Salada niçoise

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

274

proteína

27 g

carboidrato

8,5 g

gordura

14,5 g

Modo de preparo

1. Cozinhe o ovo por 8 a 10 minutos conforme a consistência de gema que preferir.
2. Cozinhe a vagem no vapor por cima da panela do ovo por 6 minutos até amaciar.
3. Passe o ovo e a vagem na água corrente para esfriar, descasque o ovo com cuidado e corte em quatro partes.
4. Coloque a vagem em um pote grande para marmita.
5. Cubra com o tomate, o atum e o ovo cortado, e finalize com o molho francês.
6. Feche o pote até a hora de comer.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

253

proteína

26 g

carboidrato

6,3 g

gordura

13,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o grill na temperatura alta. Ferva água em uma panela pequena e cozinhe rapidamente a vagem e a cebolinha por 4 minutos. Escorra, seque bem e misture com 1 colher (chá) de óleo. Coloque em uma assadeira com os tomates, deixando a parte cortada voltada para cima. Tempere com pimenta-do-reino e leve ao grill por 10 minutos, até os legumes começarem a amolecer e dourar nas bordas. Deixe amornar.
2. Enquanto isso, bata o kefir com a outra colher (chá) de óleo, a mostarda em pó, o vinagre e os temperos até formar um molho uniforme. Distribua a alface, o atum, as azeitonas e os ovos em pratos ou tigelas rasas. Acrescente a vagem, a cebolinha e os tomates grelhados. Regue com o molho e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

203

proteína

15,3 g

carboidrato

20 g

gordura

7,3 g

Modo de preparo

1. Corte as batatas maiores ao meio para ficarem do mesmo tamanho e coloque no topo da panela a vapor. Polvilhe com sal, tampe e cozinhe no vapor por 18 minutos. Tire os fios das vagens e corte na diagonal.
2. Escorra o azeite do atum em uma tigela, bata com o vinagrete, a maionese, sal e pimenta a gosto para formar um molho cremoso.
3. Retire a parte de cima da panela a vapor e mergulhe os ovos na água debaixo, garantindo que fiquem cobertos. Espalhe a vagem sobre as batatas, tampe novamente e cozinhe no vapor por mais 8 minutos.
4. Retire as batatas e as vagens, depois tire os ovos e coloque em água fria. Junte as batatas e as vagens ao molho e misture para incorporar. Descasque e corte os ovos ao meio. Raspe a alface grosseiramente em uma saladeira grande, coloque as batatas e as vagens por cima, reservando algumas colheradas de molho. Desfie o atum por cima, decore com os ovos e as azeitonas, e regue com o molho reservado.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

238

proteína

22,3 g

carboidrato

18 g

gordura

8,5 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a batata picada em uma panela com água fria em fogo médio até ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 12 a 15 minutos até ficar macia ao garfo, depois escorra.
2. Coloque a vagem em uma tigela,cubra com água fervente por 1 minuto até ficar verde-clara e macia, escorra e passe imediatamente por água fria.
3. Misture em uma tigela grande a vagem, a alface, o tomate, as azeitonas, a anchova, o atum sem escorrer, a mostarda e o vinagre, junte a batata, tempere com sal e pimenta e mexa com cuidado para incorporar.
4. Finalize com o ovo cozido por cima e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

217

proteína

8,8 g

carboidrato

28,5 g

gordura

9,3 g

Modo de preparo

1. Acomode as batatas em uma cesta de cozimento a vapor dentro de uma panela grande, com água logo abaixo da cesta. Tampe e cozinhe por cerca de 12 minutos após a fervura, até ficarem macias. Passe para uma tigela e deixe esfriar. Na mesma cesta, cozinhe a vagem no vapor por 5 a 8 minutos, até ficar macia, mas ainda firme. Espere esfriar e tempere a vagem e as batatas com sal e pimenta-do-reino. Coloque as alcachofras em um escorredor na pia, despeje água quente sobre elas e deixe escorrer bem.
2. Prepare o molho misturando o tahine, o suco de limão, a salsinha, o alho, o cominho e a pimenta-caiena, caso utilize. Acerte o sal e a pimenta-do-reino. Junte ¼ de xícara de água, uma colher (sopa) por vez, até obter um molho que escorra facilmente da colher.
3. Distribua as folhas de alface em quatro tigelas. Acomode as batatas, a vagem, as alcachofras, o grão-de-bico, os tomates e a cebola roxa. Espalhe as azeitonas e o tomilho por cima e regue com o molho de tahine.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

