Taco

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

64

proteína

2,8 g

carboidrato

10,1 g

gordura

1,7 g

Para a dieta vegetariana: troque queijo feta esfarelado por queijo feta sem lactose.

Modo de preparo

1. Fure a berinjela toda com um garfo e leve diretamente à chama do fogão, à brasa ou à grelha, virando de vez em quando com uma pinça até que esteja preta e murcha, o que leva cerca de 20 a 25 minutos. Transfira para um prato para esfriar, puxe a casca ou retire a polpa com uma colher tentando tirar a maior parte, sem problema se ficar algum pedacinho.
2. Aqueça o forno a 200 graus Celsius. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande que vá ao forno junto com a folha de louro e as sementes de cominho, coloque a cebola e o alho assim que começarem a chiar, refogando por cerca de 5 minutos até perfumar sem dourar, e junte o extrato de tomate deixando apurar por alguns minutos.
3. Acrescente os tomates e o orégano seco, cozinhando por mais alguns minutos até desmancharem no molho. Junte a polpa da berinjela, a pimenta em pó, os flocos de pimenta e o vinagre, mexa por 1 minuto e adicione as latas de feijão preto, sendo uma escorrida e outra com o caldo. Esprema um pouco de caldo de limão, cozinhe por 5 minutos até engrossar e borbulhar, então leve ao forno por 15 a 20 minutos até secar bem e escurecer.
4. Ajuste o limão se quiser e monte os tacos preenchendo as tortilhas mornas com a mistura de berinjela, coentro, feta esfarelado, alface e cebolas em conserva.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

79

proteína

1,9 g

carboidrato

17,1 g

gordura

0,7 g

Modo de preparo

1. Ferva o caldo em uma panela média, junte o arroz, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 40 minutos até o líquido secar.
2. Retire do fogo, incorpore o feijão, o vinagre e o xarope de bordo, e deixe esfriar por 30 minutos.
3. Bata a manga, o suco de limão e a sriracha no processador de alimentos até obter uma mistura lisa.
4. Misture metade desse molho de manga com os vegetais ralados.
5. Corte as folhas de nori em círculos de 20 cm usando uma forma de bolo ou tampa de panela como base.
6. Monte cada taco unindo dois círculos de nori, espalhe a mistura de arroz por cima com os dedos úmidos e disponha os vegetais e o abacate em metade do arroz.
7. Dobre as folhas de nori sobre o recheio e sirva acompanhado do restante do molho de manga.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

177

proteína

10,1 g

carboidrato

8,9 g

gordura

11,3 g

Modo de preparo

1. Esquente o prime rib que sobrou no micro-ondas até aquecer bem. Depois, pique a carne.
2. Coloque a tortilha aberta em um prato e recheie com a carne picada, as fatias de abacate, a salsa e o queijo.
3. Polvilhe com as folhas de coentro e esprema o limão por cima. Sirve em seguida.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

81

proteína

2,1 g

carboidrato

16,3 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Corte a batata-doce no sentido do comprimento em palitos de 1 a 2cm de espessura.
2. Encaixe uma cesta de cozimento a vapor em uma panela com alguns centímetros de água, tampe e espere ferver.
3. Disponha os pedaços de batata-doce na cesta, tampe e cozinhe por 7 a 10 minutos até que estejam macios sem desmanchar.
4. Em uma frigideira grande, coloque a cebola, o alho e 2 colheres (sopa) de água, tampe e refogue em fogo baixo por 10 minutos até a cebola ficar translúcida.
5. Acrescente a batata-doce reservada, o feijão, o milho, o cominho, a pimenta ancho e sal a gosto, misturando delicadamente para envolver os temperos.
6. Cozinhe em fogo médio-baixo por 5 a 7 minutos até aquecer por completo e retire do fogo.
7. Aqueça as tortilhas uma a uma por cerca de 20 segundos de cada lado em uma frigideira seca em fogo médio, mantendo-as empilhadas sob um pano úmido para reter a umidade.
8. Amasse levemente o abacate com um garfo em uma tigela pequena.
9. Monte os tacos espalhando um pouco de abacate em metade de cada tortilha, complete com o feijão, a batata-doce, o tomate, a cebolinha, o coentro e regue com suco de limão antes de fechar ao meio.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

