Espetinho de frango

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

95

proteína

8 g

carboidrato

8,1 g

gordura

3,4 g

Modo de preparo

1. Misture metade do iogurte com as especiarias, metade do alho, as raspas de limão e meia colher (chá) de sal em uma tigela. Junte o frango e mexa bem para cobrir todos os pedaços. Tampe e deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos ou de um dia para o outro.
2. Misture o pepino ralado e o restante do alho no iogurte que sobrou, tempere com uma pitada de sal e de pimenta, e reserve na geladeira.
3. Misture o pepino picado fino com a alface, esprema uma das metades do limão por cima e tempere com uma pitada generosa de sal. Corte a outra metade do limão em quatro pedaços. Aqueça a churrasqueira em temperatura alta ou uma frigideira grande com grelha em fogo alto.
4. Espete os pedaços de frango marinados em espetos de metal, coloque em uma assadeira e cozinhe sob fogo forte na churrasqueira ou na frigideira por 10 a 12 minutos, virando com frequência para cozinhar por igual e pegar uma cor tostada em alguns pontos. Aqueça os pães sírios na grelha ou na torradeira.
5. Monte o frango dentro dos pães sírios junto com a salada picada e o iogurte de pepino. Regue com molho de pimenta antes de servir, se quiser.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

229

proteína

8 g

carboidrato

26,8 g

gordura

9,8 g

Modo de preparo

1. Misture o azeite, o vinagre, o tomilho, a páprica, o alho e 2 colheres (sopa) de mel com bastante pimenta-do-reino. Despeje três quartos da marinada sobre o frango e o chorizo, guardando o restante para pincelar os espetinhos mais tarde. Deixe marinando por pelo menos 2 horas ou de um dia para o outro. Misture a 1 colher (sopa) de mel que sobrou na marinada reservada.
2. Para fazer os pães folha, misture a farinha, o azeite, o sal e o fermento em uma tigela grande. Acrescente 700 ml de água e sove até obter uma massa rústica. Coloque em uma bancada enfarinhada e sove por 10 minutos até ficar lisa e elástica. Passe para uma tigela untada e tampe. Deixe dobrar de tamanho, o que leva cerca de 1 hora.
3. Abaixe a massa e divida em 16 bolinhas de cerca de 140 g cada. Abra cada uma em uma superfície enfarinhada até ficar com poucos milímetros de espessura e cerca de 20 cm de largura. Aqueça uma frigideira seca em fogo médio-alto e cozinhe a massa por 3 a 4 minutos até dourar por baixo e começarem a surgir bolhas grandes. Vire e cozinhe por mais 1 a 2 minutos até dourar levemente. Você pode manter os pães folha aquecidos em forno baixo ou na churrasqueira, embrulhados em papel alumínio.
4. Espete o frango, o chorizo e os pimentões em 8 espetos grandes ou 16 pequenos de metal. Tempere com sal. Acenda a churrasqueira e espere as chamas baixarem e as brasas ficarem cinzentas, ou aqueça a grelha em fogo médio-alto. Grelhe os espetinhos por 8 a 10 minutos, virando a cada poucos minutos até o frango estar cozido por dentro. Use o restante da marinada para pincelar a carne na hora de virar.
5. Com um garfo, empurre a carne e os pimentões dos espetos direto para cima dos pães folha. Sirva os acompanhamentos à parte para cada um montar o próprio kebab.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

61

proteína

4,2 g

carboidrato

4,3 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Mergulhe oito espetos de madeira ou bambu em água fria por cerca de meia hora, se for usá-los.
2. Cozinhe as batatas em água fervente com sal por 10 min a 12 min até ficarem no ponto, escorrendo e reservando para esfriar.
3. Misture as ervas, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta em uma tigela grande, junte o frango e as batatas, mexendo até envolver bem.
4. Corte a cebola em 6 gomos e solte as camadas, juntando ao pimentão e adicionando à marinada.
5. Prepare o molho cortando os tomates ao meio, retirando as sementes e picando a polpa.
6. Misture os tomates, as pimentas, o alho, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta em um recipiente pequeno.
7. Monte os espetos alternando o frango, as batatas, os pimentões e a cebola, arrematando cada um com um gomo de limão.
8. Grelhe diretamente em fogo médio alto por 5 min a 6 min de cada lado até o frango cozinhar.
9. Sirva em uma travessa acompanhado do molho de tomates.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

88

proteína

15,7 g

carboidrato

0,5 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Umedeça alguns palitos de bambu pequenos em um recipiente com água para evitar que queimem durante o cozimento.
2. Corte os filés de peito de frango em cubos médios de aproximadamente 2 cm e coloque em uma tigela.
3. Tempere a carne com o caldo de limão, o colorau e a pimenta de caiena, mexendo bem para incorporar. Cubra o recipiente e deixe descansar por 15 minutos em temperatura ambiente.
4. Escorra os palitos e espete cinco cubos de frango em cada um deles, organizando os espetinhos em um prato.
5. Aqueça uma frigideira média em fogo médio e unte com meia colher de sopa de azeite.
6. Disponha os espetinhos sem amontoar, tempere com sal a proporção que preferir e deixe dourar por cerca de 2 minutos de cada lado. Repita o processo com o restante e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

