Bolinho de peixe

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

71

proteína

2,2 g

carboidrato

4,9 g

gordura

4,9 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas inteiras com casca por 40 min, ou até ficarem macias, variando conforme o tamanho. Enquanto isso, coloque o peixe em uma panela com o leite, deixe ferver e abaixe o fogo rapidamente. Tampe e cozinhe no vapor leve por 3 minutos ou até o ponto. Retire o peixe reservando 2 colheres de sopa do leite, descarte a pele e desfie a carne em pedaços grandes.
2. Assim que as batatas estiverem macias, escorra e tire a casca. Amasse a polpa com dois terços da manteiga e o leite reservado. Tempere se quiser e espere esfriar.
3. Frite a cebola no restante da manteiga por 5 minutos até amaciar, sem dourar. Coloque o espinafre em uma panela com 1 colher de sopa de água, tampe e cozinhe por 1 minuto e meio em fogo bem baixo. Escorra, espremie todo o líquido do espinafre e pique grosseiramente.
4. Misture o purê com a cebola e o espinafre, depois junte o peixe com cuidado para manter os pedaços grandes sem mexer demais. Passe farinha nas mãos, modele 8 bolinhos de cerca de 8cm de diâmetro e passe na farinha temperada. Leve à geladeira por 30 minutos, aproveitando o tempo para misturar os ingredientes do molho.
5. Passe cada bolinho no ovo batido e depois na farinha de rosca, fritando no óleo quente por alguns minutos de cada lado, lembrando que você pode fazer em duas etapas usando 2 colheres de sopa de óleo por vez. Sirva acompanhado do molho e do brócolis, e se for congelar, descongele de um dia para o outro na geladeira antes de reaquecer.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

65

proteína

3,6 g

carboidrato

6,6 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Misture em uma tigela grande a batata, as cebolinhas, a raiz-forte e o peixe, modelando oito bolinhos do mesmo tamanho. Passe os bolinhos na farinha tirando o excesso, passe no ovo e termine na farinha de rosca. Cubra e leve à geladeira até a hora de cozinhar, lembrando que você pode preparar com até um dia de antecedência ou congelar. Grelhe ou frito em pouco óleo por 5 a 6 minutos de cada lado até ficarem crocantes, dourados e quentes por dentro. Sirva acompanhado de salada e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

43

proteína

2,9 g

carboidrato

6,7 g

gordura

0,8 g

Modo de preparo

1. Raspe a casca do limão, esprexe o caldo e pique a cebolinha.
2. Ferva água com o caldo de limão em uma panela pequena, tempere o peixe com sal e pimenta, e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos.
3. Passe o peixe para uma tigela, desfie com dois garfos e misture com a massa de nhoque crua, as raspas de limão e a cebolinha.
4. Passe farinha nas mãos, divida a massa em três partes, modele em formato de hambúrguer e achate levemente.
5. Esquente uma frigideira antiaderente com óleo suficiente para cobrir o fundo, doure os bolinhos por 2 minutos de cada lado e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

48

proteína

2,8 g

carboidrato

4 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em uma panela com água fervente até ficarem macias, por cerca de 15 minutos, adicionando o filé de peixe nos minutos finais.
2. Escorra e deixe secar no vapor por alguns minutos.
3. Transfira as batatas e o peixe para uma tigela junto com a cebolinha e esmague tudo grosseiramente com um garfo.
4. Tempere, misture o curry e modele a massa em seis hambúrgueres.
5. Coloque os poppadums triturados em um prato raso e pressione os dois lados de cada bolinho neles para cobrir.
6. Leve à geladeira por 30 minutos para firmar, se tiver tempo.
7. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e doure os bolinhos por 5 minutos de cada lado até ficarem dourados e bem quentes.
8. Sirva com salada, chutney de manga e gomos de limão para espremer por cima.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

60

proteína

3,6 g

carboidrato

4,8 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C. Misture os palitos de batata em uma assadeira com 1 colher (chá) de óleo, tempere e asse por 20 a 25 minutos.
2. Pique o salmão o mais fino que conseguir e coloque em uma tigela junto com o gengibre, as raspas de limão e o tempero. Aqueça 1 colher (chá) de óleo em uma frigideira antiaderente e amacie as cebolinhas por 2 minutos. Junte ao salmão, misture bem e molde 4 hambúrgueres.
3. Aqueça o óleo restante na frigideira e cozinhe os bolinhos por 3 a 4 minutos de cada lado até dourarem e cozinharem por dentro. Cubra com uma tampa e deixe descansar por alguns minutos. Sirva duas unidades para cada pessoa acompanhadas das batatas, da maionese e dos gomos de limão para espremer.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

