Sopa de abóbora

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

170

proteína

3 g

carboidrato

16,2 g

gordura

12 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo de coco em uma panela grande no fogo médio. Junte a cebola, tempere com sal e pimenta, e refogue por 5 a 7 minutos até amaciar e ficar transparente. Acrescente o alho, as folhas de limão, a pasta de curry e o gengibre. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos até perfumar.
2. Adicione a abóbora assada e misture bem, quebrando os pedaços maiores com uma colher de pau. Despeje o leite de coco e o caldo de legumes antes que o fundo comece a grudar. Coloque o xarope de bordo e a pimenta caiena. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 a 25 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Descarte as folhas de limão e passe a sopa para um liquidificador de alta potência, batendo até ficar homogênea. Ajuste o sal e a pimenta se precisar.
4. Sirva com um toque extra de leite de coco e mais uma pitada de pimenta caiena.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

186

proteína

5,1 g

carboidrato

6,3 g

gordura

16,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola com o alho.
2. Acrescente a abóbora, o gengibre, o sal e a água.
3. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 20 minutos, ou até notar que a abóbora está macia.
4. Espere amornar um pouco e transfira para o liquidificador para bater.
5. Retorne o creme para a panela e leve ao fogo até ferver.
6. Adicione o creme de leite e o queijo, mexendo bem para incorporar.
7. Finalize polvilhando a cebolinha verde antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

216

proteína

13,5 g

carboidrato

13,2 g

gordura

13,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo de coco em uma panela grande em fogo médio para alto.
2. Junte a cebola, o gengibre, o alho, a pimenta jalapeño, a abóbora, o curry e a pimenta vermelha.
3. Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até que a cebola fique transparente.
4. Despeje o caldo na panela.
5. Tampe novamente e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que a abóbora esteja bem macia.
6. Bata a sopa com um mixer de mão até obter uma textura homogênea.
7. Incorpore o leite de coco e mantenha aquecido.
8. Misture o frango, a maçã, a hortelã, o coentro, o coco, a castanha de caju, o molho de peixe e o suco de limão em uma tigela.
9. Monte os pratos colocando uma porção dessa mistura no fundo e despejando a sopa por cima.
10. Se preferir usar carne moída, doure a carne de sua escolha em uma frigideira grande com uma colher de sopa de azeite por 7 a 10 minutos.
11. Na falta de abóbora fresca, você pode usar dois pacotes de 340 g de abóbora congelada sem precisar descongelar antes.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

208

proteína

5,4 g

carboidrato

16,8 g

gordura

14,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma panela grande e refogue 2 cebolas picadas por 5 minutos até ficarem macias sem dourar.
2. Acrescente 1kg de abóbora cortada em pedaços e continue cozinhando por 8 a 10 minutos, mexendo ocasionalmente até começar a amaciar e dourar.
3. Despeje 700ml de caldo de legumes ou de frango na panela e tempere com sal e pimenta. Deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos até que a abóbora esteja muito macia.
4. Adicione 150ml de creme de leite fresco, volte a ferver e bata com um mixer de mão.
5. Corte 4 fatias de pão integral com sementes em pequenos quadrados para fazer os croûtons.
6. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma frigideira e frite o pão até começar a ficar crocante.
7. Junte um punhado de sementes de abóbora à frigideira e cozinhe por mais alguns minutos até dourarem.
8. Reaqueça a sopa se necessário, ajuste o tempero e sirva polvilhada com os croûtons e as sementes, regando com mais azeite se quiser.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

77

proteína

2,1 g

carboidrato

17,4 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Coloque a sopa instantânea de carne com conchinhas em uma panela e dissolva nas 4 xícaras (chá) de água fria. Mexa até começar a ferver e cozinhe por 5 minutos.
2. Acrescente as 2 xícaras (chá) de abóbora cozida e amassada e as 3 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada.
3. Mexa até incorporar os ingredientes e sirva imediatamente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

148

proteína

3,3 g

carboidrato

19,2 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Corte a abóbora e as batatas em cubos de cerca de 2,5 centímetros.
2. Pique a cebola finamente.
3. Aqueça o azeite de oliva extra virgem em uma panela média e, quando começar a brilhar, junte a abóbora, a batata e a cebola para refogar por 2 a 3 minutos antes de polvilhar a páprica. Misture bem e despeje o caldo.
4. Deixe ferver, abaixe o fogo para cozinhar em panela tampada por cerca de 35 minutos.
5. Transfira tudo para um processador de alimentos, retendo parte do líquido na panela, e bata até obter um creme liso, ajustando a textura com o caldo reservado e temperando com pimenta. Bata mais uma vez e sirva nos pratos.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

88

proteína

1,8 g

carboidrato

5,7 g

gordura

6,9 g

Modo de preparo

1. Ferva 1 litro de água em uma panela.
2. Acrescente a abóbora, os caldos e o gengibre.
3. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que a abóbora esteja macia.
4. Aguarde amornar e bata tudo no liquidificador.
5. Retorne o creme para a panela e deixe ferver.
6. Incorpore o creme de leite, mexa bem e desligue o fogo.
7. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho-poró por aproximadamente 5 minutos.
8. Incorpore o refogado ao creme de abóbora e transfira para uma sopeira.
9. Polvilhe a cebolinha antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

