Mingau de aveia

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

459

proteína

16 g

carboidrato

70,8 g

gordura

14,8 g

Modo de preparo

1. Coloque metade das framboesas e o suco de laranja em uma panela, cozinhando em fogo baixo até que as frutas amoleçam, o que leva uns 5 minutos.
2. Em paralelo, misture a aveia, o leite e 450ml de água em outra panela no fogo baixo até obter uma textura cremosa. Cubra com a calda de framboesa, o restante das frutas, as fatias de laranja, a banana, a manteiga de amêndoa, o goji berry e as sementes de chia.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

245

proteína

5,3 g

carboidrato

51,8 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Misture a aveia com a canela em uma tigela grande.
2. Incorpore o suco de maçã e as maçãs raladas, depois junte os mirtilos com cuidado.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de consumir, ou guarde na geladeira de um dia para o outro para comer no café da manhã seguinte.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

249

proteína

11,3 g

carboidrato

37,3 g

gordura

7,3 g

Modo de preparo

1. Rale a pera inteira e coloque a polpa com o suco em um pote pequeno com tampa.
2. Acrescente a aveia, a canela e o iogurte, misturando bem.
3. Doure as nozes-macadâmias em uma frigideira seca por 2 minutos.
4. Pique as nozes e espalhe por cima do bircher junto com as amoras e as sementes de romã.
5. Guarde na geladeira por pelo menos uma hora ou de um dia para o outro antes de comer.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

278

proteína

10 g

carboidrato

52,8 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Coloque o leite e a aveia em uma tigela pequena que caiba o líquido sem transbordar, misturando bem os dois.
2. Aqueça no micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos, retire com cuidado e mexa para a aveia absorver o leite.
3. Volte ao micro-ondas por mais 1 minuto e 30 segundos, vigiando para o líquido não subir demais.
4. Retire novamente e mexa bem para soltar o fundo e garantir uma textura cremosa.
5. Adoce com mel e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

412

proteína

23,8 g

carboidrato

54,5 g

gordura

12,8 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela, menos o iogurte, coloque 100ml de água gelada, tampe e leve para gelar durante a noite. Você também pode dividir a mistura em potes ou tigelas individuais se preferir.
2. Na hora de servir, mexa a aveia novamente e coloque um pouco de leite ou água se quiser deixar mais cremoso. Sirva com o iogurte, pasta de amendoim extra e mirtilos congelados.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

294

proteína

14 g

carboidrato

33,8 g

gordura

12,5 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia, 1 colher (sopa) das sementes de cânhamo e as sementes de chia em uma tigela, misture bem, junte o iogurte de kefir e o leite, tampe e leve à geladeira de um dia para o outro para a mistura engrossar.
2. Distribua em dois copos de vidro na manhã seguinte e finalize com as framboesas, o restante das sementes de cânhamo, as sementes de abóbora e o chocolate.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

256

proteína

8,5 g

carboidrato

37,3 g

gordura

9,8 g

Modo de preparo

1. Misture a aveia, a cenoura, as tâmaras, a linhaça, a semente de abóbora, a canela, a noz-moscada e o leite de amêndoa em um pote de vidro.
2. Tampe e leve à geladeira por 2 horas ou até 2 dias. Misture as coberturas, se quiser, e adicione mais leite, caso precise.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

201

proteína

7 g

carboidrato

34 g

gordura

4,3 g

Modo de preparo

1. Misture a aveia e a água em uma panela de pressão elétrica de 6 litros ou menor.
2. Feche a tampa e cozinhe sob pressão alta por 10 minutos.
3. Espere a pressão sair naturalmente, o que leva cerca de 20 minutos. Quando a válvula baixar, abra a tampa e mexa a aveia, pois pode haver alguma separação de água.
4. Sirva com as coberturas de sua preferência.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

