada, os grãos de trigo cozidos e as uvas-passas.
3. Em uma tigela pequena, bata o suco de limão com o xarope de bordo, a mostarda, o alho, o gengibre e ¼ de xícara (chá) de água. Junte os legumes assados à mistura de couve, acrescente o molho e mexa para envolver tudo. Acerte o sal e a pimenta-do-reino e finalize com as sementes de abóbora tostadas.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

105

proteína

3,4 g

carboidrato

23,6 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes na bancada.
2. Descasque e pique a cenoura e as batatas em pedaços uniformes.
3. Corte as pontas das vagens e fatie em tiras médias.
4. Cozinhe cada legume separadamente até ficarem al dente, escorra e espere esfriar.
5. Misture os vegetais cozidos com a salsinha, as azeitonas e o orégano em um refratário, tempere com sal, pimenta, azeite e limão, e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

127

proteína

3,2 g

carboidrato

9,6 g

gordura

9,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma frigideira tipo grelha em fogo médio-alto. Coloque as cenouras, a abobrinha e o brócolis em uma tigela grande, tempere levemente e misture com o óleo de canola. Grelhe os legumes em porções por cerca de 3 a 4 minutos, até ficarem com algumas marcas tostadas. Devolva tudo à tigela, acrescente os demais ingredientes da salada, misture e reserve.
2. Em outra tigela, bata o vinagre, a mostarda, o açafrão, o açúcar e uma pitada de sal até dissolver o açúcar. Acrescente o óleo aos poucos, batendo sempre, e misture a chalota picada. Espalhe o molho sobre a salada e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

141

proteína

4,6 g

carboidrato

17,2 g

gordura

6,6 g

Modo de preparo

1. Descarte as folhas externas do alho-poró, corte a ponta verde até o início da divisão das folhas, corte os talos em 3 ou 4 pedaços e lave muito bem para eliminar qualquer resíduo de terra.
2. Aqueça a panela de vapor, disponha o alho-poró e cozinhe por 8 minutos; adicione as ervilhas e mantenha no vapor por mais 2 a 3 minutos até tudo ficar macio.
3. Em uma travessa, bata com um batedor de arame o azeite, o vinagre, o mel, a mostarda, sal e pimenta até emulsionar.
4. Junte os legumes ainda quentes e as ervas frescas na tigela e envolva tudo no molho.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

225

proteína

12,6 g

carboidrato

11,4 g

gordura

15 g

Modo de preparo

1. Fatie as abobrinhas e as cenouras no sentido do comprimento para formar tiras longas.
2. Cozinhe os legumes no vapor, separando a cenoura da abobrinha, até ficarem macios mas firmes, deixando esfriar antes de misturar ao queijo.
3. Misture as rodelas de cebola, o MAGGI Fondor, o curry em pó, o vinagre e o óleo de gergelim no fundo de uma travessa.
4. Junte a abobrinha, a cenoura e as tiras de queijo emmental já misturadas.
5. Toste as sementes de gergelim em uma frigideira seca em fogo baixo e jogue por cima dos legumes.
6. Regue com a sobra do molho temperado antes de levar à mesa.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

144

proteína

2,4 g

carboidrato

11 g

gordura

10,8 g

Modo de preparo

1. Rale as cenouras em uma tigela grande. Fatie finamente os rabanetes e as abobrinhas e pique bem a cebola. Misture todos os legumes na tigela junto com as folhas de hortelã.
2. Bata o vinagre, a mostarda e a maionese até obter uma mistura lisa, adicionando o azeite de oliva aos poucos. Acerte o sal e a pimenta, regue a salada e misture bem. As sobras podem ser guardadas em um recipiente fechado na geladeira por até 24 horas.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

