Salada de quinoa

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

159

proteína

5 g

carboidrato

22 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa com a água em fogo médio por 25 minutos na panela entreaberta até secar.
2. Corte a cebola, o pimentão, a abobrinha e a berinjela em cubos médios, pique o alho e as ervas, e separe os tomates pela metade.
3. Refogue a cebola com uma colher de azeite em uma frigideira antiaderente em fogo alto por 2 minutos, adicione o alho por 1 minuto e depois o pimentão por mais 1 minuto.
4. Diminua o fogo, adicione o restante do azeite, junte a abobrinha e a berinjela, e refogue por cerca de 10 minutos mexendo sempre até dourarem mantendo a textura firme.
5. Misture o tomate-cereja e as ervas apenas para aquecer, tempere com sal e pimenta-do-reino, junte a quinoa cozida, salpique as folhas de manjericão roxo e regue com um fio de azeite antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

238

proteína

10,4 g

carboidrato

35,8 g

gordura

7,4 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes das chalotas em uma tigela pequena e leve à geladeira até a hora de servir.
2. Junte 2 xícaras (chá) de água e a quinoa em uma panela grande em fogo alto.
3. Deixe ferver, adicione as alcachofras, o alho, o estragão, o tomilho, meia colher de chá de sal, o dill e a pimenta.
4. Abaixe o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe por 10 minutos.
5. Reduza o fogo para o mínimo, junte as ervilhas, as cenouras, o pimentão e as cebolinhas, tampe novamente e cozinhe por cerca de 5 minutos até aquecer os vegetais.
6. Retire do fogo, acrescente o suco e as raspas de limão e as sementes de girassol, solte os grãos com um garfo e acerte o sal e a pimenta.
7. Sirva colocando as chalotas marinadas por cima de cada porção.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

267

proteína

6,4 g

carboidrato

27,8 g

gordura

15,8 g

Para a dieta vegana: troque 1 tortil por 1 tortilha sem glúten.

Modo de preparo

1. Leve a pimenta poblano ao forno por uns 20 minutos até que a casca fique completamente tostada e borbulhante. Coloque a pimenta em uma tigela, cubra com plástico ou um pano sem encostar nela e espere 15 minutos até esfriar. Puxe a pele com os dedos, descarte o cabo e as sementes, pique em pedaços pequenos e reserve.
2. Misture os grãos de milho com um fio de azeite e uma pitada de sal, depois leve ao forno por 4 a 5 minutos até dourarem levemente. Misture o milho com a poblano picada e reserve.
3. Junte os tomates-cereja, o suco de limão, a cebolinha e algumas pitadas de sal em outra tigela para fazer o pico de gallo.
4. Bata os ingredientes do molho em outra tigela: azeite, suco de limão, pimenta ancho, pimenta chipotle, agave, sal e pimenta-do-reino. O sabor pode parecer forte sozinho, mas ele suaviza ao misturar com o resto.
5. Junte a quinoa vermelha, a rúcula, o tofu e o coentro em uma tigela grande com parte do molho, ajustando a quantidade ao seu gosto. Adicione o milho tostado, a poblano e o pico de gallo, acerte o tempero e finalize com o abacate fatiado, as tiras de tortilha e limão espremido.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

311

proteína

10,6 g

carboidrato

35 g

gordura

15,8 g

Modo de preparo

1. Comece preparando o falafel. Junte todos os ingredientes no processador de alimentos, menos o óleo, tempere a gosto e bata até formar uma pasta, raspando as laterais da tigela algumas vezes para uniformizar. Umedeça levemente uma colher de sobremesa e as mãos, pegue pequenas porções da massa e modele bolinhas do tamanho de um tomate-cereja grande. Aplane com cuidado em formato de disco, já que a massa fica macia neste ponto, repita até fazer 12 unidades, disponha em um prato e leve à geladeira.
2. Para fazer o homus, escoe o grão-de-bico guardando o líquido da lata, coloque no liquidificador ou processador junto com um pouco desse líquido reservado, a beterraba, o alho, o tahini, o azeite, o suco de limão e 1 colher (chá) de sal marinho. Bata até obter um purê liso, coloque mais líquido do grão-de-bico se estiver grosso e guarde na geladeira junto com o falafel.
3. Misture os triângulos de pão sírio e as sementes de abóbora com o azeite, o cominho em grão e a pimenta calabresa, espalhe em uma assadeira e leve ao forno a 200°C por 8 a 10 minutos até ficarem crocantes. Se preferir, faça na air fryer a 200°C chacoalhando na metade do tempo.
4. Forre uma assadeira com papel-manteiga, pincele um pouco de óleo e organize os bolinhos de falafel. Asse por 12 a 15 minutos, virando na metade, até dourarem e ficarem firmes.
5. Misture os ingredientes do molho. Divida o espinafre em quatro pratos fundos, coloque os grãos por cima, adicione a cenoura, o pepino, os chips de pão sírio e o falafel. Complete com generosas colheradas de homus, regue com o molho e finalize com sementes de abóbora tostadas e folhas de salsinha.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