48

proteína

2,8 g

carboidrato

4,2 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água fervente com sal até ficarem macias, o que leva de 15 a 20 minutos. Enquanto isso, esmague grosseiramente as sardinhas em uma tigela sem retirar as espinhas. Misture 3 colheres de sopa de salsinha picada e metade das raspas e do suco de limão. Em outro recipiente, misture a maionese e o iogurte com o restante da salsinha, das raspas, do suco de limão e um pouco de tempero.
2. Escorra as batatas e amasse até obter um purê liso. Misture delicadamente ao purê de sardinha e acerte o tempero. Modele 8 bolinhos grossos com as mãos enfarinhadas e passe levemente pela farinha de trigo temperada.
3. Aqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente e frite metade dos bolinhos por 3 a 4 minutos de cada lado até dourarem e ficarem crocantes. Mantenha aquecido e repita o processo com o restante do óleo e dos bolinhos. Sirva acompanhado da maionese temperada com limão, salada verde e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

49

proteína

3,1 g

carboidrato

6,9 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela, junte o peixe picado e a abobrinha ralada, refogando por 5 minutos.
2. Derreta a manteiga em outra panela, adicione a farinha de trigo e doure levemente antes de misturar ao refogado de peixe.
3. Incorpore o caldo de legumes diluído no leite morno, mexendo sem parar para evitar grumos, e cozinhe por cerca de 5 minutos até soltar do fundo da panela.
4. Adicione as batatas cozidas e amassadas, misture até formar uma massa homogênea, espere esfriar e modele bolinhos achatados com as mãos.
5. Passe os bolinhos no ovo batido e na farinha de rosca, frite em óleo quente e escorra em papel absorvente antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

57

proteína

3 g

carboidrato

4,6 g

gordura

2,9 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho tártaro misturando todos os ingredientes e leve à geladeira.
2. Aqueça o forno a 130°C.
3. Espalhe a farinha de rosca em uma assadeira e deixe secar no forno por 10 a 15 minutos até ficar com tom dourado claro, mexendo na metade do tempo.
4. Cozinhe um dos ovos até ficar duro.
5. Corte as batatas em pedaços e cozinhe em água fervente com sal por 10 a 15 minutos até ficarem macias, depois escorra bem e amasse com um garfo.
6. Coloque o peixe em uma frigideira com água apenas para cobrir, leve para ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 5 minutos até o ponto.
7. Retire o peixe, coloque em um prato, limpe a pele e as espinhas quando estiver morno e desfie.
8. Descasque e pique o ovo cozido, misture com a batata, o peixe, as raspas de limão, a salsinha, meia colher de chá de sal e pimenta-do-reino.
9. Molode 4 bolinhos redondos com as mãos enfarinhadas.
10. Passe cada bolinho no ovo batido e depois na farinha de rosca seca.
11. Aqueça o óleo em uma frigideira e frite os bolinhos em fogo médio por 5 minutos de cada lado até dourarem.
12. Sirva acompanhado do molho tártaro.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

45

proteína

3,8 g

carboidrato

1 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Com um descascador de legumes, fatiie a abobrinha em fitas finas. Coloque em uma tigela com o azeite, o suco de limão, a pimenta, o alho, o sal e a pimenta-do-reino, misture bem e reserve.
2. Corte os filés de peixe em pedaços pequenos e coloque no processador de alimentos. Adicione a cebola, as ervas e o sal restante, batendo no modo pulsar até formar uma massa rústica.
3. Separe porções de ⅓ de xícara (chá) (80 ml) da massa para moldar cada bolinho com as mãos.
4. Aqueça o azeite em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Frite os bolinhos por cerca de 4 minutos de cada lado até dourarem e cozinharem por dentro.
5. Sirva os bolinhos quentes acompanhados da salada de abobrinha.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

