Salada

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

203

proteína

6,3 g

carboidrato

34,3 g

gordura

4,7 g

Para a dieta vegetariana: troque cuscuz por cuscuz sem glúten ou quinoa.

Modo de preparo

1. Coloque o cuscuz em uma tigela grande. Despeje água fervente ou caldo por cima e mexa. Cubra com um prato ou filme plástico e deixe descansar por 5 minutos até absorver todo o líquido. Solte os grãos com um garfo.
2. Pique em cubos pequenos os tomates e o pepino. Fatie as cebolinhas, pique bem a salsinha e junte tudo ao cuscuz junto com as raspas de limão.
3. Bata o azeite, o suco de limão e o alho com bastante tempero, depois regue o cuscuz. Misture bem.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

288

proteína

6 g

carboidrato

20,9 g

gordura

22 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho misturando numa tigela pequena o iogurte grego, a maionese, o suco de limão e o mel. Reserve.
2. Numa tigela grande, junte as maçãs verdes, o aipo, as uvas, as nozes, a salsinha, o sal e o molho de maionese. Misture bem até que todos os ingredientes fiquem cobertos de maneira uniforme.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

370

proteína

8,1 g

carboidrato

14 g

gordura

33,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande e junte a pasta de pimenta.
2. Acrescente as amêndoas e as sementes, mexendo bem.
3. Tempere com sal e refogue por alguns minutos, prestando atenção para não queimar, já que castanhas e sementes queimam fácil. O óleo precisa estar quente o suficiente para soltar o sabor dos temperos, mas sem passar do ponto.
4. Espere esfriar e polvilhe sal a gosto.
5. Limpe e enxague a couve de bruxelas. Rale grosseiramente em um processador de alimentos ou com uma faca afiada e coloque em uma tigela para salada.
6. Misture o azeite de oliva, o suco e as raspas de limão, o sal e a pimenta. Despeje sobre a couve de bruxelas.
7. Deixe marinando por 10 minutos e junte a mistura de amêndoas e sementes apimentadas antes de servir.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

223

proteína

8 g

carboidrato

35,7 g

gordura

5,9 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho de amendoim misturando em uma tigela pequena a pasta de amendoim cremosa natural, o suco de limão, o xarope de bordo puro, o coentro fresco picado, o gengibre fresco ralado, o alho picado e pimenta vermelha esmagada, caso queira. Adicione 2 colher (sopa) de água aos poucos até o molho ficar com a consistência de xarope de bordo. Tempere com sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora.
2. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem, passe bem por água fria e escorra. Cozinhe o edamame seguindo as orientações do pacote.
3. Divida o macarrão em duas tigelas e complete com o edamame, a ervilha torta, o pepino, a cenoura e os rabanetes. Regue com o molho de amendoim e coloque os complementos escolhidos por cima.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

250

proteína

4,2 g

carboidrato

23,4 g

gordura

15,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C. Misture o pão com o azeite e sal em uma assadeira, espalhe em camada única e leve ao forno por 12 a 15 minutos até dourar e ficar crocante. Reserve sobre papel-toalha.
2. Deixe a cebola de molho no vinagre por 10 minutos. Misture a mostarda com o óleo, tempere com sal e pimenta, bata levemente e incorpore à cebola.
3. Coloque as folhas em uma tigela grande com as castanhas e a beterraba. Frite o presunto rapidamente em frigideira antiaderente até dourar dos dois lados. Fatie a maçã na hora de servir, junte ao bowl junto com os croutons e o molho, misture bem e finalize distribuindo o presunto por cima.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

146

proteína

5,3 g

carboidrato

27,5 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Ferva 5 xícaras (chá) de água em uma panela grande com capacidade aproximada de 4 litros. Acrescente os grãos de trigo integral, espere voltar a ferver e abaixe o fogo. Tampe e cozinhe por 45 minutos. Adicione a couve e a cebola, tampe novamente e cozinhe por mais 15 minutos. Elimine o líquido que sobrar e tempere com sal e pimenta-do-reino.
2. Enquanto o trigo cozinha, aqueça o forno a 220°C. Forre uma assadeira com papel-alumínio ou tapete de silicone. Distribua a couve-de-bruxelas, os tomates, a abobrinha e o pimentão. Regue com as 2 colheres de vinagre balsâmico e asse por aproximadamente 20 minutos, até os legumes ficarem macios. Acerte o sal e a pimenta.
3. Reparta a mistura de trigo entre quatro tigelas rasas. Acrescente a passata aquecida e os legumes assados. Finalize com o pinhão ou as pepitas e o manjericão. Regue com mais um pouco de vinagre balsâmico.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

166

proteína

5,7 g

carboidrato

24,2 g

gordura

6,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C e forre duas assadeiras com papel-manteiga.
2. Distribua a abóbora, a cebola roxa e os dentes de alho com casca em uma assadeira e o grão-de-bico na outra.
3. Regue tudo com azeite, tempere com sal e pimenta e então asse de 25 a 30 minutos até dourar.
4. Prepare o molho misturando em uma tigela pequena o tahine, o vinagre de maçã, o xarope de ácer, a água, o sal e a pimenta.
5. Acrescente mais água se o molho estiver muito espesso ou espere alguns minutos caso precise engrossar.
6. Misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta em uma tigela grande.
7. Descasque o alho assado, amasse os dentes macios e junte à mistura de azeite.
8. Coloque a couve e massageie delicadamente até murchar e amaciar.
9. Incorpore o farro e um pouco do molho de tahine.
10. Adicione a abóbora assada, a cebola, o grão-de-bico, a maçã, o cranberry e as pepitas.
11. Acerte o tempero e coloque mais molho se quiser.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

