Couve-flor assada

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

12

proteína

0,6 g

carboidrato

1,6 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Separe a couve flor em floretes.
2. Misture os pedaços em um recipiente com sal, pimenta do reino, páprica doce e azeite até cobrir bem.
3. Asse na air fryer pré-aquecida a 200°C por cerca de 15 minutos e sirva em seguida.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

21

proteína

0,6 g

carboidrato

1,7 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Pique a couve-flor em pedaços grandes e transfira para um recipiente.
2. Despeje o azeite e misture bem para cobrir todos os pedaços.
3. Junte o alho, o cominho, a canela e o sal, mexendo bem.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos até dourar e cozinhar.
5. Finalize com a salsinha picada por cima antes de servir.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

30

proteína

0,9 g

carboidrato

3,3 g

gordura

1,6 g

Modo de preparo

1. Coloque o leite, a cebola em quartos, o mace e as folhas de louro em uma panela e leve para ferver de leve. Desligue o fogo, deixe descansar por 1 hora para pegar o sabor e coe.
2. Enquanto isso, ferva uma panela grande com água. Junte a couve flor e cozinhe por 5 minutos até ficar macia. Escorra e deixe secando no escorredor sem tampar.
3. Volte a panela ao fogo, coloque o pedaço de manteiga e a cebola picada. Deixe amolecer em fogo baixo por 10 minutos até ficar bem macia, sem dourar.
4. Em uma panela média, derreta a manteiga e misture a farinha para formar uma pasta. Cozinhe por 2 minutos e adicione o leite coado aos poucos para formar um molho liso. Deixe ferver mexendo sempre até engrossar. Acrescente a cebola amolecida, sal e noz-moscada.
5. Aqueça o forno a 220C. Coloque a couve flor em uma travessa que possa ir ao forno e cubra com o molho. Polvilhe com a farinha de rosca e leve ao forno por 30 minutos até o molho borbulhar e a superfície ficar dourada e crocante.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

14

proteína

0,8 g

carboidrato

2,7 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 230°C e forre duas assadeiras com papel-alumínio.
2. Corte a base do talo da couve-flor com cuidado para manter os floretes unidos.
3. Apoie a couve-flor na tábua com o talo para baixo e corte em quatro fatias grossas verticais, guardando as pontas que sobrarem.
4. Distribua os bifes de couve-flor e as rodelas de cebola nas assadeiras preparadas.
5. Misture o tamari com 1 colher (sopa) de água em um pote pequeno e pincele sobre os bifes e a cebola.
6. Polvilhe pimenta-do-reino e asse por 25 min a 30 min até dourar, virando na metade do tempo, e corte as rodelas de cebola ao meio.
7. Prepare o espinafre refogando a metade dele em uma frigideira grande em fogo médio até murchar, pondo água aos poucos.
8. Passe para um escorredor e aperte bem para tirar o excesso de líquido.
9. Refogue a chalota e o alho na mesma frigideira em fogo médio, pingando água para não grudar.
10. Misture a farinha, a levedura e 0,25 xícara de bebida vegetal em outro pote.
11. Despeje o restante da bebida vegetal na frigideira e junte a mistura de farinha aos poucos, mexendo sem parar.
12. Cozinhe por 8 min até engrossar e formar bolhas, depois misture a noz-moscada e o espinafre.
13. Monte o prato pondo o trigo farro embaixo, a couve-flor por cima, a cebola, o espinafre cremoso e finalize com pimenta vermelha.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

18

proteína

1,1 g

carboidrato

3,2 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira grande com papel-manteiga ou tapete de silicone. Retire as folhas externas da couve-flor e apare a base com cuidado para manter os floretes unidos. Corte a couve-flor em quatro fatias verticais grossas.
2. Misture uma colher (chá) do molho de soja com uma colher (sopa) de água, pincele sobre as fatias e tempere com pimenta. Asse de 25 a 30 minutos até amaciar e dourar levemente, virando na metade do tempo e pincelando com o restante do molho de soja.
3. Enquanto isso, coloque os pimentões, a cebola e meia xícara de água em uma frigideira bem grande. Ferva, reduza o fogo para médio, tampe e cozinhe por 8 minutos até amaciar, mexendo de vez em quando. Destampe e cozinhe por mais 5 minutos até a água secar, adicionando o alho nos últimos 2 minutos.
4. Incorpore o feijão, o vinagre e a páprica, aquecendo bem, e polvilhe com salsinha.
5. Sirva a mistura de pimentões com a couve-flor e o abacate por cima.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