54

proteína

3,8 g

carboidrato

4,5 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Leve ao fogo até ferver, junte o peixe e, em seguida, os ovos de codorna. Cozinhe os ovos por exatamente 2 minutos, retire da água e resfrie sob água corrente fria. Mantenha o peixe no fogo até lascar fácil e as batatas até ficarem bem macias. Escorra muito bem o peixe e as batatas e amasse ambos com a manteiga e o leite até obter um purê firme. Deixe esfriar completamente.
2. Descasque os ovos de codorna. Com o purê já frio, pegue porções com a colher e molde ao redor de cada ovo, cobrindo por completo. Passe as bolinhas primeiro na farinha de trigo, depois nos ovos batidos e por fim na farinha de rosca. Leve à geladeira por 1 hora para firmar bem, ou até o dia seguinte se preferir adiantar o trabalho.
3. Para a maionese, bata o agrião com o suco de limão no processador até picar fino e misture essa pasta na maionese. Cozinhe os aspargos em água fervente por 4 minutos e resfrie em água fria para interromper o cozimento.
4. Na hora de servir, aqueça uma camada generosa de óleo de girassol em uma frigideira. Frite os bolinhos até dourarem por igual por todos os lados e escorra em papel-toalha. Sirva acompanhados dos aspargos e da maionese de agrião.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

55

proteína

3,6 g

carboidrato

3,6 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Coloque o salmão em uma frigideira com as folhas de louro e os talos de dill, cubra com leite, ferva e reduza o fogo para cozinhar suavemente por 4 minutos. Desligue o fogo, deixe descansar no líquido por 5 minutos e desfie o salmão em pedaços grandes com um garfo, deixando esfriar.
2. Cozinhe as batatas em água fervente com sal por cerca de 10 minutos até ficarem macias, escorra por 2 minutos e retorne à panela em fogo baixo por 2 a 3 minutos mexendo até secarem bem. Amasse e misture as raspas de limão, a maionese, a mostarda, as alcaparras e temperos.
3. Remova o excesso de líquido do peixe, junte delicadamente à massa de batata com poucos movimentos para não despedaçar demais. Enfarinhe as mãos e a superfície, e molde a mistura em 8 bolinhos com cerca de 2,5 cm de espessura.
4. Passe os bolinhos no ovo e pressione na farinha de rosca de todos os lados. Aqueça metade do óleo em uma frigideira bem quente e frite 4 bolinhos por 5 minutos de cada lado até dourarem, repetindo com o restante ou congelando, e sirva com gomos de limão e agrião.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

48

proteína

3,2 g

carboidrato

5,4 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas por 15 a 20 minutos até ficarem macias. Em paralelo, tempere o leite em uma frigideira, leve quase à fervura, coloque o peixe com a pele para baixo e cozinhe por 5 a 10 minutos até soltar em lascas.
2. Retire o peixe, descarte a pele e o leite, limpe a frigideira e desfie o peixe escorrendo em papel-toalha. Escorra as batatas, volte ao fogo baixo para secar, amasse bem e misture a mostarda, a maionese ou o molho tártaro, a cebolinha, as raspas de limão, a salsinha e o peixe.
3. Com as mãos enfarinhadas, divida a massa em 8 porções e molde hambúrgueres grossos. Passe cada bolinho na farinha, no ovo batido e na farinha de rosca, sacudindo o excesso, e frite em lotes no óleo quente por cerca de 3 minutos de cada lado até dourarem, mantendo o primeiro lote aquecido no forno.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

69

proteína

3,5 g

carboidrato

6,2 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o grill do forno.
2. Cozinhe as batatas em uma panela com água fervente por 12 a 15 minutos até amaciarem, escorra, deixe secar no vapor e amasse.
3. Tempere o filé de salmão e grelhe por 5 a 6 minutos até cozinhar, espere esfriar um pouco e desfie em pedaços grandes.
4. Misture a batata amassada, o ketchup, a mostarda, as raspas de limão, a salsinha, o dill e tempere com sal e pimenta.
5. Incorpore o salmão delicadamente para não desmanchar demais e modele 4 bolinhos grandes.
6. Disponha a farinha de trigo, o ovo batido e a farinha de rosca em três pratos rasos, passe os bolinhos na farinha tirando o excesso, mergulhe no ovo e empane na farinha de rosca.
7. Aqueça o óleo de girassol em uma frigideira grande e frite os bolinhos em fogo médio-baixo por 3 a 4 minutos de cada lado até dourarem bem e aquecerem por completo.
8. Sirva acompanhado de salada e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

