Legumes salteados

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

48

proteína

2 g

carboidrato

6,7 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o brócolis, a cenoura e a vagem em separado, cuidando para tirar do fogo antes que fiquem moles demais.
2. Esquente o azeite numa frigideira e doure a cebola junto com o alho. Junte os legumes já cozidos e o tempero para legumes, misture bem e sirva em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

81

proteína

2,3 g

carboidrato

13,3 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça a grelha em temperatura média com uma frigideira de ferro fundido de 30 cm ou uma chapa própria dentro dela.
2. Espalhe os pimentões em uma travessa e os cogumelos com a cebola em um prato fundo separado. Misture o óleo de abacate, o alho, o chili em pó, o cominho, o sal e a pimenta do reino em uma tigela pequena.
3. Regue os pimentões com uma colher rasa da mistura e mexa para envolver bem. Despeje o restante da marinada sobre os cogumelos e a cebola, pingando um pouco de vinagre balsâmico nos cogumelos e espalhando com as mãos para pegar sabor dos dois lados.
4. Grelhe os pimentões na frigideira de ferro por 8 a 10 minutos, mexendo de vez em quando, até dourarem e amaciarem. Se a panela for pequena, faça em duas levas para os legumes pegarem cor de verdade.
5. Grelhe os cogumelos e a cebola direto na grelha por cerca de 4 minutos de cada lado. Retire tudo do fogo usando luvas térmicas.
6. Esprema o suco de meio limão por cima dos pimentões e acerte o sal, a pimenta e o chili. Fatie os cogumelos em tiras, coloque em uma travessa junto com a cebola e os pimentões.
7. Sirva acompanhado das tortilhas, guacamole, jalapeños, tomates, coentro, molho e dos gomos de limão restantes.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

61

proteína

3 g

carboidrato

6,1 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Retire o talo central do repolho, fatie em 6 gomos e depois em pedaços menores. Lave em água corrente e deixe escorrer numa peneira.
2. Descasque e corte a cenoura ao meio no sentido longitudinal, fatiando em meias-luas diagonais. Pique a cebola em cubos grandes, fatie o alho descascado em tiras e faça o mesmo com a pimenta após descartar as sementes.
3. Aqueça uma frigideira grande antiaderente com parte do óleo em fogo médio, adicione a cenoura e a cebola, tempere com sal e refogue por 3 minutos até amaciar levemente.
4. Insira o alho, o gengibre e a pimenta, refogando por 1 minuto para soltar os aromas. Coloque o restante do óleo, junte o repolho, tempere com sal e deixe murchar por 2 minutos, preservando a crocância.
5. Incorpore o edamame mexendo por 1 minuto apenas para descongelar. Transfira para uma tigela, decore com folhas de manjericão e sirva.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

69

proteína

3,8 g

carboidrato

8,2 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande e coloque uma panela grande com água salgada para ferver.
2. Refogue as chalotas e o alho em fogo baixo por 5 a 8 minutos, junte o caldo de legumes e as ervilhas, e deixe ferver por alguns minutos até as ervilhas cozinharem.
3. Cozinhe o restante dos vegetais na água fervente, deixando o brócolis e os aspargos por alguns minutos antes de adicionar a ervilha torta no último minuto.
4. Escorra bem os vegetais, junte-os à frigideira com as ervilhas, tempere com sal, adicione a manteiga e misture bem.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

56

proteína

1,8 g

carboidrato

4,8 g

gordura

3,9 g

Modo de preparo

1. Separe os ingredientes e deixe tudo à mão.
2. Lave os vegetais. Descasque a cenoura e corte-a em meias-luas, assim como a abobrinha. Divida o brócolis e a couve-flor em buquês e pique ou amasse o alho.
3. Ferva a água em uma panela para cozimento a vapor. Cozinhe primeiro o brócolis até ficar al dente, macio, mas ainda firme. Faça o mesmo com a abobrinha, a cenoura e a couve-flor, separadamente. Reserve.
4. Aqueça um fio de azeite com a manteiga em uma frigideira própria para saltear, em fogo médio a alto. Quando estiver bem quente e a manteiga derreter, coloque o alho e refogue até começar a dourar.
5. Junte os legumes cozidos, acrescente o sal e a pimenta-do-reino e salteie com movimentos de vaivém da frigideira até ficarem levemente dourados.
6. Passe os legumes para uma travessa, espalhe a salsinha picada e sirva.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

41

proteína

1,6 g

carboidrato

9 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Misture em uma tigela pequena o caldo de legumes, o molho hoisin, o vinagre balsâmico, o polvilho doce, o açúcar, o molho de pimenta com alho e o molho de soja. Acrescente ¼ de xícara (chá) de água e mexa até ficar uniforme.
2. Aqueça uma wok grande ou frigideira bem espaçosa em fogo alto. Coloque a berinjela, o alho-poró, a jalapeño e o alho. Refogue por 5 minutos, mexendo e adicionando água de 1 a 2 colheres (sopa) por vez quando necessário para não grudar. Junte o brócolis-rabe, os tomates e a castanha-d'água. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos, até o brócolis-rabe começar a amolecer.
3. Mexa o molho preparado e despeje sobre os legumes. Misture e cozinhe por 1 a 2 minutos, até engrossar. Sirva sobre o trigo cozido e termine com a pimenta calabresa triturada.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