17

proteína

0,8 g

carboidrato

2 g

gordura

0,8 g

Modo de preparo

1. Corte a couve-flor em pedaços do tamanho de uma mordida, reserve as folhas menos duras e coloque os pedaços do talo em um refratário próprio para micro-ondas antes de adicionar os floretes.
2. Adicione 1 colher (sopa) de água, cubra e leve ao micro-ondas por 8 minutos até amaciar, depois escorra se necessário e transfira para outro refratário.
3. Misture o amido de milho com um pouco do leite na tigela usada para cozinhar a couve-flor até formar uma pasta lisa, incorpore o restante do leite, tempere e misture a mostarda, o tomilho e o cheddar.
4. Despeje essa mistura sobre a couve-flor, cubra com as folhas reservadas e distribua pequenos pedaços de manteiga por cima.
5. Leve ao micro-ondas em potência alta por 5 minutos até a couve-flor amaciar e o queijo derreter.
6. Salpique um pouco mais de queijo, se quiser, e finalize sob o grill ou em um micro-ondas combinado até dourar.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

34

proteína

1,3 g

carboidrato

1,5 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno para preaquecer a 220 ºC.
2. Remova as folhas e a base dura do talo da couve-flor, corte em floretes médios e lave sob água corrente.
3. Deixe escorrer bem em uma peneira ou seque com um pano limpo para tirar toda a umidade.
4. Coloque a couve-flor em uma assadeira grande, regue com 2 1/2 colheres (sopa) de azeite, adicione sal e pimenta-do-reino e misture com as mãos até cobrir bem cada pedaço.
5. Arrume os pedaços espaçados na assadeira para dourarem por igual.
6. Asse por cerca de 20 minutos, usando uma espátula para virar os floretes assim que a base dourar na metade do cozimento.
7. Em uma tigela, amasse 3 colheres (sopa) de queijo gorgonzola com um garfo.
8. Junte 2/3 de xícara (chá) de iogurte natural, 1/2 colher (sopa) de azeite, 1 colher (chá) de molho inglês e 1 pitada de sal, misturando até ficar homogêneo (ou processe em um mini-processador).
9. Tire a couve-flor do forno, cubra com o molho de queijo preparado e finalize com 1/3 de xícara (chá) de nozes picadas.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

20

proteína

0,6 g

carboidrato

1,9 g

gordura

1,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C. Misture a couve-flor, a cebola roxa, o coentro em pó, o azeite, sal e pimenta em uma assadeira e asse por 25 minutos mexendo de vez em quando até dourar. Salpique o coentro e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

19

proteína

0,8 g

carboidrato

2,8 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno em 220°C e cubra uma assadeira com papel-manteiga.
2. Retire as folhas externas mais grossas e corte 2 fatias de cerca de 4 cm da parte central de cada couve-flor, preservando o talo no meio para não desmanchar.
3. Pincele um pouco de azeite numa frigideira e aqueça em fogo médio.
4. Doure uma ou duas fatias por 2 a 3 minutos de cada lado, até criar uma casquinha dourada, e repita o processo com as restantes.
5. Arrume os bifes na assadeira, tempere ambos os lados com sal e pimenta-do-reino, regue com um fio extra de azeite e leve ao forno de 22°C a 28 minutos, até que o talo ceda com facilidade ao garfo.
6. Para fazer a cobertura, misture em uma tigela pequena o pinoli, as avelãs, a salsa, as passas, as raspas de limão, as alcaparras, a pimenta e 2 colheres (chá) de azeite.
7. Espalhe uma camada generosa de pesto no fundo dos pratos, posicione o bife de couve-flor assado por cima, finalize com a mistura crocante e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