56

proteína

2,7 g

carboidrato

11,7 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Coloque os seis primeiros ingredientes em uma panela média.
2. Leve para ferver e abaixe o fogo.
3. Tampe e cozinhe por 45 minutos ou até a abóbora ficar bem macia.
4. Bata a sopa com um mixer de mão direto na panela até ficar lisa, colocando mais caldo ou água se quiser ajustar a textura cremosa. Caso prefira usar liquidificador ou processador, transfira aos poucos e bata até atingir ponto liso antes de devolver para a panela.
5. Acrescente o leite vegetal e misture.
6. Aqueça em fogo médio até esquentar por inteiro.
7. Se quiser, finalize as porções com um fio extra de leite vegetal e uma pitada de pimenta em pó.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

44

proteína

2,7 g

carboidrato

9,9 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Ferva 1 litro de água em uma panela.
2. Adicione a abóbora e o gengibre.
3. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos até a abóbora amaciar.
4. Espere esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador.
5. Volte a mistura para a panela, coloque o suco de laranja e o tempero em pó, deixando ferver novamente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

86

proteína

3 g

carboidrato

12,3 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Coloque as sementes da abóbora em uma peneira e lave para retirar os restos de polpa. Espalhe em um prato e seque. Separe 50 g dessas sementes e leve a uma frigideira em fogo médio com a aveia, 1 colher (chá) de sementes de coentro e 1 colher (chá) de pimenta calabresa. Torre por alguns minutos, até soltar aroma. Adicione o tamari e o xarope de bordo, mexendo por 30 segundos, até reduzir e ficar pegajoso. Transfira a granola salgada para um prato.
2. Na mesma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola, o salsão, as cenouras, o alho e a abóbora. Junte as especiarias restantes, tempere e cozinhe por 10 minutos. Despeje o caldo de legumes, espere começar a ferver suavemente e cozinhe com a panela tampada por 20 a 25 minutos.
3. Bata a sopa com um mixer de mão até ficar lisa e cremosa. Distribua nas tigelas e espalhe a granola salgada por cima antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

155

proteína

3 g

carboidrato

20,7 g

gordura

8,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 graus Celsius.
2. Asse a abóbora. Comece colocando no forno por alguns minutos para amolecer e facilitar o corte. Corte ao meio e retire as sementes, que você pode guardar e torrar se quiser. Regue com azeite, sal e pimenta, depois asse com a casca para cima por 20 minutos, vire e deixe por mais 20 a 30 minutos ou até a polpa amaciar. Tire do forno, deixe esfriar e remova a casca.
3. Enquanto a abóbora assa, corte a maçã e a cebola em gomos e disponha em uma assadeira. Regue com azeite, sal e pimenta, e asse por 20 minutos ou até as bordas dourarem. Nos 10 minutos finais, coloque os dentes de alho inteiros na assadeira.
4. No liquidificador, coloque a abóbora amassada, a cebola assada, a maçã, o alho sem casca, o leite de coco, o gengibre, o cardamomo, a pimenta caiena e o sal. Bata até ficar liso. Se estiver muito grosso, adicione um pouco de água ou caldo para afinar e bata novamente. Ajuste o sal se precisar. Guarde as sobras na geladeira por até alguns dias.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

235

proteína

10,8 g

carboidrato

13,8 g

gordura

16,2 g

Modo de preparo

1. Lave a abóbora japonesa, descasque, retire as sementes e corte a polpa em cubos. Pique a cebola e o alho.
2. Aqueça os 500 ml de caldo de legumes em uma panela em fogo médio.
3. Derreta a manteiga em fogo baixo em uma panela média, refogue a cebola picada até murchar e ficar transparente, junte o alho por 1 minuto e acrescente os cubos de abóbora, mexendo por mais 1 minuto.
4. Cubra os legumes com o caldo aquecido, tampe a panela e cozinhe por cerca de 20 minutos após ferver, até a abóbora ficar bem macia.
5. Misture o queijo parmesão ralado e as duas gemas em uma tigela com as mãos até atingir ponto de massa modelável.
6. Molde bolinhas pequenas e iguais com a massa de queijo e reserve.
7. Transfira a sopa quente com cuidado para o copo do liquidificador e bata por 1 minuto até virar um purê liso.
8. Devolva o creme de abóbora para a panela em fogo baixo, incorpore o creme de leite fresco e acerte com sal e pimenta-do-reino.
9. Coloque as bolinhas de queijo dentro da sopa e deixe ferver novamente até que cozinhem no caldo.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

146

proteína

2,1 g

carboidrato

14,7 g

gordura

9,9 g

Para a dieta sem glúten: troque croûtons por croûtons sem glúten.

