Frango grelhado

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

254

proteína

17,8 g

carboidrato

5,6 g

gordura

18,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça os ingredientes do molho teriyaki, tirando o amido de tapioca e a água, em uma panela em fogo médio. Deixe cozinhar em fogo baixo por 4 a 5 minutos. Coloque o amido de tapioca e a água, mexendo bem com um fouet por 3 a 4 minutos até engrossar. Deixe esfriar.
2. Despeje o molho teriyaki frio em uma tigela grande, junte as sobrecoxas de frango e misture bem para envolver toda a carne, deixando marinar por 20 minutos ou até o dia seguinte na geladeira.
3. Derreta o ghee em uma panela grande em fogo médio. Adicione o arroz de couve-flor, tempere com sal marinho e pimenta-do-reino. Refogue por 4 a 5 minutos até amaciar, desligue o fogo e misture a cebolinha picada e o coentro.
4. Grelhe as sobrecoxas marinadas em uma chapa quente ou frigideira de ferro em fogo médio-alto por 5 a 8 minutos de cada lado.
5. Sirva o frango sobre o arroz de couve-flor e finalize com cebolinha picada, sementes de gergelim e gomos de limão.
6. Guarde as sobras na geladeira por até 3 dias.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

180

proteína

29 g

carboidrato

2,2 g

gordura

5,4 g

Modo de preparo

1. Misture o iogurte, o zatar, as raspas de limão e 1 colher (sopa) de azeite numa tigela.
2. Passe a mistura para um saco com fecho hermético, coloque os bifes e tire o ar para o líquido cobrir toda a carne.
3. Guarde na geladeira por no máximo 30 minutos, porque o limão pode passar do ponto e alterar a textura do frango.
4. Aqueça uma frigideira média em fogo médio e regue com 2 colheres (chá) de azeite.
5. Tire os bifes da marinada, escorra o excesso e coloque na frigideira sem amontoar, grelhando por 2 minutos de cada lado após temperar com sal.
6. Passe a carne para um prato e abafe para manter quente.
7. Desligue o fogo, despeje o restante da marinada na mesma frigideira e mexa com um batedor para soltar os fundos do cozimento.
8. Aqueça em fogo baixo até levantar fervura e engrossar, formando um molho para acompanhar os bifes.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

193

proteína

23,6 g

carboidrato

17,5 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o grill do forno ou a churrasqueira em temperatura média-alta.
2. Monte os espetinhos alternando 3 cubos de frango e 3 pedaços de abacaxi em cada espeto de madeira.
3. Misture bem o ketchup, o shoyu, o mel, o suco de laranja, o alho e o gengibre. Divida o molho entre duas tigelas e reserve uma delas para a finalização.
4. Grelhe os espetinhos por 3 a 5 minutos de cada lado. Durante esse tempo, pincele ou espalhe o molho da primeira tigela sobre o frango e o abacaxi aproximadamente a cada 2 minutos. Descarte o que sobrar desse molho depois de grelhar.
5. Logo após grelhar, leve os espetinhos ao forno preaquecido a 175 °C para terminar o cozimento sem ressecar o frango. Deixe até a temperatura interna atingir pelo menos 75 °C. Antes de servir, espalhe o molho da tigela reservada usando um pincel ou uma colher limpa.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

204

proteína

28,8 g

carboidrato

13,7 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Corte a pimenta dedo-de-moça ao meio, descarte as sementes e pique fino.
2. Misture o shoyu, o vinagre de arroz, o açúcar, a pimenta e 3 gotas de óleo de gergelim em uma tigela. Transfira para um saco hermético, coloque os bifes, retire o máximo de ar possível para o líquido cobrir tudo e deixe na geladeira por até 30 minutos ou no congelador por até 3 meses.
3. Se usar a carne congelada, passe para a geladeira na noite anterior para descongelar e marinar ao mesmo tempo.
4. Aqueça uma frigideira média em fogo médio com 2 colheres de chá de azeite. Retire os bifes da marinada escorrendo bem e doure por 2 minutos de cada lado. Transfira para um prato e tampe enquanto faz o molho.
5. Desligue o fogo da frigideira, despeje a marinada e raspe o fundo para soltar os sabores. Dissolva o amido de milho em 1 colher de sopa de água, junte à marinada, volte ao fogo baixo mexendo até engrossar e sirva por cima dos bifes.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