81

proteína

8,4 g

carboidrato

1,7 g

gordura

4,4 g

Modo de preparo

1. Misture 150ml do leitelho com 1 colher (chá) da páprica, a pimenta Aleppo e um quarto de colher (chá) de flocos de sal marinho. Junte os pedaços de frango, misture bem para envolver e leve à geladeira por 2 horas ou de um dia para o outro.
2. Enquanto isso, corte as abobrinhas no sentido do comprimento em 8 a 12 fitas finas cada uma, usando um descascador de legumes. Polvilhe um quarto de colher (chá) de flocos de sal marinho e deixe amolecer por 15 a 30 minutos.
3. Misture os 50ml restantes de leitelho e de páprica com o suco de limão em uma tigela ou jarra pequena e reserve.
4. Monte os espetos alternando o frango e as fitas de abobrinha dobradas em formato de sineta, garantindo que cada espeto receba um quarto do frango. Asse na churrasqueira em fogo moderado ou sobre braseiro por 10 a 15 minutos, virando com frequência para dourar sem queimar, ou cozinhe em ambiente interno colocando os espetos em uma assadeira e grelhando por 15 minutos de cada lado. O ponto certo é quando a carne estiver firme ao toque.
5. Passe os espetos para uma travessa e pincele ou cubra com o molho de leitelho reservado antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

83

proteína

13,8 g

carboidrato

1,2 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Separe espetos de bambu com 25 cm.
2. Amasse o alho e as sementes de coentro com o sal no pilão até virar uma pasta. Misture essa pasta numa tigela grande com o iogurte, a páprica, a canela, o gengibre, o cominho e as raspas de limão, reservando em seguida.
3. Corte cada bife de frango ao meio no sentido do comprimento, formando tiras de cerca de 4 cm de largura.
4. Envolva as tiras de frango na marinada e deixe descansar por 15 minutos em temperatura ambiente.
5. Cubra os palitos de bambu com água numa assadeira e deixe de molho para evitar que queimem durante o cozimento.
6. Escorra os palitos. Espete cada tira de frango em ziguezague ao longo do palito, deixando quatro dedos da base livres para segurar, e transfira para uma assadeira.
7. Aqueça uma chapa de ferro ou frigideira com grelha em fogo médio. Regue os espetinhos com um fio de azeite e disponha na chapa sem lotar. Deixe por cerca de 2 minutos até dourar e soltar sozinho, virando com uma pinça para dourar o outro lado.
8. Passe os espetos para uma travessa, repita com o restante regando com azeite e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

83

proteína

6,5 g

carboidrato

2,9 g

gordura

5,4 g

Modo de preparo

1. Tempere o frango com o tempero pronto e o gengibre, deixando descansar na geladeira por cerca de 20 minutos.
2. Espete dois cubos de frango em cada palito pequeno até acabar a carne.
3. Doure os espetinhos aos poucos em uma frigideira quente com azeite ou óleo em fogo alto, mantendo a suculência, e reserve aquecido.
4. Aqueça o óleo de gergelim em uma panela e refogue a cebola.
5. Coloque o açúcar mascavo e misture.
6. Junte o leite de coco e a manteiga de amendoim, mexendo em fogo baixo até dissolver.
7. Adicione o sal e o molho de pimenta.
8. Desligue o fogo e deixe reservado e aquecido.
9. Misture o pepino, o rabanete, o coentro e o broto de feijão em um recipiente.
10. Monte copos altos colocando alface picada no fundo e a salada por cima.
11. Encaixe os espetinhos na borda do copo e regue com o molho cobrindo a carne e a salada.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

183

proteína

8,6 g

carboidrato

5,3 g

gordura

14,3 g

Para a dieta sem glúten: troque pão pita por pão pita sem glúten.

Modo de preparo

1. Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes da marinada junto com boas pitadas de sal e um pouco de pimenta. Adicione as coxas de frango e misture tudo. Cubra e leve à geladeira de um dia para o outro.
2. Acenda uma churrasqueira com tampa e espere as chamas baixarem. Quando as brasas estiverem cinzentas, empilhe-as em um dos lados. Enfie as coxas de frango em 2 espetos de metal, de forma que ambos atravessem cada pedaço de carne, apertando bem para que fiquem bem compactos. Coloque o espeto no lado da churrasqueira que não tem brasa embaixo. Feche a tampa e deixe assar por 45 a 55 minutos, virando de vez em quando, até cozinhar por dentro. Separe o frango no centro para conferir o ponto. Cubra a carne com papel-alumínio e deixe descansar por 20 minutos antes de fatiar. Caso prefira o forno, aqueça a 200°C. Apoie uma grade de arame sobre uma assadeira e coloque o frango em cima. Asse por 45 a 55 minutos até cozinhar.
3. Fatie tiras de frango do espeto e recheie os pães pita previamente aquecidos na churrasqueira. Sirva acompanhado do molho de iogurte com dill, da salada de tomate, cebola roxa e pepino e da alface crocante.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