292

proteína

15 g

carboidrato

13,5 g

gordura

20 g

Modo de preparo

1. Para fazer o molho, amasse o alho e a anchova, se for usar, com uma pitada pequena de sal em uma tábua usando a lâmina de uma faca grande, ou em um pilão. Misture a pasta com a mostarda e o vinagre, depois incorpore o óleo do atum aos poucos, mexendo devagar. Reserve.
2. Coloque as batatas bolinha em uma panela grande com água fria salgada, garantindo que estejam bem cobertas. Deixe ferver, depois abaixe o fogo para cozinhar em fervura branda. Acrescente a vagem e cozinhe por 5 minutos, depois retire com uma escumadeira e passe imediatamente para uma tigela com água e gelo para esfriar. Cozinhe as batatas por mais 5 minutos até ficarem macias, escorra e deixe esfriar. Quando puder manusear sem se queimar, corte ao meio ou em quatro partes, e misture em uma tigela grande com 1 colher (sopa) do molho. Deixe esfriar completamente.
3. Enquanto isso, cozinhe os ovos em uma segunda panela com água fervente em fogo baixo por 7 minutos e meio, depois transfira para uma tigela com água e gelo para esfriar. Escorra a vagem e os ovos, depois descasque e corte os ovos ao meio.
4. Coloque os quartos de alface, a vagem cozida e as azeitonas na tigela com as batatas. Adicione a maior parte do molho restante e misture com cuidado. Divida a salada em dois pratos fundos, e coloque os tomates e os ovos por cima. Desfie o atum por cima, regue com o restante do molho e acerte o tempero.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

175

proteína

10 g

carboidrato

21 g

gordura

6,5 g

Modo de preparo

1. Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água fria, deixando cerca de 2,5 cm de água acima delas. Junte 1 colher (chá) de sal e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe sem tampa por 10 a 15 minutos, até ficarem macias ao espetar com um garfo. Escorra, espere amornar e corte ao meio ou em quatro partes.
2. Encha novamente a panela com água e deixe ferver. Separe uma tigela com água e gelo. Cozinhe a vagem na água fervente por 2 minutos, escorra e passe imediatamente para a água gelada. Após 1 minuto, retire e deixe secar sobre um pano de cozinha.
3. Distribua as batatas, a vagem, o feijão-branco, os ovos, o palmito, os rabanetes, os tomates, as azeitonas e as alcaparras. Regue generosamente com o vinagrete de limão, espalhe a salsinha e ajuste o sal e a pimenta a gosto.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

232

proteína

23,3 g

carboidrato

13 g

gordura

9,5 g

Modo de preparo

1. Ferva uma panela grande com água, coloque as batatas e os ovos, e cozinhe por 7 minutos.
2. Retire os ovos, coloque a vagem na mesma água e cozinhe por mais 4 minutos.
3. Escorra as batatas, os ovos e a vagem sob água fria corrente até esfriarem e deixe secar.
4. Descasque os ovos e corte em quatro partes.
5. Distribua as folhas de alface em duas tigelas rasas e disponha por cima a vagem, as batatas, os tomates e os ovos.
6. Seque o excesso de óleo das anchovas com papel-toalha e coloque sobre a salada.
7. Despedace o atum em pedaços e espalhe. Misture a maionese com uma colher (sopa) de água fria, regue a salada e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