58

proteína

4,9 g

carboidrato

6,7 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Coloque as batatas em uma panela grande, cubra com água fria e leve para ferver.
2. Abaixe o fogo e cozinhe por 8 a 10 minutos até ficarem macias, depois escorra e deixe secar no vapor por 5 minutos antes de amassar levemente com um espremedor, mantendo alguns pedacinhos.
3. Aqueça 1 colher (sopa) do azeite em uma frigideira em fogo médio e frite o alho, o gengibre, as sementes de mostarda e o curry em pó por 1 minuto.
4. Misture essas especiarias nas batatas, tempere com sal e reserve.
5. Coloque o peixe em uma panela grande em fogo médio, cubra com o leite e deixe ferver levemente.
6. Retire do fogo imediatamente, tampe e deixe descansar por 10 minutos para cozinhar no vapor do líquido.
7. Retire o peixe com uma escumadeira, descarte a pele e esfarele a carne em pedaços grandes dentro da mistura de batata, incorporando as raspas e o suco de limão.
8. Modele oito bolinhos com as mãos.
9. Passe cada bolinho na farinha de trigo, depois nos ovos batidos e por fim na farinha panko, organizando-os em uma assadeira.
10. Aqueça o azeite restante em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio e mantenha o forno ligado em temperatura baixa.
11. Frite os bolinhos em etapas por 5 a 6 minutos de cada lado até que fiquem dourados e crocantes, mantendo-os aquecidos no forno enquanto termina o restante.
12. Sirva acompanhado de folhas de salada e repolho fatiado.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

39

proteína

4,3 g

carboidrato

1,8 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes e deixe tudo organizado para começar.
2. Cozinhe a merluza com ½ xícara (chá) de água (120 ml) até ficar macia. Espere esfriar, desfie e retire as espinhas que encontrar. Cozinhe também a batata e amasse até formar um purê.
3. Aqueça 2 colheres (sopa) de azeite (30 ml) em uma panela e refogue a cebola até murchar. Acrescente o alho e refogue rapidamente.
4. Coloque o peixe desfiado na panela e mexa para misturar com os temperos.
5. Junte a batata amassada, o sal, a pimenta-do-reino e 1 xícara (chá) de tempero verde. Misture até ficar uniforme, desligue o fogo e espere amornar.
6. Passe a mistura para uma tigela. Acrescente o ovo e 2 colheres (sopa) de farinha de rosca (30 g), mexendo até conseguir uma massa que dê para modelar.
7. Faça os bolinhos no formato que preferir, apertando a massa para que fiquem firmes.
8. Aqueça o óleo em fogo médio e frite os bolinhos até dourarem por fora.
9. Retire do óleo e coloque sobre papel-toalha para escorrer.
10. Sirva os bolinhos ainda quentes.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

51

proteína

4,9 g

carboidrato

2,4 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em uma panela com água fervente por 10 minutos, até ficarem macias, mas ainda firmes. Coloque o peixe sobre as batatas, com a carne voltada para baixo, tampe e cozinhe em fogo baixo por 4 a 5 minutos, até ficar no ponto. Retire o peixe, descarte a pele e as espinhas e desfie grosseiramente. Escorra as batatas, amasse sem deixar muito liso e tempere.
2. Doure os cogumelos em uma frigideira antiaderente, sem óleo. Misture em uma tigela as batatas amassadas, os cogumelos, o peixe desfiado e a salsinha. Deixe esfriar.
3. Passe farinha nas mãos e modele a mistura em 4 bolinhos. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente e frite em fogo baixo por 6 a 8 minutos, virando uma vez, até dourarem e cozinharem por dentro. Enquanto isso, prepare os ovos pochê. Coloque um ovo sobre cada bolinho e sirva com as ervilhas cozidas.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

42

proteína

2,8 g

carboidrato

3,6 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água fervente até ficarem macias. Escorra bem e volte com elas para a panela em fogo baixo por mais um ou dois minutos para secar o excesso de líquido. Amasse com um pequeno pedaço de manteiga e espere esfriar.
2. Coloque o peixe, a cebolinha e o leite em um recipiente raso, cubra com filme plástico e leve ao micro-ondas de 1 minuto e meio a 2 minutos até cozinhar. Se preferir, faça em uma panela em fogo baixo até o peixe ficar opaco e cozido.
3. Passe o peixe e a cebolinha por uma peneira fina para escorrer. Misture com cuidado nas batatas amassadas para não desmanchar muito o peixe, juntando o milho, o cheddar e bastante pimenta-do-reino moída na hora. Modele de 6 a 8 bolinhos. O purê frio ajuda na hora de moldar, já que a mistura quente fica bem mole.
4. Despeje o ovo em um prato e espalhe a farinha em outro. Passe os bolinhos primeiro no ovo e depois na farinha, organizando-os sobre uma assadeira com papel-manteiga. Leve à geladeira por pelo menos meia hora para firmar se a massa estiver muito mole. Se quiser, você pode congelar os bolinhos embalados individualmente nesta etapa, mas lembre-se de descongelar totalmente antes de fritar.
5. Aqueça uma frigideira grande com uma boa quantidade de azeite de oliva. Quando o azeite estiver quente, coloque os bolinhos com cuidado. Deixe cozinhar de 5 a 7 minutos ou até dourarem embaixo, vire com cuidado e deixe por mais 5 a 7 minutos até dourarem do outro lado e aquecerem por completo.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