21

proteína

0,9 g

carboidrato

2,2 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Misture o iogurte, o gengibre, o alho, as especiarias, o extrato de tomate e o suco de limão em uma tigela.
2. Retire as folhas externas da couve-flor, corte a base do talo e divida em 8 a 12 pedaços com 3 a 4 cm de espessura.
3. Cozinhe por 3 minutos em água fervente, escorra, deixe secar bem e passe para uma tigela grande.
4. Misture com a marinada, tape e leve à geladeira de um dia para o outro.
5. Prepare o molho batendo todos os ingredientes no liquidificador ou processador até obter uma textura lisa, ajustando com 2 a 3 colheres de sopa de água se estiver muito grosso.
6. Cozinhe a couve-flor direto na grelha da churrasqueira por 7 a 10 minutos de cada lado até tostar e amaciar o talo, ou faça em uma frigideira grill em fogo alto pelo mesmo tempo.
7. Regue com o molho e espalhe a pimenta vermelha picada por cima.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

39

proteína

0,7 g

carboidrato

6 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220 °C. Distribua os floretes de couve-flor em uma assadeira e regue com azeite. Acrescente o za'atar, o sal e a pimenta-do-reino e misture para temperar tudo. Asse por 20 a 25 minutos, mexendo na metade do tempo, até a couve-flor dourar.
2. Enquanto a couve-flor assa, aqueça uma frigideira pequena em fogo médio. Coloque o pinoli sem óleo e toste por 1 a 2 minutos.
3. Em uma tigela grande, misture a couve-flor assada com o pinoli tostado, as tâmaras picadas e o tomilho fresco.
4. Passe para uma travessa de servir e, se desejar, decore com mais raminhos de tomilho.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

31

proteína

1,3 g

carboidrato

6,9 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Misture em uma tigela pequena o caldo de legumes, o suco de limão, o molho de soja, o tempero harissa e ¼ de colher (chá) de sal. Pincele os bifes de couve-flor com essa mistura. Grelhe os bifes tampados em fogo médio-alto por 12 a 15 minutos até ficarem macios e levemente tostados, virando e pincelando com o restante da mistura na metade do tempo.
2. Junte em uma panela grande a cebola, as tâmaras, ¼ de xícara do coentro, o cominho, o coentro em pó, a pimenta vermelha, o restante de 1 colher (chá) de sal e 3 xícaras de água. Deixe ferver. Acrescente o trigo para quibe e tampe a panela. Retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos antes de misturar bem.
3. Sirva os bifes de couve-flor acompanhados do trigo para quibe. Salpique o coentro restante por cima e sirva com gomos de limão.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

53

proteína

1,6 g

carboidrato

5,1 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Disponha os bifes de couve-flor em uma assadeira, pincele azeite e tempere com sal e pimenta dos dois lados.
2. Asse em forno preaquecido a 200°C por 20 minutos até dourar.
3. Cozinhe o feijão-fradinho na pressão com sal por 10 minutos até amaciar.
4. Bata o feijão cozido no processador com o tahine, o suco e as raspas de limão siciliano, o alho assado, as folhas de couve-flor branqueadas, pimenta, azeite e água aos poucos até acertar a textura do hommus.
5. Corte os jilós em quartos, tempere com azeite, sal e pimenta, e asse a 200°C por 25 minutos.
6. Leve os jilós assados para a geladeira até esfriar.
7. Corte os tomates-cereja ao meio e a cebola em tiras finas, passe a cebola rapidamente na água quente e depois no gelo para suavizar a ardência.
8. Misture o jiló gelado com os tomates, a cebola, a salsinha, o suco de limão siciliano e o zaatar, ajustando o sal e a pimenta.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

13

proteína

0,9 g

carboidrato

2 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220°C. Tire as folhas da couve-flor e corte o talo para que ela consiga ficar em pé.
2. Junte a mostarda Dijon, o suco de limão, as alcaparras, o alho, a levedura nutricional, 1 colher (sopa) do cheiro-verde picado, a cúrcuma e os flocos de pimenta vermelha em um mini liquidificador e bata até ficar liso. Se preferir, use um mixer ou pique bem as alcaparras e misture tudo em uma tigela.
3. Passe cerca de metade desse molho na couve-flor com um pincel culinário.
4. Coloque a couve-flor em uma panela de ferro com tampa e deixe assar por 30 minutos. Passado esse tempo, passe mais molho, tampe novamente e deixe por mais 20 minutos. Cubra com o restante do molho e volte ao forno sem tampa por 10 minutos.
5. Retire com cuidado e decore com o restante do cheiro-verde, o gergelim e os flocos de pimenta vermelha. Sirva inteira ou cortada em pedaços.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