56

proteína

6,2 g

carboidrato

3,5 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Faça a marinada. Esprema os dois limões em uma tigela grande. Adicione o orégano, os temperos, o azeite e o alho, misturando bem. Corte o frango em cubos, envolva na marinada e reserve.
2. Prepare os vegetais. Retire as sementes dos pimentões e corte a cebola ao meio. Pique os legumes em pedaços.
3. Monte os espetinhos. Alterne pedaços de frango, pimentões e cebola nos espetinhos. Quando terminar todos os ingredientes, reserve. Eles podem ser feitos com algumas horas de antecedência e mantidos na geladeira até a hora de cozinhar.
4. Prepare o guacamole. Descasque e retire o caroço dos abacates, colocando-os em uma tigela com os outros ingredientes. Amasse tudo junto com um espremedor de batatas e transfira para uma travessa.
5. Cozinhe os espetinhos. Aqueça uma churrasqueira ou chapa. Cozinhe os espetinhos por 10 a 12 minutos, virando, até estarem totalmente cozidos. Sirva os espetinhos sobre as tortilhas aquecidas com o guacamole, creme azedo, coentro picado, gomos de limão ao lado e molho de pimenta para quem gosta de um toque picante.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

95

proteína

11 g

carboidrato

5,8 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Se usar espetos de madeira, deixe de molho na água por 20 minutos para não queimarem.
2. Aqueça a grelha em temperatura alta e forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Misture o molho teriyaki, o mel e o molho de soja.
4. Junte os pedaços de frango para envolver bem na mistura e espete-os.
5. Coloque na assadeira preparada e leve ao fogo alto por cerca de 15 minutos até dourar, virando e pincelando o molho restante de vez em quando.
6. Confira se o frango está totalmente cozido antes de servir.
7. Enquanto isso, aqueça uma chapa até ficar bem quente.
8. Passe as cebolinhas no óleo vegetal e em algum tempero, coloque na chapa e cozinhe por 3 a 4 minutos até dourarem e amaciarem.
9. Sirva junto com os espetinhos de frango.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

66

proteína

8,6 g

carboidrato

4,2 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Prepare a marinada misturando todos os ingredientes em uma tigela grande. Reserve um terço da mistura em um recipiente menor, cubra e leve à geladeira. Envolva o frango no restante da marinada e deixe descansar por 20 min.
2. Se for usar espetos de madeira, deixe de molho na água por 1 h antes de usar. Monte os espetos alternando os pimentões e os pedaços de frango até formar de 6 a 8 unidades.
3. Aqueça a churrasqueira em temperatura média. Grelhe os espetos por 10 min, virando de vez em quando, até o frango dourar e cozinhar por completo. Sirva acompanhado do molho de iogurte reservado, pães folha aquecidos, tomates picados e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

82

proteína

9,8 g

carboidrato

7,4 g

gordura

1,4 g

Modo de preparo

1. Pique metade da hortelã e coloque em uma tigela junto com o iogurte, metade do suco de limão, todo o Zeste de limão, as especiarias e o gengibre. Tempere com bastante pimenta-do-reino e uma pitada de sal, misture bem, junte os pedaços de frango e leve à geladeira por 20 a 30 minutos. Deixe quatro espetos grandes de madeira de molho em água por pelo menos 20 minutos se não usar os de metal.
2. Aqueça a grelha em fogo médio e forre a bandeja com papel alumínio. Espete o frango nos espetos preparados e grelhe por 15 a 20 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e cozinhar por dentro.
3. Aqueça os pães sob a grelha por alguns segundos e monte com a alface, o frango, a cebola roxa, o restante do suco de limão e a hortelã, finalizando com os acompanhamentos opcionais desejados.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

105

proteína

9,1 g

carboidrato

11,9 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Corte o peito de frango, a cebola roxa e o pimentão amarelo em cubos médios.
2. Tempere os cubos de frango com o alho amassado, a pimenta-do-reino, o chimichurri e o sal.
3. Aguarde cerca de 20 minutos para marinar e monte os espetinhos nos palitos intercalando a carne com o pimentão e a cebola.
4. Passe os espetinhos montados no ovo batido e cubra bem com a farinha de rosca para empanar.
5. Arrume os espetinhos na cesta da air fryer e asse por cerca de 20 minutos até que fiquem bem dourados.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

71

proteína

7,7 g

carboidrato

6 g

gordura

1,9 g

Modo de preparo

1. Deixe 8 espetos de madeira de molho em água. Misture o iogurte com a pasta de curry e envolva os cubos de frango nessa mistura. Se tiver tempo, deixe marinar por cerca de 1 hora. Em outra tigela, misture o pepino, a cebola roxa, o coentro e o suco de limão. Leve à geladeira até servir.
2. Retire o excesso de marinada do frango e distribua os cubos nos espetos, intercalando com os tomates-cereja. Grelhe em temperatura média por 15 a 20 minutos, virando de vez em quando, até o frango ficar completamente cozido e bem dourado.
3. Misture a alface-de-cordeiro ou os brotos de ervilha à salada e distribua em 4 pratos. Coloque 2 espetinhos de frango em cada prato e sirva com os pães integrais aquecidos.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