Modo de preparo

1. Corte a cenoura em rodelas de 2 cm, a cebola em quatro partes, o salsão em fatias e a abóbora em cubos do mesmo tamanho.
2. Envolva os legumes em uma tigela com a azeite e sal, misturando bem com as mãos.
3. Preaqueça a air fryer a 180°C e programe 20 minutos.
4. Coloque os legumes no cesto, mexendo na metade do tempo para dourarem por igual.
5. Aqueça a água em uma chaleira enquanto os legumes assam.
6. Bata os legumes assados no liquidificador com o cominho, o coentro, o mel e a água quente até obter um creme liso, segurando bem a tampa com um pano para evitar vazamentos de vapor.
7. Junte a manteiga gelada, bata rapidamente para veludear a sopa e sirva com croûtons, endro e sementes de abóbora.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

154

proteína

9 g

carboidrato

23,4 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Cubra as pepitas com água fervente em uma tigela, deixe de molho por 10 minutos e escorra.
2. Bata as sementes de abóbora com a salsinha, a levedura, o vinagre, os 3 dentes de alho picados e o orégano em um processador de alimentos até quase alisar, adicionando água aos poucos se precisar para dar ponto.
3. Cozinhe a cebola em fogo médio por 5 minutos em uma panela funda de ferro ou fundo espesso, mexendo de vez em quando e pingando água aos poucos para não grudar.
4. Acrescente os 4 dentes de alho picados e refogue por 30 segundos.
5. Junte a abóbora e o caldo, deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos até a abóbora ficar bem macia, mexendo ocasionalmente.
6. Adicione os demais ingredientes e use um mixer de imersão para bater a sopa até ficar homogênea.
7. Aqueça bem antes de servir acompanhada de um fio do molho verde por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

14

proteína

0,9 g

carboidrato

3 g

gordura

0 g

Modo de preparo

1. Coloque a abóbora em uma panela junto com o gengibre picado, as 2 xícaras (chá) de água e o sal, deixando cozinhar por cerca de 15 minutos até amaciar bem.
2. Aguarde amornar um pouco e bata tudo no copo do liquidificador até obter uma textura lisa e aveludada.
3. Passe o creme batido de volta para a panela e mantenha em fogo baixo apenas até aquecer novamente.
4. Desligue a chama e só então misture as 2 colheres (sopa) de NUTREN Active Baunilha até incorporar por completo.
5. Transfira para a tigela e finalize com a cebolinha picada por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

248

proteína

6 g

carboidrato

22,5 g

gordura

18 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira grande com papel-manteiga. Corte a abóbora ao meio no sentido do comprimento e retire as sementes. Acomode as metades e as chalotas na assadeira, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Deixe as partes cortadas voltadas para baixo. Envolva os dentes de alho inteiros em papel-alumínio e coloque na mesma assadeira. Asse por 40 a 50 minutos, até a abóbora amaciar e as chalotas dourarem.
2. Retire a base e a parte superior mais dura do capim-limão. Pressione o talo com um rolo de massa para soltar as camadas, descarte as folhas externas grossas e pique a parte interna macia. Separe 1 colher (sopa) do capim-limão picado.
3. Retire a polpa da abóbora e descasque os dentes de alho assados. Coloque no liquidificador com as chalotas, o leite de coco, o capim-limão, o gengibre, a pasta de curry e algumas pitadas generosas de sal e pimenta. Bata até ficar cremoso. Adicione a água ou o caldo de legumes, o suco de limão e o azeite e bata novamente. Se quiser uma sopa menos espessa, acrescente mais água ou caldo. Prove e ajuste o sal, a pimenta e o limão.
4. Distribua a sopa em tigelas e finalize com o leite de coco reservado, as castanhas de caju torradas e os brotos comestíveis.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

142

proteína

3,3 g

carboidrato

10,8 g

gordura

11,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C ou 180°C com ventilação. Misture a abóbora em uma assadeira com metade do óleo e temperos, depois asse por 30 minutos até dourar e amaciar.
2. Enquanto isso, coloque o óleo restante em uma panela com a cebola, o gengibre e o capim-limão. Cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 minutos até amaciarem. Misture a pasta de curry por 1 minuto, adicione a abóbora assada, todo o leite de coco (exceto 3 colheres de sopa) e o caldo. Deixe ferver, cozinhe por 5 minutos e retire o capim-limão. Espere esfriar alguns minutos, bata com um mixer até alisar ou use um liquidificador grande em etapas. Volte para a panela para aquecer, ajustando o sal, a pimenta, o caldo de limão e o açúcar se precisar. Sirva regada com o leite de coco reservado e polvilhada com pimenta.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

165

proteína

5,4 g

carboidrato

26,7 g

gordura

5,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande no fogo médio, adicione a cebola, o sal e um pouco de pimenta moída refogando até amaciar por 5 a 8 minutos.
2. Acrescente a abóbora e cozinhe mexendo de vez em quando por 8 a 10 minutos até começar a amaciar.
3. Junte o alho, a sálvia, o alecrim e o gengibre mexendo por 1 minuto até perfumar, adicione 3 xícaras do caldo, deixe ferver, tampe e abaixe o fogo para cozinhar até a abóbora ficar macia por 20 a 30 minutos.
4. Espere esfriar um pouco, bata a sopa no liquidificador em etapas se necessário até ficar lisa, acrescente mais caldo se estiver muito grossa, acerte o tempero e sirva com salsinha, pepitas e pão rústico.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