57

proteína

1,8 g

carboidrato

5,1 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Descasque e corte a cenoura em rodelas grossas de 0,5 cm, pique a berinjela em cubos de 2 a 3 cm, a abobrinha em meia-lua de 1 cm e a cebola em 8 partes.
2. Retire as sementes do pimentão e pique em cubos grandes de 2 cm, separando os floretes de brócolis.
3. Aqueça uma frigideira com borda alta e azeite em fogo alto.
4. Adicione a cenoura, frite por 30 segundos, vire as rodelas e acrescente a berinjela, refogando por 1 minuto.
5. Coloque a abobrinha e a cebola, salteie por mais 1 minuto e depois adicione o pimentão e o brócolis.
6. Tempere com sal, pimenta-do-reino e vinagre, mexendo até o brócolis ficar verde vivo e al dente, levando cerca de 15 minutos no total.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

127

proteína

1,3 g

carboidrato

4,4 g

gordura

12,1 g

Modo de preparo

1. Em uma panela pequena, misture 2 colheres (sopa) de molho inglês, 100 ml de azeite, 2 dentes de alho amassados, 2 colheres (sopa) de vinagre e 1 colher (chá) de tomilho fresco ou orégano.
2. Retire os talos de 4 cogumelos portobello, mantendo as cascas dos chapéus intactas.
3. Fatie 1 berinjela média no sentido do comprimento em fatias grossas e faça cortes superficiais cruzados em um dos lados da polpa.
4. Pincele os vegetais com parte do tempero e leve à grelha ou churrasqueira por 5 a 10 minutos, virando as peças conforme amaciam.
5. Passe o molho mais uma vez durante o cozimento e repita a pincelada assim que retirar da grelha antes de servir.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

80

proteína

2,8 g

carboidrato

13,5 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Para o molho, misture em uma tigela pequena os primeiros seis ingredientes listados até a pimenta vermelha esmagada com um quarto de xícara de água, mexendo bem.
2. Se preferir sem óleo, cozinhe os pimentões, a cebola e o alho em uma wok grande ou frigideira extra grande em fogo médio a alto por 3 a 4 minutos até ficarem macios e crocantes, adicionando água de 1 a 2 colheres de sopa conforme necessário para não grudar. Caso decida usar óleo, aqueça a wok ou frigideira em fogo médio a alto, adicione o óleo de gergelim e refogue os pimentões, a cebola e o alho pelo mesmo tempo. Acrescente o repolho e as ervilhas tortas, mexendo por 1 a 2 minutos até que comecem a amaciar.
3. Mexa o molho reservado e despeje na wok, misturando bem por 1 a 2 minutos até engrossar. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, servindo quente sobre o arroz acompanhado de amendoim esmagado e gomos de limão.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

89

proteína

2,9 g

carboidrato

13,9 g

gordura

2,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em fogo alto numa frigideira grande ou wok e doure a pimenta com o alho por 1 minuto.
2. Junte os legumes e mexa bem para envolver tudo na gordura.
3. Refogue por 2 a 3 minutos, despeje o molho de soja e o sweet chilli, misturando sem parar.
4. Mantenha no fogo por mais 2 a 3 minutos até os legumes ficarem macios, ainda firmes.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

80

proteína

1,2 g

carboidrato

5,8 g

gordura

6,3 g

Modo de preparo

1. Retire as extremidades dos pimentões, abra cada um ao meio e descarte as sementes. Corte em tiras finas.
2. Fatie a cebola roxa em tiras finas.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira grande, em fogo médio-alto. Acrescente o pimentão e a cebola e refogue por 7 a 10 minutos, até ficarem macios e começarem a caramelizar.
4. Quando os legumes estiverem quase prontos, coloque o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa por mais 1 minuto.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

24

proteína

1,7 g

carboidrato

4,9 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Lave bem a vagem, a cenoura e a abobrinha. Corte os três legumes em tiras finas, procurando manter a mesma espessura. Pique os dentes de alho em pedaços pequenos.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio, coloque um pouco da água e adicione a vagem. Deixe cozinhar por 2 minutos.
3. Retire a água da frigideira e junte a cenoura, a abobrinha e o alho. Refogue, mexendo sem parar para evitar que os ingredientes queimem.
4. Despeje as 3 colheres (sopa) de shoyu e mexa até distribuir o molho pelos legumes.
5. Continue salteando, movimentando a frigideira ou mexendo rapidamente, até os legumes ficarem macios, mas ainda crocantes.
6. Apague o fogo, espalhe o gergelim por cima e sirva enquanto estiver quente.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