299

proteína

11,2 g

carboidrato

23,6 g

gordura

18,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C ou 180°C com ventilação. Coloque as cenouras em uma assadeira e regue com um pouco de azeite de oliva, as sementes de cominho e coentro, o mel, as raspas e o suco de tangerina e um pouco de tempero. Misture para envolver bem as cenouras.
2. Coloque o grão-de-bico em outra assadeira e regue com mais azeite. Misture com os flocos de pimenta, o alecrim e um pouco de tempero. Asse as duas assadeiras por 30 a 35 minutos até que o grão-de-bico esteja crocante e dourado e as cenouras estejam macias.
3. Para fazer o molho, triture as nozes em um processador de alimentos até ficarem picadas grosseiramente, depois junte as anchovas, a harissa e a salsinha, e bata novamente para incorporar. Misture os sucos de limão e tangerina, depois adicione 1 colher (sopa) ao molho junto com o azeite de oliva. Bata para misturar e acerte o sal.
4. Aqueça um pouco de óleo de canola em uma frigideira antiaderente em fogo alto. Frite os gomos de tangerina até começarem a caramelizar e dourar. Para montar a salada, coloque a fregola e a endívia em uma tigela grande, tempere e adicione um pouco do suco de limão e tangerina. Misture para envolver e disponha em uma travessa de servir. Cubra com o grão-de-bico, as cenouras assadas, a burrata e a tangerina grelhada, finalize regando com o molho e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

144

proteína

6 g

carboidrato

25,6 g

gordura

2,6 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a vagem, os cogumelos, a cebola e o pimentão em uma frigideira extra grande em fogo médio por 4 a 5 minutos até que a vagem fique cozida mas crocante, mexendo ocasionalmente e adicionando de 1 a 2 colheres de sopa de água quando necessário para não grudar.
2. Prepare o molho misturando em uma panela pequena os cinco ingredientes seguintes, indo até o polvilho doce, e cozinhe em fogo médio por 2 a 3 minutos até engrossar.
3. Misture metade do coentro ao molho e tempere com sal e pimenta-do-reino.
4. Monte os quatro bowls dividindo o repolho, a quinoa e os legumes refogados, regue com o molho e finalize polvilhando o restante do coentro e o amendoim picado.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

114

proteína

2,6 g

carboidrato

10,6 g

gordura

8,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça a grelha em fogo médio-alto.
2. Junte os aspargos, as abobrinhas amarelas, as abobrinhas e os pimentões em uma tigela grande. Regue com as 3 colheres de sopa de azeite, misture para envolver tudo e tempere com sal e pimenta.
3. Grelhe os legumes por 2 a 3 minutos de cada lado, até ficarem macios e com marcas de tostado, retirando assim que chegarem ao ponto.
4. Pique todos os legumes grelhados em pedaços pequenos e deixe esfriar.
5. Misture na tigela os legumes já frios, a cebola roxa, o abacate em cubos, as folhas e o manjericão. Regue com as raspas e o suco de limão e o vinagre balsâmico.
6. Prove, ajuste o sal e a pimenta conforme a preferência e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

198

proteína

5,2 g

carboidrato

15,4 g

gordura

14 g

Modo de preparo

1. Ferva água na panela do cozimento a vapor e prepare uma tigela com água e gelo. Cozinhe a vagem no vapor por 3 a 4 minutos, a abobrinha por 2 a 3 minutos e a ervilha por 2 minutos até ficarem macias. Mergulhe os vegetais na água gelada logo após o cozimento, escorra bem e seque tudo com papel-toalha.
2. Emulsionar o azeite com o suco de limão usando um batedor de arame, misture a salsa, a hortelã e a cebolinha e tempere a gosto. Guarde o molho e os legumes em recipientes separados para transportar e só misture delicadamente no momento de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