250

proteína

10,8 g

carboidrato

42,5 g

gordura

4,5 g

Modo de preparo

1. Se for usar as bagas de cardamomo, retire as sementes, descarte a casca e amasse bem no pilão.
2. Coloque o leite, a aveia, o açúcar, a cúrcuma, o cardamomo e a noz-moscada em uma panela pequena e leve ao fogo médio.
3. Mexa sem parar por cerca de 5 minutos até levantar fervura.
4. Reduza o fogo e cozinhe por mais 2 minutos, mexendo sempre, até o creme engrossar.
5. Tire do fogo e sirva ainda quente, finalizando com canela se quiser.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

296

proteína

9,3 g

carboidrato

48,5 g

gordura

8,5 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia, a canela, 150 ml de água e o leite de soja em uma panela antiaderente em fogo baixo.
2. Mexa com frequência assim que começar a ferver e cozinhe por 5 minutos até o mingau engrossar.
3. Rale as maçãs grosso, incluindo a casca, até chegar no miolo.
4. Sirva o mingau com a maçã, as uvas-passas e as nozes por cima, polvilhe mais canela se quiser e adicione o restante do leite de soja para amolecer a textura.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

260

proteína

9 g

carboidrato

46,8 g

gordura

5,5 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador o iogurte, a aveia e a banana.
2. Transfira para um recipiente e aqueça no microondas em potência alta por 1 minuto e meio, pausando no meio do tempo para mexer. Adicione o mel por cima e sirva logo depois.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

416

proteína

11,3 g

carboidrato

61,5 g

gordura

16,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a maçã ralada em uma tigela, junte a aveia, as sementes, metade das castanhas e a canela, misturando bem.
2. Incorpore o iogurte e 100ml de água fria, tampe o recipiente e leve à geladeira por algumas horas ou deixe descansando durante a noite.
3. Divida o muesli em dois pratos ou tigelas, finalize distribuindo por cima a banana fatiada, as uvas-passas e o restante das castanhas.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

163

proteína

10,3 g

carboidrato

22,5 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Misture o leite, a aveia e o açúcar em uma panela ainda fora do fogo para evitar grumos.
2. Leve ao fogo médio e mexa sem parar por cerca de 5 minutos até levantar fervura.
3. Abaixe o fogo e continue mexendo por mais 1 ou 2 minutos até o mingau engrossar do jeito que você prefere.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

232

proteína

6,3 g

carboidrato

49 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Rale 1 maçã pequena e misture com 2 colheres (sopa) de aveia integral e 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado. Faça camadas em um pote com alguns mirtilos.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

382

proteína

13,8 g

carboidrato

56,5 g

gordura

13,3 g

Modo de preparo

1. Amasse 1 banana em uma tigela com um garfo até virar um purê. Misture a aveia, a canela, o xarope de ácer, o leite e a pasta de amendoim. Mexa bem, tampe e leve à geladeira de um dia para o outro.
2. Na manhã seguinte, mexa o mingau, adicionando mais um toque de leite se estiver muito firme. Divida em dois pratos. Fatie a banana restante e espalhe por cima, regue com mais pasta de amendoim e salpique as amêndoas. Complete com colheradas de iogurte, se for usar, e finalize com uma pitada de canela antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

264

proteína

10,8 g

carboidrato

41 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia, o leite, 450 ml de água e a canela em uma panela.
2. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe por 5 minutos, mexendo com frequência até engrossar.
3. Enquanto isso, coloque as bananas em um refratário com as raspas e o suco de laranja.
4. Cubra e leve ao micro-ondas em potência alta por 1 minuto e meio a 2 minutos até amaciarem.
5. Despeje o mingau em tigelas e finalize com o iogurte, a banana e as sementes.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

237

proteína

10,3 g

carboidrato

39 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Junte a aveia, a água e a canela em uma panela. Mexa em fogo baixo sem pressa até engrossar e virar um creme.
2. Apague o fogo e misture o adoçante, o leite em pó, a banana picada e a pasta de amendoim. Coma logo enquanto estiver quente.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