173

proteína

5,6 g

carboidrato

30,6 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Lave a quinoa em um coador de trama fina até a água sair limpa e escorra.
2. Derreta o óleo de coco em uma panela pequena e torre a quinoa por 2 a 3 minutos, mexendo sem parar.
3. Coloque a água e o sal, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 a 20 minutos até secar.
4. Desligue, espere descansar por 5 minutos e passe para um recipiente para esfriar.
5. Faça o vinagrete misturando suco de limão, mostarda, mel, sal, pimenta e azeite.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

164

proteína

4,8 g

carboidrato

25,8 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa bem.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

156

proteína

5,2 g

carboidrato

27,6 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador o leite vegetal, a couve, a banana, o kiwi e a grama de trigo por vinte segundos.
2. Distribua a mistura em tigelas de cereal.
3. Cubra com a quinoa, a maçã, as sementes de romã e as sementes de abóbora.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

351

proteína

10,2 g

carboidrato

39,4 g

gordura

18,6 g

Modo de preparo

1. Bata o óleo de nozes, o azeite, o suco e as raspas de limão, o alho, o mel e uma pitada de sal e pimenta em uma tigela. Deixe de lado.
2. Coloque a rúcula e o alho em uma tigela grande, adicione a quinoa cozida morna e misture até incorporar bem, deixando a rúcula murchar de leve.
3. Junte o grão-de-bico, os rabanetes, o tomate seco, as nozes, a cebolinha, o manjericão e o queijo, regue com o molho e misture para acertar o sal e a pimenta.
4. Finalize com mais um fio de óleo de nozes e parmesão ralado por cima na hora de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

368

proteína

21,8 g

carboidrato

32,6 g

gordura

17,2 g

Modo de preparo

1. Coloque a quinoa e o salsão em uma panela e cubra com bastante água.
2. Deixe ferver, abaixe o fogo e mantenha em cozimento brando por 10 minutos.
3. Adicione os grãos de soja, espere voltar a ferver e cozinhe por mais 7 minutos.
4. Escorra bem, transfira para uma tigela e aguarde.
5. Junte o azeite, o vinagre e a cebolinha, deixando amornar um pouco antes de misturar a salsinha e a hortelã.
6. Sirva duas porções finalizando com metade dos gomos de laranja e metade do queijo feta esmigalhado.
7. Guarde o restante da salada na geladeira e corte as outras laranjas e o queijo apenas na hora de servir nos dias seguintes.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

331

proteína

11,6 g

carboidrato

33 g

gordura

18 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem, escorra bem e reserve.
2. Aqueça o forno a 200 graus Celsius, misture a cebola e os pimentões com 1 colher (sopa) de azeite e temperos em uma assadeira, e leve para assar por 15 minutos.
3. Acrescente as abobrinhas e o alho junto com os demais legumes na assadeira e asse por mais 15 minutos.
4. Esprema os dentes de alho assados para retirar da casca, amasse com temperos, misture o azeite restante, o suco e as raspas de limão, e ajuste o sabor com uma pitada de açúcar.
5. Despeje esse molho sobre a quinoa, junte os legumes assados e a salsinha picada, polvilhe o queijo feta esfarelado por cima e misture delicadamente antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

464

proteína

14,4 g

carboidrato

64,2 g

gordura

19 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa conforme as orientações da embalagem, até ficar macia, mas ainda levemente firme ao morder. Escorra bem e espalhe em uma travessa ou tigela larga e rasa para esfriar mais depressa e liberar o vapor.
2. Quando a quinoa estiver quase fria, acrescente todos os outros ingredientes. Tempere bem e misture até distribuir tudo.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

297

proteína

13,2 g

carboidrato

25,8 g

gordura

16,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça 1 colher (sopa) do azeite em uma panela média. Refogue a cebola e o pimentão por alguns minutos, junte a quinoa e deixe por mais 3 minutos. Despeje o caldo, tampe e abaixe o fogo para cozinhar em ponto de fervura branda por 15 minutos ou até amaciar, depois incorpore metade da salsinha. Aqueça a grelha.
2. Enquanto isso, misture as raspas e o suco do limão com o restante da salsinha, do azeite, uma pitada grande de açúcar e sal. Grelhe o queijo coalho até dourar e ficar crocante dos dois lados. Sirva a salada com o queijo coalho grelhado e o molho regado por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