22

proteína

0,7 g

carboidrato

1,4 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C, ou 180 °C se utilizar ventilação. Retire as folhas da couve-flor e guarde para usar depois. Ferva água com sal em uma panela grande e coloque a couve-flor por 4 a 5 minutos para escaldar. Escorra bem.
2. Transfira a couve-flor para uma assadeira, espalhe azeite por toda a superfície e tempere generosamente. Asse por 40 a 50 minutos, até ficar macia e dourada.
3. Enquanto a couve-flor assa, prepare o molho. Aqueça um pouco de azeite em uma panela e refogue as chalotas em fogo baixo por 10 minutos, até amaciarem. Coloque metade do alho e a pimenta calabresa e cozinhe por mais 1 minuto. Acrescente as anchovas, mexendo até se desfazerem, e junte os tomates e o caldo de legumes.
4. Tempere e mantenha no fogo por 10 a 15 minutos, até os tomates se desmancharem. Adicione o creme de leite fresco e deixe borbulhar por mais 1 minuto.
5. Derreta a manteiga em outra frigideira com o restante do alho. Adicione as folhas da couve-flor e refogue com uma quantidade generosa de tempero. Monte o prato com as folhas amanteigadas por baixo, acomode a couve-flor inteira sobre elas e espalhe o molho de anchovas por cima.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

11

proteína

0,6 g

carboidrato

2,3 g

gordura

0,1 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes.
2. Divida a couve-flor em floretes e cozinhe em água ou no vapor por 5 minutos.
3. Escorra completamente e use papel-toalha para secar bem os floretes.
4. Passe a couve-flor para uma tigela e acrescente azeite a gosto.
5. Junte as 2 colheres (sopa) de mostarda, o sal, a páprica defumada, o açafrão e o chimichurri. Mexa até distribuir os temperos.
6. Acrescente 1 colher (sopa) de mel e misture novamente.
7. Coloque os floretes na cesta da air fryer e asse entre 180°C e 200°C por aproximadamente 14 minutos, até dourarem.
8. Sirva ainda quente como acompanhamento.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

22

proteína

0,8 g

carboidrato

1,7 g

gordura

1,7 g

Modo de preparo

1. Coloque pelo menos 3 cm de água com sal em uma panela grande com tampa, que comporte a couve-flor inteira. Aqueça em fogo médio até ferver.
2. Acomode a couve-flor cuidadosamente na água, tampe e cozinhe por 3 minutos. Retire e deixe o vapor sair por 5 a 10 minutos. Seque o excesso de umidade com papel-toalha.
3. Enquanto isso, preaqueça o forno a 220 °C, ou 200 °C com ventilação. Misture as 3 colheres (sopa) de óleo, as ervas secas, a páprica defumada, o alho granulado e uma boa pitada de sal e pimenta.
4. Coloque a couve-flor em uma assadeira funda. Pincele toda a superfície com o óleo temperado, sem esquecer a parte de baixo. Despeje o restante da mistura sobre ela.
5. Asse por 20 minutos.
6. Durante esse tempo, misture o suco de limão com o iogurte, uma pitada de sal e outra de pimenta. Guarde o molho na geladeira até servir.
7. Retire a couve-flor do forno e regue com o óleo acumulado na assadeira. Volte ao forno por mais 20 a 30 minutos, até ficar dourada e crocante em alguns pontos.
8. Espalhe o molho de iogurte por cima e finalize com salsinha picada e sementes de romã. Corte em fatias ou gomos para servir.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

