Legumes assados

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

61

proteína

2,4 g

carboidrato

5,9 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 graus.
2. Espalhe os legumes em uma assadeira, regue com o azeite e a pasta de pimenta, tempere e misture bem.
3. Asse por 30 minutos até que estejam cozidos e começando a dourar nas bordas.
4. Misture o tahine, o suco de limão, o iogurte e uma ou duas colheres de sopa de água para formar um molho, incorporando metade da hortelã.
5. Polvilhe o restante da hortelã sobre os legumes e sirva com o molho, cuscuz e pão sírio aquecido.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

78

proteína

1,4 g

carboidrato

10,1 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Higienize todos os vegetais e preaqueça sua air fryer a 180°C.
2. Descasque cenouras, batata inglesa, cebola e corte os demais vegetais em pedaços médios ou rodelas grossas.
3. Misture todos os ingredientes, exceto o repolho, com os dentes de alho com casca, o sal, o orégano, o alecrim e bastante azeite.
4. Despeje na air fryer preaquecida e deixe cozinhar a 180°C por 15 minutos, sacudindo a gaveta a cada 5 minutos.
5. Suba a temperatura para 200°C e deixe por mais 15 minutos, mexendo nos mesmos intervalos até que fiquem macios ao teste do garfo.
6. Enquanto isso, tempere o repolho com shoyu, páprica e orégano.
7. Incorpore o repolho por cima dos vegetais após os 30 minutos iniciais e deixe por mais 3 minutos a 200°C.
8. Passe para uma travessa e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

71

proteína

1,8 g

carboidrato

6,7 g

gordura

4,9 g

Modo de preparo

1. Pré-aqueça a air fryer a 190 °C.
2. Misture a abobrinha, o pimentão, os cogumelos, a cebola, a cenoura, o brócolis e a couve-flor em uma tigela grande com o azeite, o tempero italiano, o alho em pó, o sal e a pimenta.
3. Coloque uma quantidade de legumes na cesta da air fryer que caiba em camada única e asse por 10 a 15 minutos, sacudindo na metade do tempo, até ficarem macios e dourados.
4. Repita o processo com o restante dos vegetais.
5. Transfira para uma travessa, espreme o limão por cima, finalize com parmesão se quiser e polvilhe com a salsinha fresca antes de servir.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

64

proteína

1,6 g

carboidrato

12,1 g

gordura

1,4 g

Modo de preparo

1. Coloque tudo na cesta da air fryer e chacoalhe para envolver bem os legumes no azeite.
2. Asse os legumes a 200 graus Celsius por 20 minutos e chacoalhe a cesta novamente.
3. Cozinhe por mais 10 a 20 minutos ate que os legumes estejam macios por dentro.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

79

proteína

2 g

carboidrato

11,3 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220°C.
2. Em uma tigela grande, junte a abóbora, a batata-doce, a couve-de-bruxelas e a cebola roxa.
3. Regue com o azeite e junte o alho, o alecrim, o tomilho, a sálvia, o sal e a pimenta.
4. Misture bem para que todos os pedaços fiquem cobertos pelos temperos.
5. Espalhe os vegetais em uma assadeira sem amontoar.
6. Asse por 30 a 35 minutos, ou até que fiquem macios e com as bordas bem douradas.
7. Sirva logo em seguida como acompanhamento para a sua proteína favorita.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

94

proteína

1,9 g

carboidrato

12,2 g

gordura

4,6 g

Modo de preparo

1. Espalhe os legumes em uma assadeira, tempere com o tempero pronto, o azeite e o sal.
2. Misture tudo bem, cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 30 minutos.
3. Tire o papel alumínio e deixe assar por mais 40 minutos ou até que os legumes estejam cozidos, mas ainda firmes.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

106

proteína

1,7 g

carboidrato

8,6 g

gordura

7,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180 C.
2. Corte as batatas e a berinjela em pedaços de cerca de 5 cm, e a abobrinha em rodelas de 1 cm. Corte a cebola em quatro partes e os pimentões em fatias.
3. Coloque todos os legumes em uma tigela grande. Acrescente o alho, a hortelã, a salsinha e o orégano, misturando bem.
4. Dilua o extrato de tomate com uma colher (sopa) de água e junte aos legumes.
5. Regue com o azeite e misture bem, de preferência com as mãos.
6. Tempere com sal e pimenta a gosto e mexa novamente.
7. Passe os legumes para uma assadeira grande e rasa, arrumando de forma que fiquem em uma única camada.
8. Despeça cerca de 1/3 de xícara (chá) de água em um dos cantos da assadeira e incline o recipiente para espalhar, sem molhar os legumes diretamente.
9. Cubra com papel-alumínio e deixe assar por aproximadamente uma hora.
10. Verifique se os legumes estão cozidos espetando um garfo.
11. Retire o papel-alumínio e deixe no forno por mais 30 a 45 minutos, sem pressa, até que as batatas comecem a dourar.
12. Espere esfriar um pouco antes de servir.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