319

proteína

9 g

carboidrato

27 g

gordura

20,6 g

Modo de preparo

1. Misture o azeite, o suco de limão, o vinagre, o alho e o mel com pitadas de sal e pimenta em uma tigela pequena até emulsionar. Prove e ajuste os temperos se achar necessário.
2. Junte em uma tigela grande a quinoa cozida, os morangos, o queijo feta, a hortelã, a cebolinha, as nozes e as folhas verdes. Despeje o molho por cima e misture com delicadeza para envolver tudo.
3. Finalize com um toque extra de suco de limão espremido e um fio de azeite antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

197

proteína

9,6 g

carboidrato

22,6 g

gordura

8,4 g

Modo de preparo

1. Lave a quinoa e leve ao fogo médio em uma panela com a água até ferver, tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos.
2. Apague o fogo, deixe descansar com a panela tampada por 10 minutos, solte os grãos com um garfo e espere esfriar.
3. Ferva uma panela grande com água e sal e prepare uma tigela com água e pedras de gelo ao lado.
4. Corte os aspargos em pedaços pequenos, mergulhe na água fervente por 1 minuto, escorra e transfira na hora para a água gelada por mais 1 minuto.
5. Escorra bem os pedaços de aspargo e seque com papel-toalha.
6. Bata no processador o iogurte grego, 2 colheres (sopa) de suco de limão, o tahine, o alho, as ervas frescas escolhidas e a meia colher (chá) de sal até formar um molho espesso e aveludado.
7. Em uma tigela espaçosa, junte a quinoa fria, os aspargos aferventados, as ervilhas descongeladas, a cebola roxa em conserva, as ervas picadas e as raspas de limão.
8. Tempere a salada adicionando as outras 2 colheres (sopa) de suco de limão, o azeite, o sal restante e pimenta-do-reino moída na hora, misturando delicadamente e ajustando o sal se preferir.
9. Transfira para a travessa de servir, regue com o molho verde cremoso e finalize por cima com o ovo ralado e folhas frescas.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

186

proteína

11,6 g

carboidrato

21,2 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes.
2. Lave bem a quinoa, escorra e descarte a água. Deixe reservada.
3. Misture o frango com o suco de limão, o vinagre de maçã e 1 colher (chá) de sal. Leve à geladeira para marinar.
4. Ferva as 2 xícaras (chá) de água em uma panela. Acrescente a quinoa e 1 colher (chá) de sal. Cozinhe em fogo baixo, com a tampa entreaberta, até a água secar. Reserve.
5. Cozinhe a cenoura e o chuchu até ficarem al dente, ainda levemente firmes. Reserve.
6. Aqueça a manteiga ou o azeite em uma frigideira e doure as tirinhas de frango.
7. Coloque o frango, a quinoa e os legumes cozidos em uma travessa grande. Misture até distribuir tudo.
8. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

293

proteína

16,8 g

carboidrato

33,6 g

gordura

11,2 g

Modo de preparo

1. Prepare a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar. Ferva água em uma panela, acrescente a soja em grãos e cozinhe por 2 minutos. Junte as pontas dos aspargos e cozinhe por mais 1 minuto. Escorra e deixe esfriar.
2. Misture o iogurte grego com a páprica doce, o alho e a maior parte das raspas de limão. Tempere a gosto e mantenha na geladeira.
3. Com um descascador de legumes, retire tiras finas dos talos de aspargos. Aproveite apenas a parte que permite fazer as tiras, pois o restante fica fino demais. Deixe as tiras em água com gelo até a montagem, para que fiquem enroladas.
4. Em uma travessa grande, coloque a quinoa, a soja cozida, as pontas dos aspargos, o pepino, a cebolinha, as ervas e o abacate. Escorra as tiras de aspargos e acrescente à salada.
5. Bata os sucos de limão com o xarope de agave, o óleo de canola e os temperos a gosto. Despeje sobre a salada e misture delicadamente. Sirva com o iogurte temperado ao lado, finalizado com as raspas de limão restantes.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

154

proteína

4,2 g

carboidrato

16 g

gordura

9 g

Modo de preparo

1. Disponha os ingredientes separadamente em recipientes individuais, organizando-os lado a lado, e reserve.
2. Misture bem todos os ingredientes em uma tigela e sirva em seguida.
3. Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando as nozes de fora, até atingir uma consistência homogênea.
4. Incorpore as nozes batendo rapidamente e leve à mesa.
5. Coloque todos os ingredientes junto com a água em uma panela.
6. Deixe ferver no fogo por aproximadamente 5 minutos até obter uma textura que lembra uma geleia leve.
7. Aguarde esfriar antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

