Salada de couve

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

24

proteína

1,8 g

carboidrato

4,4 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Tire os talos da couve, enrole as folhas bem apertadas formando cilindros e corte em tiras finas.
2. Coloque a couve, o pimentão e a cebola em uma tigela grande e misture.
3. Bata o suco de laranja com o molho de pimenta em um recipiente menor e despeje por cima dos vegetais, mexendo bem para envolver tudo.
4. Acrescente os pedaços de laranja na hora de servir, se preferir.
5. Finalize polvilhando levedura nutricional e pimenta vermelha triturada.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

107

proteína

8,8 g

carboidrato

12,2 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Coloque a couve em uma tigela grande.
2. Cubra a couve com o frango desfiado, a maçã em cubos, as cerejas secas, as passas, a cebola vermelha e as nozes.
3. Regue a salada com o vinagrete de sidra de maçã e misture tudo.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

94

proteína

2,6 g

carboidrato

8,8 g

gordura

6,3 g

Modo de preparo

1. Coloque a couve picada em uma tigela grande e regue com o azeite de oliva ou óleo de abacate.
2. Massageie as folhas com as mãos durante 1 a 2 minutos, até ficarem mais macias e com a cor verde mais viva.
3. Junte o brócolis, o abacate, o cranberry, a castanha-de-caju, as sementes de girassol, as raspas de laranja e o sal. Acrescente as fatias de laranja, se usar, regue com o molho vinagrete e misture antes de servir.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

105

proteína

2,7 g

carboidrato

8,4 g

gordura

7,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C, forre duas assadeiras com papel-manteiga, espalhe a cenoura em uma delas, regue com azeite, polvilhe sal, misture e asse por 20 a 25 minutos até amaciar.
2. Bata no liquidificador a cenoura assada com a água, o azeite, o vinagre de arroz, o gengibre e o sal até obter um creme liso e leve à geladeira até a hora de usar.
3. Prepare o grão-de-bico assado na segunda assadeira seguindo as orientações da receita base.
4. Coloque a couve em uma tigela grande, adicione o suco de limão, o azeite e uma pitada de sal, massageando com as mãos até murchar e reduzir pela metade do volume.
5. Acrescente a cenoura ralada, a beterraba, o rabanete, metade do abacate, o cranberry, as pepitas, mais sal e pimenta, misture bem e regue generosamente com o molho de cenoura e gengibre.
6. Finalize colocando o restante do abacate, mais molho, o grão-de-bico assado e polvilhando com as sementes de gergelim antes de servir.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

48

proteína

1,5 g

carboidrato

9,4 g

gordura

0,9 g

Para a dieta vegetariana: troque Cereal Matinal NESFIT® Sem Adição de Açúcares por cereal matinal sem glúten.

Modo de preparo

1. Em uma saladeira, coloque 1 maço de couve picada bem fina, 1 beterraba pequena ralada, o suco de 1 laranja, o suco de 1 limão, 1 colher (chá) de azeite, 1/2 colher (chá) de sal e 1 pitada de pimenta-síria.
2. Misture tudo e aguarde alguns minutos para os vegetais absorverem o tempero.
3. Passe para uma travessa, arrume os gomos de 1 laranja por cima e espalhe 1 xícara (chá) de Cereal Matinal NESFIT Sem Adição de Açúcares antes de levar à mesa.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

93

proteína

2,8 g

carboidrato

17 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 218 °C. Forre uma assadeira com papel-manteiga e polvilhe algumas pitadas de sal marinho. Espalhe os cubos de batata-doce na assadeira preparada. Asse de 35 a 40 minutos ou até que estejam macios e levemente dourados, mexendo duas ou três vezes.
2. Para o molho, junte no liquidificador o vinagre de maçã, a levedura nutricional, o melado de cana, o tahine, o tamari, o alho, a mostarda amarela e 1/4 de colher de chá de sal marinho. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o tempero se precisar e dilua com um pouco de água se preferir mais fluido. Guarde em recipiente fechado na geladeira até a hora de usar.
3. Em uma tigela grande, misture a batata-doce ainda quente e a couve para murchar levemente as folhas. Adicione o molho, misture bem para cobrir e coloque as sementes de abóbora e a romã por cima.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

