Salada de atum

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

204

proteína

16,2 g

carboidrato

26,6 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Lave as folhas de alface em água corrente, passe para uma tigela com 1 litro de água e um bactericida de sua preferência e deixe de molho por 15 minutos enquanto separa o restante dos itens.
2. Retire as ervilhas do congelador, coloque em uma peneira apoiada sobre uma tigela e espere descongelar em temperatura ambiente ou use o micro-ondas por alguns segundos se estiver com pressa.
3. Corte o pão em cubos de 2 centímetros, doure em uma frigideira em fogo baixo com 1 colher (sopa) de azeite por cerca de 2 minutos mexendo sempre, tempere com sal e pimenta do reino e reserve para esfriar.
4. Descasque e pique a cebola, escorra o atum e misture ambos com a ervilha em uma tigela usando um garfo.
5. Coloque a mostarda, o mel, o vinagre de vinho tinto e um terço de xícara de azeite em um pote com tampa, tempere com sal e pimenta do reino, feche bem e chacoalhe para emulsionar.
6. Retire as folhas de alface da água sem despejar tudo na pia para a sujeira ficar no fundo, enxágue em água corrente e seque na centrífuga de saladas.
7. Recheie cada folha de alface com a mistura de atum, arrume em uma travessa, regue com o molho e sirva com os croutons.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

232

proteína

22,4 g

carboidrato

26,8 g

gordura

4,4 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela funda até incorporar bem.
2. Ajuste o sal e os temperos conforme o seu gosto.
3. Salpique cebolinha por cima para decorar antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

321

proteína

36 g

carboidrato

4,4 g

gordura

17 g

Modo de preparo

1. Prepare os ingredientes tirando o líquido das latas de atum. Em seguida, coloque o atum, a maionese, o salsão e a cebola roxa picados, as ervas, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela.
2. Mexa todos os ingredientes até que fiquem bem misturados.
3. Sirva a salada pura direto na tigela, embrulhada em folhas de alface ou dentro de um sanduíche.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

313

proteína

26,2 g

carboidrato

5,2 g

gordura

20,6 g

Modo de preparo

1. Coloque os ovos com cuidado em uma panela com água fervente e deixe cozinhar de 4 a 8 minutos, dependendo se prefere a gema mais mole ou firme.
2. Mergulhe os ovos em água com gelo por 1 a 2 minutos logo depois para soltar a casca com mais facilidade.
3. Distribua os ovos, o espinafre, o atum e o abacate em um prato, finalize com uma colherada generosa de maionese, espreme o limão se quiser e tempere com sal e pimenta a gosto.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

200

proteína

19,2 g

carboidrato

18 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Coloque os aspargos em uma panela grande com água fervente e cozinhe por 4 a 5 minutos, até ficarem macios. Escorra, passe pela água corrente para esfriar e corte em pedaços do tamanho de um dedo. Em uma tigela grande, misture os aspargos com o atum, o feijão, a cebola e as alcaparras.
2. Junte o azeite, o vinagre e o estragão em uma tigela pequena. Misture bem, despeje sobre a salada e leve à geladeira até servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

407

proteína

20,8 g

carboidrato

9,8 g

gordura

32 g

Modo de preparo

1. Deixe o atum escorrer bem.
2. Misture todos os ingredientes e tempere com sal, pimenta e flocos de chili.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

175

proteína

9,8 g

carboidrato

21 g

gordura

6,6 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes da salada em um recipiente.
2. Cubra com plástico filme e reserve na geladeira.
3. Misture os ingredientes do bolinho em outro recipiente até obter uma massa homogênea.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente com azeite, coloque porções da massa e achate levemente com as costas de uma colher para dourar de ambos os lados. Sirva com a salada.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

365

proteína

24,6 g

carboidrato

34,2 g

gordura

14 g

Modo de preparo

1. Em uma tigela grande, misture as 2 latas de atum, o azeite, o vinagre, a salsa, o salsão picado, a cenoura, o creme de ricota, o leite em pó desnatado Molico, a pimenta-do-reino, o sal e a mostarda até ficar tudo uniforme. Guarde na geladeira até a montagem.
2. Abra as minibaguetes ao meio, preencha o interior com o recheio frio reservado e adicione as folhas de rúcula cortadas antes de fechar e servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

180

proteína

15,8 g

carboidrato

18,8 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador o Iogurte NESTLÉ, a beterraba picada e o manjericão até virar um creme liso, temperando com a pitada de sal.
2. Junte o grão-de-bico, a cenoura ralada e o atum escorrido em uma tigela grande e misture bem.
3. Ajeite folhas de alface americana nos pratos individuais, distribua a salada por cima e finalize com o creme de beterraba na hora de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