293

proteína

8,6 g

carboidrato

36 g

gordura

13,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a quinoa em uma peneira sob água corrente até a água sair límpida.
2. Cozinhe por 20 minutos conforme as orientações da embalagem.
3. Deixe repousar por 5 minutos, passe de novo pela água e aperte bem na peneira para escorrer toda a umidade.
4. Enquanto isso, junte o vinagre balsâmico e o azeite em uma tigela grande.
5. Acrescente a couve fatiada e massageie as folhas com as mãos para amaciar.
6. Misture a quinoa escorrida, a cebola roxa, o pimentão e as uvas-passas, mexendo tudo.
7. Distribua metade da mistura nos pratos, cubra com 1 abacate picado e metade do queijo feta esmigalhado.
8. Na hora de servir a porção restante, finalize por cima com o outro abacate picado e o resto do feta.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

255

proteína

8,8 g

carboidrato

24 g

gordura

15 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 218 °C e forre duas assadeiras com papel-manteiga.
2. Prepare a quinoa colocando a quinoa lavada e a água em uma panela média, leve para ferver, tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos antes de desligar e deixar abafado por mais 10 minutos para soltar com um garfo.
3. Bata no liquidificador as sementes de abóbora, o alho, a couve, o coentro, o suco de limão, o sal, a pimenta, o azeite, a água e o adoçante escolhido até obter uma textura lisa.
4. Distribua os nabos, a couve-flor e a couve-de-bruxelas em uma assadeira grande e o brocolini na segunda assadeira, regando com azeite, sal e pimenta antes de espalhar bem.
5. Asse os nabos, a couve-de-bruxelas e a couve-flor por 20 a 25 minutos até dourarem nas bordas, e o brocolini por 10 a 12 minutos até amaciar, picando os caules após esfriar.
6. Monte as tigelas com uma porção de quinoa, os legumes assados, o grão-de-bico, uma colher de chucrute e sementes de abóbora, regando com o molho e acertando o sal e a pimenta se necessário.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

186

proteína

9,2 g

carboidrato

32,2 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Coloque ½ xícara (chá) do grão-de-bico em uma tigela própria para micro-ondas. Junte o suco de limão, o alho em pó, sal, pimenta e 2 colheres (sopa) de água. Amasse até formar uma pasta grossa. Acrescente o mix de repolho e cenoura e a ervilha, misture e leve ao micro-ondas por 3 a 4 minutos, até os vegetais amolecerem.
2. Adicione o restante do grão-de-bico, a quinoa cozida e o tomate-cereja. Ajuste o sal e a pimenta e mexa para distribuir tudo. Sirva na hora ou mantenha na geladeira até o momento de comer.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

280

proteína

7,4 g

carboidrato

32 g

gordura

15,6 g

Modo de preparo

1. Coloque água até a metade de uma panela média e leve ao fogo. Lave a quinoa em uma peneira fina, adicione à água fervente, misture e cozinhe por cerca de 12 minutos até amaciar.
2. Enquanto a quinoa cozinha, adicione o milho em uma frigideira seca em fogo médio-alto. Deixe tostando por 5 a 6 minutos, mexendo de tempos em tempos até dourar levemente. Reserve.
3. Passe a quinoa cozida pela peneira sob água corrente fria e pressione firmemente com uma concha para extrair o excesso de líquido.
4. Coloque a quinoa em uma tigela e misture com o azeite, o milho tostado, o tomate, o coentro, a cebolinha, as raspas de limão e a pimenta. Tempere com pimenta-do-reino.
5. Corte o abacate ao meio e retire o caroço. Retire a polpa com uma colher grande, corte em fatias e banhe no suco de limão. Incorpore o abacate e as castanhas à salada e envolva delicadamente antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

172

proteína

12,2 g

carboidrato

19 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa em uma panela pequena por 15 minutos até que os grãos fiquem macios e abertos. Escorra bem o excesso de água e passe para uma tigela. Enquanto isso, prepare o molho misturando as raspas e o suco de limão com a pimenta em outro recipiente.
2. Adicione metade do molho à quinoa junto com a cebolhinha, o tamari e metade do coentro. Misture os legumes da salada e distribua a base em dois pratos.
3. Junte o óleo e o xarope de bordo ao restante do molho e envolva os camarões. Coloque os camarões sobre a salada de quinoa e salpique o coentro restante antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

204

proteína

7,4 g

carboidrato

29,6 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa seguindo as instruções habituais.
2. Enquanto isso, prepare o grão-de-bico defumado: aqueça o forno a 218 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
3. Distribua o grão-de-bico na assadeira, regue com a azeite e polvilhe a páprica defumada, o cominho, o sal e a pimenta caiena. Misture bem para envolver e espalhe de forma uniforme. Asse por 20 a 30 minutos até dourarem e ficarem crocantes.
4. Monte as tigelas com a base de quinoa, o grão-de-bico defumado, os pepinos, os tomates e o abacate. Finalize com a cebola em conserva, a hortelã e pitadas de pimenta Aleppo. Regue com o molho de iogurte com alho e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