242

proteína

9,8 g

carboidrato

36,3 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia e as amêndoas em um processador de alimentos e pulse algumas vezes para que a aveia fique menor, o que melhora a textura do preparo.
2. Despeje a aveia e as amêndoas em uma tigela, adicione todos os outros ingredientes secos e misture bem. Se preferir levar o café da manhã para viagem, coloque em um pote com tampa firme.
3. Despeje o leite e a água, tampe e guarde na geladeira durante a noite.
4. De manhã, retire a porção desejada, adicione uma colherada de iogurte ou um pouco de leite para amolecer a mistura, coloque frutas por cima e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

340

proteína

11,8 g

carboidrato

54 g

gordura

10,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia, as uvas-passas e a canela em uma tigela grande, despeje 1 litro de água fria, tampe e deixe de molho de um dia para o outro.
2. Na manhã seguinte, transfira tudo para uma panela grande e misture a abóbora ralada.
3. Cozinhe por cerca de 8 a 10 minutos em fogo médio, mexendo com frequência, até a aveia amaciar e a abóbora desmanchar.
4. Acrescente um pouco mais de água se achar que ficou muito grosso.
5. Guarde metade da mistura na geladeira para o dia seguinte, coloque o restante em tigelas, cubra cada porção com um pote de iogurte e metade das nozes, polvilhe com canela e sirva com um toque de leite.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

288

proteína

8 g

carboidrato

45,5 g

gordura

10,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia, as sementes de chia, o xarope de bordo, o sal e o iogurte grego, se estiver usando, em um pote de vidro com tampa.
2. Adicione o leite de amêndoas e mexa bem até incorporar tudo e não sobrar chia acumulada no fundo do pote.
3. Tampe e leve à geladeira durante a noite ou por até 5 dias.
4. Pela manhã, adicione as coberturas de sua preferência e sirva com gotas de xarope de bordo.
5. Para a versão de torta de maçã, misture o purê de maçã e a canela na base de aveia, leve à geladeira de um dia para o outro e finalize com cubos de maçã, nozes picadas, maçãs com canela e xarope de bordo, se desejar.
6. Para a versão de pêssego, prepare a base simples, gele de um dia para o outro e cubra com fatias de pêssego, granola e xarope de bordo pela manhã.
7. Para a versão de pasta de amendoim com geleia, faça a base simples, deixe na geladeira e adicione geleia de chia, pasta de amendoim, morangos picados, framboesas e amendoim picado antes de consumir.
8. Para a versão de bolo de banana com chocolate, misture a banana amassada, o cacau em pó, a canela e a noz-moscada na base, resfrie overnight e sirva com rodelas de banana, nozes picadas, gotas de chocolate e xarope de bordo.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

214

proteína

6,3 g

carboidrato

30 g

gordura

8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela pequena, em fogo médio. Coloque a chalota e refogue por cerca de 2 minutos, até amolecer. Acrescente a aveia e o alho, mexendo para envolver no azeite. Junte a água e o sal e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 15 a 20 minutos, mexendo de vez em quando, até a aveia ficar espessa e cremosa, mas ainda com alguma textura. Ajuste o sal e a pimenta a gosto.
2. Retire do fogo e distribua o mingau em tigelas. Coloque por cima os legumes refogados, os ovos, a cebolinha, as fatias de abacate e os brotos. Finalize com um pouco de molho de pimenta e algumas gotas de suco de limão.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

255

proteína

7,3 g

carboidrato

43,5 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador o leite, os mirtilos e o xarope de ácer até o líquido ficar roxo.
2. Coloque a chia e a aveia em uma tigela, junte o leite batido e misture bem.
3. Deixe descansar por 5 minutos, mexendo de vez em quando, até o líquido ser absorvido e a mistura engrossar.
4. Mexa novamente e divida em duas tigelas.
5. Distribua as frutas por cima e finalize salpicando as sementes.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