39

proteína

1,5 g

carboidrato

4,5 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Esquente 1 colher (sopa) de azeite numa panela e refogue 1 cebola média ralada com 1 dente de alho amassado até dourar.
2. Junte 500 g de abóbora picada e refogue por alguns instantes.
3. Despeje 1 litro de água fria e cozinhe por cerca de 10 minutos, até a abóbora amaciar.
4. Esmague alguns pedaços de abóbora contra o fundo ou a lateral da panela com a concha para engrossar o caldo.
5. Acrescente 1 pacote de MAGGI Caldo de Galinha, mexa até levantar fervura e mantenha no fogo por mais 10 minutos.
6. Adicione o arroz cozido a gosto, deixe ferver por 2 minutos e sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

98

proteína

3,3 g

carboidrato

16,8 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Derreta o azeite e a manteiga em uma panela grande ou caçarola.
2. Coloque as cebolas e a sálvia e refogue em fogo brando por cerca de 15 minutos até ficarem bem macias.
3. Junte a abóbora e mexa por 5 minutos.
4. Adicione o mel e o caldo de legumes, espere ferver em fogo brando e cozinhe até a abóbora amaciar.
5. Deixe a sopa amornar um pouco e bata com mixer de mão ou no liquidificador em etapas até virar um creme uniforme.
6. Ajuste os temperos, afinando com mais caldo ou água se o creme estiver espesso demais.
7. Reaqueça antes de levar à mesa e sirva com cebolinha picada e pimenta moída na hora.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

181

proteína

21,3 g

carboidrato

18,9 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Esquente o azeite em uma panela e doure levemente o alho, a cebola e o alho-poró.
2. Adicione o pimentão, a abóbora, o manjericão e a água fervente. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até os vegetais amolecerem. Tire do fogo, espere ficar morno e mantenha na geladeira por aproximadamente 30 minutos para esfriar bem.
3. Despeje tudo no liquidificador com o líquido do cozimento, acrescente o sal e o Nutren Senior e processe até virar um creme uniforme.
4. Transfira para a tigela de servir, disponha os cubos de pão torrado no centro e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

351

proteína

9,9 g

carboidrato

26,7 g

gordura

24 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em fogo médio dentro de uma panela espaçosa e refogue as cebolas com uma pitada de sal por 6 a 8 minutos até dourarem de leve.
2. Adicione os pedaços de batata e refogue por mais 2 minutos.
3. Coloque os cubos de abobrinha junto com o curry em pó e mexa por 1 minuto.
4. Despeje o caldo, o feijão-branco e a maior parte do leite de coco na panela, deixando algumas colheres de sopa guardadas para o acabamento.
5. Espere a mistura ferver, baixe para fogo médio-baixo e cozinhe por 20 minutos até amaciar tudo.
6. Desligue a chama e deixe amornar um pouco.
7. Transfira o cozido para o liquidificador e processe até ficar bem liso.
8. Devolva a mistura para a panela para aquecer em fogo baixo e divida entre os pratos.
9. Finalize cada tigela com um fio do leite de coco reservado e folhas de coentro.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

53

proteína

3 g

carboidrato

11,1 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 190 °C.
2. Coloque a abóbora em uma assadeira grande, com a parte cortada voltada para baixo. Distribua a cebola e os dentes de alho ao lado, sem adicionar óleo. Asse por 20 a 30 minutos, até a cebola e o alho amolecerem. Retire os dois e espere cerca de 5 minutos para esfriar. Descasque a cebola, aperte os dentes de alho para retirar a polpa e reserve.
3. Deixe a abóbora assar por mais 15 a 25 minutos, até ficar macia o suficiente para ser perfurada facilmente com uma faca. O tempo total fica próximo de 45 minutos. Retire do forno, aguarde 5 minutos e separe a polpa da casca.
4. Enquanto a abóbora assa, coloque o tomate seco em uma tigela pequena com água bem quente. Deixe hidratar por aproximadamente 30 minutos, escorra e reserve.
5. Bata no liquidificador, em porções, a abóbora, a cebola, o alho, o tomate seco, a páprica e o caldo de legumes. Transfira o creme para uma panela média ou grande. Aqueça até começar a ferver suavemente e cozinhe por 20 minutos, mexendo com frequência. Prove e ajuste o sal.
6. Distribua a sopa em tigelas e coloque 1 colher (sopa) bem cheia de arroz selvagem cozido sobre cada porção.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