200

proteína

21,1 g

carboidrato

12,6 g

gordura

7,2 g

Modo de preparo

1. Corte o frango em cubos, fatie a cebola, separe a cebolinha e pique os brócolis em floretes pequenos cortados ao meio.
2. Tempere o frango com sal, vinagre, pimenta-do-reino, alho em pó e amido de milho.
3. Aqueça a azeite em uma frigideira e doure o frango por 15 minutos até formar uma crosta.
4. Misture o shoyu, o gengibre em pó, o alho em pó, o açúcar e o vinagre em uma tigela para fazer o molho.
5. Despeje o molho sobre o frango, misture bem e finalize com a cebolinha.
6. Aqueça azeite em outra frigideira e doure os floretes de brócolis por 5 minutos.
7. Jogue um pouco de água e deixe cozinhar por 2 minutos até secar o líquido.
8. Adicione shoyu, cebola fatiada e gengibre em pó, saltete por 5 minutos e sirva junto com o frango.
9. Sirva o frango com o brócolis.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

260

proteína

36,7 g

carboidrato

2,2 g

gordura

11 g

Modo de preparo

1. Coloque os filés de frango em um recipiente, tempere com o azeite, o suco de limão, a páprica, o sal e a pimenta, e deixe na geladeira por 30 minutos para pegar o sabor.
2. Grele os filés em uma chapa untada com um pouco de óleo até dourarem dos dois lados, e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

159

proteína

13,3 g

carboidrato

11,2 g

gordura

7,4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas novas em uma panela grande com água fervente e sal por 8 a 10 minutos até ficarem macias. Coloque a vagem e a couve nos últimos 3 minutos. Escorra e separe os legumes das batatas.
2. Enquanto as batatas cozinham, corte os peitos de frango pelo centro no sentido do comprimento, deixando um lado preso para abrir como um livro. Pincele cada um com 1 colher (chá) de azeite e tempere.
3. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio para alto e cozinhe o frango por 4 minutos de cada lado até dourar. Despeje o caldo, as alcaparras, o suco e as raspas de limão, e deixe cozinhar em fogo baixo por alguns minutos para reduzir. Acrescente as batatas cozidas e cozinhe por mais um minuto.
4. Esquente o azeite restante em outra frigideira e frite o alho por 1 minuto até dourar de leve e perfumar. Junte os legumes escorridos e misture no azeite com alho. Tempere, polvilhe o parmesão e sirva com o frango e as batatas.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

245

proteína

23,4 g

carboidrato

4,7 g

gordura

14,8 g

Modo de preparo

1. Corte os peitos de frango no sentido do comprimento em bifes finos para agilizar o cozimento.
2. Tempere os dois lados do frango com sal, pimenta do reino moída e o tempero de sua preferência.
3. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio para alto. Coloque a manteiga ou o óleo na frigideira quando estiver quente.
4. Disponha os peitos de frango com cuidado na frigideira e deixe cozinhar por cerca de 4 minutos de cada lado até que o frango perca a cor rosada.
5. Derreta a manteiga em uma frigideira grande em fogo médio, junte a cebola e refogue até amolecer, por volta de 3 minutos.
6. Acrescente o espinafre na frigideira e, conforme ele murchar, adicione o cream cheese, o creme de leite fresco e o alho em pó.
7. Mexa até o cream cheese derreter e a mistura ficar homogênea e cremosa.
8. Tire do fogo e polvilhe com parmesão ralado na hora bem antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

236

proteína

26,6 g

carboidrato

2,5 g

gordura

13 g

Modo de preparo

1. Descasque e amasse os dentes de alho em uma tábua.
2. Misture o caldo de limão, 3 colheres (sopa) de azeite, o curry em pó e o alho amassado em uma tigela. Coloque o frango, acerte o sal, mexa bem e vede com filme plástico. Deixe descansar em temperatura ambiente por 15 minutos.
3. Esquente uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Quando estiver quente, coloque o azeite restante e doure dois filés de frango por vez durante 4 minutos de cada lado. Passe para um prato e abafe com papel-alumínio. Faça o mesmo com o restante dos filés.
4. Reduza o fogo e despeje a água na frigideira. Raspe o fundo com uma espátula ou colher de pau por 2 minutos. Acerte o sal com uma pitada e coe o molho em uma peneira.
5. Fatie os filés de frango na diagonal em pedaços grossos. Sirva acompanhado do molho e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

