Panqueca

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

102

proteína

3 g

carboidrato

11,5 g

gordura

5 g

Modo de preparo

1. Junte o shoyu, o molho inglês, o vinagre e o açúcar numa panela pequena e leve ao fogo médio até levantar fervura.
2. Reduza a chama e deixe o molho apurar por cerca de 10 minutos para encorpar, depois reserve.
3. Misture a farinha, o gengibre, o sal e a pimenta em um recipiente espaçoso.
4. Incorpore os ovos e despeje a água aos poucos, mexendo até obter uma massa homogênea.
5. Junte o repolho, a cebola e os talos de cebolinha, envolvendo bem todos os vegetais na massa.
6. Esquente uma frigideira antiaderente de 20 centímetros em fogo médio, coloque 1 colher de sopa de óleo e espalhe metade da massa, nivelando e pressionando com uma espátula.
7. Deixe quietinho por 4 minutos para dourar a parte de baixo.
8. Solte as bordas com cuidado, coloque um prato sobre a frigideira e vire o conjunto de uma vez só.
9. Adicione mais meia colher de sopa de óleo na frigideira, deslize a panqueca de volta com o lado cru para baixo e cozinhe por mais 6 minutos em fogo baixo até dourar.
10. Repita o processo com o restante da massa e finalize cobrindo com o molho reservado, a maionese e a cebolinha picada.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

169

proteína

5,2 g

carboidrato

33,5 g

gordura

1,4 g

Para a dieta vegetariana: troque mel por xarope de ácer ou melado de cana.

Modo de preparo

1. Peneire a farinha em uma tigela e misture o fermento, o açúcar e meio saldo de sal. Junte o ovo e o leite em uma jarra, despeje na tigela e bata por alguns minutos até obter uma massa lisa e espessa.
2. Passe um pingo de óleo em uma chapa ou frigideira grande com ajuda de papel toalha. Aqueça em fogo médio e, quando estiver quente, pingue duas colheres (sopa) de massa por unidade para formar pequenas panquecas. Você consegue fazer cerca de quatro ou cinco de uma vez.
3. Deixe cozinhar por 2 a 3 minutos até as bordas firmarem e surgirem bolhas no centro. Vire e deixe por mais 2 a 3 minutos até dourar por igual. Repita com o restante da massa e mantenha as prontas aquecidas no forno baixo se preferir.
4. Finalize com um toque de manteiga e xarope de ácer ou melado de cana, acompanhado de frutas da estação.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

112

proteína

2,2 g

carboidrato

17,3 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Junte no liquidificador a água, a farinha de trigo, o óleo e o sal, batendo por cerca de 2 minutos até formar uma mistura lisa.
2. Unte uma frigideira antiaderente com um fio de óleo e aqueça em fogo médio, espalhando bem com um papel-toalha.
3. Despeje uma concha da massa e gire a frigideira para espalhar de maneira uniforme.
4. Cozinhe até as bordas soltarem e a parte de baixo dourar levemente, depois vire com uma espátula para dourar o outro lado sem pressa.
5. Repita o processo com o restante da massa, untando novamente apenas se for preciso.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

118

proteína

2,7 g

carboidrato

20,4 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Misture em uma tigela 1 xícara (chá) de bebida vegetal, 1 colher (sopa) de azeite, 1 xícara (chá) de farinha de trigo e ½ colher (sopa) de fermento em pó até criar uma massa uniforme.
2. Coloque uma frigideira antiaderente em fogo baixo, despeje uma concha da massa e aguarde cerca de 1 minuto até dourar por baixo e formar bolhas na superfície.
3. Distribua os acompanhamentos escolhidos por cima da massa ainda mole, apertando com delicadeza para grudar.
4. Vire a massa e deixe dourar a outra face.
5. Repita o processo com o restante da massa até terminar.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

150

proteína

4,6 g

carboidrato

14,4 g

gordura

8,9 g

Para a dieta sem glúten: troque mel por xarope de ácer ou melado de cana.

Modo de preparo

1. Coloque os ingredientes líquidos com os ovos no liquidificador potente e junte os demais itens, exceto o espinafre.
2. Bata em velocidade média por 30 segundos até misturar bem.
3. Passe uma espátula nas paredes do copo, adicione o espinafre e bata na velocidade máxima até sumirem os pedaços e a massa ficar lisa. Reserve.
4. Aqueça uma panela em fogo médio com os mirtilos e o mel, mexendo sempre conforme a fruta aquece e começa a desmanchar.
5. Amasse alguns mirtilos de leve com as costas de uma colher para soltar calda, cozinhando por 4 a 5 minutos até virar uma calda com alguns frutos ainda inteiros, e desligue o fogo.
6. Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio para alto e unte com manteiga, ghee ou óleo de coco.
7. Despeje porções de massa na frigideira formando discos de mais ou menos 8 centímetros de diâmetro.
8. Deixe cozinhar por 2 a 3 minutos, vire e deixe por mais 1 a 2 minutos.
9. Sirva em seguida acompanhado dos mirtilos macerados.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