73

proteína

3,6 g

carboidrato

3,3 g

gordura

5,4 g

Modo de preparo

1. Lave e seque bem os pepinos e o endro. Pique finamente metade das folhas de endro sobre uma tábua.
2. Passe os pepinos pela parte grossa do ralador e espreme para eliminar o excesso de líquido. Coloque em uma tigela, adicione o iogurte, o azeite, o sal e a pimenta do reino. Misture com cuidado.
3. Polvilhe com o restante das folhas de endro e leve à mesa em seguida.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

262

proteína

16,8 g

carboidrato

4,5 g

gordura

19,5 g

Modo de preparo

1. Coloque os frios, os queijos e os vegetais em uma tigela grande de servir e reserve.
2. Em outra tigela, bata a maionese, o vinagre, o azeite e os temperos até formar um molho uniforme.
3. Despeje o molho sobre os frios, os queijos e os vegetais. Mexa delicadamente até envolver todos os ingredientes e sirva.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

251

proteína

8 g

carboidrato

20,9 g

gordura

16,8 g

Modo de preparo

1. Em uma travessa redonda grande, arrume 1 maço de folhas de rúcula formando um círculo aberto no centro.
2. Distribua por cima das folhas os 200 g de tomates-cereja, 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes grandes e 1/2 xícara (chá) de nozes inteiras.
3. Enrole as 10 fatias de salame no formato de uma flor e coloque no topo da guirlanda.
4. Acomode as 8 tâmaras ao redor do salame e leve à mesa com o molho que preferir.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

139

proteína

3,9 g

carboidrato

12,1 g

gordura

9,1 g

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes do molho no processador de alimentos, ou pique tudo muito bem, reservando algumas folhas de ervas inteiras para a salada.
2. Espalhe o feijão-preto e o espinafre em uma travessa grande.
3. Distribua os tomates, o pepino, a manga, a cebola e os rabanetes por cima e misture delicadamente usando as mãos.
4. Finalize colocando o abacate, o queijo feta e as ervas reservadas no topo, servindo o molho à parte.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

238

proteína

6,6 g

carboidrato

10,8 g

gordura

19,5 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho da salada colocando todos os ingredientes em uma tigela pequena e batendo com um fue ou garfo para misturar.
2. Tempere com sal e pimenta a gosto. Deixe reservado até o momento de temperar a salada.
3. Corte os figos em quatro pedaços. Distribua a rúcula em um prato grande.
4. Tempere levemente e misture a salada, polvilhando por cima um pouco de tomilho fresco e ajustando o sal e a pimenta.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

130

proteína

1,7 g

carboidrato

8,7 g

gordura

10,8 g

Modo de preparo

1. Retire a casca e a parte branca da laranja com uma faca serrilhada. Corte a fruta em rodelas e divida cada uma ao meio. Guarde o suco que ficar na tábua para usar no molho.
2. Descarte as folhas externas mais duras da erva-doce. Corte os bulbos ao meio, retire o miolo e faça fatias bem finas, usando um mandolim se tiver. Corte as pontas das abobrinhas e passe um descascador para formar tiras longas e finas. Descarte a parte central, que contém sementes e bastante água.
3. Misture o suco reservado da laranja com o vinagre e o azeite. Tempere a gosto e acrescente o suco de limão aos poucos. Pouco antes de servir, envolva a erva-doce, a abobrinha, as folhas de alface e a laranja nesse molho.

Uma porção: 1 prato de salada (150 g)

kcal

74

proteína

2 g

carboidrato

10,5 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200°C, ou 180°C com ventilação, e forre uma assadeira com papel-manteiga. Corte 1 limão em rodelas finas, distribua na assadeira, regue com 1/2 colher (sopa) de azeite e salpique o açúcar. Asse por 20 a 25 minutos, até as rodelas murcharem e caramelizarem em alguns pontos. Acompanhe o forno e retire as que ficarem prontas primeiro. Se quiser adiantar, prepare pela manhã e mantenha em temperatura ambiente.
2. Enquanto o limão assa, corte os tomates em pedaços grandes e fatie o funcho bem fino, reservando suas folhas delicadas. Coloque tudo em uma tigela com o restante do azeite, o suco do outro limão e as sementes de romã. Tempere a gosto e misture bem.
3. Na hora de servir, pique grosseiramente o estragão, a salsa e a hortelã. Acrescente à salada junto com as rodelas de limão assadas e as folhas reservadas do funcho. Misture e sirva.

Modo de preparo

1. Misture os tomates, a cebola picada, a pimenta e o sal em uma tigela pequena para fazer a vinagrete fresca e reserve.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e doure os cubos de queijo dos dois lados até ganharem cor.
3. Junte o iogurte natural, o pepino picadinho, quase toda a hortelã e uma pitada de sal em outra tigela para preparar o molho refrescante.
4. Espalhe os poppadums quebrados em uma travessa rasa grande, cubra com o molho de iogurte, distribua a vinagrete por cima e acomode os cubos de queijo tostados.
5. Pingue colheradas do chutney de manga pela superfície, polvilhe a hortelã restante por cima e sirva imediatamente.