118

proteína

13,6 g

carboidrato

9,3 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Coloque o frango em uma tigela com o iogurte, a pasta de curry, o alho e o gengibre.
2. Misture tudo e deixe marinar por pelo menos 20 minutos ou leve à geladeira durante a noite.
3. Aqueça a air fryer a 180°C.
4. Espete o frango em palitos de espeto, usando entre quatro e oito unidades.
5. Asse os espetos por 15 minutos ou cozinhe o frango em pedaços por 15 a 20 minutos, virando na metade do tempo, até cozinhar por completo.
6. Aqueça os pães naan seguindo as instruções da embalagem, sendo o micro-ondas uma boa opção para amaciá-los, ou umedeça os pães com água e torre em seguida.
7. Sirva os pães naan cobertos com o frango, coentro picado, um fio de iogurte, se preferir, e acompanhamentos de sua escolha.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

141

proteína

13,3 g

carboidrato

1,1 g

gordura

9,1 g

Modo de preparo

1. Corte o frango em cubos pequenos para espetinho, com tamanho máximo de 2,5 cm.
2. Em um saco plástico ou refratário raso, misture o azeite, o suco de limão, o orégano seco, sal e pimenta-do-reino, junte o frango e envolva bem na marinada.
3. Tampe e mantenha na geladeira por 2 a 3 horas.
4. Preaqueça o forno a 180 °C.
5. Monte os espetos colocando cerca de 6 a 7 cubos de frango em cada um.
6. Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio a alto com ½ colher (chá) de azeite e doure os espetinhos por cerca de 1 minuto de cada lado.
7. Transfira para o forno preaquecido e asse por 10 a 12 minutos, repetindo o processo com os próximos espetinhos até atingirem 74 °C no centro.
8. Sirva quente com bastante limão fresco.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

86

proteína

1,6 g

carboidrato

8,9 g

gordura

5,3 g

Modo de preparo

1. Mergulhe os espetos de madeira em uma tigela com água enquanto prepara os ingredientes.
2. Corte o peito de frango em cubos pequenos, transfira para uma tigela, regue com 1 colher (sopa) de óleo neutro e tempere com sal e pimenta.
3. Corte a abobrinha em rodelas e o pimentão vermelho em pedaços maiores após retirar as sementes. Monte os espetos intercalando a abobrinha, o pimentão e os cubos de frango.
4. Prepare os itens do molho tirando as raspas e espremendo o limão, e pique o alecrim. Misture em uma panela pequena o caldo de galinha, o suco e as raspas de limão, o alecrim e o adoçante escolhido. Dissolva o amido de milho em 1 colher (sopa) de água morna e junte na panela.
5. Aqueça a churrasqueira ou uma grelha em fogo alto. Disponha os espetos, pincele com óleo neutro e deixe assar por 15 a 20 minutos, virando de vez em quando até dourar por completo.
6. Enquanto o frango assa, leve o molho ao fogo médio alto até engrossar, mexendo de vez em quando.
7. Despeje o molho de limão sobre os espetos prontos, finalize com pimenta desidratada e coentro fresco, e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

55

proteína

8,2 g

carboidrato

2,8 g

gordura

1,4 g

Modo de preparo

1. Misture em uma tigela grande o iogurte, a pasta, metade do coentro picado, metade do suco de limão e todas as raspas. Acrescente o frango, mexa para envolver e deixe marinando na geladeira por 30 minutos se tiver tempo.
2. Espete o frango em 8 palitos e cozinhe em etapas em uma chapa bem quente, frigideira ou churrasqueira por cerca de 10 a 12 minutos, virando até que esteja cozido por inteiro.
3. Nesse meio tempo, misture os ingredientes da salada com o restante do suco de limão e o coentro em uma tigela e tempere. Polvilhe com mais coentro e sirva junto com os espetinhos e os chapatis integrais aquecidos.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

127

proteína

5,6 g

carboidrato

2,6 g

gordura

10,7 g

Modo de preparo

1. Corte o frango em pedaços de 3 cm, misture em uma tigela com o limão, o tomilho, o alho, o óleo e ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino. Deixe coberto na geladeira por pelo menos 3 h ou durante a noite.
2. Pouco antes de cozinhar o frango, prepare o molho da salada misturando o óleo, o suco de limão, a salsinha e o alho.
3. Monte o frango em quatro espetos, coloque na churrasqueira e cozinhe por 15 a 20 min, virando na metade do tempo, até dourar e cozinhar por dentro. Como alternativa, aqueça uma frigideira grill em fogo alto e grelhe os espetos pelo mesmo tempo.
4. Disponha os tomates e as azeitonas numa travessa, regue com o molho, polvilhe o pinhão e o tomilho extra, e sirva com os espetos de frango.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