274

proteína

10 g

carboidrato

49,8 g

gordura

4,6 g

Modo de preparo

1. Para fazer a mistura de 7 especiarias libanesas, em uma tigela bata com um fouet os primeiros seis ingredientes e um quarto de colher de chá da pimenta-do-reino moída na hora.
2. Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius.
3. Corte os seis milímetros superiores da cabeça de alho para que as pontas dos dentes fiquem expostas.
4. Remova com cuidado dois dentes grandes da cabeça de alho, fatie-os finamente e reserve.
5. Enrole a cabeça em papel-alumínio e asse de 40 a 50 minutos ou até ficar bem macia.
6. Deixe esfriar sobre uma grade de arame.
7. Em uma frigideira extragrande, cozinhe a berinjela, o pimentão, dois terços dos gomos de cebola, o grão-de-bico e o alho fatiado em fogo médio por 6 a 8 minutos ou até que os legumes estejam macios, mexendo ocasionalmente e adicionando água, de 1 a 2 colheres de sopa por vez, conforme necessário para evitar que grudem.
8. Retire do fogo e misture meia colher de chá do sal e a meia colher de chá restante da pimenta.
9. Se for preparar como uma tigela de macarrão gelada, transfira a mistura para uma tigela grande, cubra e leve à geladeira por pelo menos 1 hora.
10. Forre uma assadeira rasa com papel-manteiga.
11. Disponha os gomos de cebola restantes na assadeira preparada, cubra sem apertar com papel-alumínio e asse por 10 minutos.
12. Destape e asse de 5 a 10 minutos a mais ou até ficarem macios e começarem a dourar.
13. Deixe esfriar.
14. Em uma panela funda de 5 a 7 litros, cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
15. Reserve um quarto de xícara da água do cozimento, depois escorra o macarrão em um escorredor grande e enxágue com água fria para esfriar rapidamente.
16. Escorra novamente, transfira para uma tigela grande e misture com 2 a 3 colheres de sopa da água do cozimento reservada para que fiquem soltinhos.
17. Para o molho, esprema os dentes de alho assados de sua casca de papel para dentro de um liquidificador ou processador de alimentos pequeno.
18. Adicione a cebola assada, o leite, o suco de limão, a mistura de 7 especiarias e a meia colher de chá de sal restante.
19. Cubra e bata até ficar homogêneo, raspando as laterais da tigela conforme necessário.
20. Para servir, espalhe o húmus nas tigelas, cubra com o macarrão, a mistura de berinjela e o agrião, e regue com o molho por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

105

proteína

3,8 g

carboidrato

11,4 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Misture o azeite, a mostarda Dijon e o suco de limão em uma tigela. Tempere bem e reserve o molho.
2. Ferva água com sal em uma panela e prepare uma tigela com água e gelo. Cozinhe os aspargos por 2 minutos e transfira para a água gelada com uma escumadeira. Repita com a vagem por 4 minutos, os brócolis por 2 minutos e 30 segundos e as ervilhas por 1 minuto. Escorra tudo e seque com papel-toalha.
3. Coloque os legumes cozidos em uma tigela com os rabanetes, o repolho, a cebolinha e a hortelã. Misture e sirva com o molho à parte.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

170

proteína

3,6 g

carboidrato

18,4 g

gordura

10,2 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes antes de começar.
2. Aqueça água em uma panela média, em fogo alto, e cozinhe as ervilhas frescas por aproximadamente 2 minutos.
3. Lave o alho-poró e corte apenas o talo em rodelas finas. Descasque e rale a cenoura. Divida as maçãs ao meio, retire as sementes e corte em pedaços pequenos. Fatie as azeitonas, corte os tomates ao meio e pique bem o cheiro-verde.
4. Escorra as ervilhas e coloque em uma tigela grande com os demais ingredientes. Acrescente o azeite, o vinagre, o sal, o lemon pepper e o suco de limão-siciliano. Misture até distribuir bem os temperos.
5. Sirva a salada como acompanhamento da refeição.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

157

proteína

8,4 g

carboidrato

31,6 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Coloque o alho-poró e o pimentão vermelho em uma panela grande. Refogue em fogo médio por 8 minutos, acrescentando água de 1 a 2 colheres (sopa) por vez sempre que necessário para evitar que os legumes grudem.
2. Acrescente o alho picado e o alecrim. Continue cozinhando por mais 1 minuto.
3. Junte o nabo, a batata-doce, o suco e as raspas de laranja e o feijão-branco. Cozinhe por 10 minutos ou até os legumes ficarem macios.
4. Adicione a couve, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, até as folhas amaciarem.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