194

proteína

9,6 g

carboidrato

35 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Coloque a quinoa lavada, o milho fresco, a água e uma pitada de sal em uma panela média e leve ao fogo alto até ferver.
2. Tampe a panela, abaixe a chama e mantenha em cozimento brando por 20 minutos.
3. Enquanto os grãos cozinham, misture todos os itens do molho em uma tigelinha com um batedor pequeno até emulsionar.
4. Solte a quinoa cozida com um garfo, passe para uma saladeira média e incorpore o feijão-preto escorrido, o pimentão, o tomate, o coentro e o molho batido.
5. Ajuste o sal se achar necessário. Sirva ainda morna ou bem gelada no dia seguinte.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

219

proteína

9,4 g

carboidrato

26,4 g

gordura

9,6 g

Modo de preparo

1. Encha uma panela grande com água e sal para ferver e prepare ao lado uma tigela espaçosa com água e gelo. Coloque o brocolini na água fervente por cerca de 1 minuto, apenas até amaciar sem perder o verde vivo. Transfira na hora para a água gelada por 1 minuto para travar o cozimento, escorra e reserve.
2. Prepare o pesto colocando no processador as sementes de cânhamo, a ervilha, o alho e o sal, pulsando até triturar. Junte o espinafre, o dill, o suco de limão e a mostarda e pulse mais um pouco. Com o motor ligado, adicione o azeite em fio contínuo até dar ponto, acertando a quantidade de azeite se preferir mais fluido, e prove o tempero.
3. Coloque a couve em uma tigela grande, regue com azeite, pitadas de sal, pimenta e o suco de limão. Aperte as folhas com as mãos até perderem volume e ficarem macias. Divida nos pratos com a quinoa, as fatias de rabanete, o abacate em cubos, as ervas frescas e o brocolini reservado. Acerte o azeite, o limão, o sal e a pimenta a gosto, junte o grão-de-bico crocante e finalize com colheradas do pesto de ervilha.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

131

proteína

5,6 g

carboidrato

23,8 g

gordura

2,6 g

Modo de preparo

1. Coloque a couve em uma tigela grande e massageie as folhas com as mãos até ficarem macias e brilhantes.
2. Distribua a couve, a quinoa, o feijão-preto, o milho, o nabo, o pimentão e o abacate em quatro tigelas individuais com capacidade para aproximadamente 4 xícaras cada. Em outra tigela, misture a salsa fresca, a manga e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino e espalhe sobre as saladas. Se quiser, finalize com coentro, cebolinha e jalapeño.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

234

proteína

10,4 g

carboidrato

33,8 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Ferva a quinoa em bastante água com sal por 10 a 15 minutos até ficar macia, escorra muito bem em uma peneira e deixe esfriar.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira pequena e refogue a echalota ou cebola por alguns minutos até murchar.
3. Junte o estragão picado à frigideira, mexa rapidamente e apague o fogo.
4. Em uma tigela grande, misture a cebola refogada com estragão na quinoa fria.
5. Acrescente as lentilhas, os cubos de pepino, o queijo feta, a cebolinha, as raspas e o suco da laranja e o vinagre.
6. Mexa delicadamente para misturar os ingredientes e mantenha na geladeira até a hora de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

315

proteína

20,2 g

carboidrato

27,6 g

gordura

14,6 g

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture as 4 colheres (sopa) de azeite, as 4 colheres (sopa) de vinagre, as 4 colheres (sopa) de mostarda, o envelope de tempero para frango, as 2 colheres (chá) de sementes de mostarda e as 4 colheres (sopa) de água. Mexa bem e reserve o molho.
2. Em outra tigela, combine as 2 xícaras (chá) de quinoa cozida, 1 colher (chá) de sal, as 3 colheres (sopa) de cheiro-verde e as 4 colheres (sopa) de uvas-passas. Misture e reserve.
3. Separe os potes de vidro esterilizados para distribuir os ingredientes em camadas.
4. Coloque um pouco do molho no fundo de cada pote. Acrescente o frango desfiado, a beterraba ralada, a mistura de quinoa, a cenoura ralada, a alface picada e finalize com as amêndoas em lascas torradas.
5. Sirva a salada.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

262

proteína

25 g

carboidrato

20,2 g

gordura

9,2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa na água fervente com o caldo dissolvido por cerca de 20 minutos, depois escorra e reserve.
2. Aqueça a manteiga em uma panela, coloque o frango e o caldo esfarelado, deixando refogar por cerca de 5 minutos antes de reservar.
3. Junte o restante dos ingredientes, o frango reservado e a quinoa cozida em um recipiente, misturando bem.
4. Mantenha na geladeira por cerca de 2 horas antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