146

proteína

3,8 g

carboidrato

3,8 g

gordura

13,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma frigideira pequena e acrescente o alho picado. Refogue em fogo médio por cerca de 30 segundos. Reserve o azeite com alho e espere esfriar.
2. Separe as folhas de couve dos talos e corte ou rasgue em pedaços pequenos, próprios para comer.
3. Coloque a couve em uma tigela grande. Junte o azeite com alho já frio, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Massageie delicadamente as folhas com as mãos por 1 a 2 minutos, até começarem a murchar.
4. Espalhe as lascas de parmesão sobre a salada e sirva.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

51

proteína

3,6 g

carboidrato

4,2 g

gordura

2,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 175°C.
2. Misture a couve-flor com azeite, sal e pimenta em uma assadeira forrada com papel manteiga, espalhe bem e asse por 20 a 30 minutos até dourar.
3. Rasgue a couve em pedaços em uma tigela grande, adicione azeite, sal e pimenta, massageando com as mãos até murchar e reduzir o volume pela metade, então incorpore o suco de laranja, o suco de limão e a mostarda Dijon.
4. Incorpore a couve-flor assada, as sementes de cânhamo e pimenta moída, ajustando com os adicionais sugeridos caso prefira suavizar o amargor da couve.
5. Guarde o excedente em um recipiente hermético na geladeira para consumir no dia seguinte.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

109

proteína

3 g

carboidrato

5,8 g

gordura

8,8 g

Modo de preparo

1. Prepare a cebola roxa cortando em fatias finas, escaldando em água fervente por 30 a 60 segundos e misturando com vinagre, limão e sal para gelar na geladeira por algumas horas.
2. Bata os ingredientes do molho em uma tigela e reserve.
3. Coloque a couve picada em uma tigela grande, despeje o molho e massageie com as mãos por cerca de um minuto para tirar o amargor, deixando na geladeira por pelo menos 30 minutos.
4. Seque levemente o tofu com um pano limpo e deixe marinar por 15 a 20 minutos em uma travessa com molho de soja, vinagre de arroz e óleo de gergelim. Passe os dois lados por sementes de gergelim e farinha panko, doure em uma frigideira grande com azeite por 2 a 3 minutos de cada lado e pique em cubos pequenos após esfriar.
5. Monte a salada misturando a couve gelada com o abacate, o tofu, as amêndoas e a cebola em conserva após ajustar os temperos.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

173

proteína

6 g

carboidrato

13,2 g

gordura

12,2 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 204°C.
2. Monte a primeira etapa do molho: em uma tigela pequena, mexa o azeite, o suco e as raspas de limão, o mel, umas pitadas de sal e pimenta-do-reino. Amasse o dente de alho com a casca e solte na tigela para perfumar a gordura enquanto você adianta o resto.
3. Regue as folhas inteiras de couve com azeite, sal e pimenta-do-reino. Espalhe em assadeiras sem sobrepor e leve ao forno por 8 a 12 minutos, até que as pontas estejam crocantes e o centro macio. Espere esfriar, junte as folhas, corte em pedaços e descarte os talos mais duros.
4. Prepare o tempeh: aqueça um fio de azeite em frigideira pequena e adicione as tiras. Doure os dois lados por alguns minutos, coloque um toque de molho de soja e de balsâmico e vire para cobrir tudo. Finalize com um fio de mel e deixe cozinhar mais um pouco até o molho caramelizar e formar uma crostinha nas bordas. Tire do fogo e pique em pedaços menores.
5. Finalize o molho retirando o dente de alho da tigela. Acrescente o tahine, o queijo ralado ou a levedura nutricional, um pouco de água para ajustar o ponto e a pimenta-calabresa, provando ao final para regular os temperos.
6. Envolva a couve com uma porção do molho, adicione a cebolinha, o cranberry seco, a salsa e o tempeh picado e misture delicadamente. Arrume nos pratos e salpique os pinolis e o queijo reservado por cima.
7. Sirva acompanhado do molho extra à parte.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

