Bolinho de salmão

Uma porção: 1 unidade (60 g)

kcal

124

proteína

5,4 g

carboidrato

14,2 g

gordura

5,2 g

Modo de preparo

1. Descasque a batata doce e corte em pedaços rústicos, depois coloque em um recipiente próprio para micro-ondas com um pouco de água. Cubra com filme plástico e cozinhe em potência alta por 8 minutos. Se preferir, cozinhe em uma panela no fogão por 10 minutos. Enquanto isso, bata o tahine com o suco de limão e água suficiente para obter um molho grosso. Tempere e reserve.
2. Retire com cuidado o filme plástico da batata doce e processe em um processador de alimentos até formar um purê rústico, sem alisar demais. Deixe esfriar por 5 minutos, adicione o coentro e as sementes de coentro. Bata rapidamente para incorporar as ervas sem perder a textura, e passe para uma tigela.
3. Acrescente o salmão, as raspas de limão, a farinha e tempero a taste. Pulse novamente apenas para misturar o salmão em pedaços, sem virar uma pasta.
4. Coloque o restante da farinha em uma tigela pequena e modele a massa em quatro bolinhos, passando na farinha para cobrir bem. Disponha em um prato e aperte levemente para formar hambúrgueres. Leve à geladeira por 30 minutos.
5. Adicione a colher de sopa restante de azeite em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Coloque os bolinhos e frite por 5 minutos de cada lado até ficarem crocantes e dourados. Sirva com os gomos de limão, o molho de tahine e salada.

Uma porção: 1 unidade (60 g)

kcal

61

proteína

4 g

carboidrato

4,4 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Cubra as batatas com água salgada, ferva e cozinhe por 8 a 10 minutos até ficarem macias, adicionando o brócolis nos 3 minutos finais. Escorra, deixe secar no vapor e amasse rústico, incorporando o salmão em pedaços, metade do suco de limão, o dill e temperos para modelar 4 bolinhos.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e frite os bolinhos por 3 minutos de cada lado até dourarem. Misture o restante do suco de limão com a mostarda e temperos, junte o abacate, os tomates e o agrião, e sirva um bolinho por prato com a salada regada ao molho e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (60 g)

kcal

97

proteína

10,7 g

carboidrato

7 g

gordura

2,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma frigideira média em fogo médio e coloque um pouco de óleo ou spray culinário.
2. Abra a lata de atum, escorra quase todo o líquido e deixe uma pequena quantidade na lata.
3. Misture o atum com o líquido reservado, o ovo, o alho em pó, a cebolinha, a farinha de mandioca, o sal e a pimenta.
4. Divida a mistura e modele de 4 a 5 hambúrgueres pequenos.
5. Coloque na frigideira e deixe dourar por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado.
6. Sirva sobre uma salada verde, acompanhada de legumes frescos e do molho de sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (60 g)

kcal

94

proteína

4,8 g

carboidrato

9,3 g

gordura

4,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto e coloque o salmão com a pele para baixo.
2. Tampe e deixe fritar por 3 a 4 minutos de cada lado até cozinhar por completo.
3. Retire do fogo, espere esfriar, tire a pele, desfie o peixe e reserve.
4. Aqueça o forno a 200 °C e forre duas assadeiras grandes com papel-manteiga.
5. Coloque o purê de batata em uma tigela e solte os pedaços com as costas de uma colher.
6. Acrescente o dill, o coentro, a cebolinha, 1 colher (chá) de sal, os flocos de pimenta e o garam masala, misturando bem.
7. Incorpore o ovo, junte a farinha de rosca e o salmão desfiado, mexendo até formar uma massa uniforme.
8. Com as mãos untadas com óleo, faça bolas de 180 g cada, modele como hambúrgueres achatados de 7 a 8 cm de diâmetro e disponha nas assadeiras.
9. Pincele óleo por toda a superfície e leve ao forno por 25 minutos até dourarem e aquecerem por dentro.
10. Espere 5 minutos antes de servir acompanhado de folhas de alface e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (60 g)

kcal

70

proteína

6,4 g

carboidrato

3,5 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça 1 colher de chá de azeite em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio, junte o pimentão e refogue mexendo por 2 a 3 minutos até amaciar.
2. Misture em uma tigela grande o pimentão, o salmão, a maionese, o cominho, a cebola amarela, o alho em pó, a páprica, o orégano, a pimenta caiena, o sal e a pimenta-do-reino até incorporar. Modele nove hambúrgueres compactos usando cerca de um quarto de xícara para cada um.
3. Despeje o azeite restante na mesma frigideira em fogo médio e doure os bolinhos em lotes de quatro ou cinco, virando uma vez, por 7 a 9 minutos no total até dourarem dos dois lados.
4. Misture a manga, o abacate, a cebola vermelha, o coentro, o jalapeño e o suco de limão em um recipiente separado, e sirva por cima dos bolinhos prontos.

Uma porção: 1 unidade (60 g)

kcal

96

proteína

6,6 g

carboidrato

1 g

gordura

7,2 g

Modo de preparo

1. Coloque em uma tigela grande todos os ingredientes dos bolinhos de salmão e abobrinha, deixando a manteiga de fora.
2. Misture com uma colher de pau até o salmão ficar bem distribuído. Desfaça os pedaços maiores de peixe com a própria colher e deixe a mistura descansar por alguns minutos.
3. Enquanto isso, junte os ingredientes do molho tártaro e mexa até ficar uniforme.
4. Aqueça uma frigideira em fogo médio e derreta a manteiga. Com uma colher de pau, coloque porções de aproximadamente ⅓ de xícara (chá) da mistura na frigideira.
5. Achate cada porção com a colher e ajeite as bordas para formar bolinhos redondos. Deixe dourar de um lado e vire para cozinhar o outro.
6. Transfira os bolinhos prontos para o forno a 200 °C, mantendo-os aquecidos enquanto termina de preparar o restante da mistura.
7. Sirva com o molho tártaro e uma salada ou legumes crus cortados em palitos.

Uma porção: 1 unidade (60 g)

kcal

81

proteína

3,4 g

carboidrato

12,5 g

gordura

1,9 g

Modo de preparo

1. Lave as batatas-doces e faça alguns furos em cada uma com um garfo. Cozinhe no micro-ondas por aproximadamente 10 minutos, ajustando o tempo conforme o tamanho. Outra opção é assar a 180 °C, ou 160 °C com ventilação, por cerca de 45 minutos. Retire a polpa e coloque em uma tigela. Reserve as cascas para fazer chips, se desejar.
2. Coloque a quinoa em uma panela com 150 ml de água fervente. Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até a água ser absorvida. Escorra bem, espalhe em um prato e reserve.
3. Aqueça um pouco de óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite os filés de salmão por alguns minutos de cada lado. Transfira para a tigela com a batata-doce e acrescente a cebolinha-francesa. Misture, desfazendo o peixe em pedaços menores, e tempere a gosto.
4. Preaqueça o forno a 180 °C, ou 160 °C com ventilação. Modele a mistura em 8 bolinhos do mesmo tamanho. Passe cada um pela quinoa, pressionando delicadamente para cobrir toda a superfície.
5. Pincele os bolinhos com um pouco de óleo e acomode em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Asse por 15 a 20 minutos, até dourarem. Sirva com o agrião, as ervilhas e, se quiser, os chips de casca de batata-doce.