54

proteína

1,8 g

carboidrato

8,1 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Descasque e tire as sementes da abóbora cortando em pedaços grandes, rale a cenoura, corte o salsão em três partes, corte a cebola ao meio espetando uma folha de louro com cravos em uma das metades e picando a outra, e pique o alho.
2. Derreta a manteiga em uma panela média em fogo médio, adicione a cebola picada e a cenoura ralada, tempere com sal e pimenta-do-reino e refogue até murchar antes de juntar o alho, a abóbora, a cebola cravejada e o salsão, regando com água e cozinhando com a tampa entreaberta por 15 minutos após ferver.
3. Frite as folhas de sálvia em uma frigideira com azeite em fogo médio até ficarem crocantes, retirando com uma escumadeira para um prato com papel-toalha.
4. Desligue o fogo, descarte o salsão e a cebola com cravos, bata o restante no liquidificador segurando a tampa com um pano para evitar acidentes e sirva a sopa acompanhada da sálvia crocante e sementes de abóbora.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

139

proteína

6,6 g

carboidrato

28,2 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes para facilitar o preparo.
2. Aqueça um pouco de azeite em uma panela e refogue o alho.
3. Coloque a abóbora cabotiá, acrescente água até cobrir e cozinhe até ficar bem macia.
4. Retire a abóbora com uma escumadeira e amasse. Guarde a água em que ela cozinhou.
5. Devolva a abóbora amassada à panela junto com a água do cozimento. Mantenha no fogo até chegar à consistência de sopa que você prefere.
6. Acrescente o mix de legumes e tempere com sal e pimenta-do-reino.
7. Tampe a panela e cozinhe por mais 5 minutos ou até os legumes ficarem macios.
8. Distribua a sopa para servir e espalhe a cebolinha picada por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

199

proteína

9,3 g

carboidrato

32,4 g

gordura

4,5 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira rasa com papel-manteiga. Distribua os cubos de abóbora em um dos lados e regue com o suco de limão. No outro lado, acomode os pimentões com a parte cortada voltada para baixo. Asse por 30 minutos, até a abóbora amaciar e a casca dos pimentões começar a escurecer.
2. Coloque a abóbora em uma panela com capacidade de aproximadamente 4 a 6 litros. Embrulhe os pimentões no papel-manteiga e deixe descansar por 15 minutos, ou até conseguir manuseá-los. Retire a pele com uma faca afiada e pique os pimentões.
3. Acrescente o caldo de legumes e o grão-de-bico à panela com a abóbora. Espere ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por mais 15 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
4. Distribua a sopa em tigelas. Reparta os pimentões assados, a salsa, o tahine e o alho entre as porções. Sirva com os triângulos de pão pita e os gomos de limão.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

377

proteína

5,1 g

carboidrato

18,9 g

gordura

31,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C (200 °C em forno com ventilação). Enrole uma fatia de pancetta ao redor de cada tira de pão. Regue com um pouco de azeite e asse por 5 a 8 minutos até dourar e ficar crocante, virando na metade do tempo.
2. Esquente a sopa e distribua em partes iguais entre 8 xícaras de café expresso ou copos de shot grandes. Finalize com um fio de creme de leite, salpique a cebolinha e sirva com as tiras crocantes de pancetta para chuchar na sopa.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

69

proteína

2,7 g

carboidrato

9,3 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C (ou 180 °C em forno com convecção).
2. Espalhe os cubos de abóbora em uma assadeira, regue com o azeite, tempere a gosto e asse por 30 minutos até dourar e amaciar, virando na metade do tempo.
3. Coloque a abóbora assada na máquina de sopa com a cebola, o alho, quase toda a pimenta e todo o caldo de legumes, cuidando para não passar do limite máximo indicado no copo.
4. Tempere a mistura e acione a função de sopa cremosa do aparelho.
5. Ao término do ciclo, acerte o tempero e junte as 2 colheres de crème fraîche.
6. Bata ligeiramente outra vez até obter textura cremosa.
7. Distribua em tigelas fundas e finalize com uma colherada de crème fraîche e a pimenta picada restante.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

135

proteína

3,6 g

carboidrato

15,9 g

gordura

7,8 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C, ou 180 °C com ventilação.
2. Corte a abóbora em cubos grandes, de aproximadamente 4 cm. Coloque em uma assadeira grande e misture com 1 colher (sopa) de azeite.
3. Asse por 30 minutos, virando os pedaços uma vez durante o preparo, até ficarem macios e dourados.
4. Enquanto a abóbora assa, derreta a manteiga com a colher (sopa) restante de azeite em uma panela grande. Acrescente a cebola, o alho e três quartos da pimenta picada.
5. Tampe a panela e cozinhe em fogo bem baixo por 15 a 20 minutos, até a cebola ficar completamente macia.
6. Junte a abóbora assada, o caldo de legumes e as 4 colheres (sopa) de crème fraîche. Bata com um mixer até obter um creme uniforme. Para uma textura ainda mais lisa, bata a sopa em porções no liquidificador.
7. Volte a sopa para a panela e aqueça suavemente. Ajuste o tempero e sirva em tigelas, finalizando com um pouco de crème fraîche e a pimenta picada restante.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