101

proteína

3,4 g

carboidrato

22,8 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Descasque e corte as batatas em cubos uniformes para cozinharem por igual. Cozinhe em água em fogo médio por cerca de 15 minutos até ficarem pré-cozidas.
2. Lave a vagem e a cenoura, descarte as pontas e pique tudo em pedaços de cerca de 1 cm, ajustando o corte conforme a espessura da cenoura.
3. Prepare uma tigela grande com água e gelo. Retire as batatas da panela com uma escumadeira, mergulhe no gelo por cerca de 3 minutos e passe para um escorredor.
4. Adicione sal à água fervente da panela. Mergulhe a cenoura por 15 segundos, junte a vagem por mais 15 segundos e transfira ambos para a água com gelo por cerca de 1 minuto.
5. Abra um pano de prato limpo na bancada, espalhe as batatas e junte os demais legumes bem escorridos. Seque tudo muito bem para evitar cristais de gelo no congelador.
6. Distribua em um saco hermético, retire o máximo de ar possível deixando a embalagem plana e leve ao congelador por até 2 meses.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

188

proteína

2,2 g

carboidrato

22,2 g

gordura

11,2 g

Modo de preparo

1. Junte em uma tigela funda as rodelas de batata-doce cozida, o salsão picado, a cenoura aferventada, as metades de tomate-cereja e a cebola roxa fatiada.
2. Acrescente o coentro picado, o suco de limão, as 3 colheres de sopa de azeite, os 2 envelopes de tempero Maggi Legumes e as gotas de molho de pimenta, misturando delicadamente.
3. Cubra o recipiente com filme plástico e mantenha na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir para apurar o sabor dos temperos.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

118

proteína

6,8 g

carboidrato

23,2 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Usando um descascador de legumes ou um fatiador mandolin, corte a abóbora amarela e a abobrinha no sentido do comprimento em fitas finas como papel. Coloque em um escorredor e polvilhe levemente com sal, deixando drenar por 15 minutos. Seque com papel toalha. Enquanto isso, corte as cenouras em fitas finas.
2. Escorra e enxague o feijão, reservando 1/4 de xícara do líquido. Amasse o feijão de forma grosseira com o líquido reservado e a levedura nutricional em uma tigela pequena e rasa usando um garfo ou um amassador de batatas.
3. Bata com um fuê o vinagre e o tempero italiano em uma tigela pequena.
4. Faça camadas com metade da abóbora amarela, da abobrinha e das cenouras, sobrepondo levemente, em um refratário quadrado de cerca de dois litros. Espalhe metade da mistura de feijão por cima e complete com metade da alface e das chalotas. Regue com metade do molho. Repita as camadas. Cubra e leve à geladeira por 1 a 12 horas.
5. Na hora de servir, polvilhe a salada com manjericão e pimenta-do-reino. Corte em quadrados.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

101

proteína

5,2 g

carboidrato

14,2 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Coloque as fitas de abobrinha em uma tigela grande com uma pitada de sal e o suco de limão.
2. Ferva uma panela com água, cozinhe os aspargos por 2 minutos e adicione as ervilhas e as favas no último minuto.
3. Escorra bem, descasque as favas e misture tudo com as fitas de abobrinha.
4. Regue com o azeite, polvilhe a salsinha e acerte o sal a gosto.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

264

proteína

6,2 g

carboidrato

26,6 g

gordura

16,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220°C.
2. Misture a couve-flor com folhas e talos e as cenouras em uma tigela com o cominho, o mel, 2 colheres de sopa do óleo e sal.
3. Forre uma assadeira rasa com papel manteiga, espalhe os legumes e asse por 30 minutos, virando de vez em quando até caramelizarem.
4. Cozinhe os grãos conforme as instruções da embalagem, colocando a vagem nos últimos 5 minutos.
5. Escorra tudo quando estiver pronto, misture com o restante do óleo e reserve.
6. Bata todos os ingredientes do molho em um processador pequeno até formar uma pasta grossa.
7. Monte uma travessa com os grãos, a vagem, as cenouras e a couve-flor, cubra com o molho e sirva o restante à parte.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