295

proteína

5,8 g

carboidrato

56 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Em uma panela em fogo baixo, junte a bebida de aveia, a aveia, o amido de milho e o mel, mexendo bem até engrossar, o que leva cerca de 5 minutos.
2. Junte a banana amassada e retire do fogo.
3. Transfira para um bowl, finalize com a banana em rodelas e as amêndoas, e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

435

proteína

34 g

carboidrato

52 g

gordura

11,8 g

Modo de preparo

1. Amasse bem a banana com um garfo dentro de uma tigela.
2. Acrescente os ovos e o leite para misturar até uniformizar.
3. Incorpore o whey protein e o cacau mexendo bem até sumir qualquer pelota.
4. Junte a aveia e o sal, misturando mais uma vez.
5. Termine colocando o fermento e mexendo com cuidado.
6. Passe a massa para um recipiente untado que caiba na airfryer.
7. Espalhe as gotas de chocolate por cima.
8. Asse a 160°C por 10 a 12 minutos até a parte de cima firmar.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

444

proteína

18,5 g

carboidrato

49,5 g

gordura

20 g

Modo de preparo

1. Despeje a aveia numa tigela grande e cubra com 600 ml de água fervente.
2. Junte a pasta de amendoim, as tâmaras picadas e a baunilha, mexendo até integrar bem.
3. Aguarde esfriar por completo e misture 240 g do iogurte (se notar a mistura muito firme, pingue um pouco de água para soltar).
4. Divida o conteúdo em seis potes ou copos de vidro.
5. Finalize com o restante do iogurte por cima e polvilhe a canela em pó.
6. Tampe ou cubra cada porção e conserve na geladeira até consumir.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

877

proteína

26 g

carboidrato

165,5 g

gordura

15,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia e 1½ xícara (chá) de água em uma panela pequena. Aqueça em fogo alto até ferver. Abaixe para fogo médio-baixo e cozinhe por cerca de 5 minutos, até a aveia absorver a água.
2. Acrescente a canela e o sal, misturando bem. Finalize com as frutas frescas, a banana, as castanhas e as frutas secas que desejar. Regue com um pouco de melado de cana, se quiser, e sirva quente.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

709

proteína

12,8 g

carboidrato

76 g

gordura

41,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 175°C e unte uma assadeira quadrada de cerca de 20 por 20 centímetros.
2. Bata em uma tigela grande o purê de abóbora, o leite de amêndoa, os ovos, o óleo de coco, o açúcar mascavo e o xarope de ácer.
3. Misture a aveia, o fermento, as especiarias e o sal em outro recipiente médio.
4. Despeje os ingredientes secos nos molhados mexendo apenas até juntar, e adicione três quartos de xícara das nozes.
5. Passe a massa para a assadeira untada, espalhe de forma uniforme e polvilhe com as duas colheres de açúcar mascavo, deixando as nozes restantes para depois caso vá fazer a cobertura doce.
6. Asse por 48 a 55 minutos até o centro firmar levemente, deixando descansar na forma por pelo menos 15 minutos antes de fatiar.
7. Prepare a cobertura misturando o açúcar de confeiteiro, meia colher de sopa de leite de amêndoa e a baunilha até obter uma consistência cremosa que possa ser regada, pingando mais leite se precisar acertar o ponto.
8. Espalhe essa cobertura por cima da aveia assada, finalize com o restante das nozes guardadas, corte em fatias e sirva.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

260

proteína

5 g

carboidrato

52 g

gordura

5,3 g

Modo de preparo

1. Prepare a geleia em uma panela média. Coloque as 3 xícaras (chá) de mirtilos, o suco de limão e o extrato de baunilha em fogo médio. Cozinhe por 3 a 5 minutos, mexendo com frequência e amassando delicadamente as frutas. Junte o xarope de bordo, a canela e o sal, então retire do fogo. Misture a chia e transfira para um pote de vidro. Deixe esfriar um pouco e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Se a geleia continuar muito líquida, acrescente mais chia e misture.
2. Coloque a aveia em um pote de vidro e despeje o leite de amêndoas. Faça camadas com 1 colher (sopa) da geleia, os mirtilos e as raspas de limão.
3. Leve à geladeira durante a noite e sirva na manhã seguinte.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