58

proteína

5,7 g

carboidrato

3,8 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Rale a cenoura e a cebola em um fatiador e pique a cebolinha bem fina.
2. Certifique-se de eliminar todas as espinhas do peixe assado e desfie a carne com um garfo.
3. Junte o peixe desfiado, o ovo, a cebola, a cenoura, o sal, a cebolinha, a aveia e o azeite em uma tigela grande.
4. Misture com uma colher para agregar, adicione a farinha e termine de dar liga na massa com as mãos.
5. Modele bolinhos do mesmo tamanho nas mãos e coloque na air fryer a 200°C por 10 a 15 minutos.
6. Abra a fritadeira na metade do tempo para virar os bolinhos se for necessário até dourarem.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

41

proteína

5 g

carboidrato

3 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola com o alho. Junte a tilápia e deixe dourar bem até secar completamente.
2. Transfira o peixe para uma tigela, junte a batata e os temperos, e misture bem.
3. Incorpore o ovo e modele os bolinhos.
4. Frite os bolinhos em uma panela com óleo em fogo médio até dourarem. Escorra em papel-toalha, mantenha aquecido e sirva quente com fatias de limão.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

70

proteína

4 g

carboidrato

7,2 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 190 °C (ou 170 °C em forno com convecção). Acomode o peixe em uma assadeira, regue com um fio de óleo e asse por 10 a 15 minutos até cozinhar por completo. Deixe esfriar, descarte a pele e as espinhas e desfie a carne em lascas médias.
2. Para preparar o pesto, bata as ervilhas, as folhas de hortelã, os pinoli, o suco de limão, o azeite, o alho e o parmesão no processador com uma pitada de sal e pimenta, adicionando uma colher de sopa de água se estiver muito espesso.
3. Em uma tigela, misture o peixe, o purê de batata, o pesto preparado, a cebolinha e um ovo, mexendo com cuidado para não quebrar demais as lascas de peixe. Caso a massa pareça úmida demais, acrescente uma a duas colheres de sopa de farinha de rosca.
4. Molde a massa em seis a oito bolinhos achatados, disponha em uma assadeira e leve à geladeira por 1 hora para firmar a estrutura.
5. Organize três recipientes para empanar: um com a farinha temperada, outro com os dois ovos batidos e o terceiro com a farinha de rosca. Passe os bolinhos na farinha de trigo, depois no ovo batido e finalize cobrindo bem com a farinha de rosca.
6. Aqueça as duas colheres de sopa de óleo vegetal em uma frigideira grande e frite os bolinhos, se necessário em etapas, por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado até dourarem por igual. Sirva acompanhado de salada, molho tártaro e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

60

proteína

3,4 g

carboidrato

6 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água com sal por cerca de 15 minutos até ficarem bem macias. Escorra a água, volte as batatas para a panela e amasse rapidamente no fogo brando para secar o excesso de umidade antes de passar para uma tigela grande.
2. Acomode o peixe em um refratário próprio para micro-ondas com duas colheres de sopa de água, cubra com plástico filme e cozinhe na potência média por 2 a 3 minutos, até lascar facilmente com um garfo. Puxe a pele com cuidado para descartar e desfaça a carne em lascas grandes sobre o purê de batatas.
3. Junte a cebolinha picada, duas colheres de sopa do molho tártaro, tempere a gosto e molde a mistura em quatro discos grossos.
4. Triture a aveia rapidamente no processador até obter uma farofa rústica e espalhe em um prato. Passe os bolinhos no ovo batido, empane na aveia e leve à geladeira por 20 minutos para firmar.
5. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande e doure os bolinhos por 5 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e quentes por dentro. Sirva com o restante do molho tártaro e folhas verdes.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

