Frittata

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

76

proteína

5,2 g

carboidrato

6 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água por 10 a 15 minutos até ficarem macias, colocando o brócolis nos 2 minutos finais. Escorra e fatie as batatas.
2. Enquanto isso, coloque a vagem e o feijão em uma panela com água, leve ao fogo brando e cozinhe por 3 a 4 minutos até a vagem amaciar. Escorra e deixe secar no vapor.
3. Aqueça a grelha do forno em temperatura alta. Aqueça 2 colheres (chá) de óleo em uma frigideira antiaderente média e doure o alho por 1 minuto, juntando os flocos de pimenta, o cominho ou a erva-doce por mais 1 minuto. Acrescente as batatas, o brócolis e o tempero, misturando bem.
4. Bata os ovos em uma tigela, tempere e despeje sobre os legumes na frigideira. Cozinhe em fogo médio por 2 minutos até firmar a base. Distribua colheradas de ricota por cima e leve à grelha por 4 a 5 minutos até dourar.
5. Misture o óleo restante com o vinagre, tempere a salada de feijão e junte o manjericão, se estiver usando. Corte a frittata em quatro pedaços e sirva metade com a salada, guardando o restante para a marmita.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

156

proteína

10 g

carboidrato

4 g

gordura

11,5 g

Modo de preparo

1. Esquente a grelha em temperatura alta. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente de tamanho médio, coloque os cogumelos e refogue em fogo alto por 3 minutos. Retire a carne da linguiça da pele em pequenos pedaços, junte à frigideira e deixe dourar por 5 minutos. Acrescente o alho e o aspargo, cozinhando por mais 1 minuto.
2. Bata os ovos, o creme azedo, a mostarda e o estragão em uma jarra. Tempere bem e despeje a mistura de ovos na frigideira. Cozinhe por 3 a 4 minutos, depois leve à grelha por 1 a 2 minutos até firmar levemente no centro. Sirva com as folhas de salada, se quiser.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

170

proteína

6,2 g

carboidrato

13,2 g

gordura

10,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C. Coloque todas as batatas e pimentões em uma assadeira grande, regue com o azeite e tempere com sal e pimenta. Espalhe os flocos de pimenta e misture tudo para envolver no azeite.
2. Asse no forno por 40 minutos, até que as batatas estejam cozidas e douradas nas bordas.
3. Bata o creme de leite com os ovos e tempere bem com sal e pimenta. Esfarele o queijo feta na mistura e adicione metade das folhas de manjericão rasgadas.
4. Transfira os legumes e o azeite restante da assadeira para uma frigideira antiaderente grande em fogo baixo. Despeje a mistura de ovos por cima e chacoalhe a frigideira com cuidado para formar uma camada uniforme. Espalhe o cheddar ralado por cima.
5. Cozinhe em fogo baixo sem mexer por 8 a 10 minutos até que a frittata comece a firmar nas laterais e na base. Enquanto isso, aqueça o grill.
6. Coloque a frittata sob o grill quente e cozinhe por 3 a 4 minutos até que a superfície firme e doure. Retire do fogo e reserve por 5 minutos para firmar, depois polvilhe com o restante das folhas de manjericão. Sirva quente ou fria. Se estiver preparando com antecedência, deixe a frittata esfriar completamente e guarde na geladeira embrulhada em papel alumínio ou embalagem reutilizável por até 3 dias.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

155

proteína

8,5 g

carboidrato

8,3 g

gordura

9,7 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água fervente por 6 minutos ou até que estejam macias, depois escorra e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira grande, funda e que possa ir ao forno, e doure as abobrinhas por 4 a 5 minutos. Junte as batatas e refogue por 1 minuto com as abobrinhas.
2. Em uma tigela, bata os ovos com a hortelã e tempere. Despeje na frigideira e mexa rapidamente. Cozinhe por 5 minutos em fogo baixo. Esfarele o queijo por cima e termine sob o grill quente por 5 minutos, até que os ovos estejam firmes e o queijo dourado. Corte em pedaços e sirva.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

156

proteína

8,8 g

carboidrato

10,2 g

gordura

8,9 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água com sal por 5 minutos até ficarem macias. Enquanto isso, aqueça o forno a 220°C.
2. Misture o alho e os ovos com tempero a gosto, depois escorra as batatas e junte aos ovos.
3. Aqueça o azeite numa frigideira que possa ir ao forno e despeje a mistura de ovo e batata.
4. Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos ou até que dois terços da frittata estejam firmes, depois leve ao forno por 10 a 15 minutos para cozinhar por completo.
5. Distribua o queijo de cabra na borda da frittata e regue com o pesto.
6. Cubra com rúcula e sirva com a salada de tomate e manjericão, se quiser.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