301

proteína

13,3 g

carboidrato

12 g

gordura

22,8 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno a 200 °C para preaquecer.
2. Esfregue bem a casca das batatas com uma escova para legumes sob água corrente. Corte em cubos médios, coloque em uma panela e cubra com água. Quando ferver, reduza o fogo e cozinhe por 6 minutos, deixando as batatas macias, mas firmes.
3. Escorra as batatas e sacuda o escorredor para eliminar a água. Devolva à panela, tampe e agite para quebrar levemente as bordas dos cubos. Isso ajuda a deixar a superfície crocante ao assar.
4. Espalhe metade de ¼ de xícara de azeite em uma assadeira grande. Distribua as batatas sem amontoar, acrescente o restante desse azeite e tempere com sal e pimenta. Asse por aproximadamente 40 minutos, virando na metade do tempo para dourar dos dois lados.
5. Lave a alface e os tomates-cereja em água corrente. Coloque em uma tigela com água e bactericida próprio para alimentos por 15 minutos. Lave também as vagens, seque e retire as pontas.
6. Lave os tomates grandes e coloque uma panela pequena com água para ferver. Prepare uma tigela com água e gelo. Faça um X na base de cada tomate e mergulhe na água fervente por alguns minutos, até a pele começar a se soltar. Passe para a água gelada com uma escumadeira, retire as peles e descarte as sementes. Corte em cubos grandes e reserve. Mantenha a água da panela fervendo.
7. Lave os ovos e faça um pequeno furo na base de cada um com um alfinete. Coloque na água fervente, diminua o fogo e cozinhe por 12 minutos para gemas firmes ou 7 minutos para gemas gelatinosas. Passe para a água fria, descasque e reserve.
8. Retire a alface e os tomates-cereja da água de molho sem despejar o conteúdo da tigela, para manter as impurezas no fundo. Enxágue, seque bem as folhas em uma centrífuga de salada e divida os tomates-cereja ao meio.
9. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque metade das vagens e deixe dourar por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Tempere com sal e pimenta, reserve em um prato e faça o mesmo com a outra metade.
10. Aumente o fogo da frigideira e tempere o atum com sal e pimenta. Quando estiver bem quente, acrescente ½ colher de sopa de azeite e sele o peixe por 30 segundos de cada lado, dourando o exterior e mantendo o centro cru. Passe para uma tábua e corte em fatias de aproximadamente 1 cm.
11. Distribua a alface, as batatas, os dois tipos de tomate, as vagens, o atum e as azeitonas em uma travessa. Corte os ovos ao meio, acomode no centro e espalhe as alcaparras. Sirva com o molho.
12. Para preparar o molho, coloque ½ xícara de azeite, 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto, 1 colher de sopa de mostarda Dijon, sal e pimenta em um vidro com tampa. Feche e agite até misturar bem.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

244

proteína

12,3 g

carboidrato

20,5 g

gordura

13,3 g

Modo de preparo

1. Lave as folhas de alface em água corrente. Coloque em uma tigela com 1 litro de água e um produto próprio para higienizar verduras, seguindo as orientações de uso e o tempo de 15 minutos indicado na receita. Retire as folhas da água sem despejar o conteúdo da tigela, para deixar as impurezas no fundo. Enxágue e seque bem.
2. Ferva 1 litro de água com 1 colher (sopa) de sal em uma panela média. Adicione as vagens e cozinhe durante 5 minutos. Retire com uma escumadeira e passe para uma tigela com água e gelo, interrompendo o cozimento. Depois de frias, escorra.
3. Faça um X na parte de baixo de cada tomate. Mergulhe na mesma água quente usada para as vagens por alguns segundos. Retire e coloque em outra tigela com água e gelo. Puxe a pele a partir dos cortes, divida os tomates em quatro partes e descarte as sementes.
4. Cubra os ovos com água em uma panela e aqueça em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo e cozinhe por 7 minutos. Deixe esfriar, retire as cascas e corte em rodelas.
5. Descasque as batatas e faça rodelas de 0,5 cm de espessura. Ferva 1 litro de água em outra panela e cozinhe as batatas por 3 minutos.
6. Divida os pimentões ao meio no sentido do comprimento e retire as sementes. Separe ¼ de cada pimentão e corte em tiras de 1 cm de largura.
7. Distribua a alface em uma travessa e acomode o atum, as vagens, os tomates, os ovos, as batatas, os pimentões, as anchovas e as azeitonas. Espalhe a salsinha por cima e regue com o molho. Sirva em seguida.
8. Para o molho, misture a mostarda de Dijon com o vinagre em uma tigela. Bata com um garfo e despeje o azeite aos poucos, sem parar de mexer. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

286

proteína

24 g

carboidrato

7 g

gordura

18,3 g

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes do molho usando um mixer ou liquidificador até incorporar bem e obter textura cremosa, depois reserve.
2. Cozinhe os ovos do jeito que preferir, moles ou duros.
3. Coloque-os imediatamente em água bem gelada ao terminar para facilitar na hora de descascar e corte em gomos.
4. Lave e descasque os nabos, cortando em pedaços de 1,5 cm.
5. Lave e limpe as vagens, cozinhando ambas por 5 minutos em água levemente salgada usando panelas separadas.
6. Enxágue em água fria ao finalizar.
7. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e salteie as vagens em manteiga ou azeite, adicionando alho picado fino, sal e pimenta.
8. Distribua a alface em um prato de servir ou pratos individuais e junte os tomates, a cebola, o atum escorrido, os ovos, as vagens, as azeitonas e o nabo.
9. Sirva com o molho à parte.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