47

proteína

4,1 g

carboidrato

3,6 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água fervente por 15 minutos até ficarem macias.
2. Ao mesmo tempo, ponha o peixe numa frigideira funda, cubra com água fervente e cozinhe em fogo baixo por 2 minutos.
3. Desligue o fogo e espere 5 minutos antes de mexer.
4. Escorra as batatas e amasse bem.
5. Tire o peixe da água, espere esfriar um pouco para manusear, retire pele e espinhas e desfie em lascas médias.
6. Numa tigela grande, coloque todos os ingredientes, menos a farinha e o azeite, tempere e misture com cuidado até obter uma massa leve e um pouco pegajosa.
7. Espalhe a farinha num prato, divida a massa em quatro partes, modele os bolinhos e passe levemente na farinha.
8. Coloque num prato, cubra com filme plástico e leve à geladeira por 20 minutos antes de fritar.
9. Aqueça o azeite numa frigideira grande de fundo grosso e acomode os bolinhos mantendo espaço entre eles.
10. Doure por 5 a 6 minutos, vire com cuidado e deixe o outro lado por mais 4 a 5 minutos.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

51

proteína

8,9 g

carboidrato

1,2 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Bata a cebolinha brevemente em um processador de alimentos, junte os demais ingredientes dos bolinhos, exceto o óleo, e processe até formar uma pasta para moldar 24 mini bolinhos.
2. Aqueça um fio de óleo em uma frigideira antiaderente grande e frite metade dos bolinhos por 1 a 2 minutos de cada lado até ficarem firmes e dourados, repetindo com o restante.
3. Monte espetando a manga e o pepino em 12 palitos, e o tomate-cereja com coentro nos demais, aquecendo os bolinhos a 180 °C por 10 minutos se desejar servir mornos.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

50

proteína

4,1 g

carboidrato

2,2 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o hadefim e o salmão no leite com o cravo, metade da cebola e o louro em fogo baixo por 5 minutos, retire o peixe, descarte pele e espinhas ao esfriar e desfie.
2. Pique a outra metade da cebola, refogue na metade da manteiga até amolecer, misture ao purê com o peixe desfiado, o molho inglês, os ovos e as ervas mexendo delicadamente, tempere e leve à geladeira por 1 hora para firmar.
3. Modele 20 porções iguais em formato de hambúrguer, passe na farinha de trigo, no ovo batido e na farinha de rosca, mantendo refrigerado até o momento de preparar.
4. Frite em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo de 5 a 7 minutos de cada lado até dourar e sirva com o molho de tomate.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

58

proteína

3,2 g

carboidrato

4,3 g

gordura

3,1 g

Modo de preparo

1. Misture numa tigela a maionese, as alcaparras picadas, a raiz-forte cremosa, a mostarda Dijon, a echalote e 1 colher (chá) de salsa picada fina, reservando o molho.
2. Acomode os filés de peixe e as folhas de louro em uma frigideira funda.
3. Despeje o leite e 150 ml de água sobre o peixe.
4. Tampe, deixe levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe em fervura branda por 4 minutos.
5. Apague o fogo e mantenha a frigideira tampada por 10 minutos para terminar o cozimento do peixe no calor residual.
6. Descasque as batatas, corte em cubos de tamanho semelhante e coloque em uma panela cobertas com água fervente e uma pitada de sal.
7. Deixe ferver em fogo brando por 10 minutos até ficarem macias, sem desmanchar.
8. Retire o peixe do líquido com uma escumadeira e deixe esfriar num prato.
9. Escorra as batatas num escorredor e aguarde um ou dois minutos para evaporar o excesso de água.
10. Retorne as batatas escorridas para a panela quente no fogo mais baixo possível por 1 minuto, amassando com um garfo e mexendo para secar sem grudar, até virar um purê leve e bem seco.
11. Tire a panela do fogo e incorpore ao purê 1 colher (sopa) cheia do molho reservado, as raspas de limão, a colher (sopa) de salsa picada e a cebolinha.
12. Tempere bem com sal e pimenta a gosto, provando para conferir o tempero do purê.
13. Escorra o líquido que juntou no peixe, tempere com pimenta moída e desfie em lascas grandes sobre o purê.
14. Envolva o peixe na batata com as mãos delicadamente, misturando só o necessário em poucas voltas para os pedaços não se desmancharem, e reserve até esfriar.
15. Bata o ovo em um prato raso, polvilhe uma tábua com farinha de trigo e espalhe a farinha de rosca em uma assadeira.
16. Separe a massa em quatro partes iguais e molde quatro bolinhos de cerca de 2,5 cm de espessura na tábua, com as mãos enfarinhadas.
17. Passe os bolinhos individualmente pelo ovo batido, pincelando laterais e topo para cobrir completamente.
18. Coloque sobre a farinha de rosca e pressione de leve para cobrir toda a superfície dos bolinhos.
19. Arrume os bolinhos em um prato, cubra e refrigere por 30 minutos.
20. Aqueça o óleo em uma frigideira ampla, testando o ponto com uma migalha de pão: se chiar e dourar rápido, a gordura está pronta.
21. Frite os bolinhos em fogo médio por aproximadamente 5 minutos de cada lado até ficarem bem dourados e crocantes.
22. Sirva com o restante do molho temperado com gotas de limão, gomos de limão para espremer e folhas frescas de agrião.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