236

proteína

9 g

carboidrato

40,5 g

gordura

5 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia, as maçãs raladas, a canela e o leite em uma panela média. Aqueça até ferver, mexendo de vez em quando. Abaixe o fogo e cozinhe por 4 a 5 minutos, sem parar de mexer.
2. Incorpore a linhaça moída e distribua o mingau em quatro tigelas. Finalize cada porção com uma colherada de iogurte, um fio de mel ou xarope de agave e mais uma pitada de canela.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

318

proteína

8,3 g

carboidrato

59,8 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Misture a aveia, as tâmaras e 2 xícaras e meia de chá de água em uma tigela média, cubra bem e guarde na geladeira de um dia para o outro. Se as frutas vermelhas forem congeladas, deixe-as descongelando na geladeira no mesmo período.
2. Na manhã seguinte, coloque a mistura hidratada de aveia em uma panela e leve ao fogo médio até ferver.
3. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, até a aveia amaciar e a água secar por completo.
4. Desligue a chama, incorpore o extrato de baunilha à aveia cozida e reserve.
5. Coloque os morangos e as framboesas no liquidificador e bata até obter uma calda lisa.
6. Distribua o mingau morno em duas tigelas e cubra com a calda de frutas vermelhas até tapar a superfície.
7. Disponha a banana, o kiwi, os mirtilos e as passas por cima e finalize com as amêndoas em lâminas, as sementes de abóbora e a chia.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

421

proteína

29 g

carboidrato

62,3 g

gordura

8,3 g

Modo de preparo

1. Separe os ingredientes e deixe um pote com tampa à mão.
2. Descasque a banana, coloque metade no pote e amasse bem.
3. Junte a chia, a aveia e o leite desnatado. Mexa até formar uma mistura uniforme, sem grumos.
4. Feche o pote e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas. Para uma textura melhor, mantenha de um dia para o outro.
5. Depois do descanso, acrescente os 30 g de whey protein e misture até incorporar. Reserve.
6. Corte a metade restante da banana em rodelas sobre uma tábua.
7. Distribua as rodelas por cima da aveia e finalize com 1 colher (chá) de mel.
8. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

195

proteína

5,5 g

carboidrato

37,8 g

gordura

3,3 g

Modo de preparo

1. Coloque a água, a aveia, as uvas-passas, a canela e o sal em uma panela de fundo grosso. Misture.
2. Leve ao fogo até ferver. Abaixe a temperatura e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até atingir a consistência desejada.
3. Sirva puro ou acrescente a bebida vegetal de soja ou arroz sabor baunilha, se preferir.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

278

proteína

13,8 g

carboidrato

47,5 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia em uma panela antiaderente com 400 ml de água e cozinhe no fogo, mexendo ocasionalmente por cerca de 2 minutos até engrossar.
2. Retire do fogo e adicione um terço do iogurte.
3. Enquanto isso, coloque os mirtilos em uma panela com 1 colher (sopa) de água e o mel, se estiver usando, e cozinhe delicadamente até que os mirtilos tenham descongelado e estejam macios, mas ainda mantendo o formato.
4. Coloque o mingau nas tigelas, cubra com o restante do iogurte e adicione os mirtilos por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

438

proteína

15,8 g

carboidrato

66,8 g

gordura

14 g

Modo de preparo

1. Misture o tahini com 1 colher (sopa) de leite e 1 colher (sopa) de água.
2. Coloque a aveia, 1 banana fatiada, o cardamomo, 100 ml de leite e 300 ml de água em uma panela com uma pitada de sal.
3. Cozinhe em fogo médio por 5 minutos, mexendo, até ficar cremoso e quente.
4. Divida entre duas tigelas.
5. Despeje o leite restante por cima, depois adicione o restante da banana fatiada.
6. Regue com a mistura de tahini e polvilhe as sementes de gergelim torradas.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