196

proteína

7,6 g

carboidrato

34,2 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Coloque a quinoa em uma peneira de malha fina e lave sob água corrente fria por pelo menos 1 minuto. Deixe escorrer bem.
2. Em uma panela média, misture a quinoa, o caldo de legumes, as folhas de tomilho e o sal. Aqueça até ferver e abaixe o fogo. Cozinhe sem tampa por 15 minutos, ou até o líquido ser totalmente absorvido. Desligue, tampe e deixe descansar por 5 minutos. Solte os grãos com um garfo, misture a couve picada e sirva quente.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

337

proteína

16,2 g

carboidrato

23,8 g

gordura

20,4 g

Modo de preparo

1. Lave a quinoa em água fria. Coloque em uma panela, cubra com água e leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe em fogo brando por 15 minutos até que os grãos estejam inchados, mas ainda firmes. Escorra e transfira para uma tigela para esfriar um pouco.
2. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão e o vinagre com um pouco de tempero.
3. Quando a quinoa estiver fria, misture com o molho e todos os ingredientes restantes e tempere. Divida entre pratos ou marmitas.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

297

proteína

8,6 g

carboidrato

33,4 g

gordura

16 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C.
2. Lave meia xícara de quinoa, passe para uma panela pequena e toste por alguns minutos em fogo médio até secar novamente. Adicione pouco mais de uma xícara de água, tampe, espere ferver e abaixe o fogo. Cozinhe por 15 minutos, desligue o fogo e deixe tampado por mais 15 minutos, cuidando para não queimar e pingando um pouco mais de água se precisar. Reserve a quinoa.
3. Enquanto a quinoa cozinha, asse a abóbora japonesa limpa e cortada em cubos de 2,5 centímetros. Misture com um pouco de azeite, sal e pimenta, depois leve ao forno por 25 a 30 minutos ou até dourar, virando na metade do tempo.
4. Em uma panela pequena, aqueça suavemente o azeite em fogo baixo para não passar do ponto, ou use óleo de semente de uva se preferir. Junte a sálvia e mexa por uns 30 segundos até perfumar, sem deixar fritar demais. Desligue o fogo e adicione o vinagre de maçã, a canela, o mel, o sal e a pimenta.
5. Misture todos os ingredientes da salada e tempere com o molho a gosto, ajustando o sal e a pimenta depois de provar.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

198

proteína

7,8 g

carboidrato

28,2 g

gordura

7,4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa em uma panela com água fervente por cerca de 18 minutos, até os grãos se abrirem. Passe para uma peneira, escorra e enxágue em água fria.
2. Enquanto a quinoa cozinha, retire a polpa do abacate e coloque em uma tigela com o alho, a mostarda em pó e 2 colheres (sopa) de suco de limão. Bata com um mixer ou processador até formar um creme uniforme. Se ficar muito espesso, misture de 1 a 2 colheres (sopa) de água fria.
3. Misture as raspas de limão à quinoa. Adicione o milho, os tomates-cereja, o pepino, a cebolinha, a hortelã e as sementes de abóbora. Tempere com mais um pouco de suco de limão. Distribua em pratos ou recipientes, acrescente o frango cozido, se estiver usando, e coloque a maionese de abacate por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

162

proteína

6,8 g

carboidrato

30 g

gordura

2,6 g

Modo de preparo

1. Lave a quinoa em água fria e escorra. Coloque 1¼ xícara (chá) de água em uma panela média e deixe ferver em fogo alto.
2. Junte a quinoa, o cominho e a cúrcuma. Espere levantar fervura novamente em fogo médio-alto.
3. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando, até a água secar completamente.
4. Desligue o fogo, solte os grãos com um garfo e deixe esfriar por 5 minutos.
5. Enquanto isso, misture o tomate, o pepino, o pimentão assado, o manjericão e o suco de limão em uma tigela média.
6. Acrescente a quinoa já fria, misture e ajuste o sal e a pimenta-do-reino.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

188

proteína

6 g

carboidrato

28,2 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinua conforme as instruções da embalagem e reserve até esfriar completamente.
2. Prepare o molho misturando em uma jarra o azeite, o vinagre, o suco de limão, o extrato de baunilha, o xarope de arroz, o sal e o alho com um batedor manual até emulsionar. Despeje sobre a quinua fria, junte a salsa, o tomate, o pepino e misture bem. Sirva a preparação sobre uma cama de folhas verdes.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

233

proteína

9,2 g

carboidrato

22,2 g

gordura

13,8 g

Modo de preparo

1. Esquente uma panela pequena e toste as sementes de mostarda até soltarem aroma.
2. Acrescente o azeite, o feijão-verde, o alho-poró e o sal, cozinhando até ficarem macios mas ainda crocantes, e esprema limão por cima.
3. Junte as folhas verdes para murchar levemente.
4. Tire do fogo e misture com a quinoa, o queijo feta, mais limão e as raspas.
5. Deixe gelar por cerca de trinta minutos para apurar o sabor.
6. Finalize com pistache, abacate e hortelã antes de servir, acertando o sal se precisar.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