99

proteína

3,2 g

carboidrato

6,8 g

gordura

7,4 g

Modo de preparo

1. Polvilhe as fatias de tofu com bastante sal, coloque-as entre duas toalhas e ponha um peso em cima por 20 a 30 minutos para eliminar o excesso de líquido.
2. Misture os ingredientes da marinada em uma tigela pequena com o azeite, as raspas e o sumo de limão, o alho, o agave, a cebola em pó, a páprica, o chipotle, o cominho, o sal e a pimenta.
3. Corte o tofu prensado em retângulos, disponha em uma travessa rasa, cubra com a marinada de ambos os lados e reserve enquanto cuida dos outros itens.
4. Prepare o repolho misturando o vegetal fatiado com o vinagre, o sumo de limão, uma pitada de sal e um toque de agave em uma tigela, deixando gelar na geladeira por 15 a 20 minutos.
5. Bata no liquidificador de alta rotação as castanhas, a água, o sumo de limão, o abacate, a pimenta jalapeño assada, o sal e o agave até obter um creme homogêneo e leve para gelar por 15 a 20 minutos.
6. Retire o tofu da marinada e grelhe em uma frigideira própria ou chapa por 1 a 2 minutos de cada lado.
7. Tire do fogo e espalhe o restante da marinada sobre o tofu grelhado para intensificar o sabor.
8. Monte os tacos recheando as tortilhas com o tofu, o repolho temperado, o creme de abacate, o milho e as pimentas reservadas.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

52

proteína

3,5 g

carboidrato

7,1 g

gordura

1,2 g

Para a dieta whole30: troque tortilhas de banana-da-terra ou massa de pastel assada ou tortilha de trigo comum por tortilhas de banana-da-terra.

Modo de preparo

1. Coloque os pedaços de banana-da-terra verde, a água e 1 colher (chá) de sal em uma panela sobre fogo médio e cozinhe até ficarem macios ao espetar o garfo.
2. Espere esfriar, passe tudo para o processador de alimentos e bata até formar uma massa compacta.
3. Reparta a massa de banana em 8 pedaços iguais.
4. Passe óleo nas palmas das mãos, molde cada pedaço em formato de bola e use uma prensa de tortilhas para achatar bem.
5. Aqueça uma frigideira em fogo médio, coloque a massa aberta e cozinhe por 1 minuto e meio.
6. Vire a massa, deixe no fogo por mais 1 minuto, retire e repita o processo com as outras 7 unidades.
7. Misture bem em uma tigela a carne moída, 1 colher (chá) de sal, a pimenta-do-reino, o alho em pó, a cebola em pó e a páprica.
8. Divida a carne temperada em 8 partes iguais e espalhe cada uma sobre uma tortilha, cobrindo até a borda porque a carne encolhe ao fritar.
9. Aqueça uma frigideira em fogo médio e borrife bastante óleo de abacate.
10. Coloque a tortilha na frigideira quente com o lado da carne virado para baixo.
11. Pressione com firmeza usando uma prensa de hambúrguer ou a tampa plana de uma panela enquanto a carne doura por 1 minuto e meio a 2 minutos.
12. Vire a tortilha, deixe dourar por 10 segundos e tire do fogo.
13. Cubra com a cebola-roxa, o tomate, a alface picada e maionese de chipotle com limão antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

154

proteína

13,1 g

carboidrato

1,6 g

gordura

10,3 g

Modo de preparo

1. Use um tempero para taco pronto ou prepare a sua mistura seca.
2. Doure a carne moída com o tempero em uma frigideira em fogo médio, mexendo até cozinhar por completo.
3. Preaqueça a máquina de waffle.
4. Junte os ovos, o queijo cheddar e a muçarela em uma tigela e bata até homogeneizar.
5. Unte levemente a máquina de waffle e espalhe a massa de queijo sobre a chapa inferior de forma nivelada.
6. Feche o aparelho e asse por cerca de 6 minutos.
7. Levante a tampa com cuidado para verificar o ponto.
8. Retire o waffle ainda quente e maleável e curve sobre um rolo de massa para moldar em formato de concha de taco.
9. Segure a massa curvada até esfriar e mantenha apoiada para firmar.
10. Distribua a carne moída entre as conchas moldadas e finalize com uma colherada de sour cream e coentro fresco.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