138

proteína

7,3 g

carboidrato

13 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em uma panela com água e sal até ferver, abaixe o fogo e deixe por 12 a 15 minutos até ficarem macias, escorra, espere esfriar e fatie fino.
2. Bata os ovos inteiros e as claras junto com o leite, o alho, a mostarda e as ervas, temperando bem.
3. Acrescente o cream cheese e incorpore de leve para manter alguns pedaços visíveis.
4. Aqueça a função grill do forno em temperatura média-alta.
5. Esquente o azeite em fogo médio numa frigideira antiaderente de 23 cm, coloque as batatas e frite por cerca de 5 minutos até dourarem.
6. Junte a abobrinha e os flocos de pimenta, refogando por mais dois minutos, e misture a ervilha.
7. Despeje a mistura de ovos na frigideira, espalhe o queijo feta e os tomates por cima.
8. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 a 12 minutos até firmar quase por completo.
9. Leve a frigideira ao forno sob o grill por 3 a 5 minutos até estufar, dourar e assar por dentro.
10. Corte em fatias e sirva acompanhada de uma salada verde crocante.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

175

proteína

8,2 g

carboidrato

7,7 g

gordura

12,5 g

Modo de preparo

1. Misture o azeite, o vinagre, o suco de limão e a mostarda em uma tigela pequena.
2. Incorpore o pinoli diretamente no molho.
3. Coloque as folhas de espinafre em uma tigela e junte o molho na hora de comer, servindo ao lado da omelete.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

96

proteína

5,2 g

carboidrato

6 g

gordura

6,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma frigideira média antiaderente que possa ir ao forno. Junte as fatias de cebola e refogue em fogo médio por cerca de 10 minutos até ficarem macias e douradas.
2. Acrescente a pasta de curry e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione metade dos tomates e metade da pimenta. Mexa até o refogado engrossar e os tomates desmancharem.
3. Aqueça o grill do forno em temperatura alta. Misture metade do coentro aos ovos temperados e despeje sobre o refogado de cebola. Mexa levemente uma ou duas vezes e cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 minutos até firmar quase por completo.
4. Leve ao grill por 3 a 5 minutos até firmar totalmente.
5. Prepare a salsa misturando o abacate, o restante da pimenta, os tomates restantes, a cebola picada, o coentro restante e o suco de limão. Tempere a gosto e sirva com a frittata.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

256

proteína

15,7 g

carboidrato

3,1 g

gordura

19,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 175 °C.
2. Aqueça uma frigideira de 20 cm que possa ir ao forno com o azeite em fogo médio. Junte o bacon, a cebola e o pimentão, cozinhando até o bacon dourar de leve. Tempere com o sal e a pimenta.
3. Bata os ovos com o parmesão em uma tigela média, guardando um punhado do queijo para depois, até misturar bem. Despeje sobre os ingredientes na frigideira e deixe cozinhar até quase firmar.
4. Espalhe o restante do queijo por cima e leve ao forno por 4 minutos ou até dourar.
5. Espere esfriar um pouco antes de cortar em pedaços.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

229

proteína

10,1 g

carboidrato

3,4 g

gordura

19,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 175°C e unte uma travessa de 20 por 20 centímetros.
2. Misture os ingredientes do vinagrete em uma tigela e deixe reservado.
3. Derreta a manteiga em uma frigideira média em fogo médio para alto. Doure os cogumelos por uns 15 minutos até ficarem bem dourados. Abaixe o fogo, adicione a cebolinha, o sal, a pimenta e a salsinha, mexendo por alguns minutos.
4. Em uma tigela média, bata os ovos com a maionese e o queijo. Ajuste o sal e a pimenta como preferir.
5. Espalhe os cogumelos na travessa untada e cubra com a mistura de ovos. Asse por cerca de 40 minutos até firmar e dourar.
6. Espere esfriar por 5 minutos e sirva acompanhado das folhas verdes e do vinagrete.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

160

proteína

15 g

carboidrato

5,2 g

gordura

8,4 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno para preaquecer a 180 °C.
2. Cubra as batatas com água fria em uma panela, leve ao fogo alto e ferva por 15 minutos até ficarem macias. Escorra, resfrie com água corrente e corte em rodelas de 1 cm.
3. Pulverize o azeite em spray sobre uma assadeira refratária de vidro com 27 cm de diâmetro.
4. Disponha as rodelas de batata no fundo da travessa sem sobrepor e tempere com sal e pimenta-do-reino.
5. Misture os ovos batidos, a ricota, a salsa picada, o salmão em cubos e as ervilhas em uma tigela separada.
6. Espalhe a mistura de ovos por cima das batatas e asse por cerca de 40 minutos até firmar o centro.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

83

proteína

6,6 g

carboidrato

3,2 g

gordura

4,9 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno a 190 °C.
2. Bata os ovos com o leite de amêndoas e uma pitada de sal.
3. Esquente uma frigideira média no fogão com um pouco de azeite e junte as folhas verdes, a abobrinha, o alho picado, sal e pimenta. Cozinhe por apenas um minuto até as folhas murcharem e a abobrinha amaciar.
4. Salpique a páprica, mexa ligeiramente e despeje os ovos batidos na frigideira.
5. Disponha as fatias de tomate e os tomatinhos por cima, tempere com mais sal e pimenta, apague a boca do fogão e leve a frigideira direto ao forno.
6. Asse por 20 a 30 minutos até o centro firmar por completo.
7. Coloque a sálvia e o tomilho por cima faltando cerca de 5 minutos para sair do forno, ou espalhe o manjericão assim que retirar.
8. Deixe amornar por 15 minutos antes de fatiar, provando se pede mais uma pitada de sal ou pimenta antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