533

proteína

4,5 g

carboidrato

10,5 g

gordura

54,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C.
2. Descasque a abóbora e corte a polpa em cubos, fazendo o mesmo com o nabo.
3. Descasque a charlote e corte em gomos, além de descascar os dentes de alho.
4. Distribua tudo em uma assadeira, regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino.
5. Asse por 25 a 30 minutos ou frite em fogo médio em uma frigideira grande até que a abóbora e o nabo fiquem macios.
6. Transfira os legumes assados para uma panela, adicione o caldo de legumes ou água e leve para ferver.
7. Deixe cozinhar em fogo baixo por alguns minutos e retire do fogo.
8. Acrescente a manteiga cortada em cubos e bata a sopa com um mixer de mão.
9. Finalize com o suco de limão, ervas, sal e pimenta-do-reino ajustados ao seu gosto.
10. Sirva acompanhado de maionese, sementes de abóbora torradas ou croutons de parmesão.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

67

proteína

3 g

carboidrato

14,4 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Pique 1,5 kg de abóbora cabotiá e distribua os pedaços em uma assadeira.
2. Acrescente a cebola média cortada em pedaços, cubra com papel-alumínio e asse em forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 35 minutos.
3. Espere os legumes amornarem. Coloque no liquidificador, junte 1,5 litro de caldo de legumes e bata até obter uma mistura uniforme.
4. Transfira o creme para uma panela, acrescente sal, cominho, gengibre e pimenta em flocos a gosto. Leve ao fogo até começar a ferver.
5. Sirva a sopa ainda quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

137

proteína

3 g

carboidrato

8,7 g

gordura

11,4 g

Modo de preparo

1. Asse a abóbora cortada ao meio, sem sementes, regada com azeite, sal e pimenta em forno a 200 °C por 40 a 60 minutos até amaciar, para depois retirar a polpa e medir 4 xícaras e meia.
2. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio, refogue a cebola com sal e pimenta por 5 a 8 minutos até amolecer, adicione o alho, o gengibre e as especiarias por 30 segundos até exalarem aroma, e junte a abóbora cozida, o leite de coco e o caldo.
3. Cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, adicione o vinagre e bata tudo no liquidificador até obter um creme liso, ajustando com água se estiver muito espesso.
4. Acerte o tempero, coloque nos pratos e decore com um pouco do leite de coco reservado, pimenta e brotos se quiser.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

115

proteína

5,4 g

carboidrato

10,8 g

gordura

6,3 g

Modo de preparo

1. Retire as sementes da abóbora, descasque e corte em pedaços grandes. Descasque e rale a cenoura. Divida o salsão em 3 partes. Descasque a cebola e corte ao meio. Prenda a folha de louro em uma das metades com os cravos-da-índia e pique bem a outra metade. Descasque e pique o alho.
2. Derreta a manteiga em uma panela média, em fogo médio. Adicione a cebola picada e a cenoura ralada, tempere com uma pitada de sal e refogue até amolecer. Acrescente o alho e mexa. Junte a abóbora, a metade da cebola com os cravos e o salsão. Despeje 1 litro de água e deixe levantar fervura.
3. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 15 minutos, mantendo a tampa parcialmente aberta. Enquanto isso, desmanche o gorgonzola em pedaços pequenos com um garfo e deixe em temperatura ambiente para facilitar o derretimento na sopa.
4. Apague o fogo e retire com uma pinça o salsão e a metade da cebola com os cravos. Descarte esses ingredientes. Coloque o caldo e a abóbora no liquidificador e bata até formar um creme liso. Segure a tampa com um pano de prato para evitar que o vapor a levante. Distribua a sopa ainda quente e coloque o gorgonzola esfarelado por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

75

proteína

4,5 g

carboidrato

10,5 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Ferva 1 litro de água em uma panela grande, dissolva os 3 tabletes de caldo de carne e acrescente a cebola picada, o tomate e as 2 colheres (sopa) de salsa, mantendo a fervura por 5 minutos.
2. Adicione o quilo de abóbora em cubos e cozinhe por 30 minutos até amaciar bem.
3. Passe a mistura para o liquidificador e bata até virar um creme liso.
4. Volte o caldo batido para a panela, coloque o meio maço de cambuquira picada e deixe ferver por cerca de 5 minutos, até as folhas murcharem.
5. Misture a colher (sopa) de manteiga até dissolver e sirva quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