112

proteína

4 g

carboidrato

17,4 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Lave muito bem a quinoa em uma peneira fina. Para preparar no micro-ondas, coloque 1 xícara (chá) de quinoa e 1½ xícara (chá) de água ou caldo em um recipiente tampado e cozinhe por 10 minutos. Se preferir o fogão, leve a mistura à fervura, abaixe o fogo ao mínimo e cozinhe com a panela tampada por 10 minutos. Em qualquer um dos métodos, deixe descansar fora do fogo, ainda tampada, por mais 10 minutos. Passe para uma tigela grande, solte os grãos com um garfo e deixe esfriar.
2. Capriche na lavagem da quinoa antes do cozimento. Esse cuidado evita que os grãos fiquem com gosto muito amargo.
3. Enquanto a quinoa cozinha, corte o pimentão e os pepinos, rale a cenoura e pique a hortelã e o coentro. Junte tudo à quinoa e misture.
4. Acrescente o suco de limão ou lima, o molho de peixe, o gengibre e o óleo de gergelim. Se quiser, adicione a pimenta fresca picada. Misture bem para distribuir o tempero pela salada.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

125

proteína

5,4 g

carboidrato

18,6 g

gordura

4,4 g

Modo de preparo

1. Para o molho, aqueça uma grelha em fogo alto, adicione os tomates, a cebola, o alho e a pimenta, cozinhando e virando frequentemente por cerca de 10 minutos até dourarem bem.
2. Retire do fogo, espere esfriar, remova a pele queimada dos tomates, da cebola e da pimenta, limpe as sementes da pimenta e descasque o alho.
3. Bata no liquidificador os ingredientes tostados, o suco de limão, o tahine, o sal e 1 xícara de água até obter um creme homogêneo, provando o tempero ao final.
4. Em uma tigela grande, misture a alface, a quinoa, a cenoura, o pimentão, o milho, o pepino e metade da cebolinha e do coentro.
5. Acrescente o molho, misture bem para incorporar, decore com o restante da cebolinha e do coentro e sirva logo em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

206

proteína

7,8 g

carboidrato

20,6 g

gordura

11 g

Modo de preparo

1. Ferva a água em uma panela em fogo baixo com um pouco de sal, acrescente a quinoa e deixe hidratar até a água baixar.
2. Corte o pimentão, elimine as sementes e a parte branca, e doure os pedaços em uma frigideira bem quente.
3. Junte a quinoa, o pimentão tostado, a cebola roxa, as azeitonas, o sal, a pimenta, o azeite, o limão, o coentro e o queijo em uma tigela.
4. Misture tudo e sirva logo em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

225

proteína

4,4 g

carboidrato

18,6 g

gordura

15,4 g

Modo de preparo

1. Separe os ingredientes, coloque a quinoa em uma peneira e enxágue em água corrente durante alguns minutos.
2. Transfira a quinoa para uma panela e aqueça em fogo médio por cerca de 5 minutos. Acrescente 1 e meia xícara (chá) de água (300 ml), deixe a panela parcialmente tampada e espere ferver. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos, até a água secar.
3. Desligue o fogo quando a quinoa estiver cozida, tampe completamente a panela e aguarde 5 minutos. Solte os grãos com um garfo e deixe esfriar por completo.
4. Enquanto isso, lave o tomate e o pepino e corte os dois em cubos. Descasque a cebola e pique em pedaços pequenos.
5. Aqueça uma frigideira em fogo alto e adicione 2 colheres (sopa) de azeite. Coloque a cebola e refogue por cerca de 2 minutos, até ficar transparente. Passe a quinoa cozida e a cebola para uma tigela.
6. Junte o tomate e o pepino à quinoa. Acrescente o sal, a pimenta-do-reino, o suco de limão e mais 2 colheres (sopa) de azeite. Misture para distribuir o tempero.
7. Coloque a salsinha e a cebolinha picadas e mexa mais uma vez. Se preferir a salada fria, deixe alguns minutos na geladeira antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

226

proteína

9,2 g

carboidrato

28,2 g

gordura

9,2 g

Modo de preparo

1. Misture a quinoa, os tomates assados, a rúcula, os pepinos, o manjericão com a hortelã, o feta, as azeitonas, a cebola e os pinhões em uma tigela grande.
2. Mexa para incorporar, regue com metade do molho e misture de novo. Polvilhe o sal, a pimenta e uma pitada de flocos de pimenta vermelha, misturando novamente. Acerte o tempero adicionando mais molho se achar necessário, finalize com o grão-de-bico assado por cima e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