235

proteína

36,7 g

carboidrato

3,2 g

gordura

7,6 g

Modo de preparo

1. Amasse o dente de alho com a lateral da lâmina da faca para tirar a casca e quebre ligeiramente as sementes de erva-doce em um pilão.
2. Acomode o frango em uma tigela média com o alho, a erva-doce, a páprica, o sal e o açúcar, esfregando o tempero por toda a carne. Cubra com cerca de 3 xícaras (chá) de água, tampe com um prato e leve à geladeira por 20 minutos.
3. Tire o frango da geladeira e deixe descansar na bancada por 10 minutos. Lave os filés em água corrente para remover o sal excessivo e seque bem a superfície com papel-toalha.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e tempere a carne com pimenta-do-reino. Coloque o azeite na frigideira e adicione os filés com a parte mais lisa virada para baixo, deixando selar por 2 minutos de cada lado antes de abaixar a chama.
5. Deixe terminar de cozinhar no fogo baixo por 3 minutos de cada lado. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

295

proteína

27,2 g

carboidrato

11,2 g

gordura

14,9 g

Modo de preparo

1. Deixe o frango atingir a temperatura ambiente sobre uma assadeira e enxugue bem cada pedaço com folhas de papel-toalha.
2. Em uma tigela pequena, mexa o sal, o alho em pó, a páprica defumada, a pimenta chili, a cebola em pó e a pimenta-do-reino. Esfregue esse tempero por toda a superfície dos pedaços de frango, inclusive debaixo da pele.
3. Prepare a churrasqueira organizando uma área de calor direto alto e deixando o outro lado em calor indireto brando, sem brasas ou com os queimadores apagados.
4. Acomode as peças no setor de calor indireto perto da brasa, tampe e asse por 30 a 35 minutos, girando a carne a cada 10 minutos, até marcar entre 71 °C e 74 °C (70 °C a 75 °C) no interior.
5. Pincele uma camada farta de molho barbecue e asse com a tampa fechada por 3 a 4 minutos. Vire as peças, passe mais molho e aguarde mais 3 a 4 minutos, mantendo esse ciclo até o frango chegar a 79 °C.
6. Passe a carne pronta para uma travessa e sirva acompanhada de molho barbecue extra à parte se quiser.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

278

proteína

30,4 g

carboidrato

2 g

gordura

16 g

Modo de preparo

1. Coloque cada peito de frango entre duas folhas de filme plástico ou papel manteiga e bata com um martelo de carne ou rolo até que fiquem com uma espessura uniforme de cerca de meio centímetro, transferindo para uma travessa.
2. Prepare a marinada amassando o alho com uma pitada de sal em um pilão, junte o alecrim e a sálvia, sove bem e misture as raspas e o suco de limão, o azeite de oliva e pimenta-do-reino.
3. Despeje essa mistura sobre os peitos de frango garantindo que fiquem bem cobertos, cubra e leve à geladeira por pelo menos 2 horas.
4. Grelhe o frango em uma churrasqueira com brasas distribuídas uniformemente por 1 a 2 minutos de cada lado, transferindo para uma tábua para descansar por alguns minutos.
5. Misture o azeite e o vinagre balsâmico em uma tigela grande com a rúcula e tempere a gosto, salpicando o parmesão ralado por cima para servir junto com o frango e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

270

proteína

24,7 g

carboidrato

4,1 g

gordura

16,9 g

Modo de preparo

1. Divida os peitos de frango no sentido do comprimento, formando filés finos para diminuir o tempo de cozimento.
2. Coloque sal e pimenta-do-reino dos dois lados dos filés. Se quiser, acrescente outro tempero de sua preferência.
3. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Quando estiver quente, coloque a manteiga ou óleo e acomode os filés com cuidado. Cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado, até o interior deixar de apresentar partes rosadas.
4. Aqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
5. Misture o azeite e o vinagre balsâmico em uma tigela pequena.
6. Separe os aspargos em grupos de 3 ou 4 talos. Enrole uma fatia de bacon ao redor de cada grupo, sobrepondo um pouco as pontas para prender. Acomode na assadeira com as emendas voltadas para baixo.
7. Pincele os aspargos com a mistura de azeite e vinagre balsâmico. Tempere com pimenta-do-reino.
8. Asse por cerca de 10 a 15 minutos, até o bacon ficar crocante e os aspargos macios.
9. Coloque o queijo azul em uma tigela pequena e desfaça em pedaços grandes com um garfo.
10. Junte o iogurte grego e a maionese. Mexa até formar um molho uniforme.
11. Deixe o molho descansar por alguns minutos para apurar o sabor. Acerte o sal e a pimenta-do-reino antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