68

proteína

2,3 g

carboidrato

3,7 g

gordura

5,5 g

Modo de preparo

1. Lave os legumes e disponha todos em uma travessa.
2. Tempere com sal, alecrim e azeite.
3. Asse em forno a 200°C até que fiquem macios e dourados.
4. Retire e finalize com um toque de manteiga.
5. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

80

proteína

1,8 g

carboidrato

5,5 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220 °C antes de cortar os vegetais.
2. Lave, seque e corte os legumes em tamanhos parecidos para que cozinhem por igual e caibam sem amontoar na assadeira.
3. Passe os legumes cortados para uma assadeira grande e regue com azeite.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto, podendo incluir ramos de ervas besuntados em azeite ou especiarias como páprica, cominho, canela, cúrcuma ou pimenta-síria na proporção de cerca de 1 colher e meia de chá para uma assadeira cheia.
5. Misture bem para envolver com o azeite e os temperos, espalhando bem os pedaços pela assadeira para que dourem melhor.
6. Asse por cerca de 30 minutos, virando os pedaços com uma espátula na metade do tempo, e deixe mais alguns minutos caso ainda não estejam dourados.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

124

proteína

4,1 g

carboidrato

18,2 g

gordura

4,7 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno em 200°C e cubra duas assadeiras grandes com papel-manteiga.
2. Coloque a couve-flor, a batata-doce, o sal, a pimenta-do-reino, o alho picado, o cominho, a páprica doce, a canela (se for usar), o gengibre, o orégano, a cúrcuma e a pimenta-caiena (se for usar) em uma tigela grande.
3. Regue com um fio de água para soltar o pó dos temperos e misture bem até cobrir todos os pedaços.
4. Espalhe os legumes pelas assadeiras sem amontoar e asse por 25 minutos até ficarem bem macios.
5. Lave a quinoa e coloque em uma panela média em fogo médio com 1½ xícara (chá) de água.
6. Espere ferver, abaixe o fogo para o mínimo e tampe a panela com firmeza.
7. Cozinhe por 12 minutos, desligue a chama e aguarde de 2 a 3 minutos com a tampa fechada antes de mexer com um garfo e deixar amornar.
8. Divida a quinoa cozida, a alface, o pepino e a cebola-roxa entre quatro tigelas.
9. Misture o tahine, o vinagre de maçã e uma pitada de sal em uma tigela pequena usando um batedor de arame.
10. Continue batendo e adicionando água aos poucos, de colher em colher de sopa, até virar um molho aveludado (o tahine costuma endurecer antes de afinar).
11. Arrume os legumes assados por cima das tigelas e regue tudo com o molho de tahine.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

82

proteína

2,6 g

carboidrato

7,7 g

gordura

5,5 g

Modo de preparo

1. Esfregue a casca da abóbora com uma escova de legumes em água corrente, retire as sementes e corte a polpa com casca em cubos de 2 cm, procurando manter um tamanho padrão para cozinharem por igual.
2. Lave a cenoura, seque bem e remova a casca. Parta a cenoura ao meio no sentido da largura. Pegue a ponta mais fina e corte em 4 pedaços compridos; já a parte mais grossa, divida ao meio longitudinalmente e depois fatie cada metade em 3 tiras compridas.
3. Divida o maço de brócolis ao meio e descarte a base dura do caule. Apoie a metade virada para baixo na tábua de corte e separe em floretes médios de cerca de 3 cm. Passe esses pedaços para uma vasilha com água limpa, lave com cuidado para que as sujeiras fiquem no fundo e seque muito bem em um secador de folhas, garantindo que fiquem secos antes de assar.
4. Ligue a air fryer a 180 ºC para aquecer e programe o timer para 20 minutos.
5. Coloque os cubos de cenoura e abóbora em uma vasilha espaçosa, regue com 1 colher (sopa) de azeite e tempere com ½ colher (chá) de sal e pimenta-do-reino, misturando até que fiquem bem azeitados.
6. Transfira a abóbora e a cenoura para a cesta da air fryer e deixe assar sozinha pelos primeiros 10 minutos. Enquanto esse tempo corre, pegue os floretes secos de brócolis e tempere na tigela com a outra colher (sopa) de azeite, a outra ½ colher (chá) de sal e pimenta a gosto.
7. Quando o aparelho marcar 10 minutos, adicione o brócolis junto com os outros legumes no cesto, misture ligeiramente e deixe assar pelos 10 minutos restantes, até tudo dourar por igual. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