200

proteína

7,2 g

carboidrato

16,3 g

gordura

12,2 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes secos em uma tigela.
2. Bata todos os ingredientes líquidos em outro recipiente e junte aos secos, mexendo bem até ficar homogêneo.
3. Aqueça uma frigideira em fogo médio para alto e unte com ghee, manteiga ou óleo de coco.
4. Coloque porções de massa na frigideira, mantendo discos de cerca de 7 a 10 cm para facilitar na hora de virar.
5. Deixe cozinhar por 2 a 3 minutos de um lado, vire e deixe por mais 1 a 2 minutos.
6. Sirva logo em seguida com xarope de bordo, bananas e outros complementos.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

158

proteína

3,3 g

carboidrato

20,4 g

gordura

7,7 g

Modo de preparo

1. Descasque, retire o miolo e corte as maçãs em quatro partes, depois fatie cada pedaço em quatro. Derreta a manteiga em uma frigideira grande. Cozinhe as maçãs até dourarem, mantendo a firmeza. Junte as nozes pecãs e o xarope de ácer, aquecendo em fogo baixo por 2 a 3 minutos. Retire do fogo e reserve aquecido.
2. Peneire a farinha, o fermento, o bicarbonato, o açúcar e uma pitada de sal em uma tigela. Bata as claras em neve. Misture as gemas, o buttermilk e a manteiga derretida, depois incorpore aos ingredientes secos até obter uma massa espessa e lisa. Incorpore as claras em neve delicadamente.
3. Aqueça uma frigideira grande antiaderente e unte levemente com manteiga derretida. Coloque porções de duas ou três colheres grandes de massa na frigideira para formar panquecas de 10 cm. Quando a superfície perder o brilho e formar bolhas, após 3 a 4 minutos, vire com cuidado e doure do outro lado.
4. Monte as pilhas colocando uma colherada da mistura de maçã sobre uma panqueca, cubra com outra panqueca e finalize com mais cobertura por cima.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

68

proteína

2,9 g

carboidrato

9,7 g

gordura

2,2 g

Modo de preparo

1. Coloque a batata doce em uma tigela, tampe com filme plástico e cozinhe no micro-ondas em potência alta por 5 minutos, ou use a vapor.
2. Amasse a batata com um garfo.
3. Quando amornar, misture a baunilha, as raspas de laranja, a ricota, os ovos e o fermento para formar uma massa.
4. Esquente o óleo em uma frigideira antiaderente e frite colheradas da massa por alguns minutos.
5. Vire as panquecas com cuidado para dourar do outro lado e reserve em um prato, repetindo até acabar a massa para render oito unidades.
6. Misture os gomos de grapefruit e de laranja com a hortelã e sirva junto com as panquecas.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

182

proteína

3,6 g

carboidrato

22,2 g

gordura

8,8 g

Modo de preparo

1. Misture a farinha, o fermento, a canela, o bicarbonato, o gengibre, a noz-moscada e o sal em um recipiente grande.
2. Em outro recipiente, bata o leite, a abóbora, o açúcar mascavo, o ovo, a gordura escolhida e a baunilha.
3. Despeje os ingredientes líquidos sobre os secos e mexa apenas até incorporar, sem sumir com todos os grumos para a massa não solar.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo, unte com óleo e use uma medida de um terço de xícara para despejar a massa.
5. Deixe cozinhar por 2 a 3 minutos na primeira etapa até surgirem bolhas e a base dourar, vire e deixe por mais 2 a 3 minutos até crescer e dourar.
6. Sirva acompanhado de xarope de ácer e pecãs, caso queira.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

110

proteína

3,3 g

carboidrato

16,9 g

gordura

4 g

Para a dieta vegetariana: troque mel por xarope de ácer ou melado de cana.

Para a dieta vegana: troque mel por xarope de ácer ou melado de cana.