90

proteína

2,7 g

carboidrato

8,7 g

gordura

5,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180 °C. Abra a abóbora ao meio e retire todas as sementes com uma colher. Corte a abóbora em gomos ou pedaços médios, preservando as cascas, e passe para uma tigela.
2. Em uma tigelinha, combine o garam masala com 1 colher (chá) do cominho, 1 colher (chá) do coentro, sal e 2 colheres (sopa) do azeite. Regue a abóbora e mexa bem para recobrir toda a polpa com esse azeite temperado.
3. Espalhe os pedaços em uma assadeira e asse por 40 a 45 minutos, virando na metade do tempo, até espetar um garfo e sentir que a polpa está macia por completo. Deixe amornar alguns instantes.
4. Aqueça a colher restante de azeite em uma panela funda e refogue a cebola com uma pitada de sal por 10 minutos até amaciar.
5. Acrescente o gengibre, o alho, a pimenta e o resto do cominho e do coentro à panela, mexendo por mais alguns minutos até subir o aroma dos temperos. Adicione o caldo de legumes e deixe abrir fervura suave.
6. Raspe a polpa amolecida da abóbora das cascas com auxílio de uma colher e junte ao caldo na panela, descartando toda a casca.
7. Tire a panela do fogo e triture tudo com o mixer de mão até obter um caldo espesso e uniforme. Corrija o sal e acrescente mais pimenta ou garam masala se julgar necessário.
8. Retorne a panela para a chama branda, adicione o creme de leite fresco e misture bem. Espere aquecer de novo, divida nas tigelas e sirva com um toque final de creme, pimenta e as sementes tostadas.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

117

proteína

2,4 g

carboidrato

25,8 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220 °C. Retire as pontas da abóbora, coloque-a em pé e corte ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher, remova as sementes e os fios internos. Se estiver muito dura para cortar, aqueça no micro-ondas por 2 a 3 minutos antes.
2. Disponha as metades da abóbora em uma assadeira, com a parte cortada para cima. Espalhe o óleo, tempere com sal e pimenta e vire as metades para baixo. Asse por 60 minutos.
3. Depois dos primeiros 30 minutos, passe um pouco de óleo na parte cortada da cebola e coloque-a na assadeira, com o corte para baixo. Asse por mais 30 minutos e retire do forno.
4. Espere a abóbora esfriar o suficiente para manusear. Retire a polpa com uma colher grande e coloque no liquidificador. Descarte a camada externa da cebola e junte o restante ao liquidificador com o alho, o melado, o sal, a noz-moscada, o gengibre e 3 xícaras (chá) de caldo de legumes. Bata em velocidade alta por 1 a 2 minutos, até formar um creme. Acrescente mais caldo, se necessário, para ajustar a consistência. Prove e corrija o sal e a pimenta. Se consumir laticínios, você também pode bater a sopa com 1 ou 2 colheres (sopa) de manteiga fresca para deixá-la mais cremosa.
5. Distribua a sopa em tigelas. Se quiser, finalize com sementes de abóbora, salsinha e pimenta-do-reino.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

117

proteína

3 g

carboidrato

13,2 g

gordura

6,9 g

Modo de preparo

1. Corte 1 abóbora japonesa (1,5 kg) ao meio e leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos para amaciar a casca.
2. Corte 1 cebola (200 g) em cubos pequenos, fatie 1 alho-poró (400 g) em rodelas, descasque a abóbora pré-aquecida, descarte as sementes e corte em cubos médios. Rale ou pique fino 1 pedaço de gengibre.
3. Derreta 2 colheres (sopa) de manteiga em fogo alto numa panela média e refogue a cebola com o alho-poró por cerca de 2 minutos.
4. Junte a abóbora picada, 1/2 colher (sopa) de sal e o gengibre picado, misturando bem para agregar os temperos.
5. Cubra os legumes com os 1,8 litro de água e adicione os 300 ml de creme de leite, misturando bem. Quando ferver, abaixe o fogo, feche a panela e cozinhe por cerca de 20 minutos.
6. Triture tudo com o mixer direto na panela ou bata no liquidificador até virar um purê liso, pingando um pouco mais de água se a textura ficar pesada demais.
7. Em uma tigelinha, misture 1 pote de iogurte natural (75 g), 1/2 colher (chá) de pimenta síria, sal a gosto e 1 colher (sopa) de raspas de laranja-bahia.
8. Distribua o creme em pratos fundos, coloque uma colherada do molho de iogurte no centro, mescle de leve com a colher e finalize com mais pimenta síria e, se desejar, sementes de abóbora torradas.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

58

proteína

3 g

carboidrato

10,8 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a couve-flor no vapor sobre água fervente por 5 minutos até amaciar, retire do fogo e reserve em uma tigela para esfriar.
2. Aqueça uma panela funda em fogo alto, junte a cebola, os pimentões, o alho e as sementes, refogando com frequência por 10 minutos até a cebola ficar transparente.
3. Acrescente a folha de louro, a abóbora e 2 xícaras de água, cozinhando em fogo médio até que a abóbora amacie, por cerca de 15 minutos.
4. Adicione o leite de amêndoas, o vinagre, o sal e a pimenta, descarte a folha de louro e bata a sopa com um mixer até obter um creme homogêneo.
5. Incorpore a couve-flor, finalize polvilhando a salsinha picada e sirva bem quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