90

proteína

5,1 g

carboidrato

4,6 g

gordura

5,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C.
2. Junte os temperos da marinada em uma tigela, misture bem e coloque os pedaços de frango. Deixe descansar por 10 a 20 minutos em temperatura ambiente.
3. Descasque a raiz de aipo e corte tudo em tiras de 1 cm de espessura.
4. Distribua as tiras em uma assadeira forrada com papel-manteiga, tempere com sal, pimenta-do-reino e azeite, misturando bem para cobrir tudo. Asse por 20 minutos para começar.
5. Monte o frango marinado nos espetos de madeira e ajeite em outra assadeira forrada com papel-manteiga ou sobre uma grelha de assar. Leve ao forno junto com os palitos de raiz de aipo por 20 a 30 minutos, até a carne cozinhar por completo e os legumes ficarem crocantes, somando cerca de 50 minutos totais de forno para eles.
6. Esprema bem o espinafre descongelado com as mãos para tirar todo o excesso de líquido. Coloque em uma tigela com os demais ingredientes do molho e mexa até ficar uniforme.
7. Arrume os espetinhos no prato ao lado dos palitos assados e do molho de espinafre. Salpique tomilho fresco e ajuste o sal e a pimenta-do-reino.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

64

proteína

9,1 g

carboidrato

2,1 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Deixe 8 espetos de bambu de molho em água. Corte o frango em pedaços pequenos com uma tesoura de cozinha e coloque em um pote com tampa. Retire tiras da casca do limão com um descascador e esprema o suco da fruta; junte as raspas, o suco, o orégano e o alho esmagado ao frango. Tempere com sal e pimenta com generosidade, misture, feche o pote e reserve na geladeira por 15 minutos. Limpe as sementes dos pimentões e corte em cubos do mesmo tamanho do frango.
2. Aqueça uma frigideira grelhadora em fogo alto. Descarte as tiras de casca de limão da marinada e monte os espetos intercalando pedaços de frango, pimentão vermelho e pimentão amarelo. Grelhe por 10 minutos no total, virando os espetos na metade do tempo.
3. Enquanto a carne grelha, prepare o tzatziki. Corte o pepino em tiras compridas, descarte o centro aquoso com as sementes e rale a polpa em uma tigela. Rale o quarto de dente de alho por cima, tempere com sal e pimenta e incorpore o iogurte grego. Finalize regando com o azeite de oliva extravirgem.
4. Sirva os espetinhos bem quentes ao lado do molho, ou retire o frango e os pimentões do espeto depois de frios e monte rolinhos na tortilha integral com tzatziki, espinafre baby e folhas de salsa.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

132

proteína

7,3 g

carboidrato

1,8 g

gordura

10,9 g

Modo de preparo

1. Misture o azeite, o vinagre, o sal, a pimenta-do-reino, a cebola em pó e a pimenta vermelha em um recipiente pequeno.
2. Pique bem o manjericão, o coentro e a hortelã, reservando em seguida.
3. Corte as coxas de frango em pedaços pequenos, coloque em uma tigela, regue com um terço da marinada e deixe descansar por cerca de 20 a 25 minutos.
4. Junte as ervas picadas ao restante da marinada que sobrou para acompanhar o prato depois.
5. Espete os pedaços de frango nos palitos bem juntinhos, sem deixar espaços vazios.
6. Aqueça uma frigideira do tipo grill em fogo alto e doure os espetos por uns 5 minutos de cada lado, sem mexer para marcar bem.
7. Monte uma travessa com o mix de folhas, coloque os espetos por cima e disponha as azeitonas e a marinada ao lado.
8. Guarde eventuais sobras na geladeira por até 3 dias.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

64

proteína

4,7 g

carboidrato

5,8 g

gordura

2,6 g

Modo de preparo

1. Se utilizar espetos de madeira, deixe-os de molho em água por 10 minutos. Aqueça o grill na temperatura alta e posicione uma assadeira antiaderente logo abaixo. Misture o iogurte, o suco e as raspas de meio limão, o alho e o estragão em uma tigela grande. Junte o frango, envolva bem os pedaços no tempero, tampe e reserve.
2. Cozinhe as batatas em uma panela grande com água fervente por cerca de 12 minutos, até ficarem macias o suficiente para serem atravessadas por um garfo. Enquanto cozinham, misture o óleo de canola com a salsinha, a hortelã e a cebolinha em uma tigela pequena.
3. Prepare o molho da coleslaw misturando o crème fraîche, a mostarda em grãos e o suco de 1 limão em uma tigela grande. Acrescente a erva-doce, o repolho, a cenoura e a maçã ralada. Mexa até incorporar tudo.
4. Escorra as batatas e coloque-as novamente na panela. Adicione o óleo com as ervas, misture delicadamente, tampe para conservar o calor e reserve.
5. Divida o frango entre 4 espetos e coloque-os na assadeira quente. Espalhe a marinada restante sobre os pedaços e leve ao grill por 6 a 8 minutos, virando aproximadamente a cada 2 minutos. Corte um pedaço para conferir se o interior está completamente cozido. Sirva com as batatas e metade da coleslaw. Guarde a outra metade para acompanhar outro prato, como uma refeição com cavala defumada.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