71

proteína

4 g

carboidrato

7,1 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Corte o salmão em pedaços e processe em um processador de alimentos junto com a pasta de curry, o coentro, o molho de peixe, o suco de limão, o capim-limão, a cebolinha e o ovo até picar bem, sem virar uma pasta homogênea. Transfira para uma tigela.
2. Misture a farinha e a vagem até incorporar, pois a mistura fica levemente úmida. Modele pequenos hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos. Coloque a farinha de rosca em um prato e empane os bolinhos.
3. Aqueça a air fryer a 180 °C e cozinhe por 15 a 20 minutos, conferindo na metade do tempo, até dourarem e cozinharem por dentro. Misture os ingredientes do molho sriracha com maionese em uma tigela pequena e sirva junto com os bolinhos, os gomos de limão e cebolinha salpicada.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

57

proteína

4 g

carboidrato

5 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Amasse bem as batatas cozidas até virarem purê. Desfie o salmão em uma tigela tirando a pele e os espinhos maiores. Junte as ervilhas, a hortelã, o molho tártaro e o purê, tempere e misture antes de modelar 8 bolinhos achatados com as mãos enfarinhadas.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Frite os bolinhos em duas levas por 3 a 4 minutos de cada lado, virando com cuidado com uma espátula, até dourarem e ficarem crocantes. Sirva com limão e salada.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

53

proteína

4,2 g

carboidrato

5,7 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Processe o salmão, o peixe branco e a lula até formar uma pasta uniforme. Acrescente a pasta de pimenta e pulse para misturar. Em uma tigela grande, coloque as folhas de limão, a vagem, o molho de peixe, a clara e o molho de ostra. Adicione a mistura de peixes e amasse por 5 minutos, até obter uma massa lisa e elástica.
2. Modele discos achatados de aproximadamente 5 cm de diâmetro. Aqueça alguns centímetros de óleo em uma wok até começar a brilhar. Frite os bolinhos em pequenas porções por 2 a 3 minutos, até dourarem. Escorra em papel-toalha. Se não for servir imediatamente, mantenha na geladeira por até 1 dia e reaqueça no forno quente por 5 minutos.
3. Para o molho, coloque o vinagre, o açúcar, 2 colheres (sopa) de água e as pimentas inteiras em uma panela pequena. Deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Retire do fogo e processe até ficar homogêneo. Coe, reservando 1 colher (chá) da pimenta triturada. Misture essa porção novamente ao molho e espere esfriar. Conserve na geladeira por até 1 semana. Sirva os bolinhos com o molho, o pepino e o amendoim.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

52

proteína

3,9 g

carboidrato

1,6 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Misture o peixe com o gengibre, o alho, o shoyu e metade da cebolinha. Incorpore a clara e a farinha de arroz.
2. Junte o repolho e o rabanete com o vinagre, 1 colher (sopa) de óleo de gergelim, 1 colher (chá) de gochujang, o açúcar e o alho. Reserve. Misture o restante do óleo de gergelim, o gochujang e o shoyu para fazer um molho para regar depois.
3. Aqueça 1 colher (sopa) de óleo em uma frigideira grande antiaderente. Divida a mistura de peixe em oito porções, coloque quatro na frigideira e pressione para formar bolinhos de cerca de 8cm de diâmetro. Frite por 2 minutos de cada lado até dourarem e cozinharem. Adicione mais 1 colher (sopa) de óleo na frigideira e repita com o restante do peixe. Mantenha aquecido em forno baixo.
4. Adicione o óleo restante à frigideira. Frite os ovos por 2 a 3 minutos até que fiquem crocantes, mas com a gema mole. Sirva os bolinhos com o repolho, finalize com o ovo e as sementes de gergelim. Salpique o restante da cebolinha, a pimenta vermelha (se usar) e um pouco do molho picante de gergelim.