250

proteína

5,5 g

carboidrato

51,5 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Coloque 2 xícaras de leite vegetal, a aveia, a cenoura, o abacaxi com o suco, as passas, o xarope de bordo, as especiarias, o sal e 2 xícaras de água em uma panela elétrica de cozimento lento. Misture tudo.
2. Tampe e cozinhe na potência baixa de 6 a 8 horas, até a aveia amaciar por completo.
3. Distribua nas tigelas, regue com a xícara restante de leite vegetal e finalize polvilhando canela e os flocos de coco tostados.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

564

proteína

17,3 g

carboidrato

111 g

gordura

8,3 g

Modo de preparo

1. Misture a cenoura ralada, o tempero misto de especiarias e a canela com a aveia, 100ml de água e uma pitada de sal, depois tampe e deixe gelar na geladeira durante a noite.
2. No dia seguinte, incorpore o mel e as uvas-passas, e finalize cobrindo com o iogurte grego.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

355

proteína

6,8 g

carboidrato

34,5 g

gordura

22,8 g

Modo de preparo

1. Misture a aveia, o leite de amêndoas ou de coco, o xarope de ácer e o sal em um pote pequeno, mexa bem e leve à geladeira durante a noite.
2. Pela manhã, transfira a aveia para uma tigela e acrescente um pouco mais de leite se quiser ajustar a consistência, finalizando com as coberturas de sua preferência.
3. Se preferir uma refeição rápida para levar, monte a aveia diretamente nos potes com as coberturas na noite anterior.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

309

proteína

6,3 g

carboidrato

60 g

gordura

6,3 g

Modo de preparo

1. Misture a fruta, a aveia, as sementes de chia e o leite.
2. Deixe descansar por uma hora tampado na geladeira para que a chia amoleça completamente e ganhe textura gelatinosa.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

210

proteína

7,3 g

carboidrato

39,3 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Para a cobertura de maçã, cozinhe as maçãs em uma panela tampada com as uvas-passas e o suco de laranja por 8 a 10 minutos até que a maçã esteja macia. Amasse um pouco da fruta para engrossar o caldo. Sirva quente ou frio sobre o mingau com as sementes de girassol.
2. Para o mingau, coloque 400ml de água em uma panela pequena antiaderente e misture a aveia. Cozinhe em fogo baixo até borbulhar e engrossar. Para fazer no micro-ondas, use um recipiente fundo para evitar que derame, pois o volume sobe durante o cozimento, e aqueça por 3 minutos na potência alta. Incorpore o iogurte ou misture metade e coloque o restante por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

252

proteína

8,8 g

carboidrato

38,5 g

gordura

8,5 g

Modo de preparo

1. Para o mingau, coloque 200ml de água em uma panela pequena antiaderente e misture a aveia. Cozinhe em fogo baixo até borbulhar e engrossar. Para fazer no micro-ondas, use um recipiente fundo para evitar que derame, pois o volume sobe durante o cozimento, e aqueça por 3 minutos na potência alta. Incorpore o iogurte ou misture metade e coloque o restante por cima.
2. Para a cobertura, adicione a pera e as metades de nozes ao mingau pronto e polvilhe a canela por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

165

proteína

7,3 g

carboidrato

31,8 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Para a cobertura, coloque os damascos com o suco em uma tigela e junte o gengibre. Bata metade da mistura até virar um purê com um mixer. Misture a toranja e o suco reservado.
2. Para o mingau, coloque 200ml de água em uma panela pequena antiaderente e misture a aveia. Cozinhe em fogo baixo até borbulhar e engrossar. Para fazer no micro-ondas, use um recipiente fundo para evitar que derame, pois o volume sobe durante o cozimento, e aqueça por 3 minutos na potência alta. Incorpore o iogurte ou misture metade e coloque o restante por cima. Finalize com a mistura de damasco.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

