Frango tandoori

Uma porção: 1 sobrecoxa (180 g)

kcal

151

proteína

7 g

carboidrato

9,2 g

gordura

10,8 g

Modo de preparo

1. Posicione as grades do forno no terço superior e no terço inferior. Aqueça o forno a 230 ºC.
2. Em uma tigela grande, misture o iogurte, o extrato de tomate, a páprica, o coentro em pó e 1 colher de chá de sal. Coloque o frango, envolva bem no tempero e deixe descansar em temperatura ambiente por pelo menos 10 minutos.
3. Unte uma assadeira com bordas usando 1 colher de sopa de azeite e disponha os pedaços de frango, mantendo espaço entre eles.
4. Misture a abóbora com 1 colher de sopa de azeite em uma tigela até cobrir todos os pedaços e passe para outra assadeira antiaderente.
5. Coloque o frango na grade de cima e a abóbora na grade de baixo, assando por 15 a 20 minutos. Vire a abóbora depois de 7 minutos para que fique macia e dourada por inteiro.
6. Enquanto o forno trabalha, bata no liquidificador a parte verde das cebolinhas, o suco de limão, o gengibre, o coentro em folhas, 60 ml de água, um quarto de xícara de azeite e 1 colher de chá de sal até formar um molho uniforme.
7. Prepare o arroz no vapor para 4 porções seguindo o pacote.
8. Monte os 4 pratos com o arroz, distribua o frango, a abóbora assada e o molho batido, finalizando com folhas de coentro.

Uma porção: 1 sobrecoxa (180 g)

kcal

324

proteína

23,6 g

carboidrato

3,8 g

gordura

23,8 g

Modo de preparo

1. Em uma tigela pequena, bata com um garfo ou batedor todos os ingredientes da marinada, reservando o frango.
2. Coloque a carne e o molho aromático em um pote de vidro com tampa ou saco culinário vedado e mantenha na geladeira marinando por pelo menos 30 minutos ou até 24 horas.
3. Se for grelhar, aqueça a grelha em fogo médio a alto e pincele com óleo para não grudar. Cozinhe de 4 a 5 minutos de cada lado até marcar a carne e assar por completo, atingindo 74 °C no interior. Retire, cubra frouxamente com papel-alumínio e aguarde 10 minutos antes de cortar.
4. Se for assar no forno, preaqueça a 220 °C. Despeje o frango junto com toda a marinada em uma assadeira quadrada e asse sem cobrir por 20 a 25 minutos, virando os pedaços na metade do tempo, até dourar levemente e atingir 74 °C no centro. Deixe descansar por 10 minutos antes de fatiar.
5. Se usar a air fryer, acomode o frango no cesto e asse a 200 °C por 9 a 10 minutos, virando no meio do processo se as peças ficarem sobrepostas, até dourar e bater 74 °C por dentro. Aguarde 10 minutos de descanso antes de cortar.
6. Para congelar com praticidade, coloque o frango cru direto no saco hermético ou pote junto com a marinada e leve ao congelador sem tempo prévio de geladeira, deixando descongelar completamente sob refrigeração na véspera do preparo.

Uma porção: 1 sobrecoxa (180 g)

kcal

141

proteína

13,7 g

carboidrato

7,4 g

gordura

6,7 g

Modo de preparo

1. Faça cortes na carne com uma faca afiada. Misture o iogurte, o alho, o gengibre, o extrato de tomate, as especiarias, o suco de limão e 1 colher e meia de chá de sal em uma tigela grande. Junte o frango, vire para cobrir bem, tampe e leve à geladeira de um dia para o outro.
2. Para a conserva, misture o suco de limão, o açúcar, a pimenta chili e 1 colher de chá de sal, depois envolva com o pepino e a cebola roxa. Guarde na geladeira até a hora de usar ou por até uma hora.
3. Bata no liquidificador ou processador o iogurte, o cominho e as ervas com uma pitada de sal até ficar homogêneo. Reserve na geladeira.
4. Retire o excesso de marinada do frango e coloque os pedaços em uma assadeira, guardando o restante do líquido. Aqueça o forno a 180°C e, quando atingir a temperatura, mude a função para ligar a grill em potência alta. Grelhe o frango com a pele para cima por 10 a 15 minutos até começar a escurecer levemente. Volte o forno para 180°C. Passe o frango para uma assadeira rasa, pincele com a marinada reservada e asse por 20 minutos. Sirva acompanhado do pepino, do iogurte, da conserva de pepino e de arroz pilau.