212

proteína

16,8 g

carboidrato

12,4 g

gordura

11 g

Modo de preparo

1. Fatie finamente as bolinhas de mussarela, o pepino e a chalota.
2. Coloque as folhas em uma tigela grande e distribua por cima o atum, a mussarela, o pepino, a chalota e o milho.
3. Regue com o molho vinagrete de limão e mexa para incorporar os ingredientes.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

233

proteína

19 g

carboidrato

21,6 g

gordura

8,4 g

Modo de preparo

1. Misture o atum, o feijão branco, as azeitonas verdes, o tomate seco, o pimentão assado, a cebola roxa, o pepino, as alcaparras, a salsinha e o manjericão em uma tigela grande.
2. Regue com o suco de limão e o azeite de oliva, tempere com sal e pimenta, misture bem e finalize com o queijo feta opcional por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

252

proteína

23,4 g

carboidrato

20,4 g

gordura

8,8 g

Modo de preparo

1. Disponha os bifes de atum em um refratário raso, regue com azeite e suco de limão, polvilhe o alho e o alecrim, vire para cobrir bem e deixe na geladeira por 30 minutos.
2. Misture o feijão, os tomates, a cebola e a rúcula em uma tigela grande.
3. Agite o azeite extravirgem, o suco de limão, a mostarda, o mel, sal e pimenta em um pote fechado para fazer o molho.
4. Aqueça bem uma frigideira ou chapa com ranhuras e grelhe o atum em fogo médio-alto por 2 minutos de cada lado, evitando passar do ponto para não ressecar.
5. Regue a salada com o molho e sirva com o atum por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

315

proteína

20,4 g

carboidrato

28 g

gordura

14,6 g

Modo de preparo

1. Coloque o trigo para quibe em uma tigela resistente ao calor, adicione uma pitada de sal, 1 xícara de água fervente e uma colher (chá) de azeite, mexa e cubra com um prato. Deixe descansar por cerca de 20 minutos até absorver quase toda a água. Escorra o excesso, passe para uma tigela, adicione outra colher (chá) de azeite e misture. Acrescente a salsinha picada, misture novamente e reserve.
2. Nesse meio tempo, aqueça 2 colheres (sopa) de azeite em uma panela média, adicione o alho fatiado junto com o tomate e o atum, desfiando o peixe com uma espátula, e refogue em fogo médio. Cozinhe até que os tomates estourem e formem uma mistura levemente encorpada, em torno de 8 minutos.
3. Misture o refogado de tomate e atum ao trigo com salsinha.
4. Ajuste o sal e a pimenta, e sirva. Se quiser, adicione mais 1 a 2 colheres de chá de azeite e espremma um pouco de limão antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

251

proteína

27,8 g

carboidrato

6 g

gordura

12,8 g

Modo de preparo

1. Junte o atum, a cebolinha, o coentro, a maionese, a pimenta e o suco de limão em uma tigela e misture bem.
2. Prove o tempero e ajuste o sal se achar necessário.
3. Disponha as folhas de alface em um prato, coloque a mistura de atum por cima, feche como um wrap e coma sem pressa.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

239

proteína

18,6 g

carboidrato

6,6 g

gordura

15,4 g

Modo de preparo

1. Coloque os ovos delicadamente em uma panela com água fervente usando uma colher grande, adicionando uma pitada de sal para facilitar na hora de descascar. Cozinhe de 5 a 6 minutos para ovos moles, 6 a 8 minutos para médios e 8 a 10 minutos para duros, transferindo em seguida para um recipiente com água fria por 2 a 5 minutos. Descasque, corte cada um ao meio e reserve.
2. Misture o atum, a maionese e a cebola em pó em uma tigela média, acertando o sal e a pimenta a gosto.
3. Passe a abobrinha pelo espiralizador ou faça tiras finas com um descascador de legumes. Misture os fios de abobrinha em uma tigela com o azeite, o sal e a pimenta.
4. Distribua os fios de abobrinha nos pratos, finalize com o atum, os tomates picados e os ovos por cima, servindo sem demora.

Uma porção: 1 prato fundo (200 g)

kcal

146

proteína

10,2 g

carboidrato

15 g

gordura

5,8 g

Modo de preparo

1. Coloque o iogurte, o atum, o arroz frio, as ervilhas, o pimentão, o abacate, as raspas e o suco de limão e o coentro em uma tigela.
2. Tempere e misture até os ingredientes ficarem bem distribuídos.
3. Leve à geladeira e mantenha refrigerado até a hora de comer.
4. Distribua a salada sobre as folhas de alface, dobre cada folha ao redor do recheio e sirva.