182

proteína

24,5 g

carboidrato

6,7 g

gordura

6,5 g

Modo de preparo

1. Descasque e amasse 2 dentes de alho, corte 150 g de tomates-cereja ao meio, corte 1 cebola grande em rodelas e pique cheiro-verde a gosto.
2. Coloque 5 filés de frango em uma tigela e junte um fio de azeite, o alho amassado, 1 colher (chá) de páprica, 1 colher (chá) de sal, 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino e o suco de 1 limão. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por cerca de 20 minutos para marinar.
3. Espalhe 1 colher (chá) de farinha de trigo sobre a carne e misture novamente para envolver tudo.
4. Aqueça uma frigideira grande com azeite em fogo alto. Arrume os filés lado a lado, sem empilhar, e doure por cerca de 5 minutos sem mexer na carne.
5. Vire os bifes, tampe a frigideira e cozinhe por mais cerca de 5 minutos até a carne ficar completamente macia por dentro. Transfira para um prato e reserve.
6. Na mesma frigideira, jogue os tomates cortados com uma pitada de sal e salteie ligeiramente, só até soltarem um pouco de caldo sem desmanchar.
7. Junte a cebola em rodelas e mexa por cerca de 5 minutos até amolecer e ficar transparente, regando com mais um fio de azeite se o fundo secar.
8. Devolva os filés e todo o caldinho acumulado no prato para a frigideira, mexendo delicadamente para cobrir o frango no molho.
9. Salpique o cheiro-verde por cima e sirva imediatamente.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

211

proteína

29,7 g

carboidrato

3,4 g

gordura

8,1 g

Modo de preparo

1. Faça um corte largo e fino no peito de frango, sem separar totalmente as partes.
2. Coloque a carne em uma vasilha e tempere com cominho, colorau, páprica picante, pimenta-do-reino, lemon pepper e sal a gosto.
3. Junte o shoyu e o azeite e leve à geladeira para marinar por no mínimo 8 horas.
4. Ferva a cenoura em água por cerca de 5 minutos e transfira imediatamente para uma tigela com água gelada para parar o cozimento.
5. Abra o filé marinado e bata com o batedor de carne até afinar e nivelar a superfície.
6. Espalhe os bastões de cenoura e a rúcula sobre o frango, finalizando com um pouco mais de sal e pimenta.
7. Enrole a peça firmemente no formato de um cilindro.
8. Embrulhe o rolo em papel-manteiga, dobrando bem as pontas para selar.
9. Cubra com papel-alumínio e amarre as extremidades e o centro com barbante culinário.
10. Acomode em uma panela tampada com água fervente e cozinhe por aproximadamente 20 minutos.
11. Retire o papel-alumínio e o papel-manteiga com cuidado e corte a peça em rodelas.
12. Sirva em seguida, ainda quente.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

293

proteína

25 g

carboidrato

7 g

gordura

18,2 g

Modo de preparo

1. Disponha o frango em um refratário raso que não seja de metal, cubra com todos os outros ingredientes e misture bem. Tampe e leve à geladeira por pelo menos 2 horas ou de um dia para o outro, se preferir. Deixe em temperatura ambiente 1 hora antes de grelhar.
2. Espete metade das coxas em 2 espetos metálicos grandes ou de madeira previamente de molho em água por 10 minutos. Repita o processo com o restante dos pedaços e outros 2 espetos. Aqueça uma churrasqueira externa até ficar bem quente ou use uma grelha de forno, cozinhando por 6 minutos de um lado e 4 minutos do outro, mantendo o fogo médio para não queimar. Retire e mantenha aquecido sob papel-alumínio.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