217

proteína

8,2 g

carboidrato

36,8 g

gordura

5,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 190°C, corte a abóbora ao meio, descarte as sementes e coloque com a casca para baixo em uma assadeira untada para assar por 50 a 60 minutos até amaciar, cortando em cubos de 1 centímetro depois de fria e sem a casca.
2. Misture em uma tigela grande a couve, a salsinha, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta, deixando descansar por 30 minutos.
3. Cozinhe a quinoa e o painço em 2 xícaras (chá) de água fervente em fogo baixo com a panela tampada por 10 minutos, desligando o fogo e mantendo abafado por mais 10 minutos antes de esfriar.
4. Toste as amêndoas em uma frigideira em fogo médio-baixo por 5 a 7 minutos, mexendo sempre até dourarem levemente e soltarem aroma, transferindo para um prato em seguida.
5. Junte a abóbora, os grãos cozidos e as uvas-passas à tigela de couve, misture delicadamente, ajuste o tempero se precisar e finalize com as amêndoas tostadas por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

326

proteína

7,2 g

carboidrato

28,4 g

gordura

21,8 g

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 175°C, espalhe os cubos de batata-doce em uma assadeira regando com azeite e sal, coloque a pimenta poblano inteira junto e asse por 20 minutos até as batatas dourarem e a pele da pimenta começar a queimar em alguns pontos.
2. Bata todos os ingredientes do molho em uma tigela separada até incorporar e reserve.
3. Toste as sementes de abóbora em uma frigideira pequena com uma pitada de sal e reserve.
4. Retire a assadeira do forno, espere a pimenta esfriar para retirar as sementes e o miolo, e pique em pedaços de 1 cm.
5. Misture tudo em uma tigela com metade do molho, prove para ajustar o sal e o restante do molho se achar necessário.
6. Finalize salpicando as sementes de abóbora tostadas e o coentro picado por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

319

proteína

10,6 g

carboidrato

18,8 g

gordura

23,2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa com meia xícara de água em fogo médio e tampa entreaberta por 15 minutos até absorver todo o líquido, depois transfira para uma tigela.
2. Deixe as folhas de beterraba de molho em água com vinagre por 15 minutos, retire puxando da água para o fundo reter a sujeira, enxague e seque bem.
3. Corte o pepino em cubos de 2 centímetros e fatie a cebola em meias-luas finas.
4. Misture o azeite com o vinagre balsâmico, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela usando um batedor pequeno ou um garfo.
5. Monte a salada em camadas dentro de um pote de vidro alto, colocando primeiro o molho, depois as azeitonas, o pepino, o queijo, a quinoa e finalizando com as folhas de beterraba.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

287

proteína

9,2 g

carboidrato

26,4 g

gordura

17 g

Modo de preparo

1. Para o molho, bata no liquidificador as sementes de cânhamo, a água, o azeite de oliva, o alho, o manjericão, o suco de limão e a pimenta jalapeño com uma pitada generosa de sal e pimenta-do-reino até obter uma mistura cremosa.
2. Prove e ajuste os temperos, adicionando o xarope de ácer ou o mel se achar o sabor muito ácido, e coloque mais sal marinho se necessário.
3. Guarde na geladeira por até 4 dias.
4. Para a quinoa, coloque a quinoa enxaguada e a água em uma panela grande e deixe ferver.
5. Tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos.
6. Retire do fogo e deixe abafado por mais 10 minutos.
7. Solte os grãos com um garfo e espere esfriar completamente antes de guardar em um recipiente hermético na geladeira.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

122

proteína

4,8 g

carboidrato

23,8 g

gordura

1,6 g

Modo de preparo

1. Coloque a salsinha no processador e pulse até ficar picada em pedaços pequenos, semelhantes a grãos de arroz.
2. Transfira a salsinha para uma tigela média e misture com a quinoa, os tomates, o pepino, a romã, a cebolinha e o suco de limão. Prove, ajuste o sal e a pimenta e sirva em temperatura ambiente ou gelado.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

159

proteína

6 g

carboidrato

27,6 g

gordura

4,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga ou tapete de silicone. Distribua a abóbora na assadeira, asse de 20 a 25 minutos até ficar macia, borrifando um pouco de água se secar, e deixe esfriar um pouco em uma grade.
2. Misture as sementes de abóbora com meia colher (chá) de água em uma tigela pequena, polvilhe com canela e coloque em uma assadeira rasa. Asse por 5 minutos até tostar levemente e deixe esfriar.
3. Prepare o molho ralando 1 colher (chá) de raspas e espremendo 2 colheres (sopa) de suco do limão. Misture as raspas, o suco, o xarope de bordo e a mostarda em uma tigela pequena.
4. Junte a couve, a quinoa, a maçã, a cebolinha e a abóbora assada em uma tigela grande, adicione o molho e misture para incorporar. Tempere com sal e pimenta e finalize com as sementes de abóbora.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

322

proteína

12,2 g

carboidrato

20,8 g

gordura

22 g