116

proteína

4,7 g

carboidrato

15 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C (ou 180 °C em forno com convecção).
2. Coloque todos os legumes numa assadeira grande, junte o cominho em grãos, o óleo de canola e o vinagre balsâmico, e misture bem.
3. Asse por 45 a 50 minutos até que estejam macios e levemente tostados nas bordas.
4. Enquanto isso, prepare o molho misturando o tahine, a pasta de amendoim, o suco de limão, o coentro moído, o alho e de 4 a 5 colheres (sopa) de água.
5. Deixe os legumes mornarem um pouco fora do forno.
6. Junte a hortelã, o coentro picado, as raspas de limão e o grão-de-bico aos legumes assados e envolva tudo.
7. Monte os pratos com as folhas de espinafre, os ovos cozidos e regue com o molho.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

124

proteína

5,5 g

carboidrato

13,8 g

gordura

5,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C ou 180°C com ventilação. Misture o azeite com o chutney e tempere bem.
2. Divida todos os ingredientes, exceto as salsichas e as ervas, em duas assadeiras grandes, despeje a mistura de azeite por cima e misture bem.
3. Leve as duas assadeiras ao forno por 25 minutos.
4. Adicione as salsichas e as ervas nas assadeiras e continue assando, mexendo na metade do tempo, por mais 30 a 35 minutos ou até que os legumes estejam macios e as salsichas cozidas.
5. Se notar que uma assadeira está dourando mais do que a outra, inverta as posições delas.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

112

proteína

3,4 g

carboidrato

15,4 g

gordura

4,4 g

Modo de preparo

1. Ferva uma panela grande com água salgada, coloque as batatas e as pastinacas, deixe retornar à fervura e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Escorra com cuidado para não desmanchar muito e transfira para uma travessa refratária.
2. Derreta a manteiga em uma panela grande, adicione a farinha e cozinhe por 2 minutos. Acrescente o leite aos poucos para formar um molho liso e sem grumos, cozinhando em fogo baixo e mexendo sempre até engrossar bem por cerca de 5 minutos, depois misture a mostarda, o mel, o vinagre e tempere a gosto. Despeje o molho uniformemente sobre os legumes, misture as migalhas de pão com o queijo, espalhe por cima e reserve até a hora de assar.
3. Asse a 200 ºC com calor superior e inferior ou 180 ºC com ventilação, ou gás na marca 6 por 30 a 40 minutos até que a superfície esteja dourada e crocante e o molho bem quente.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

85

proteína

2,2 g

carboidrato

11,8 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C ou 180°C se usar o modo com ventoinha.
2. Coloque o brócolis, a batata-doce, o pimentão, a abobrinha, a cebola, o alho e o tomate numa tigela, regue com o azeite e tempere com bastante sal e pimenta.
3. Misture bem e espalhe numa assadeira grande ou em duas menores, garantindo que tudo fique em uma camada única.
4. Leve ao forno para assar por 35 a 40 minutos, mexendo na metade do tempo, até que estejam cozidos e levemente caramelizados.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

140

proteína

3,5 g

carboidrato

8,4 g

gordura

11,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C.
2. Divida a couve-flor em floretes, pique o talo grosso em pedaços e guarde as folhas.
3. Corte a abóbora ao meio, retire as sementes (reserve para depois) e corte a polpa em meias-luas de 5 mm.
4. Coloque os legumes em uma assadeira com 2 colheres de sopa de óleo, as especiarias e sal, esfregando com as mãos para envolver bem.
5. Asse por 45 minutos, virando de vez em quando, até dourarem e maciarem, adicionando as folhas na metade do tempo.
6. Para o queijo, aqueça o azeite em uma panela com a pimenta, o alho, o alecrim e pimenta por 5 minutos.
7. Coloque o queijo feta em uma travessa, regue com o azeite aromático e deixe descansar em temperatura ambiente regando de vez em quando.
8. Lave as sementes de abóbora reservadas, seque bem e misture com 1 colher de chá de óleo na assadeira.
9. Reduza o forno para 180 °C e torre as sementes por 5 minutos, acrescente o molho de soja e deixe por mais 5 minutos até ficarem escuras e crocantes.
10. Disponha os legumes em uma travessa, regue com o suco de limão, acomode o queijo feta por cima, espalhe o azeite ao redor e finalize com as sementes torradas.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