247

proteína

28,6 g

carboidrato

5,2 g

gordura

11,9 g

Modo de preparo

1. Organize os ingredientes na bancada antes de começar.
2. Coloque o filé de frango dentro de um saco ou filme plástico, espalhe um pouco de azeite sobre ele e bata com um martelo de carne ou com a base de uma frigideira até abrir bem.
3. Retire do plástico e tempere apenas um dos lados com sal e pimenta-do-reino.
4. Aqueça uma frigideira grande, derreta a manteiga e misture as ervas finas delicadamente.
5. Acomode os bifes com o lado temperado virado para baixo, mexendo apenas a frigideira para evitar que grudem.
6. Quando as bordas dourarem, vire o frango, despeje o suco de laranja ao redor e continue balançando a panela até o caldo reduzir e engrossar.
7. Transfira para o prato e regue com o molho que ficou na frigideira.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

217

proteína

34,9 g

carboidrato

1,6 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Acomode os peitos de frango em uma tigela grande e rasa. Faça pequenos furos na carne com um garfo para facilitar a absorção da marinada.
2. Misture o molho de soja, o suco de limão, o óleo de gergelim, as raspas de limão, o gengibre e a pimenta calabresa em uma tigela pequena. Despeje sobre o frango e deixe marinar na geladeira por pelo menos 3 horas e até 24 horas.
3. Aqueça uma frigideira grande própria para grelhar em fogo médio-alto. Coloque o frango na frigideira quente e despeje a marinada restante por cima. Cozinhe por cerca de 10 a 15 minutos, virando na metade do tempo, até dourar bem por fora e ficar completamente cozido por dentro.
4. Finalize com mais pimenta calabresa e, se desejar, sementes de gergelim e coentro picado antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

176

proteína

22,5 g

carboidrato

3,6 g

gordura

8,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a uma temperatura moderada entre 160C e 180C, passe um pouco de óleo no frango, tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora, polvilhe folhas de seis ramos de tomilho e uma camada leve de farinha.
2. Frite os 4 peitos de frango com a pele virada para baixo em uma frigideira com 1 colher (sopa) de azeite por 5 minutos sem mexer, depois cozinhe por mais 10 a 15 minutos virando regularmente até dourar, transferindo para um prato e mantendo aquecido no forno.
3. Retire quase todo o óleo da frigideira, junte o alho e 400g de cogumelos picados, cozinhando em fogo alto até amaciarem, adicione o creme de leite fresco e os ramos de tomilho restantes, ferva por alguns minutos e sirva junto com o frango.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

307

proteína

15,1 g

carboidrato

28,4 g

gordura

14,9 g

Modo de preparo

1. Despeje o cuscuz em uma tigela grande, cubra com o caldo quente, tampe e aguarde 10 minutos até absorver todo o líquido e ficar soltinho, enquanto refoga a abobrinha em 1 colher de sopa de azeite até amaciar e dourar levemente nas bordas para misturar no cuscuz com o suco de meio limão e bastante tempero.
2. Corte os peitos de frango ao meio no sentido horizontal, coloque entre folhas de filme plástico e bata com um rolo para afinar, tempere, doure na frigideira com o restante do azeite por cerca de 2 minutos de cada lado até cozinhar por completo, esprema a outra metade do limão por cima e sirva acompanhado do cuscuz e dos gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

339

proteína

15,1 g

carboidrato

24,8 g

gordura

19,8 g

Modo de preparo

1. Tempere o frango com o tempero pronto em um recipiente e deixe descansar por 20 minutos.
2. Doure o frango em uma grelha e reserve.
3. Misture os ingredientes do vinagrete em um recipiente e reserve.
4. Aqueça a manteiga em uma frigideira, doure a cebola e junte a farinha de mandioca. Misture bem, acrescente as azeitonas e o sal antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

234

proteína

27,7 g

carboidrato

1,4 g

gordura

12,4 g

Modo de preparo

1. Misture o iogurte e o leite de coco em uma tigela, tempere com sal e guarde na geladeira.
2. Descarte as cascas dos dentes de alho após amassá-los levemente com a lateral da faca.
3. Coloque os filés de frango, o azeite, o alho e parte da páprica em um saco plástico próprio para congelamento, feche com um nó e deixe na geladeira por 30 minutos.
4. Aqueça uma frigideira com grelha em fogo médio, adicione o restante do azeite e doure dois filés por vez durante 1 minuto de cada lado.
5. Reduza o fogo e cozinhe por mais 5 minutos de cada lado, temperando com sal antes de virar.
6. Retire para um prato, cubra com papel-alumínio e repita o processo com o restante da carne.
7. Sirve o frango acompanhado do molho de iogurte, polvilhado com páprica e finalizado com fitas de coco.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