145

proteína

13,6 g

carboidrato

1 g

gordura

9,5 g

Modo de preparo

1. Misture o frango, o azeite, o suco de limão, o alho, o orégano, a salsinha, o sal e a pimenta em uma tigela grande. Cubra e leve à geladeira para marinar por pelo menos 30 minutos.
2. Aqueça a grelha em fogo médio para alto. Espete os pedaços de frango marinado nos espetos, colocando de 8 a 9 pedaços por espeto para render 6 unidades.
3. Grelhe os espetos por 3 a 4 minutos de cada lado.
4. Sirva o souvlaki de frango grego acompanhado do molho tzatziki.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

88

proteína

8,6 g

carboidrato

8,3 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Misture a cúrcuma, o curry, a páprica defumada, o extrato de tomate, os 150 g de iogurte natural, a colher (sopa) de óleo vegetal, o alho amassado, as 2 colheres (sopa) de suco de limão e os temperos a gosto em uma tigela. Junte os cubos de peito de frango, envolva bem na marinada, tampe e leve à geladeira por pelo menos 2 horas ou de um dia para o outro.
2. Deixe 12 espetos de bambu de molho em água fria para não queimarem no fogo, ou prepare espetos de metal. Monte os espetinhos espetando o frango marinado de forma alternada com os pedaços de pimentão e cebola, descartando o resto da marinada. Pincele levemente com óleo e tempere.
3. Aqueça a grelha em temperatura alta. Asse os espetos por 15 minutos, virando de tempos em tempos, até que fiquem dourados, com pontas levemente tostadas, vegetais macios e a carne cozida soltando fácil do espeto.
4. Aqueça os pães em uma frigideira ou chapa seca em fogo médio até dourarem e ficarem tostados. Sirva os espetinhos acompanhados do pão aquecido, da alface picada, do molho de pimenta, de um pouco mais de iogurte e finalize espremendo gotas de limão por cima.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

100

proteína

14,7 g

carboidrato

1,7 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Junte o cominho, o coentro, a cúrcuma, a páprica, o garam masala, o alho, o gengibre, o suco de limão, o azeite e o sal em uma tigela grande, misturando bem.
2. Adicione os pedaços de frango na tigela e envolva bem toda a carne na marinada.
3. Cubra a tigela com filme plástico e deixe descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos, ou de um dia para o outro.
4. Preaqueça o forno a 218 °C.
5. Forre uma assadeira com papel-manteiga e acomode uma grelha aramada por cima, ou espete os cubos de frango em espetos de metal ou madeira.
6. Coloque uma panela com água na parte inferior do forno para criar vapor e manter a umidade da carne enquanto assa.
7. Distribua o frango sobre a grelha ou apoie os espetos mantendo espaço entre os pedaços.
8. Asse de 20 a 25 minutos, girando os espetos a cada poucos minutos se estiver usando-os, até cozinhar por completo e tostar levemente por fora.
9. Tire do forno e aguarde alguns minutos antes de servir.
10. Finalize com folhas de coentro fresco e fatias de limão.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

85

proteína

4,8 g

carboidrato

9,6 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Misture a calda do abacaxi, o ketchup, o vinagre e temperos a gosto. Reserve metade e coloque a outra metade em uma tigela com o frango e metade da pimenta vermelha para marinar por 5 minutos.
2. Espete o frango, o pimentão e metade do abacaxi em 8 espetinhos.
3. Aqueça a grelha ou uma churrasqueira. Pincele o excedente da marinada nos espetinhos e grelhe virando regularmente por cerca de 8 minutos, ou até que o frango comece a dourar nas bordas e esteja cozido.
4. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem, escorra e misture com o restante do abacaxi, da pimenta e da cebolinha. Sirva com o restante do molho ao lado ou por cima dos espetinhos.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

76

proteína

4,9 g

carboidrato

3,1 g

gordura

4,9 g

Para a dieta sem glúten: troque Pão naan ou pão folha por Pão naan ou pão folha sem glúten.

Modo de preparo

1. Triture as 2 cebolas picadas no processador e passe a pasta por uma peneira sobre uma tigela, pressionando bem para extrair todo o suco.
2. Descarte o bagaço sólido e reserve o líquido obtido.
3. No copo do processador, adicione o coentro, a pimenta verde, o suco de limão, o óleo de gergelim, o vinagre de maçã, a pasta de alho e gengibre, o chaat masala, o cominho, a cúrcuma, o suco de cebola coado e o sal a gosto.
4. Bata até obter uma marinada líquida e uniforme.
5. Coloque os cubos de sobrecoxa em uma tigela funda, despeje a marinada por cima, envolva cada pedaço e deixe descansar na geladeira por pelo menos 1 hora ou durante a noite toda.
6. Espete os pedaços de frango em 4 a 6 espetos de metal longos sem apertar demais.
7. Grelhe sobre brasas sem chamas diretas na churrasqueira ou sob o forno bem quente por 15 a 20 minutos, girando com frequência até cozinhar o centro e tostar as pontas.
8. Retire do calor e sirva os espetos quentes acompanhados da cebola fatiada, dos tomates em gomos e do pão folha.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