52

proteína

2,1 g

carboidrato

9,6 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Lave bem a metade da abóbora em água corrente.
2. Coloque a abóbora em uma panela com 2 xícaras de água e cozinhe em fogo médio por 10 minutos para amaciar a casca.
3. Lave e corte o gengibre em fatias, mantendo a casca. Descasque o alho e descasque a cebola, cortando-a em quatro partes.
4. Passe a abóbora cozida para uma tábua e retire a casca usando um descascador de legumes. Guarde a água do cozimento na panela.
5. Pique a abóbora em cubos e devolva à panela com o líquido reservado. Adicione o gengibre, o alho, a cebola, o capim-santo e a água restante, cozinhando em fogo médio com a panela tampada por 40 minutos assim que ferver.
6. Descarte os talos de capim-santo e passe os legumes com o caldo para o copo do liquidificador, dividindo em etapas se for preciso. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e bata tudo, segurando a tampa com um pano de prato para conter o vapor quente.
7. Coloque o creme de volta na panela, prove para acertar o sal e a pimenta-do-reino e finalize com um fio de azeite.
8. Aqueça o óleo em fogo médio dentro de uma panela pequena, junte o milho, mexa e tampe até os grãos terminarem de estourar. Passe para uma tigela e salgue a gosto.
9. Despeje a sopa quente em uma sopeira tampada, complete com um fio de azeite e monte a pipoca em um recipiente separado.
10. Lave, seque e fatie a cebolinha.
11. Distribua porções da sopa em xícaras de café, adicione rodelas de cebolinha e finalize com algumas gotas de azeite.
12. Apoie uma rama de canela no pires de cada xícara.
13. Higienize, seque e pique a salsinha e a cebolinha.
14. Sirva a sopa em pratos fundos com uma colherada de iogurte no centro, ervas picadas por cima e um toque de azeite logo em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

68

proteína

2,4 g

carboidrato

9 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
2. Corte a abóbora ao meio no sentido do comprimento, retire as sementes, regue com azeite, polvilhe sal e pimenta e coloque com a polpa virada para baixo na assadeira.
3. Envolva os dentes de alho num pedaço de papel-aluminio com um fio de azeite e uma pitada de sal, colocando na mesma assadeira para assar por 35 a 45 minutos até que a abóbora esteja macia.
4. Retire a casca dos dentes de alho e raspe a polpa da abóbora até medir duas xícaras e meia.
5. Refogue a cebola, as cenouras e o sal no azeite numa panela grande em fogo médio por 5 a 8 minutos até amaciarem.
6. Junte a noz-moscada, a pimenta caiena, a pimenta-do-reino, a abóbora assada, o alho, o caldo e o tomilho, cozinhando em fogo baixo por 20 minutos.
7. Deixe esfriar um pouco, bata tudo no liquidificador com o suco de limão e o xarope de bordo até ficar homogêneo e ajuste o tempero.
8. Sirva nos pratos com um fio de azeite e os opcionais escolhidos por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

134

proteína

6,9 g

carboidrato

27,9 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Coloque a abóbora em uma frigideira grande com tampa e acrescente 2 xícaras (chá) de água. Deixe ferver em fogo alto, reduza para médio e tampe. Cozinhe por cerca de 20 minutos, até amolecer. Retire do fogo e espere esfriar sem descartar a água. Bata a abóbora com o líquido do cozimento no liquidificador ou processador até formar um creme liso. Reserve.
2. Enquanto isso, ferva água em uma panela pequena. Acrescente as ervilhas e cozinhe por 5 a 7 minutos, até ficarem bem macias. Escorra e deixe esfriar.
3. Coloque a cebolinha e 2 a 3 colheres (sopa) de água em uma frigideira, em fogo médio. Cozinhe por cerca de 5 minutos, até a cebolinha amolecer e a água evaporar. Junte as ervilhas, o suco de limão, a pimenta e sal a gosto. Mexa por aproximadamente 2 minutos, até aquecer e misturar bem. Prove, acerte o tempero e reserve.
4. Bata o manjericão, o pinoli, o alho, a pimenta e sal a gosto no liquidificador ou processador, até obter uma mistura uniforme. Passe para um recipiente pequeno e incorpore 1 ou 2 colheres (sopa) de água, até formar uma pasta cremosa.
5. Aqueça novamente a sopa e distribua em tigelas. Coloque uma colherada das ervilhas refogadas sobre cada porção e finalize com uma colherada de pesto. Sirva quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

87

proteína

2,7 g

carboidrato

12,9 g

gordura

3,9 g

Modo de preparo

1. Corte a abóbora em pedaços grandes, descasque e fatie as cenouras em rodelas grossas de cerca de 4 cm, e pique a cebola e o alho.
2. Aqueça a panela de pressão elétrica no modo refogar com o azeite, junte a cebola com uma pitada de sal por 2 minutos até murchar, e adicione o alho, o louro e as especiarias por 1 minuto.
3. Coloque a abóbora e a cenoura, adicione a água e o sal, tampe a panela e cozinhe na pressão por 40 minutos.
4. Corte o repolho em quadrados médios, descartando o talo, e lave bem os pedaços em uma tigela com água antes de escorrer.
5. Libere a pressão da panela, descarte a folha de louro e amasse os legumes cozidos com uma espátula de bambu para dar textura.
6. Junte o repolho e deixe cozinhar no calor residual da sopa por cerca de 2 minutos antes de servir com avelã picada e coentro.