83

proteína

1,6 g

carboidrato

5,5 g

gordura

6,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C (ou 200 °C em forno com convecção).
2. Regue o fundo de uma travessa redonda refratária com um fio de azeite.
3. Comece pelas bordas externas e monte camadas alternadas e bem justas dos vegetais em círculos concêntricos até chegar ao meio.
4. Acomode a cabeça de alho inteira bem no centro da travessa.
5. Havendo fatias de legumes sobrando, encaixe nas brechas das laterais.
6. Espete os ramos de alecrim entre as fatias, regue tudo generosamente com azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino.
7. Asse por 50 minutos a 1 hora, regando de vez em quando com mais azeite, até que fiquem bem macios e levemente tostados nas pontas.
8. Retire do forno e aguarde alguns minutos antes de servir.
9. Remova a cabeça de alho, solte os dentes assados e esprema a polpa macia diretamente sobre as fatias de legumes no prato.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

90

proteína

1,6 g

carboidrato

6,1 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 230°C.
2. Retire as folhas dos rabanetes e lave muito bem para eliminar qualquer resíduo de areia.
3. Corte os rabanetes maiores ao meio ou em quatro partes.
4. Retire as folhas das cenouras, se ainda estiverem com elas. Esfregue ou pisque as cenouras e corte-as em um tamanho semelhante ao dos rabanetes, mais ou menos do tamanho de cenouras baby.
5. Coloque os legumes em uma tigela.
6. Derreta a ghee no fogão ou no micro-ondas.
7. Regue os legumes com metade da ghee e tempere com sal e pimenta. Misture para envolver bem.
8. Espalhe os legumes em uma assadeira com borda. Asse por 16 a 18 minutos, ou até que a base e as bordas fiquem douradas.
9. Transfira os legumes ainda quentes para uma travessa. Finalize regando com o restante da ghee derretida, o suco de limão e a salsinha.
10. Ajuste o sal e a pimenta se achar necessário antes de servir.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

80

proteína

2,6 g

carboidrato

17 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C.
2. Forre duas assadeiras com bordas usando papel manteiga ou tapetes de silicone.
3. Bata o tofu, a mostarda, o suco de limão e o xarope de ácer no processador ou liquidificador até que a mistura fique bem lisa para o molho de mostarda.
4. Separe 2 colheres (sopa) desse molho em uma tigela pequena, adicione 2 colheres (sopa) de água e a páprica.
5. Misture os cinco primeiros legumes em uma tigela grande.
6. Regue os legumes com a maior parte do molho de páprica diluído.
7. Distribua os legumes nas assadeiras, deixando um espaço livre reservado para as beterrabas.
8. Coloque as beterrabas na mesma tigela e misture com o restante do molho de páprica antes de levá-las para a assadeira.
9. Asse os vegetais por 20 minutos.
10. Espalhe a couve-de-bruxelas por cima dos vegetais nas assadeiras e mexa para misturar.
11. Deixe no forno por mais 20 a 30 minutos até que tudo fique macio e levemente dourado.
12. Misture todos os vegetais em uma travessa grande.
13. Junte 1/4 de xícara de água ao molho de mostarda reservado e espalhe por cima dos vegetais.
14. Tempere com sal e pimenta.
15. Sirva o prato finalizado com tomilho fresco, se quiser.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

149

proteína

1,6 g

carboidrato

9,8 g

gordura

12,1 g

Modo de preparo

1. Corte as batatas e deixe de molho na água por 20 minutos.
2. Descasque a abóbora e corte em pedaços.
3. Aqueça o forno a 200°C.
4. Doure as batatas em uma frigideira grande com uma colher de chá de azeite por cerca de 5 minutos.
5. Misture todos os ingredientes, incluindo as batatas, em uma tigela grande para garantir que fiquem bem temperados.
6. Transfira a mistura para uma assadeira grande, mantendo tudo em camada única.
7. Despeje um quarto de xícara de água quente em um dos cantos da assadeira e incline para espalhar pelo fundo.
8. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 20 minutos.
9. Remova o papel-alumínio, diminua a temperatura para 160°C e asse por cerca de 1 hora até que as batatas fiquem macias, adicionando um pouco de água quente se necessário.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

127

proteína

2,4 g

carboidrato

5,5 g

gordura

11,4 g

Modo de preparo

1. Disponha os legumes em um refratário grande e adicione meia xícara de chá de água.
2. Regue com o azeite e polvilhe o tempero em pó.
3. Cubra o recipiente com papel-alumínio.
4. Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 40 minutos.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