204

proteína

30,2 g

carboidrato

1,4 g

gordura

7,6 g

Modo de preparo

1. Coloque os peitos de frango em um recipiente ou saco próprio para alimentos e despeje o molho italiano por cima. Deixe marinando na geladeira por 30 minutos a 6 horas.
2. Aqueça uma frigideira para grelhar ou churrasqueira em temperatura média-alta. Unte a superfície da grelha, acomode os peitos de frango e cozinhe por 4 a 6 minutos de cada lado, conforme o tamanho e a espessura. Verifique a temperatura interna com um termômetro culinário. A fonte indica 70 °C, mas, por segurança alimentar, o frango deve atingir 74 °C no centro.
3. Retire o frango da grelha e deixe descansar por alguns minutos antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

310

proteína

33,7 g

carboidrato

9,5 g

gordura

15,1 g

Modo de preparo

1. Misture a páprica, o cominho, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Pique a manteiga em pedaços pequenos.
2. Faça cortes paralelos e cruzados na superfície de cada filé a cada 2 cm, sem cortar até o fim.
3. Esfregue o tempero de especiarias nos filés e encaixe os pedacinhos de manteiga nos cortes.
4. Preaqueça a air fryer a 200 graus.
5. Acomode os filés no cesto lado a lado e deixe assar por 20 minutos ou até dourarem por completo.
6. Derreta a manteiga no micro-ondas por 30 segundos, junte o mel, uma pitada de sal e as raspas de limão, misturando com um garfo.
7. Transfira o frango assado para um prato, regue com o molho de mel e finalize com salsinha picada.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

292

proteína

19,6 g

carboidrato

24,7 g

gordura

13 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa seguindo as instruções da embalagem, passe em água fria para interromper o cozimento e escorra muito bem.
2. Enquanto isso, misture a manteiga, a pimenta-vermelha e o alho até obter uma pasta uniforme.
3. Tempere os minifilés de frango e envolva em 2 colheres (chá) do azeite de oliva.
4. Acomode os pedaços em uma frigideira grelha bem quente e doure por 3 a 4 minutos de cada lado até cozinharem por dentro.
5. Passe para um prato, espalhe porções da manteiga temperada por cima e aguarde derreter.
6. Em uma tigela separada, junte os tomates, as azeitonas, a cebola roxa, o queijo feta e a hortelã.
7. Incorpore a quinoa já cozida e escorrida à tigela.
8. Regue com o restante do azeite de oliva, adicione o suco e as raspas de limão e acerte o tempero com sal e pimenta.
9. Sirva colocando os filés de frango por cima e regando com o caldo amanteigado do descanso.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

165

proteína

18,2 g

carboidrato

10,3 g

gordura

6,1 g

Modo de preparo

1. Coloque o óleo, o orégano, o tomilho, as especiarias e o alho em um saco grande com fechamento. Acrescente os peitos de frango e misture até ficarem bem envolvidos no tempero. Achate-os levemente com um rolo de massa e deixe marinar por pelo menos 15 minutos.
2. Em uma tigela grande, junte o feijão-fradinho, os tomates, o milho, a cebolinha, o tomate semisseco, as raspas e o suco de limão e o coentro. Misture e reserve.
3. Para o guacamole, coloque a polpa do abacate em uma tigela média e pique grosseiramente com a lateral de uma colher. Adicione a pimenta, o azeite, o suco de limão e o coentro. Misture bem. Se preferir uma textura mais lisa, amasse primeiro o abacate com o azeite e o limão, depois incorpore os outros ingredientes.
4. Aqueça a grelha do forno. Forre uma assadeira própria para grelhar com papel-alumínio e disponha os peitos de frango. Grelhe por 5 minutos, observando de vez em quando. Quando dourarem, vire e deixe por mais 5 a 7 minutos. Confira o centro após 5 minutos e retire quando estiverem completamente cozidos.
5. Separe 2 peitos de frango e 2 colheres (sopa) de guacamole para preparar outro sanduíche. Distribua 1 peito de frango quente em cada prato e acompanhe com a salada de feijão-fradinho e uma porção de guacamole.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