143

proteína

10,2 g

carboidrato

12,6 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e refogue o salsão, o alho-poró, os champignons e as cenouras.
2. Adicione 1 colher (chá) de sal e a salsa picada. Misture e transfira os legumes para um refratário quadrado de 21 x 21 cm. Reserve.
3. Em uma tigela, bata os ovos com a 1/2 colher (chá) de sal restante até a mistura dobrar de volume.
4. Acrescente o iogurte natural desnatado e a farinha de trigo. Misture com cuidado até formar um creme uniforme e espalhe sobre os legumes.
5. Polvilhe o queijo minas ralado e leve ao forno preaquecido a 220°C por aproximadamente 25 minutos, ou até a superfície dourar. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

193

proteína

5,2 g

carboidrato

32,4 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Cubra as chalotas com água fervente e deixe descansar até esfriarem o suficiente para manusear. Retire e descarte as cascas.
2. Aqueça o azeite ou óleo em uma panela grande e acrescente as chalotas.
3. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 minutos, até começarem a caramelizar.
4. Adicione o vinagre, o mel, a pimenta-da-jamaica e os temperos a gosto. Balance a panela para envolver tudo.
5. Deixe borbulhar por 10 minutos, até as chalotas ficarem macias e cobertas por um molho pegajoso. Se o mel ameaçar queimar, acrescente um pouco de água.
6. Enquanto isso, ferva água em outra panela grande e cozinhe os legumes verdes por 2 minutos, apenas até ficarem macios, mas ainda firmes ao morder.
7. Transfira os legumes para a panela das chalotas e misture delicadamente para distribuir o molho.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

181

proteína

3 g

carboidrato

21,4 g

gordura

10 g

Modo de preparo

1. Descasque as batatas e corte em pedaços uniformes de aproximadamente 1,5 cm. Coloque em uma panela, cubra com água e acrescente 1 colher (chá) de sal. Leve ao fogo alto e, quando ferver, reduza o fogo. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até ficarem macias, mas ainda firmes ao espetar com um garfo. Enquanto cozinham, prepare os demais legumes.
2. Lave as cenouras e as vagens em água corrente. Descasque as cenouras e corte ao meio na largura. Divida as partes finas em quatro e corte em pedaços de 1 cm. Nas partes grossas, corte ao meio, divida cada metade em três tiras e fatie em pedaços de 1 cm. Retire as pontas das vagens e corte em pedaços de 1 cm.
3. Prepare uma tigela com água e gelo. Retire as batatas cozidas com uma escumadeira e coloque nessa tigela para interromper o cozimento. Acrescente mais 1 colher (chá) de sal à água fervente da panela e adicione a cenoura e a vagem. Cozinhe por apenas 30 segundos e transfira também para a água com gelo.
4. Escorra bem os legumes e coloque em uma tigela. Adicione a maionese caseira, ajuste o sal e a pimenta-do-reino e misture até envolver tudo. Sirva em seguida com folhas frescas de salsinha.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

297

proteína

19,6 g

carboidrato

32,8 g

gordura

10,4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a batata-doce, a cenoura e metade do sal em uma panela com água fervente por 5 minutos.
2. Adicione as ervilhas e cozinhe até que tudo esteja macio, mas sem desmanchar, por cerca de 15 minutos, depois escorra bem.
3. Misture o leite em pó, a água, o azeite, a mostarda, a pimenta-do-reino e o restante do sal em um recipiente grande.
4. Acrescente os legumes cozidos, o milho, a cebola, o frango, as castanhas, a cebolinha e a salsa, mexendo com cuidado para incorporar.
5. Cubra o recipiente com plástico-filme e leve à geladeira até a hora de servir.

Modo de preparo

1. Ferva água em uma panela média, adicione a seleta de legumes congelada e deixe por 2 minutos para descongelar antes de escorrer bem em uma peneira.
2. Coloque as gemas, a mostarda, o vinagre e o óleo no copo do mixer. Posicione o mixer desligado no fundo, ligue e bata por 10 segundos sem mover, inclinando aos poucos para os lados até o molho firmar.
3. Misture os legumes com meia xícara da maionese que você acabou de fazer em uma tigela, tempere com sal e pimenta do reino a gosto, adicione a salsinha fresca e guarde na geladeira até a hora de servir.