87

proteína

1,9 g

carboidrato

6,1 g

gordura

6,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C.
2. Retire as folhas e a base da couve-flor, divida em floretes médios, lave em tigela com água e transfira as peças para um escorredor sem virar a água por cima.
3. Lave os rabanetes em água corrente preservando parte do cabinho, seque bem e parta ao meio ou em quatro partes se forem grandes.
4. Descasque a cenoura, corte no meio pela largura, fatie a parte fina no sentido do comprimento em quatro e a mais grossa em seis fatias.
5. Espalhe os cortes em uma assadeira grande, deixando espaço livre entre os pedaços para assarem sem juntar vapor.
6. Regue com as 3 colheres (sopa) de azeite, junte a colher e meia (chá) de páprica, sal e pimenta a gosto, misturando tudo com as mãos para besuntar os legumes.
7. Asse por 30 minutos, virando os pedaços na metade do tempo com uma espátula para dourar os dois lados, e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

114

proteína

2,5 g

carboidrato

21,6 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Distribua as 2 batatas, as 2 batatas-doces e as 2 cenouras cortadas em palitos grossos em uma assadeira. Acrescente 1 fio de azeite, 1 pitada de sal, 1 pitada de orégano fresco e 1 ramo de alecrim. Misture, cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido.
2. Asse por aproximadamente 30 minutos. Retire o papel-alumínio e mantenha no forno por mais 10 minutos, até os legumes dourarem. Reserve.
3. Em um recipiente, misture 1/2 colher (chá) de azeite, 1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado, 1 colher (chá) de mostarda, 1 pitada de sal e 2 colheres (sopa) de NESLAC Supreme. Sirva o molho junto dos legumes.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

113

proteína

5,5 g

carboidrato

15,1 g

gordura

4,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 190C.
2. Misture os ingredientes da marinada com bastante pimenta-do-reino e 2 colheres (sopa) de água em uma tigela, junte o tempeh para envolver e reserve por 15 minutos.
3. Disponha os vegetais em uma assadeira grande, tempere com o azeite e o orégano, e leve ao forno por 10 minutos.
4. Acrescente o tempeh com o restante da marinada e asse por mais 30 minutos até que os vegetais estejam macios.
5. Deixe esfriar um pouco, esprema o suco de limão a gosto, comece com um quarto, e polvilhe com o tomilho fresco.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

65

proteína

1,6 g

carboidrato

7 g

gordura

4,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 160 °C (ou 140 °C em forno com ventilação ligada).
2. Numa assadeira grande e funda, acomode todos os ingredientes com exceção do manjericão, regue com o azeite, o vinagre e tempere com sal e pimenta.
3. Leve ao forno e asse por 2 horas inteiras, sem mexer na assadeira durante o tempo.
4. Retire do forno e aguarde amornar. Misture as folhas de manjericão rasgadas e prove para ajustar o sal, ou escorra o líquido dos vegetais para servir à parte em uma molheira.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

57

proteína

1,7 g

carboidrato

9,2 g

gordura

1,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C ou 180°C com circulação de ar.
2. Misture todos os legumes com o azeite e o alho em uma assadeira grande, depois asse por 40 minutos até começarem a amaciar e dourar.
3. Retire a assadeira do forno, regue os legumes com mel e volte ao forno por mais 10 a 20 minutos até dourarem.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

79

proteína

1,8 g

carboidrato

11,6 g

gordura

3,4 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C (ou 180 °C em forno com convecção).
2. Espalhe todos os legumes em uma assadeira grande, junte as sementes de cominho e a cúrcuma.
3. Regue com o óleo de canola, tempere generosamente com sal e misture tudo usando as mãos para cobrir bem os pedaços.
4. Leve ao forno por 30 a 40 minutos, mexendo os legumes na metade do tempo, até ficarem totalmente macios e cozidos.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

153

proteína

3,5 g

carboidrato

19,3 g

gordura

7,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C (180°C com ventilação). Despeje os legumes, as batatas e os dentes de alho em uma assadeira grande, acomode as ervas entre eles, regue com o azeite e misture para que tudo fique bem untado. Tempere e asse por 50 minutos ou até que todos os vegetais estejam macios.
2. Esprema o alho assado para fora da casca e bata com o restante dos ingredientes do molho. Se preferir, bata tudo com um fouet em uma tigela pequena. Envolva os legumes no molho, polvilhe com as castanhas e o queijo, e sirva.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

109

proteína

1,4 g

carboidrato

16,4 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220°C. Corte as pastinacas em quatro no sentido do comprimento, descarte o miolo duro e distribua em uma assadeira forrada com papel manteiga. Faça o mesmo com as cenouras e junte-as na assadeira.
2. Misture o azeite, o mel, a mostarda, o vinagre, o alecrim e os temperos. Despeje sobre os legumes, misture bem e espalhe em camada única.
3. Asse por 35 minutos, virando a assadeira na metade do tempo, até que os legumes fiquem macios e caramelizados.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