20

proteína

0,6 g

carboidrato

2,5 g

gordura

1,1 g

Modo de preparo

1. Retire as folhas e a parte grossa do talo da couve-flor. Separe em floretes médios de aproximadamente 4 cm, coloque em uma tigela com água e lave bem. Seque na centrífuga de salada, retirando o máximo possível de umidade para facilitar o dourado.
2. Preaqueça a air fryer a 160 °C e ajuste o tempo para 25 minutos.
3. Amasse levemente o dente de alho no pilão para facilitar a retirada da casca. Acrescente o sal e as sementes de coentro e macere até o alho se desfazer. Junte o azeite, o mel, o extrato de tomate e a páprica. Tempere com pimenta-do-reino e misture. Se o pilão for pequeno, faça a mistura em uma tigela grande.
4. Coloque os floretes secos em uma tigela e acrescente o tempero preparado. Mexa até cobrir bem todos os pedaços.
5. Distribua a couve-flor na air fryer e asse por 25 minutos, até dourar. Na metade do tempo, abra a gaveta e mexa os floretes para assarem de maneira uniforme. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 colher de sopa (33 g)

kcal

31

proteína

0,9 g

carboidrato

1,8 g

gordura

2,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C.
2. Retire as folhas e a base do talo da couve-flor, corte em floretes médios, lave em água corrente e escorra muito bem em uma peneira ou seque com pano de prato.
3. Acomode os pedaços em uma assadeira ampla, regue com 2½ colheres (sopa) de azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora e misture com as mãos, mantendo os pedaços bem espalhados sem sobrepor.
4. Asse por cerca de 20 minutos, usando uma espátula para virar os pedaços na metade do tempo assim que a base dourar.
5. Amasse o dente de alho com uma pitada de sal em um pilão até virar pasta.
6. Incorpore ¼ de xícara (chá) de tahine e 2 colheres (sopa) de caldo de limão, colocando ¼ de xícara (chá) de água filtrada aos poucos até atingir a densidade desejada para o molho.
7. Retire a assadeira do forno e sirva a couve-flor quente junto com o molho de tahine.

Modo de preparo

1. Corte um bife de couve-flor com aproximadamente 2 dedos de espessura e coloque em uma assadeira. Tempere com sal, cubra com papel-alumínio e asse a 200°C por 10 minutos. Depois, doure em uma frigideira com azeite, em fogo alto.
2. Aqueça o óleo vegetal em uma panela, em fogo alto. Quando estiver bem quente, adicione as 20 alcaparras e frite até dourarem. Retire do óleo.
3. Divida o pimentão vermelho ao meio e descarte as sementes. Coloque em uma assadeira com a cebola e os dentes de alho. Tempere com as pápricas defumada, doce e picante, sal, pimenta-caiena e azeite. Cubra com papel-alumínio e asse em forno preaquecido a 250°C por 25 minutos. Retire o papel nos últimos 5 minutos para deixar os legumes tostarem.
4. Aqueça as 6 sementes de coentro em uma frigideira por 1 minuto para liberar o aroma. Coloque no mixer com os legumes assados e acrescente azeite aos poucos, enquanto bate, até formar um molho liso e cremoso.
5. Coloque as castanhas-de-caju, o amendoim cru e as sementes de mostarda em uma panela. Acrescente água até cobrir cerca de 2 dedos acima dos ingredientes e ferva em fogo alto por 20 minutos, até as castanhas amolecerem bem. Bata no liquidificador ou mixer até obter um creme uniforme. Ajuste o sal e acrescente gotas de limão-siciliano a gosto.
6. Bata o maço de coentro com meia xícara (chá) de óleo vegetal no liquidificador até uniformizar. Passe para uma panela pequena e aqueça em fogo médio até ferver. Retire do fogo e coe usando um pano fino ou filtro de café, até obter um óleo translúcido.

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C.
2. Em uma tigela pequena, mexa a pasta de pimenta vermelha com o azeite, o cominho, a páprica defumada, o tomilho, o sal marinho e a pimenta calabresa em flocos.
3. Corte a base do talo da couve-flor para deixá-la reta e firme quando apoiada. Acomode o vegetal em uma frigideira de ferro e pincele um terço do molho por toda a superfície. Cubra com papel-alumínio e asse por 30 minutos. Retire o alumínio e deixe assar por mais 30 minutos, até que o centro ceda facilmente ao toque do garfo.
4. Tire a frigideira do forno e pincele metade do molho restante sobre a couve-flor quente. Tempere com sal, pimenta-do-reino e suco de limão a gosto. Salpique as folhas de coentro, fatie a peça em quatro partes e sirva acompanhada do restante do molho.