Uma porção: 1 unidade (40 g)

kcal

58

proteína

2,7 g

carboidrato

4,6 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água fervente levemente salgada por 15 a 20 minutos até ficarem macias.
2. Coloque o peixe defumado em um refratário fundo para micro-ondas, cubra com o leite e leve ao micro-ondas em potência alta por 4 minutos ou até o peixe desmanchar fácil.
3. Aqueça 1 colher (sopa) do óleo em uma frigideira enquanto o peixe cozinha e refogue a cebola, o gengibre e a páprica por cerca de 5 minutos até a cebola amaciar.
4. Escorra as batatas e o peixe logo que estiverem prontos, descarte a pele e as espinhas do peixe e amasse as batatas.
5. Misture a batata, o peixe, o refogado de cebola, o coentro, o suco de limão e bastante sal e pimenta.
6. Divida a massa em oito partes, modele bolas e aplate-as levemente.
7. Passe cada bolinho no ovo batido e cubra com a aveia.
8. Disponha em um prato, cubra e leve à geladeira por cerca de meia hora para firmar.
9. Aqueça 2 colheres (sopa) de óleo em uma frigideira bem quente efrite 4 bolinhos por vez de 5 a 6 minutos de cada lado, virando uma vez, até dourarem e ficarem crocantes.
10. Retire e escorra em papel toalha, limpe a frigideira e repita o processo com o restante do óleo e dos bolinhos.
11. Sirva quente acompanhado de gomos de limão e um molho de pepino com iogurte.

Modo de preparo

1. Lave e descasque as batatas, depois corte cada uma em quatro partes. Coloque em uma panela média, cubra com água e tempere com ½ colher (chá) de sal. Leve ao fogo alto e, assim que ferver, abaixe para médio. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até ficarem bem macias.
2. Escorra as batatas cozidas em uma peneira e espere 5 minutos para perderem o excesso de água e esfriarem um pouco.
3. Amasse as batatas em uma tigela até formar um purê. Você vai precisar de 1¼ de xícara (chá). Quebre o ovo em uma tigela pequena e junte ao purê. Acrescente o peixe desfiado, a salsinha e as raspas de ½ limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Coloque 1½ colher (sopa) de farinha de rosca e misture com uma espátula.
4. Espalhe a farinha de rosca restante em um prato raso e passe um pouco de óleo nas mãos. Separe a massa em 4 partes. Faça uma bola com a primeira porção e pressione sobre a farinha até formar um disco de aproximadamente 9 cm de diâmetro e 2 cm de altura. Vire para empanar o outro lado e reserve em um prato. Modele os outros 3 bolinhos da mesma forma.
5. Aqueça ¾ de xícara (chá) de óleo em uma frigideira grande, em fogo médio. Para conferir a temperatura, coloque uma pequena quantidade de farinha de rosca no óleo. Se borbulhar, pode começar a fritar. Deixe um prato forrado com papel-toalha preparado.
6. Distribua os 4 bolinhos na frigideira sem sobrepor. Frite por cerca de 3 minutos de cada lado, até dourarem. Vire com cuidado, usando uma espátula e um garfo de apoio para evitar respingos. Retire e deixe escorrer no papel-toalha.
7. Sirva com maionese de endro e limão e uma salada de miniagrião temperada com endro e salsinha.

Modo de preparo

1. Desfie com atenção os 200 g de cação assado usando as mãos ou dois garfos, conferindo se não ficou nenhum espinho para trás.
2. Bata ligeiramente o ovo em uma tigela ampla, coloque a colher de farinha de trigo e mexa com o garfo até dissolver bem.
3. Adicione o peixe desfiado nessa mistura, junte 1 colher (chá) de sal e a meia colher de pimenta-do-reino e amasse com as mãos até temperar toda a massa.
4. Despeje os 350 ml de óleo em uma panela média e acenda em fogo médio.
5. Molde porções médias da massa usando duas colheres de sopa ou com as próprias mãos.
6. Quando o óleo estiver bem quente, coloque de 4 a 6 bolinhos afastados entre si para não grudarem.
7. Frite virando até dourarem por igual e retire para um prato coberto com papel-toalha para enxugar a gordura antes de servir com o molho que preferir.