Avelã: calorias e tabela nutricional
Fonte: Tabela de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
As avelãs aparecem com frequência em preparos doces sofisticados ou como um lanche prático para comer puro entre as refeições do dia a dia. Por serem extremamente densas em calorias e gorduras boas, elas exigem um controle rigoroso de porções tanto para quem quer emagrecer quanto para quem busca massa muscular, pois um punhado pequeno já entrega bastante energia. A dica prática é comprar as castanhas com casca quando quiser economizar e garantir que não houve adição de sal ou óleos. Guardar o excedente na geladeira ou no congelador evita que fiquem rançosas rapidamente devido ao alto teor de gordura natural.
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Tabela nutricional em 100 g
Principais
| Em 100 g | Quantidade | Valor diário |
|---|---|---|
| Energia | 628 kcal | 31% |
| Proteína | 15 g | 30% |
| Carboidrato | 16,7 g | 6% |
| Açúcares | 4,3 g | |
| Fibra alimentar | 9,7 g | 39% |
| Gordura total | 60,8 g | 93% |
| Gordura saturada | 4,5 g | 22% |
| Gordura monoinsaturada | 45,7 g | |
| Gordura poli-insaturada | 7,9 g | |
| Colesterol | 0 mg | |
| Sódio | 0 mg | 0% |
| Água | 5,3 g | |
| Cafeína | 0 mg |
Minerais
| Em 100 g | Quantidade | Valor diário |
|---|---|---|
| Cálcio | 114 mg | 11% |
| Ferro | 4,7 mg | 34% |
| Magnésio | 163 mg | 39% |
| Fósforo | 290 mg | 41% |
| Potássio | 680 mg | 19% |
| Zinco | 2,5 mg | 22% |
| Cobre | 1,7 mg | 192% |
| Manganês | 6,2 mg | 206% |
| Selênio | 2,4 mcg | 4% |
Vitaminas
| Em 100 g | Quantidade | Valor diário |
|---|---|---|
| Vitamina A | 1 mcg | <1% |
| Vitamina C | 6,3 mg | 6% |
| Vitamina D | 0 mcg | 0% |
| Vitamina E | 15 mg | 100% |
| Vitamina K | 14,2 mcg | 12% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,64 mg | 54% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,11 mg | 9% |
| Vitamina B3 (niacina) | 1,8 mg | 12% |
| Vitamina B5 | 0,92 mg | 18% |
| Vitamina B6 | 0,56 mg | 43% |
| Vitamina B9 (folato) | 113 mcg | 28% |
| Vitamina B12 | 0 mcg | 0% |
| Colina | 45,6 mg | 8% |
"Traços" é quantidade pequena demais para medir. O que a tabela não mediu fica de fora. Valor diário: referência da Anvisa para adultos, dieta de 2.000 kcal.