49

proteína

2,5 g

carboidrato

9,6 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 230 °C e forre uma assadeira de aproximadamente 38 x 25 cm com papel-alumínio. Corte os floretes maiores de couve-flor em pedaços menores. Coloque a couve-flor, a cebola roxa e ¼ de xícara (chá) do molho de chipotle na assadeira. Misture para envolver os vegetais e asse por 15 minutos, mexendo uma vez, até a couve-flor ficar macia e com partes tostadas.
2. Enquanto os vegetais assam, misture o feijão-preto, o milho e a ½ xícara (chá) restante de molho de chipotle em uma tigela.
3. Distribua a mistura de feijão sobre as tortilhas aquecidas. Acrescente a couve-flor com cebola, o repolho roxo, a cebolinha e o coentro. Sirva com gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

124

proteína

2,6 g

carboidrato

8,9 g

gordura

9,2 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho de tahine: misture a pasta de gergelim, a água fria e o suco de limão numa tigela pequena, até engrossar. Acerte o sal e a pimenta-do-reino.
2. Faça o zhoug: coloque as pimentas jalapeño, o alho, a salsa, o coentro, o cominho, o coentro em pó, a pimenta-caiena, o sal, a pimenta-do-reino e o azeite no processador. Bata até ficar com textura parecida com a de um pesto. Acrescente mais azeite, se desejar. Guarde na geladeira por até 2 dias ou distribua em formas de gelo, congele e descongele conforme precisar.
3. Para os tacos, preaqueça o forno a 230 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
4. Numa tigela grande, misture o azeite, o sal, o garam masala, o curry e a base de caldo de legumes. Junte a couve-flor e mexa até envolver todos os floretes. Espalhe na assadeira e asse por 30 a 40 minutos, mexendo de vez em quando, até dourar e ficar crocante.
5. Corte três quartos da cebola em fatias finas. Pique o quarto restante em cubinhos e reserve para finalizar. Aqueça o óleo numa frigideira em fogo médio-alto, acrescente a cebola fatiada e refogue por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até dourar.
6. Aqueça as tortilhas e recheie com couve-flor assada, cebola dourada, molho de tahine, cebola crua picada e coentro fresco. Acrescente o zhoug, se desejar.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

79

proteína

6,6 g

carboidrato

6,7 g

gordura

3,1 g

Modo de preparo

1. Doure as sementes de cominho, coentro e pimenta-do-reino em uma frigideira seca e pequena, transfira para um pilão ou moedor para triturar de leve, junte os demais temperos menos o amido e moa novamente antes de misturar o amido e uma pitada de sal.
2. Misture a cebola roxa com o suco de limão e uma pitada de sal em uma tigela de vidro média, reservando para amaciar.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo, esfarele a carne moída e cozinhe por 15 a 20 minutos até que o líquido seque, a carne doure na própria gordura e fique bem tostada, polvilhe metade do tempero, cozinhe por mais 2 minutos, regue com o caldo de carne e deixe ferver em fogo baixo por 10 minutos até engrossar.
4. Aqueça as tortilhas em uma frigideira seca e quente até dourarem levemente e monte os tacos preenchendo com a carne, o abacate, o tomate, o queijo, a cebola em conserva e os salgadinhos esmagados se preferir, servindo com gomos de limão à parte.