56

proteína

6,6 g

carboidrato

4,3 g

gordura

1,7 g

Modo de preparo

1. Misture o gengibre, o alho, o mel, o shoyu, o óleo de gergelim, o suco de limão e as sementes de gergelim. Divida o tempero entre duas tigelas. Coloque o frango em uma e os camarões na outra. Envolva bem os ingredientes e deixe marinar na geladeira por 15 minutos.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e cozinhe o frango por 3 minutos. Afaste os pedaços para um lado e coloque os camarões no espaço livre. Cozinhe por mais 2 minutos, até os camarões ficarem rosados e o frango estar completamente cozido. Se houver alguém com alergia a camarão ou que não coma carne de frango, utilize frigideiras separadas. Coloque o brócolis em uma tigela própria para micro-ondas com um pouco de água, tampe e cozinhe na potência alta por 5 minutos.
3. Monte 10 espetinhos alternando frango e brócolis. Nos outros 10, coloque camarão e brócolis.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

139

proteína

7,7 g

carboidrato

14 g

gordura

5,9 g

Modo de preparo

1. Higienize bem os quiabos, seque com um pano, retire as pontas e pique em rodelas diagonais de aproximadamente dois centímetros. Pique a cebola miudinha e corte os ovos cozidos em cubos médios.
2. Aqueça uma frigideira espaçosa com a manteiga em fogo médio. Quando derreter completamente, adicione a cebola com um toque de sal e deixe refogar por 3 minutos até ficar macia. Acrescente o quiabo e deixe cozinhar por 5 minutos, mexendo com cuidado para não desmanchar demais.
3. Incorpore a farinha aos poucos usando uma espátula. Encerre o fogo, acerte o sal e a pimenta, misture os ovos picados, coloque em uma travessa e reserve.
4. Pegue palitos de bambu pequenos e reserve.
5. Fatie o peito de frango em cubos de dois centímetros, passe para uma tigela e tempere com o caldo de limão, o colorau e a pimenta-de-caiena. Misture bem, tampe e deixe pegar gosto por 15 minutos em temperatura ambiente.
6. Enquanto isso, mergulhe os palitos em um copo com água para que não acabem queimando na hora de ir para a chapa.
7. Decorrido o tempo da marinada, descarte a água dos palitos e espete cinco cubos de frango em cada um. Reserve em um prato.
8. Esquente uma frigideira média em fogo médio, adicione meia colher de sopa de azeite e disponha os espetinhos sem lotar a panela. Polvilhe sal e doure por 2 minutos de cada lado. Passe para uma travessa e repita o processo com o restante.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

117

proteína

5,5 g

carboidrato

7,9 g

gordura

7,1 g

Modo de preparo

1. Coloque o frango em uma tigela grande, junte os ingredientes da marinada, 1 colher de chá de sal e pimenta do reino. Misture bem para cobrir os pedaços, cubra e leve à geladeira por pelo menos 3 horas.
2. Para a massa do pão, misture a farinha, o fermento, o açúcar e meia colher de chá de sal com a ponta dos dedos. Adicione 150 ml de água morna e 2 colheres de chá de azeite, sove de 8 a 10 minutos na bancada, recoloque na tigela untada e deixe descansar por 1 hora.
3. Divida a massa em quatro partes, abra em círculos bem finos, cubra com filme plásticos untado e deixe crescer por 15 a 20 minutos.
4. Corte o pepino ao meio, retire as sementes, pique fino e misture com os demais ingredientes do tzatziki e uma pitada de sal. Guarde na geladeira.
5. Aqueça o grill no máximo e forre uma assadeira com papel alumínio. Espete cada coxa de frango em dois espetos metálicos paralelos, distribuindo seis pedaços por par de espetos, e posicione sobre a assadeira.
6. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio alto, pincele os pães com óleo e doure por 1 a 2 minutos de um lado e mais 2 a 3 minutos do outro, mantendo aquecido no forno.
7. Leve o frango ao grill por 15 a 20 minutos, pincelando com o caldo da assadeira e virando na metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos.
8. Corte os espetos para formar quatro kebabs e sirva no pão morno com alface, tomate, cebola roxa, gomos de limão e o tzatziki.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