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180°C, espalhe as castanhas em uma assadeira e deixe por 5 minutos até dourarem, espere esfriar e pique.
2. Bata o tofu, a baunilha, o suco de limão e 200 ml de leite em um recipiente fundo com mixer até virar um creme liso, depois incorpore o óleo e o restante do leite.
3. Misture os ingredientes secos com uma colher (chá) de sal em uma tigela grande, faça um buraco no centro, despeje a mistura de tofu e mexa até formar uma massa grossa.
4. Aqueça uma frigideira grande com cerca de 1 colher (chá) de óleo até que esteja quente o suficiente para chiar ao contato com a massa.
5. Coloque 3 colheradas de massa na frigideira formando discos de 12 cm, cozinhe por 2 minutos de um lado até surgirem bolhas na superfície, vire e deixe por mais 1 minuto antes de servir quentes com as frutas e o adoçante escolhido.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

92

proteína

2,8 g

carboidrato

18 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. No liquidificador, bata todos os ingredientes até formar uma mistura uniforme.
2. Aqueça uma frigideira média untada com um pouco de azeite em fogo baixo e despeje uma concha de massa, espalhando para cobrir o fundo.
3. Cozinhe até que a parte superior perca o aspecto líquido.
4. Vire a panqueca para dourar o outro lado por alguns instantes e repita o processo até acabar a massa.
5. Sirva acompanhada de geleia ou mel.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

115

proteína

3,4 g

carboidrato

21 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 180C. Pincele uma assadeira de 25 x 20 x 2cm com manteiga. Misture a farinha e o fermento em uma tigela, depois incorpore o ovo, o leite, a manteiga e o açúcar. Junte as raspas e 50ml do suco de laranja.
2. Despeje a massa na forma e aplane a superfície. Espalhe os mirtilos por cima e asse por 20 minutos até que o centro firme ao toque. Polvilhe açúcar de confeiteiro e sirva com mais mirtilos, compota ou sorvete, se quiser.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

105

proteína

7,7 g

carboidrato

8,7 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador a aveia, a água, o leite em pó, o ovo e o sal até obter uma mistura lisa.
2. Unte uma frigideira com manteiga, despeje a massa, salpique a chia por cima, tampe e deixe cozinhar até firmar.
3. Misture em um recipiente o suplemento, o creme de ricota e o atum até formar um patê.
4. Retire a panqueca da frigideira, recheie com o patê, os tomates-cerejas, o orégano e o cheiro-verde, feche e sirva.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

139

proteína

8,2 g

carboidrato

15,2 g

gordura

4,7 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes do molho para acompanhar e reserve.
2. Em uma tigela, misture a farinha, a pimenta em pó e uma pitada de sal. Bata 100 ml de água com o ovo e o alho, faça uma cavidade no centro dos secos e despeje a mistura líquida batendo sempre para obter uma massa lisa.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente média e refogue a cebolinha por 1 minuto até começar a amaciar.
4. Espalhe os camarões por cima e despeje a massa para cobrir.
5. Cozinhe em fogo médio por 3 a 4 minutos até a base firmar e dourar, e a parte superior começar a firmar.
6. Vire e cozinhe o outro lado por mais 3 a 4 minutos até cozinhar por completo, corte em gomos e sirva com o molho reservado.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

79

proteína

5 g

carboidrato

10,9 g

gordura

2 g

Modo de preparo

1. Amasse a banana com um garfo.
2. Bata o ovo e a clara de leve em outro recipiente.
3. Junte a banana amassada, o xilitol e a canela, misturando bem.
4. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e despeje a massa.
5. Distribua os mirtilos por cima da massa.
6. Cozinhe em fogo baixo com a frigideira tampada por alguns minutos, tomando cuidado para não queimar.
7. Vire a panqueca com cuidado quando a superfície começar a secar.
8. Doure o outro lado.
9. Polvilhe canela em pó por cima na hora de servir.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

109

proteína

5,1 g

carboidrato

13,7 g

gordura

3,7 g

Modo de preparo

1. Junte todos os ingredientes necessários.
2. Coloque tudo em um recipiente e use um mixer ou liquidificador para bater até obter uma mistura uniforme.
3. Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite, aqueça, despeje uma concha da massa, espalhe bem e deixe cozinhar por cerca de 1 minuto.
4. Vire a massa com o auxílio de uma espátula para dourar o outro lado.
5. Faça o mesmo procedimento até terminar toda a massa.
6. Adicione o recheio de sua preferência nas panquecas.
7. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

115

proteína

4,5 g

carboidrato

5,9 g

gordura

8,3 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador os ingredientes da massa até que fique homogêneo.
2. Aqueça uma frigideira untada com azeite, coloque uma concha da massa, espalhe bem e cozinhe. Vire para dourar o outro lado.
3. Repita o processo até acabar a massa e reserve.
4. Esquente azeite em outra panela para refogar a cebola e o alho.
5. Junte a ricota e mexa bem.
6. Tire do fogo, coloque o queijo, misture para incorporar e reserve.
7. Bata os tomates no liquidificador até virarem um suco e reserve.
8. Aqueça azeite em outra panela e refogue a cebola.
9. Acrescente o suco de tomate, tempere com sal e pimenta, misture e cozinhe por 5 minutos antes de reservar.
10. Recheie as panquecas com a mistura de ricota, feche e coloque em um refratário.
11. Cubra com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 220 graus por cerca de 20 minutos.
12. Sirva logo após tirar do forno.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