120

proteína

1,4 g

carboidrato

17,3 g

gordura

5,6 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno a 200°C (ou 180°C se for com convecção). Em uma assadeira grande, junte a cherovia, as cenouras, o azeite, o xarope de bordo, o vinagre de vinho branco, o tomilho e uma pitada de temperos a gosto, misturando bem.
2. Cubra a assadeira com papel-alumínio bem vedado e asse por 20 minutos.
3. Retire o papel-alumínio, mexa os legumes sacudindo a assadeira e asse por mais 30 minutos na grade superior do forno, até dourarem e ficarem bem macios.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

72

proteína

2 g

carboidrato

5,9 g

gordura

5 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C, ou 180 °C com ventilação. Misture em uma tigela o azeite, a berinjela, os pimentões, a cebola roxa, as abobrinhas, o alho e o tomilho. Tempere com sal marinho e pimenta-do-reino. Transfira para uma assadeira grande e asse por 30 minutos. Acrescente os tomates-cereja e volte ao forno por mais 10 minutos.
2. Esprema os dentes de alho para retirar a parte macia de dentro das cascas e descarte os ramos de tomilho. Espalhe as folhas de manjericão, as raspas de limão e o queijo feta esfarelado por cima dos legumes.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

102

proteína

2,4 g

carboidrato

12,1 g

gordura

5,9 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220 °C.
2. Espalhe os cubos de abóbora, a couve-flor e as cebolas em uma assadeira grande.
3. Regue com azeite e vinagre balsâmico, junte o alho, o alecrim e pitadas generosas de sal e pimenta, misturando tudo na própria forma.
4. Asse por 30 a 45 minutos até que fiquem macios e dourados, mexendo na metade do tempo para assar por igual.
5. Retire da assadeira, regue com mais azeite e um fio de melado de cana, ou pule o melado e coloque um punhado de oxicocos desidratados.
6. Salpique o pinoli com a salsa fresca, prove para ajustar o sal e a pimenta e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

74

proteína

3,4 g

carboidrato

7,8 g

gordura

4,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C.
2. Lave e apare todos os legumes, retirando as folhas externas da couve-de-bruxelas se achar necessário. Corte os vegetais para que fiquem com tamanhos parecidos.
3. Coloque tudo em uma assadeira. Tempere com sal, pimenta, alecrim e tomilho. Regue com azeite de oliva e misture bem.
4. Asse por 20 minutos ou até que os legumes fiquem macios e com uma cor bonita.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

120

proteína

2 g

carboidrato

13,3 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Coloque as batatas, as cenouras, o azeite, o sal, a salsinha, a cebola, o alho, a pimenta-do-reino e o tempero MAGGI Meu Segredo Legumes em um recipiente. Misture até envolver todos os ingredientes e transfira para um refratário.
2. Preaqueça a air fryer a 180°C. Coloque o refratário e asse por cerca de 25 minutos, até os legumes ficarem dourados e completamente cozidos.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

54

proteína

1,8 g

carboidrato

6,8 g

gordura

2,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C.
2. Corte meia couve-flor em floretes médios, lave sob água corrente e escorra bem em uma peneira, deixando os pedaços bem secos.
3. Lave e seque 1 abobrinha, 1 pimentão vermelho e 1 pimentão amarelo.
4. Retire as pontas da abobrinha e corte em meias-luas de 1 cm.
5. Divida os pimentões ao meio, descarte as sementes e corte cada parte em quadrados médios.
6. Corte 1 cebola e 1 cebola-roxa ao meio, passe a faca pela raiz para manter as camadas presas e divida cada metade em 6 gomos, retirando a casca em seguida.
7. Coloque todos os legumes em uma assadeira grande, regue com 3 colheres (sopa) de azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto e junte 6 galhos de alecrim.
8. Misture tudo com as mãos para cobrir bem os vegetais com o azeite e espalhe pela assadeira mantendo espaço livre entre os pedaços.
9. Asse por cerca de 30 minutos até dourar, virando os legumes com uma espátula na metade do tempo para corar de modo uniforme.
10. Retire do forno e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

116

proteína

1,3 g

carboidrato

6,6 g

gordura

10 g

Modo de preparo

1. Lave e seque bem todos os vegetais.
2. Corte os tomates em 4 gomos no comprimento e tire as sementes com as pontas dos dedos.
3. Descasque as cebolas e fatie cada uma em quatro gomos.
4. Abra o pimentão ao meio no comprimento, descarte as sementes e o miolo, divida cada metade em duas tiras compridas e corte as tiras em 4 triângulos.
5. Corte o repolho ao meio no comprimento e depois divida cada metade em 3 gomos.
6. Abra as pimentas ao meio no sentido do comprimento, raspe as sementes com a ponta da faca e lave as mãos, a tábua e a lâmina logo em seguida para evitar ardência na pele.
7. Espalhe todos os legumes na assadeira sem amontoar, deixando espaço entre os pedaços.
8. Regue tudo com os ⅔ de xícara (chá) de azeite, junte as 4 ramas de canela e tempere com a ½ colher (chá) de canela em pó, sal e pimenta-do-reino a gosto.
9. Asse em forno preaquecido por cerca de 40 minutos, até os legumes ficarem macios e com as pontas douradas, e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