294

proteína

12,8 g

carboidrato

15,3 g

gordura

21,3 g

Modo de preparo

1. Prepare o vinagrete misturando o azeite, o suco de limão, a mostarda Dijon, o mel e o alho em uma tigela pequena. Bata até incorporar e reserve.
2. Coloque água para ferver em uma panela pequena. Desligue o fogo para a água parar de borbulhar e adicione os ovos com cuidado. Ligue novamente e cozinhe por 6 minutos e 30 segundos a 7 minutos, para obter gemas levemente cremosas. Para gemas firmes, cozinhe por mais 3 a 4 minutos.
3. Retire os ovos com uma escumadeira e coloque em água com gelo por alguns minutos. Quebre as cascas, descasque e corte cada ovo ao meio.
4. Enquanto os ovos cozinham, ferva água com sal em outra panela média. Acrescente as batatas, diminua o fogo e cozinhe em fervura suave por aproximadamente 15 minutos, até ficarem macias. Retire com uma escumadeira, preservando a água quente na panela. Deixe esfriar sobre uma tábua e corte ao meio.
5. Coloque a vagem na mesma água quente e cozinhe por 1 a 2 minutos, até adquirir um verde vivo. Passe imediatamente para água com gelo e depois escorra em um escorredor.
6. Distribua as folhas verdes em uma travessa grande. Organize por cima as batatas, a vagem, o atum, os tomates, as azeitonas, o pepino, a cebola roxa e os ovos.
7. Tempere com sal kosher e pimenta-do-reino. Regue com o vinagrete de limão. Você pode usar cerca de metade do molho e guardar o restante na geladeira para outra ocasião.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

209

proteína

15,3 g

carboidrato

17 g

gordura

9 g

Modo de preparo

1. Cubra as batatas com água salgada em uma panela grande e deixe ferver.
2. Abaixe o fogo para fervura branda e coloque os 4 ovos, cozinhando por 7 minutos.
3. Adicione os 200 g de feijão-verde e mantenha no fogo por mais 3 a 4 minutos até a batata amaciar.
4. Escorra tudo em um escorredor grande, separando as batatas em uma tigela e passando os ovos com o feijão-verde sob água fria corrente até esfriarem.
5. Amasse as batatas com temperos a gosto, incorpore os 225 g de atum em lascas, molde 4 bolinhos achatados e passe pela farinha de trigo cobrindo toda a superfície.
6. Aqueça a grelha em temperatura alta e doure os bolinhos por 6 a 7 minutos de cada lado.
7. Enquanto douram, misture a alface rasgada, o feijão-verde, as 140 g de azeitonas e os 4 tomates cortados em uma saladeira grande.
8. Tempere com 1 a 2 colheres (sopa) do azeite das azeitonas e as 3 colheres (sopa) de vinagre, misturando delicadamente e dividindo em 4 pratos.
9. Descasque os ovos, corte em quatro e sirva cada porção de salada com 1 bolinho de atum e 4 pedaços de ovo.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

481

proteína

35,5 g

carboidrato

50,3 g

gordura

16,8 g

Modo de preparo

1. Ferva os ovos em água por 7 minutos e transfira imediatamente para um pote com água fria para interromper a cocção.
2. Coloque as lentilhas em uma panela pequena e aqueça delicadamente no fogo baixo.
3. Misture o antepasto com o próprio óleo da conserva e adicione o atum partido em lascas grandes. Tempere com sal e os temperos que preferir.
4. Descasque os ovos com cuidado e corte cada um pela metade.
5. Sirva a lentilha morna em tigelas e finalize dispondo as metades dos ovos por cima com pimenta-do-reino moída na hora.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