193

proteína

9,1 g

carboidrato

2,4 g

gordura

16,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 175°C.
2. Quebre os ovos em uma tigela e bata. Rale ou esfarele o queijo e adicione à mistura. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Corte os cogumelos em gomos. Pique a cebolinha.
4. Derreta a manteiga em uma frigideira que possa ir ao forno e cozinhe os cogumelos e a cebolinha em fogo médio por 5 a 10 minutos ou até dourarem.
5. Adicione o espinafre à frigideira e refogue por mais 1 a 2 minutos. Tempere com sal e pimenta.
6. Despeje a mistura de ovos na frigideira. Coloque a frigideira destampada no forno e couse por cerca de 20 minutos ou até dourar e firmar no centro.
7. Sirva com folhas verdes e azeite de oliva.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

221

proteína

18,6 g

carboidrato

2,9 g

gordura

14,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180C (ou 160C com ventilação). Se for usar bacon, coloque em uma frigideira grande em fogo baixo para médio e cozinhe. Mexa de vez em quando até dourar e começar a ficar crocante.
2. Forre uma assadeira de aproximadamente 20 por 28cm com papel manteiga, amassando bem nos cantos. Bata os ovos com o leite em uma tigela grande, junte o bacon ou o presunto com a gordura da frigideira, o cheddar e temperos a gosto. Despeje na assadeira, polvilhe com um pouco mais de queijo ralado, se preferir, e asse por 30 a 35 minutos até dourar e firmar. Leve ao piquenique na própria assadeira e consuma quente, morno ou frio, acompanhado de pão, tomates-cereja e folhas de salada.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

182

proteína

9 g

carboidrato

3,6 g

gordura

14,8 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno a 175 °C para preaquecer e unte uma forma de torta de 23 cm.
2. Frite o bacon em uma frigideira grande por 5 a 7 minutos, até dourar e ficar crocante. Retire e espalhe no fundo da forma untada.
3. Enquanto o bacon frita, pique as pimentas jalapeño, separando algumas fatias em rodelas para decorar no final, e pique o alho fino.
4. Refogue a pimenta picada e o alho na mesma frigideira quente por 2 minutos. Espalhe por cima do bacon na forma e distribua o cream cheese cortado em cubos por toda a superfície.
5. Misture os ovos, o creme de leite fresco, o sal e a pimenta em uma tigela grande, batendo bem com um garfo ou batedor. Despeje sobre a forma e cubra com o queijo cheddar ralado. Leve ao forno por 5 minutos, retire rapidinho só para acomodar as rodelas de jalapeño por cima e volte ao forno.
6. Deixe assar por mais 15 a 20 minutos, até as bordas estufarem e o meio ficar firme. Tire do forno e aguarde 10 minutos antes de cortar.
7. Pique a alface-romana, o pimentão amarelo e o pepino, misture tudo em uma travessa e sirva a salada fresca ao lado da fatia quente.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

139

proteína

9,6 g

carboidrato

6,6 g

gordura

8,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C ou 180 °C em forno com convecção.
2. Coloque 250 g de cubinhos de abóbora em uma tigela, tampe com filme plástico e cozinhe no micro-ondas em potência alta por 5 a 7 minutos, até ficarem macios.
3. Forre 8 cavidades de uma forma para muffins com quadrados de papel-manteiga, deixando sobrar um pouco de papel nas bordas porque as frittatas inflam no forno.
4. Distribua a abóbora cozida, 25 g de ervilhas congeladas e 100 g de feta esfarelado entre os 8 espaços forrados, preenchendo quase até em cima.
5. Bata 4 ovos grandes com temperos a gosto em uma jarra e despeje sobre os recheios nas cavidades.
6. Posicione a forma no meio do forno e asse por 20 minutos.
7. Espere amornar por 15 minutos antes de embalar para viagem ou mantenha na geladeira.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

128

proteína

11,4 g

carboidrato

2,9 g

gordura

7,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o grill na potência máxima e esquente o óleo em uma frigideira que vá ao forno em fogo médio-alto para dourar os cogumelos por 2 minutos.
2. Acrescente o presunto e o espinafre, cozinhando por mais 1 minuto até murchar, e tempere com pimenta-do-reino e uma pitada de sal.
3. Abaixe o fogo, despeje os ovos batidos e deixe cozinhar sem mexer por 3 minutos até que a base esteja firme.
4. Polvilhe o queijo por cima e leve ao grill por 2 minutos para dourar antes de servir quente ou fria.