86

proteína

3,2 g

carboidrato

12,9 g

gordura

2,5 g

Modo de preparo

1. Cozinhe 400 g de legumes picados em cubos (cenoura, abobrinha e mandioquinha) separadamente em uma panela, mantendo a textura firme sem deixar amolecer demais.
2. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira e doure 2 colheres (sopa) de cebola picada com 1 dente de alho amassado.
3. Junte os legumes já cozidos e 1 sachê de MAGGI MEU SEGREDO Cheiro Verde, salteie rapidamente para incorporar o tempero e sirva em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

51

proteína

1,1 g

carboidrato

4,9 g

gordura

3,4 g

Modo de preparo

1. Pique a cenoura, as 200 g de vagem e o chuchu em pedaços com formato e espessura parecidos para cozinharem juntos.
2. Coloque os vegetais em uma panela, cubra com água e cozinhe até ficarem macios por fora e firmes ao dente.
3. Escorra bem toda a água do cozimento.
4. Derreta 1 colher (sopa) de manteiga em uma frigideira ampla, coloque os legumes escorridos e salteie por alguns minutos mexendo com frequência.
5. Acrescente sal, ervas finas, páprica defumada, pimenta-do-reino e finalize com a salsinha picada antes de servir.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

109

proteína

1,7 g

carboidrato

4,6 g

gordura

9,9 g

Modo de preparo

1. Prepare os legumes antes de começar. Corte grosseiramente as folhas e separe os talos, dividindo-os ao meio para cozinhar mais rápido. Fatie os legumes mais firmes, como a cenoura, em tiras diagonais finas. Separe os cogumelos em tiras com as mãos.
2. Aqueça os óleos numa wok ou panela grande. Acrescente o gengibre e a pimenta, se usar, e refogue rapidamente por cerca de 1 minuto.
3. Coloque primeiro os legumes que demoram mais para cozinhar, começando pela cenoura. Mexa várias vezes e mantenha a panela tampada por alguns minutos. Acrescente a abobrinha, repita o processo e depois junte os demais vegetais. Misture, tampe e cozinhe por aproximadamente mais 1 minuto.
4. Adicione o shoyu e o vinagre. Mexa, tampe e deixe cozinhar até as folhas murcharem.
5. Desligue o fogo e incorpore as ervas frescas. Sirva imediatamente, sozinho ou acompanhado de arroz integral ou macarrão. Finalize com o gergelim torrado.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

129

proteína

1,4 g

carboidrato

23 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a mandioquinha por cerca de 15 minutos e as batatas por cerca de 20 minutos em panelas separadas até ficarem macias mas firmes, depois escorra.
2. Aqueça o azeite em uma das panelas e refogue a mandioquinha e as batatas em fogo alto.
3. Mexa com cuidado de vez em quando sacudindo a panela.
4. Acrescente o tempero em pó e misture bem.
5. Pingue um pouco de água se perceber necessidade.
6. Retire do fogo assim que estiverem coradas por fora e macias por dentro, servindo em seguida.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

69

proteína

3,5 g

carboidrato

12,5 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho misturando em uma tigela pequena os sete primeiros ingredientes da lista, até a pimenta vermelha, com 1/2 xícara (chá) de água.
2. Para preparar sem óleo, coloque a cenoura e a cebola em uma wok ou frigideira bem grande e cozinhe em fogo alto por 5 minutos, mexendo e adicionando de 1 a 2 colheres (sopa) de água por vez, quando necessário, para não grudar. Se usar azeite, aqueça-o em fogo médio-alto, adicione a cenoura e a cebola e refogue por 5 minutos ou até a cebola amolecer, mexendo frequentemente. Junte os brócolis, as folhas verdes e o edamame. Continue cozinhando e mexendo por mais 4 a 5 minutos, até os brócolis começarem a ficar macios.
3. Mexa novamente o molho e despeje sobre os legumes. Cozinhe por 1 a 2 minutos, mexendo até engrossar e envolver os vegetais. Sirva sobre o arroz integral quente e finalize com amendoim ou castanha-de-caju.

Uma porção: 1 escumadeira (100 g)

kcal

78

proteína

1,4 g

carboidrato

12,1 g

gordura

3,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça a manteiga em uma frigideira grande, adicione o tempero e mexa bem.
2. Reduza o fogo, junte a mandioquinha, a vagem e a abóbora. Tampe a panela para cozinhar.
3. Mexa ocasionalmente com cuidado, balançando a frigideira.
4. Pingue um pouco de água caso comece a grudar no fundo.
5. Insira os tomates-cerejas quando a mandioquinha estiver macia por dentro e corada por fora, misture por instantes e desligue o fogo.
6. Polvilhe a salsa e sirva em seguida.

Modo de preparo

1. Corte os vegetais em pedaços parecidos, fatiando a cenoura na diagonal, cortando o minimilho, separando o brócolis em floretes e fatiando o restante.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande ou wok e refogue o alho e o gengibre por 1 minuto.
3. Adicione os legumes, misture e refogue por 2 a 3 minutos.
4. Acrescente o molho de soja e o molho de pimenta, se for usar, e misture bem.
5. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos até os legumes ficarem macios.
6. Incorpore o camarão, o salmão ou o frango apenas para aquecer.
7. Sirva por cima do macarrão.