356

proteína

20,3 g

carboidrato

12,8 g

gordura

25,3 g

Modo de preparo

1. Amasse as azeitonas, as anchovas e o alho em um pilão até obter uma pasta rústica, misture o suco de limão, o azeite e o vinagre, e reserve.
2. Cozinhe as batatas em água fervente por 15 minutos até ficarem macias, escorra e reserve.
3. Cozinhe a vagem em água fervente com sal por 4 a 5 minutos, passe para água com gelo e escorra novamente.
4. Cozinhe os ovos em água fervente por cerca de 6 minutos para gema mole ou 7 minutos e meio para gema mais firme.
5. Corte as batatas ao meio e doure com o lado cortado para baixo em uma frigideira antiaderente com 2 colheres (sopa) de óleo por 4 minutos, adicione os tomates, salpique vinagre balsâmico e finalize com manjericão.
6. Greie o atum temperado em uma frigideira com 1 colher (sopa) de óleo em fogo médio por 4 minutos de cada lado para o ponto malpassado.
7. Misture o restante do óleo, vinagre e limão em uma tigela, envolva as folhas de alface e monte a salada dividindo o molho de azeitonas, as batatas, os tomates, a vagem, o atum fatiado, os ovos cozidos cortados ao meio e a alface.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

321

proteína

20,8 g

carboidrato

16,5 g

gordura

19,3 g

Modo de preparo

1. Junte a mostarda, o vinagre de vinho tinto, as 6 colheres (sopa) de azeite, o sal e a pimenta-do-reino em um pote de vidro com tampa e agite com vontade até virar uma mistura cremosa e uniforme.
2. Aqueça o forno a 180 ºC. Lave e seque as batatas, corte cada uma em gomos no sentido do comprimento (em torno de 8 gomos por unidade), coloque em uma panela, cubra com água e junte 1 colher (chá) de sal. Leve ao fogo alto e cozinhe por 6 minutos assim que a água levantar fervura.
3. Escorra toda a água e passe os pedaços para uma assadeira ampla. Regue com 2 colheres (sopa) de azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e envolva tudo muito bem. Espalhe os gomos deixando espaço entre eles e asse por 40 minutos, virando aos 20 minutos para dourarem dos dois lados.
4. Higienize e seque as folhas verdes. Lave, seque e corte os tomates ao meio, tempere com uma pitada de sal e deixe escorrendo em uma peneira enquanto a batata termina de assar.
5. Ferva um pouco de água com sal em uma panela média em fogo alto, adicione o edamame e deixe cozinhar por 3 minutos. Escorra e mergulhe imediatamente em uma tigela com água e pedras de gelo para parar o cozimento, escorrendo logo em seguida.
6. Acomode os ovos em uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio. Quando ferver, reduza a chama e conte 7 minutos de cozimento. Escorra e passe para água fria para interromper o calor. Espere amornar, retire as cascas e parta ao meio.
7. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio perto do momento de servir, pincele com o azeite restante e sele o atum por 1 minuto de cada lado, mantendo o miolo cru. Tempere com sal e pimenta-do-reino, transfira para uma tábua e fatie fino.
8. Monte a salada em pratos individuais ou em uma travessa com as batatas por baixo, cubra com as folhas, espalhe o edamame, os tomates, os ovos e arrume as fatias de atum em leque. Finalize regando com o molho e sirva logo em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

197

proteína

14 g

carboidrato

13 g

gordura

10,3 g

Modo de preparo

1. Misture a cebola roxa, o vinagre de maçã, o azeite, as azeitonas, o endro e o estragão em uma tigela média. Reserve o molho.
2. Coloque as batatas na parte inferior de uma panela para cozimento a vapor e cozinhe em água fervente por 10 minutos.
3. Acrescente os ovos à água, completando com mais água fervente se eles não ficarem submersos. Coloque a vagem na parte superior do recipiente de cozimento a vapor e cozinhe por mais 8 minutos.
4. Retire as batatas e os ovos, mas mantenha a água na panela. Coloque o salmão nessa água e cozinhe por 5 minutos.
5. Misture as batatas ainda mornas ao molho de cebola, azeitonas e ervas.
6. Para servir duas porções, distribua metade da alface entre dois pratos ou em uma travessa. Acrescente metade da vagem e dos tomates e espalhe metade das batatas temperadas por cima.
7. Retire e descarte a pele do salmão. Desfaça metade do peixe em lascas e distribua sobre a salada.
8. Descasque um ovo, corte ao meio e coloque uma metade em cada prato.
9. Guarde os ingredientes restantes tampados na geladeira por até um dia, para consumir frios no dia seguinte.