289

proteína

10,8 g

carboidrato

60,3 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a aveia em uma panela antiaderente com 400 ml de água. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até formar um mingau espesso.
2. Enquanto a aveia cozinha, retire a casca e a parte branca das laranjas. Corte cada uma ao meio, passando a faca o mais próximo possível dos dois lados da região onde ficava o cabinho para eliminar a parte mais resistente da membrana. Depois, pique as laranjas.
3. Divida o mingau entre duas tigelas. Acrescente o iogurte por cima e distribua as laranjas picadas e a mistura de frutas secas, castanhas e sementes.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

260

proteína

10 g

carboidrato

33,5 g

gordura

10 g

Modo de preparo

1. Misture a aveia, a chia, a baunilha e o leite de amêndoa em uma tigela, tampe e leve à geladeira durante a noite.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira pequena, coloque os damascos em camada única, tampe e cozinhe em fogo baixo por 5 min até amaciarem.
3. Mexa bem, mantenha tampado e refrigerado até a hora de usar.
4. No dia seguinte, incorpore o iogurte à aveia, distribua em recipientes e finalize com os damascos cozidos e as sementes de girassol.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

354

proteína

15,3 g

carboidrato

61,5 g

gordura

7,3 g

Modo de preparo

1. Se usar balança digital, coloque um dos potes sobre ela e ajuste o zero. Pese 40 g de aveia no pote e repita o processo no segundo pote.
2. Adicione duas colheres de sopa de iogurte em cada um dos potes.
3. Meça uma colher de chá de cacau em pó, passe uma faca por cima para nivelar e despeje em um dos potes, repetindo no outro.
4. Meça uma colher de chá de melado de cana e coloque em cada pote.
5. Meça 175 ml de leite em uma jarra e divida aproximadamente entre os dois potes.
6. Mexa bem cada pote até que os ingredientes estejam integrados e com cor de chocolate. Finalize com um toque de melado e quatro framboesas em cada recipiente, levando à geladeira durante a noite.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

199

proteína

7,5 g

carboidrato

39 g

gordura

2,5 g

Modo de preparo

1. Em uma panela média, misture a aveia, a canela, o açúcar demerara, o leite e metade das bananas fatiadas.
2. Leve ao fogo e deixe ferver, mexendo de vez em quando.
3. Abaixe a chama e cozinhe por 4 a 5 minutos, mexendo sem parar para não grudar no fundo.
4. Distribua o mingau quente em quatro tigelas.
5. Finalize por cima com as rodelas restantes de banana, os morangos, uma colherada de iogurte e uma pitada de canela em pó.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

230

proteína

14,3 g

carboidrato

18,5 g

gordura

11 g

Modo de preparo

1. Ferva a água em uma panela, junte a aveia e mexa até engrossar.
2. Acrescente os ovos, a muçarela, o sal e a pimenta, misturando bem e cozinhando por mais 3 minutos.
3. Transfira para um prato fundo, enfeite com os tomates cortados e a cebolinha picada, e sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

260

proteína

11 g

carboidrato

41,3 g

gordura

5,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a quinoa em uma panela com bastante água fria e cozinhe por aproximadamente 18 minutos, até os grãos se abrirem. Escorra em uma peneira e enxágue com água fria. Enquanto isso, misture a aveia e o gengibre em uma tigela grande. Despeje 400 ml de água fervente e mexa bem até engrossar. Acrescente 225 ml de leite, o extrato de baunilha e 3 potes de iogurte. Incorpore a quinoa, cubra e deixe na geladeira durante a noite.
2. No dia seguinte, coloque um pouco mais de leite se precisar deixar a mistura menos espessa. Divida entre 6 tigelas. Para servir 2 porções, acrescente ½ pote de iogurte e 1 pêssego sem caroço e picado em cada tigela, misturando delicadamente.
3. Cubra as outras 4 porções e mantenha na geladeira para o dia seguinte. Sirva depois com os 4 pêssegos e os 2 potes de iogurte restantes, na mesma proporção.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

