Frango marinado

Uma porção: 1 filé médio (150 g)

kcal

180

proteína

19,2 g

carboidrato

8,7 g

gordura

7,1 g

Modo de preparo

1. Amasse o dente de alho com a lateral da lâmina da faca e retire a casca.
2. Misture o alho, o alecrim, o caldo de laranja e uma colher de sopa de azeite em uma tigela, adicione os filés, tampe e deixe marinar por 10 minutos em temperatura ambiente.
3. Retire os filés com uma pinça, deixe o excesso de líquido escorrer e seque a carne com papel-toalha.
4. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio com uma colher de sopa de azeite, tempere os filés com sal e doure por 2 minutos de cada lado com a parte mais lisa para baixo.
5. Reduza para o fogo baixo e deixe cozinhar por mais 3 minutos de cada lado para manter a suculência.
6. Dissolva o amido de milho no líquido da marinada restante, temperando com sal e pimenta.
7. Retire os filés da frigideira, despeje o líquido da marinada na mesma frigideira em fogo baixo, raspando o fundo para soltar os sabores, e cozinhe por cerca de 3 minutos até engrossar.
8. Coe o molho em uma tigela e sirva acompanhando os filés.

Uma porção: 1 filé médio (150 g)

kcal

337

proteína

17,3 g

carboidrato

3,5 g

gordura

28,7 g

Modo de preparo

1. Coloque no liquidificador ou processador todos os ingredientes do tempero, deixando a carne de lado, e processe até virar uma mistura bem uniforme.
2. Transfira os pedaços de frango e a marinada para um recipiente de vidro tampado ou saco com fecho hermético e mantenha na geladeira por pelo menos 30 minutos ou até 24 horas.
3. Para fazer na grelha, aqueça em fogo médio-alto, unte as grades com óleo e grelhe as peças de 4 a 5 minutos de cada lado até ficarem com marcas de grelha e cozidas até o centro, chegando a 74 °C. Transfira para um prato, cubra com papel-alumínio e aguarde 10 minutos antes de servir.
4. Para fazer no forno, preaqueça a 220 °C. Verta a carne com todo o caldo em uma assadeira quadrada e asse descoberta por 20 a 25 minutos, virando na metade do cozimento, até dourar por fora e atingir 74 °C no meio. Deixe descansar por 10 minutos antes do corte.
5. Para fazer na air fryer, arrume o frango no cesto e asse a 200 °C por 9 a 10 minutos, virando no meio do tempo se os pedaços estiverem sobrepostos, até dourar e alcançar 74 °C internos. Espere descansar por 10 minutos antes de cortar.
6. Se quiser congelar, misture o frango fresco na marinada dentro do pote ou saco fechado e leve imediatamente ao freezer; na véspera do preparo, basta deixar descongelar por completo na geladeira antes de ligar o fogo.

Uma porção: 1 filé médio (150 g)

kcal

361

proteína

20 g

carboidrato

3,5 g

gordura

29,4 g

Modo de preparo

1. Bata o tempero de taco, o suco de limão e o óleo em uma tigela média até a mistura emulsionar.
2. Transfira o frango cru com a marinada para um saco com zíper ou refratário com tampa, mantendo refrigerado entre 30 minutos e 24 horas.
3. Se for grelhar: aqueça bem a grelha em potência média-alta, pincele um fio de óleo para a carne não agarrar e doure de 4 a 5 minutos de cada lado até marcar a grelha e a carne chegar a 75 °C internamente. Retire, tampe com papel-alumínio e aguarde 10 minutos de repouso antes de fatiar.
4. Se for ao forno: aqueça o forno a 220 °C, acomode o frango com todo o líquido do tempero em uma assadeira e asse descoberto de 20 a 25 minutos, virando os pedaços no meio do tempo até sumir qualquer tom rosado e bater 75 °C por dentro. Espere 10 minutos antes de cortar.
5. Se for na air fryer: posicione os filés no cesto da air fryer e cozinhe a 205 °C de 9 a 10 minutos, virando na metade caso estejam encostando um no outro, até assar completamente e atingir 75 °C. Reserve por 10 minutos para redistribuir os sucos antes de servir.
6. Se for congelar: coloque a marinada com o frango cru direto no saco ou pote fechado e leve ao congelador sem etapa prévia de geladeira, lembrando de passar para a geladeira na véspera de assar para descongelar por completo.

Uma porção: 1 filé médio (150 g)

kcal

285

proteína

18,6 g

carboidrato

3,8 g

gordura

21,6 g

Para a dieta whole30: troque molho de coco aminos ou molho de soja shoyu por molho de coco aminos.

Modo de preparo

1. Misture com um batedor de arame o suco de laranja, as raspas, o molho, o óleo, as cinco especiarias, o sal e o alho em pó em uma tigela média.
2. Acomode o frango junto com a marinada num saco plástico com fecho ou recipiente de vidro tampado, deixando descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos e no máximo 24 horas.
3. Para grelhar: aqueça a grelha em fogo médio para alto, unte a grade com um pouco de óleo para não grudar e grelhe o frango por 4 a 5 minutos de cada lado até tostar por fora e atingir 75 °C no centro. Tire da grelha, cubra com papel-alumínio e deixe a carne descansar por 10 minutos antes de cortar.
4. Para assar no forno: preaqueça o forno a 220 °C, despeje o frango e a marinada numa assadeira funda e asse sem cobrir por 20 a 25 minutos, virando a carne na metade do tempo até dourar levemente e atingir 75 °C por dentro. Deixe descansar por 10 minutos antes de fatiar.
5. Para a air fryer: coloque os pedaços de frango no cesto da air fryer e asse a 205 °C por 9 a 10 minutos, virando na metade se os pedaços estiverem sobrepostos, até dourar e marcar 75 °C no termômetro interno. Aguarde 10 minutos de descanso antes de servir.
6. Para congelar: junte o frango e a marinada crua direto num pote hermético ou saco para congelamento e leve ao freezer sem precisar marinar antes, lembrando de descongelar a peça na geladeira na noite anterior ao preparo.