99

proteína

1,8 g

carboidrato

23,2 g

gordura

0,1 g

Modo de preparo

1. Corte as 4 batatas inglesas em palitos rústicos mantendo a casca bem limpa.
2. Descasque as 2 batatas-doces e fatie também em formato de palito.
3. Transfira todos os palitos de batata para uma tigela com um pouco de água e rode no micro-ondas por 3 a 5 minutos, apenas para amaciar levemente e acelerar o forno.
4. Escorra toda a água do recipiente e junte as rodelas de 1 cenoura grande.
5. Regue com azeite e tempere com a páprica picante, o sal, o molho de alho e o lemon pepper, misturando tudo com as mãos para cobrir cada pedaço.
6. Espalhe apenas metade dessa porção no cesto da air fryer e asse a 200°C por 15 a 20 minutos, chacoalhando a cesta no meio do tempo para dourar de forma homogênea.
7. Retire o primeiro lote e repita o mesmo tempo com os legumes restantes.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

55

proteína

1,4 g

carboidrato

5,4 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C (180°C no modo turbo).
2. Misture a berinjela, a abobrinha e a cebola diretamente numa assadeira grande com o óleo e temperos usando as mãos, espalhando tudo em camada uniforme.
3. Asse por 35 minutos até dourar levemente, depois junte os tomates retirados do cacho e os pimentões.
4. Aumente a temperatura do forno para 220°C e asse por mais 40 minutos, mexendo de vez em quando até dourar bem.
5. Retire do forno e deixe esfriar antes de guardar na geladeira em recipiente hermético por até cinco dias.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

67

proteína

1,4 g

carboidrato

5,6 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Ligue o forno em 220 °C para preaquecer. Em uma tigela grande, junte a abobrinha verde, a abobrinha-amarela, os pimentões, os tomatinhos e a cebola-roxa. Regue tudo com o azeite de oliva e acrescente o alho, o orégano, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até envolver todos os pedaços por igual.
2. Espalhe os legumes em uma assadeira, sem amontoar. Leve ao forno por 25 a 30 minutos, até ficarem macios e com as bordas tostadas, com os tomates começando a estourar a pele.
3. Sirva em seguida como acompanhamento da sua refeição principal. Se preferir, finalize salpicando manjericão fresco ou salsinha picada, queijo feta ou de cabra esfarelado por cima, ou um fio de redução de vinagre balsâmico.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

100

proteína

2,3 g

carboidrato

13,7 g

gordura

4,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 ºC ou 180 ºC com ventilador, cozinhe as batatas e as pastinacas em uma panela grande com água fervente salgada por 3 minutos, escorra e separe as batatas das pastinacas.
2. Despeje o óleo em uma assadeira e aqueça por 5 minutos, passe as batatas no óleo quente e ase por 25 minutos.
3. Retire do forno, adicione as pastinacas e o alho, volte ao forno por mais 30 minutos chacoalhando a assadeira na metade do tempo.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

102

proteína

1,6 g

carboidrato

11,4 g

gordura

6,1 g

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200 °C (180 °C em forno com ventilador).
2. Despeje 3 colheres (sopa) de azeite em uma assadeira grande, disponha os legumes e role cada um deles na gordura até recobrir bem. Tempere tudo com sal e pimenta.
3. Regue por cima com a colher (sopa) de azeite restante.
4. Leve ao forno por 45 a 55 minutos até que fiquem bem macios por dentro e dourados por fora.
5. Pincele a manteiga sobre os legumes quentes logo antes de levar à mesa.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

29

proteína

2 g

carboidrato

6,2 g

gordura

0,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220°C e forre duas assadeiras grandes com papel-manteiga.
2. Escolha os legumes desejados e disponha-os em fileiras separadas nas assadeiras conforme o tempo de cozimento, regando com azeite de oliva, sal e pimenta para assar até ficarem macios e dourados nas bordas, mexendo na metade do tempo.
3. Inverta a posição das grades do forno na metade do tempo se usar duas assadeiras juntas para que dourem por igual, retirando cada legume assim que estiver pronto.
4. Sirva os legumes quentes ou mornos, voltando-os ao forno por alguns minutos antes de servir caso queira tudo bem quente.
5. Misture os legumes, passe para uma travessa, acerte o sal e a pimenta com gotas de limão, finalize com alecrim e regue com o molho de vinagre de maçã, se estiver usando, acompanhando com gomos de limão.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