450

proteína

8,5 g

carboidrato

53,3 g

gordura

25,5 g

Modo de preparo

1. Misture o leite de coco, a aveia e o coco ralado em um recipiente até ficar uniforme.
2. Coloque a mistura em um pote de vidro com tampa. Distribua os gomos de laranja, o coco ralado e as amêndoas por cima.
3. Feche o pote e leve à geladeira até o dia seguinte ou por aproximadamente 4 horas.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

320

proteína

16,5 g

carboidrato

49,3 g

gordura

6,5 g

Modo de preparo

1. Coloque o leite de amêndoas, a aveia, a quinoa em flocos e o xilitol em uma panela. Misture e leve ao fogo baixo.
2. Cozinhe até a mistura engrossar e desligue o fogo.
3. Adicione o whey sem sabor e mexa até incorporar completamente ao mingau.
4. Finalize com as rodelas de banana, a canela e as lascas de coco.
5. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

310

proteína

20,3 g

carboidrato

43 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Descasque e amasse metade da banana e reserve o restante cortado em rodelas.
2. Aqueça o leite desnatado em uma panela em fogo baixo.
3. Junte a banana amassada, a aveia e o whey protein, mexendo até que a mistura fique bem cremosa.
4. Desligue o fogo quando o mingau estiver encorpado e passe para um recipiente.
5. Decore com as rodelas de banana reservadas, polvilhe canela em pó e adicione o doce de leite sem açúcar por cima.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

288

proteína

11,5 g

carboidrato

52,3 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Coloque o leite integral, a aveia e as uvas-passas em uma panela pequena em fogo baixo, mexendo bem para hidratar os ingredientes.
2. Adicione o açúcar e continue mexendo constantemente em fogo baixo para evitar que o leite ferva rápido demais e transborde.
3. Cozinhe por cerca de 3 minutos mexendo sempre até que o mingau comece a engrossar e adquira uma consistência cremosa.
4. Retire do fogo assim que atingir a textura desejada.
5. Polvilhe a canela e acrescente frutas picadas, se quiser, antes de servir.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

245

proteína

20,5 g

carboidrato

35 g

gordura

3,5 g

Modo de preparo

1. Junte a bebida vegetal, a banana amassada e a aveia em uma panela, misturando tudo.
2. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sem parar, até o creme encorpar.
3. Apague o fogo, adicione o whey protein e mexa bem até ficar homogêneo.
4. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

367

proteína

14,5 g

carboidrato

51,8 g

gordura

14 g

Modo de preparo

1. Em um pote de vidro com tampa, coloque a aveia em flocos, o leite NINHO Adulto e o cacau em pó. Mexa, acrescente a água e o mel e misture novamente.
2. Junte a banana picada, mas guarde uma parte para finalizar. Se quiser evitar que a banana escureça, pingue algumas gotas de limão sobre ela.
3. Feche bem o pote e deixe na geladeira até o dia seguinte ou por pelo menos 3 horas.
4. Na hora de servir, acrescente o amendoim e a banana picada que ficou reservada.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

188

proteína

7,3 g

carboidrato

27 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Aqueça os morangos em um refratário no micro-ondas por 1 minuto em potência média.
2. Esmague os morangos com as pontas de um garfo, mantendo pedaços visíveis, e reserve.
3. Coloque todos os ingredientes na panela junto com a água.
4. Cozinhe em fogo médio, mexendo sempre sem parar, até o mingau encorpar.
5. Passe para a tigela, polvilhe leite Ninho na superfície e sirva com os morangos esmagados.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

360

proteína

15,8 g

carboidrato

59,3 g

gordura

15,5 g

Modo de preparo

1. Misture o leite Molico com a água em uma tigela.
2. Junte o farelo de aveia e mexa até virar uma mistura uniforme.
3. Disponha as rodelas de banana por cima, regue com o mel e espalhe as nozes picadas antes de comer.

Uma porção: 1 prato fundo (250 g)

kcal

213

proteína

9,3 g

carboidrato

27,3 g

gordura

8 g