93

proteína

1,7 g

carboidrato

9,5 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Misture o suco de limão, a mostarda, o alho, o xarope de bordo, o vinagre de arroz e o azeite em uma tigela grande. Tempere a gosto e acrescente a couve e a chalota. Massageie as folhas com o molho por 2 a 3 minutos, até amaciarem e adquirirem um verde mais escuro.
2. Junte a beterraba, as cranberries, a cenoura, as castanhas e o queijo de cabra, se usar. Misture até o molho envolver todos os ingredientes, ajuste o tempero e sirva imediatamente.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

39

proteína

1,4 g

carboidrato

7,3 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Lave e seque bem as folhas de couve.
2. Faça um corte em formato de V rente à base de cada talo e descarte essa parte fibrosa.
3. Empilhe as folhas na tábua e faça um corte longitudinal ao meio.
4. Fatie as metades de forma rústica e reserve.
5. Para o vinagrete, descasque e pique a cebola em pedaços miúdos.
6. Em uma tigela, junte a cebola picada, o azeite, o mel, o vinagre, as raspas e o suco da laranja.
7. Acomode a couve picada em uma travessa e regue com o vinagrete apenas na hora de servir.
8. Finalize temperando com sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

45

proteína

1,3 g

carboidrato

9 g

gordura

1 g

Para a dieta vegana: troque trigo para quibe hidratado ou grãos de trigo integral cozidos por quinua cozida.

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C. Coloque os cumquates, as laranjas, as tangerinas e a toranja em uma assadeira, junte o suco de laranja, o melado de cana e a pimenta esmagada misturados em uma tigela pequena e regue as frutas. Asse de 35 a 40 minutos até dourarem levemente nos cantos, depois deixe esfriar por 5 minutos na grade.
2. Misture a couve e o trigo em uma tigela grande e adicione as frutas assadas. Bata o vinagre, o suco de limão e a mostarda em um recipiente separado, regue a salada, mexa com cuidado, acerte o sal e a pimenta, e finalize polvilhando a cebolinha e as nozes.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

46

proteína

1,3 g

carboidrato

6,9 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Lave as folhas de couve, seque bem com papel-toalha e corte em tiras finas após empilhar e enrolar as folhas. Descasque e fatie a cebola em formato de meia-lua.
2. Descasque a laranja removendo a parte branca e separe os gomos com cuidado para não desmanchar.
3. Misture a couve e a cebola em uma tigela, temperando com vinagre, azeite, suco de limão e sal, mexendo bem.
4. Adicione os gomos de laranja por cima e, se quiser, deixe na geladeira por alguns minutos antes de levar à mesa.

Uma porção: 1 pegador médio (80 g)

kcal

69

proteína

2,6 g

carboidrato

7 g

gordura

4,1 g

Modo de preparo

1. Coloque o abacate, o tahine, o suco de limão, o alho e o azeite no processador de alimentos. Pulse algumas vezes, junte a água, o sal e a pimenta e bata até obter um creme homogêneo.
2. Em uma tigela grande, misture a couve folha, a couve-de-bruxelas, o rabanete e a cenoura com metade do molho. Envolva bem os ingredientes e deixe descansar em temperatura ambiente por cerca de 15 minutos.
3. Acrescente o feijão-branco, as amêndoas, o manjericão e o restante do molho na quantidade que preferir. Prove e ajuste o sal, a pimenta e o suco de limão se achar necessário.