284

proteína

32,2 g

carboidrato

4,5 g

gordura

14,6 g

Modo de preparo

1. Misture o sal, o açúcar mascavo e o alho amassado em uma tigela. Espalhe essa mistura nos filés, cubra com água e acrescente a folha de louro. Tampe e deixe na geladeira por aproximadamente 20 minutos.
2. Tire os filés da geladeira e aguarde pelo menos 10 minutos antes de grelhar, para não entrarem frios na frigideira. Lave em água corrente e seque cuidadosamente com papel-toalha ou um pano de prato limpo.
3. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione o azeite. Acomode os filés com a parte mais irregular voltada para cima e deixe dourar por cerca de 1 minuto. Se a frigideira for pequena, prepare um filé por vez, usando metade do azeite em cada rodada.
4. Reduza o fogo e cozinhe por aproximadamente 5 minutos de cada lado. Antes de virar os filés, acrescente pimenta-do-reino moída na hora a gosto. Mantenha o fogo baixo para evitar que a parte externa queime antes de o centro cozinhar.
5. Desligue o fogo e coloque os filés sobre uma tábua. Corte em fatias grossas na diagonal e sirva imediatamente. Se quiser, acompanhe com abobrinhas grelhadas ao molho de azeitona.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

257

proteína

17,3 g

carboidrato

11,2 g

gordura

16,2 g

Modo de preparo

1. Corte o frango em cubos numa tábua, tempere com limão e o tempero em pó, deixando marinar por 20 minutos.
2. Doure o alho e a cebola no azeite quente dentro de uma panela, junte o frango até dourar, adicione o shoyu e o suco de laranja para apurar, retire do fogo, misture a salsinha e reserve.
3. Bata no liquidificador os ingredientes do creme, exceto o parmesão, mantendo alguns pedaços de milho rústicos.
4. Espalhe o frango reservado em um refratário, cubra com o creme, polvilhe o queijo e leve ao forno a 180°C até derreter.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

246

proteína

37,4 g

carboidrato

1,3 g

gordura

9,4 g

Modo de preparo

1. Junte o sal, a páprica, o alho em pó, as ervas secas e a pimenta-do-reino moída em uma tigela pequena e misture bem.
2. Bata os filés de peito de frango levemente com as costas de uma faca ou batedor para nivelar a espessura da parte mais grossa.
3. Regue o frango com o azeite garantindo que toda a carne fique untada. Polvilhe a mistura de temperos de ambos os lados e massageie a carne com as mãos para fixar.
4. Acomode os filés na cesta da air fryer com o lado liso virado para baixo e asse por 7 minutos a 190 °C. Vire os filés e asse por mais 3 minutos, ou até o termômetro culinário no centro indicar 71 °C. Transfira para um prato e aguarde 2 minutos antes de cortar.
5. Fatie a carne descansada e monte os pratos com as guarnições de sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

261

proteína

33,7 g

carboidrato

7,6 g

gordura

10,4 g

Modo de preparo

1. Amasse e descasque o dente de alho com a lateral da faca para liberar o aroma, coloque em uma tigela com a páprica, o coentro em pó, o sal e o açúcar, esfregue no frango e cubra com água para hidratar na geladeira por 20 minutos.
2. Deixe o frango fora da geladeira por 10 minutos para perder o gelo, lave em água corrente e seque bem com papel-toalha.
3. Aqueça uma frigideira média em fogo médio, tempere o frango com sal e pimenta, regue com azeite e coloque com o lado mais liso para baixo por 2 minutos de cada lado para selar.
4. Abaixe o fogo e termine de cozinhar por mais 3 minutos de cada lado antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (180 g)

kcal

192

proteína

19,1 g

carboidrato

4,5 g

gordura

11 g

Modo de preparo

1. Misture o abacate com o iogurte grego e o alho em uma tigela. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino a gosto e reserve.
2. Em uma tigela grande, combine o peito de frango, os ovos, a maionese, a cebolinha e as raspas de limão, se estiver usando. Misture bem os ingredientes dos bolinhos.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira grande, em fogo médio-alto. Se necessário, use duas frigideiras para acomodar os bolinhos. Coloque porções da mistura com uma colher grande ou uma colher de sorvete, calculando cerca de 3 bolinhos por pessoa. Achate cada porção com uma espátula e frite dos dois lados por aproximadamente 6 minutos, até dourar e cozinhar completamente por dentro.
4. Enquanto os bolinhos fritam, misture os tomates, a cebola branca, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela. Sirva a salada com os bolinhos de frango e o molho de abacate. Se desejar, finalize com cebolinha fatiada e gomos de limão.