51

proteína

6,9 g

carboidrato

3,9 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Mergulhe 11 palitos de bambu em uma assadeira com água fria enquanto adianta os demais passos.
2. Corte 1 peito de frango em cubos médios de 2 cm e transfira para uma tigela grande.
3. Tempere a carne com o caldo de meio limão, canela em pó, pimenta síria, pimenta-do-reino e os temperos restantes, mexendo até envolver tudo e deixando descansar coberto.
4. Corte 1 pimentão vermelho sem sementes em pedaços de 2 cm e pique 1 cebola grande em cubos médios.
5. Retire os palitos da água e monte alternando frango, pimentão e cebola até completar cada espeto, reservando a base livre para segurar.
6. Pincele os espetos com azeite de oliva e salpique sal a gosto.
7. Aqueça uma grelha em fogo médio até ficar bem quente e acomode os espetinhos lado a lado sem sobrepor.
8. Grelhe a carne virando as faces a cada 2 minutos até dourar por inteiro e cozinhar por dentro de modo uniforme.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

107

proteína

10,3 g

carboidrato

11,9 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Misture o amido de milho, o açúcar, o vinagre e o ketchup em um recipiente próprio para micro-ondas.
2. Aqueça no micro-ondas em potência média por aproximadamente 2 minutos. Retire e reserve o molho.
3. Distribua os cubos de frango em espetos de madeira para churrasco e tempere com o MAGGI Fondor.
4. Coloque os espetinhos em um prato, cubra com papel-toalha e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 6 minutos. Vire os espetinhos na metade do tempo e confira se o frango está completamente cozido.
5. Retire os espetinhos do micro-ondas e espalhe delicadamente um pouco de mel sobre os cubos de frango.
6. Distribua o gergelim sobre o mel.
7. Sirva os espetinhos acompanhados do molho agridoce.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

149

proteína

12,4 g

carboidrato

0,8 g

gordura

10,6 g

Modo de preparo

1. Separe 15 espetos e, se forem de madeira, deixe de molho na água por 10 minutos.
2. Corte o frango em pedaços de 3 centímetros e coloque em uma tigela.
3. Acrescente 1 colher (sopa) de azeite, as especiarias, o alho e o vinagre, misture bem e tempere com sal.
4. Monte de 2 a 3 pedaços em cada espeto.
5. Despeje o restante do azeite em uma frigideira ou unte uma chapa.
6. Deixe a panela bem quente e doure o frango por 3 a 4 minutos de cada lado, fazendo em etapas se necessário e mantendo os prontos aquecidos no forno baixo.
7. Sirve com aioli defumado se quiser.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

55

proteína

5,2 g

carboidrato

4,5 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Triture o alho, o gengibre, as raspas de laranja e as cebolinhas no processador até formar uma pasta.
2. Adicione o mel, o suco de laranja, o molho de soja e o óleo, batendo novamente.
3. Despeje essa marinada sobre os cubos de frango e deixe descansar por pelo menos 1 hora ou de preferência durante a noite.
4. Junte os cogumelos na última meia hora para pegarem sabor também.
5. Monte os espetos intercalando o frango, os tomates, os cogumelos e os pimentões em 20 espetos de madeira.
6. Cozinhe em uma frigideira grill por 7 a 8 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido e dourado.
7. Vire com frequência e pincele com a marinada reservada até ficarem prontos.
8. Disponha em uma travessa, polvilhe com cebolinha picada e sirva.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

76

proteína

9,4 g

carboidrato

2,1 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Misture muito bem em uma tigela todos os ingredientes da marinada.
2. Corte o frango, a cebola e o pimentão em cubos, junte à tigela e envolva bem no tempero, cobrindo e levando à geladeira por pelo menos 30 minutos (ou de um dia para o outro).
3. Enquanto a carne pega gosto, misture os ingredientes do molho de iogurte, ajuste os temperos e guarde tampado na geladeira.
4. Aqueça a grelha, churrasqueira ou o forno com a tampa fechada até alcançar 180 °C.
5. Monte os espetos intercalando pedaços de frango, cebola e pimentão.
6. Grelhe os espetinhos por 5 a 7 minutos até dourarem de um lado, vire e deixe mais 5 a 7 minutos do outro lado.
7. Se optar por fazer no forno, asse por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna do frango chegue a 80 °C.
8. Sirva os espetinhos quentes acompanhados do molho de iogurte e gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

87

proteína

9,2 g

carboidrato

7,5 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Junte o iogurte e a pasta tikka masala em uma tigela grande. Acrescente o frango, tempere e misture até envolver todos os pedaços. Cubra e deixe marinar por 30 minutos em temperatura ambiente, desde que o ambiente esteja fresco e o frango seja preparado logo em seguida. Para adiantar o preparo, mantenha a marinada na geladeira por algumas horas ou durante a noite.
2. Antes de grelhar os espetinhos, misture o pepino, o tomate, a pimenta, a cebola e o coentro. Tempere levemente e mantenha a salada coberta até servir.
3. Preaqueça a grelha ou churrasqueira. Distribua o frango em 8 espetos de metal ou madeira. Grelhe por 8 a 10 minutos, virando várias vezes, até o frango ficar completamente cozido. Enquanto isso, aqueça as tortilhas ou os chapatis em uma parte da churrasqueira, envolvidos em papel-alumínio. Sirva 2 espetinhos e 2 tortilhas ou chapatis por pessoa, acompanhados da salada.