Uma porção: 1 unidade (75 g)

kcal

91

proteína

4,9 g

carboidrato

10 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Separe os ingredientes da massa, da salsa rústica, do recheio de frango e da montagem.
2. Em uma tigela grande, misture 1 e 3/4 de xícara de farinha de milho fina, 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo, 10 g de sal e 45 ml de óleo. Acrescente a água aos poucos, cerca de 300 ml, mexendo até conseguir uma massa lisa e uniforme.
3. Modele a massa em uma bola, cubra com plástico-filme e deixe descansar na geladeira por 30 a 50 minutos.
4. Para a salsa, lave 3 tomates médios, retire as sementes e pique em cubinhos. Descasque e corte 1 e 1/2 cebola roxa média em pedaços pequenos. Lave 3 pimentas dedo-de-moça, retire as sementes e pique.
5. Em um recipiente, misture os tomates, a cebola roxa, as pimentas, 2 colheres (sopa) de salsinha, 2 colheres (sopa) de azeite, 1 pitada de cominho, 1/2 colher (café) de sal e 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino. Prove, ajuste os temperos e mantenha na geladeira até a montagem.
6. Para o frango, lave e pique 1 tomate grande. Descasque e corte 1 cebola branca média em cubinhos. Higienize os pimentões verde, vermelho e amarelo, retire as sementes e fatie em tiras pequenas.
7. Aqueça 2 colheres (sopa) de azeite com 1 colher (sopa) de manteiga em uma panela grande, em fogo alto. Junte 3 dentes de alho amassados e frite por 1 minuto. Acrescente 600 g de frango em tiras e refogue, mexendo de vez em quando, até a carne mudar de cor e o líquido da panela evaporar.
8. Coloque a cebola branca e o tomate na panela. Tempere com 1/2 colher (chá) de sal, 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino, 1 colher (café) de páprica defumada e 1 colher (café) de açafrão em pó. Refogue por 1 minuto. Acrescente os pimentões e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até começarem a murchar.
9. Experimente o recheio, corrija os temperos se necessário e adicione 2 colheres (sopa) de coentro picado. Misture, apague o fogo e reserve.
10. Tire a massa da geladeira, remova o plástico e transfira para uma bancada limpa e untada com óleo. Abra com um rolo até formar uma camada bem fina. A espessura menor ajuda a deixar os tacos crocantes.
11. Recorte discos de aproximadamente 15 cm de diâmetro usando uma tigela redonda ou um cortador circular.
12. Solte os discos da bancada com cuidado. Frite um de cada vez em uma frigideira untada com óleo, deixando dourar dos dois lados.
13. Logo depois de retirar cada disco da frigideira, dobre ao meio antes que endureça. Acomode os tacos encaixados uns nos outros em um recipiente.
14. Distribua em cada taco um pouco do repolho cortado em tiras, uma porção do frango e da salsa rústica. Complete com sour cream e repita a montagem. Se desejar, a receita também sugere acrescentar guacamole.
15. Sirva os tacos montados.

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 230°C e forre três assadeiras com papel-manteiga.
2. Siga as instruções para preparar o molho de tomatillo e asse esses vegetais na primeira assadeira por 15 minutos até tostarem bem, depois retire do forno e diminua a temperatura para 220°C.
3. Distribua os cubos de batata-doce na segunda assadeira, e o milho com a poblano fatiada na terceira, regue ambas com azeite, sal e pimenta e misture bem. Asse a batata-doce de 25 a 30 minutos até dourar nas bordas, e a poblano com o milho de 15 a 20 minutos até que o milho fique macio e a pimenta doure, depois solte os grãos de milho com uma faca após esfriar um pouco.
4. Termine o molho de tomatillo tirando o alho do papel-alumínio, descascando e batendo no processador com os tomatillos assados, cebola, jalapeño, suco de limão e coentro até misturar, ajuste o tempero e leve à geladeira.
5. Se estiver adiantando o cardápio da semana, reduza o forno a 160°C e asse o bacon de shiitake agora para guardar na geladeira depois de frio, caso contrário pule esta etapa.
6. Na hora de servir, unte uma frigideira antiaderente média com azeite em fogo médio, coloque os ovos, espere firmar por alguns segundos e mexa até chegarem ao ponto.
7. Monte os tacos recheando com os ovos mexidos, milho, batata-doce, tiras de poblano e abacate, sirva acompanhado do molho de tomatillo, finalize com microverdes ou coentro, molho de pimenta e limão.