52

proteína

2,2 g

carboidrato

7,6 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180°C. Misture a couve-flor e a abóbora com o óleo e espalhe em uma assadeira grande. Asse por 25 minutos ou até que estejam macias.
2. Sirva imediatamente como acompanhamento ou espere esfriar, divida em três partes e congele em recipientes herméticos por até um mês.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

102

proteína

1,8 g

carboidrato

17,9 g

gordura

3,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220°C e forre duas assadeiras com papel-manteiga.
2. Disponha a beterraba e a cenoura em uma assadeira e a pastinaca, a batata-doce e o nabo na outra. Regue com azeite, polvilhe o alecrim, a sálvia picada, o tomilho, sal e pimenta, misturando bem para envolver os pedaços e espalhando de maneira uniforme. Asse por 25 a 50 minutos até que fiquem macias e levemente douradas nas bordas, lembrando que a pastinaca, a batata-doce e o nabo assam mais rápido do que a beterraba e a cenoura.
3. Para preparar a sálvia crocante, forre um prato com papel-toalha, aqueça o azeite em uma panela pequena até formar bolhas, junte as folhas de sálvia e cozinhe por cerca de 1 minuto até ficarem crocantes. Retire as folhas com uma escumadeira e transfira para o prato, reservando o óleo para a finalização.
4. Retire os legumes do forno, misture com 1 colher (sopa) do óleo de sálvia reservado, passe para uma travessa e decore com as folhas de sálvia crocantes por cima.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

56

proteína

1,9 g

carboidrato

12,7 g

gordura

0,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 190 °C. Encaixe um cesto de vapor em uma panela com água sem encostar no fundo e disponha as cenouras, batatas, pastinacas, nabo, rutabaga e beterraba. Tampe e cozinhe no vapor por 5 a 7 minutos, até começarem a amaciar.
2. Misture o vinagre balsâmico, o suco de limão, o xarope, o polvilho doce, o alecrim e o alho em uma tigela funda usando um batedor. Adicione os vegetais pré-cozidos, a erva-doce, as cebolas, o aipo-rábano e os cogumelos, mexendo até envolver tudo.
3. Espalhe os vegetais em camada única sobre uma assadeira grande de borda alta. Asse por 15 minutos, mexa os pedaços com cuidado e volte ao forno por mais 10 a 15 minutos, até ficarem macios e levemente tostados.
4. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, salpique as folhas picadas da erva-doce por cima e sirva ainda quente.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

84

proteína

3,6 g

carboidrato

4,3 g

gordura

6,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180 ºC em modo ventilado ou 200 ºC convencionais.
2. Corte a abóbora ao meio, retire as sementes e divida em pedaços menores para facilitar a remoção da casca.
3. Pique a polpa em cubos grandes, sem preocupação com a precisão dos tamanhos.
4. Corte a cebola ao meio mantendo a base para segurar as camadas e divida cada metade em quatro gomos.
5. Distribua a abóbora e a cebola em uma assadeira grande, regue com 5 colheres de sopa de azeite e misture.
6. Pique as folhas de sálvia, espalhe sobre os legumes e tempere.
7. Asse por 20 minutos, mexendo na metade do tempo.
8. Fatie a curgete grossa e misture com o restante do azeite.
9. Afaste os legumes parcialmente cozidos na assadeira, acomode a curgete na base e tempere.
10. Asse por mais 10 minutos até que todos os legumes estejam macios.
11. Retire do forno, regue com o vinagre, misture e esfarele o queijo por cima.
12. Mexa levemente para o queijo derreter um pouco antes de servir.

Uma porção: 1 prato de sobremesa (120 g)

kcal

87

proteína

1,9 g

carboidrato

16 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Enquanto o ganso assa, coloque todos os legumes em uma panela com água fria e sal. Leve ao fogo e, assim que ferver, conte exatamente 3 minutos. Escorra bem em um escorredor, espalhe a farinha sobre os legumes e misture até envolver todos os pedaços.
2. Coloque uma boa camada de gordura de ganso em uma assadeira grande e leve ao forno, acima do ganso, durante os últimos 10 minutos em que ele estiver coberto com papel-alumínio. Retire a assadeira quando abrir o forno para descobrir o ganso. Acomode os legumes cuidadosamente na gordura quente e vire com uma espátula até ficarem completamente envolvidos. Asse acima do ganso por 30 minutos. Vire os legumes e mantenha no forno por mais 30 minutos, enquanto o ganso descansa. Deixe dourar e ficar crocante, aumentando um pouco a temperatura no final, se necessário.