97

proteína

5,1 g

carboidrato

14,3 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Misture o amido de milho com o leite em uma panela e leve ao fogo baixo, mexendo sem parar até engrossar.
2. Desligue o fogo, espere amornar e misture o suplemento de chocolate.
3. Mexa todos os ingredientes da massa em um recipiente até obter uma mistura uniforme.
4. Despeje uma concha da massa em uma frigideira levemente untada com óleo, deixando dourar por cerca de 1 minuto até formar pequenas bolhas.
5. Distribua os mirtilos por cima da massa ainda na frigideira, pressione de leve, vire com cuidado e doure o outro lado.
6. Repita o processo até acabar toda a massa e sirva acompanhado do creme de chocolate.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

128

proteína

5,6 g

carboidrato

19,9 g

gordura

3,4 g

Modo de preparo

1. Amasse a banana com um garfo em um recipiente até virar uma pasta. Acrescente o ovo e a aveia, mexendo até obter uma massa uniforme.
2. Aqueça uma frigideira untada, coloque uma colherada da mistura e aguarde surgirem bolhas na superfície. Vire para dourar do outro lado.
3. Sirva como preferir.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

168

proteína

4,6 g

carboidrato

24,2 g

gordura

5,9 g

Modo de preparo

1. Misture a farinha, o açúcar, o fermento e o sal em uma tigela grande.
2. Bata o leite, o ovo e a manteiga derretida em um recipiente médio.
3. Despeje os líquidos sobre os ingredientes secos e mexa apenas para incorporar, sem sumir com alguns pequenos grumos.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo para médio, pincelando um pouco de manteiga ou óleo, e coloque porções usando uma medida de um terço de xícara.
5. Deixe dourar por 1 a 2 minutos de cada lado até crescer e firmar no meio, abaixando o fogo se necessário para não queimar por fora antes de cozinhar por dentro.
6. Sirva com xarope de ácer.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

96

proteína

4,2 g

carboidrato

12,4 g

gordura

3,4 g

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2. Despeje meia concha da massa no centro de uma frigideira antiaderente pequena e levemente untada com margarina.
3. Deixe dourar de um lado, vire e doure o outro, repetindo o processo com o restante da massa.
4. Cozinhe os morangos picados com a pimenta, o açúcar e a água em uma panela por cerca de 5 minutos após ferver até engrossar, depois espere esfriar.
5. Rale o peito de peru no ralo grosso e misture com o requeijão em uma tigela.
6. Sirve as panquecas acompanhadas tanto da calda quanto da pasta salgada.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

159

proteína

8,2 g

carboidrato

5,9 g

gordura

11,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno ou grill bem forte, disponha o bacon em uma assadeira e deixe por cerca de 10 minutos até ficar crocante.
2. Reserve o bacon e misture o crème fraîche com a noz-moscada, o cominho e tempere com sal e pimenta.
3. Disponha uma panqueca em uma assadeira antiaderente, espalhe a mistura cremosa e cubra com o bacon, as chalotas e o queijo.
4. Leve ao grill por 2 a 3 minutos até o queijo derreter e dourar.
5. Enquanto isso, misture o pepino com o vinagre e o dill, acerte o tempero e sirva ao lado.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

162

proteína

5,8 g

carboidrato

20,5 g

gordura

6,2 g

Modo de preparo

1. Misture a farinha, o açúcar, o fermento e o sal em uma tigela grande.
2. Em outra tigela, bata o leite, a ricota, os ovos, a manteiga derretida, as raspas e o suco de limão, e a baunilha.
3. Despeje os ingredientes líquidos na tigela dos secos e mexa apenas até incorporar, sem sumir com alguns caroços que possam restar. Se a massa estiver muito grossa, adicione leite aos poucos para acertar o ponto.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo e unte com manteiga ou óleo. Coloque porções de massa com uma concha e cozinhe por 1 a 3 minutos de cada lado até que as panquecas cresçam, dourem e cozinhem por dentro. Abaixe o fogo se a parte externa dourar antes do centro.
5. Sirva com xarope de ácer.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

127

proteína

7,8 g

carboidrato

14,8 g

gordura

4,1 g

Modo de preparo

1. Misture o iogurte grego tradicional, os ovos, o açúcar, a manteiga e o sal em um recipiente.
2. Incorpore a farinha de trigo e o fermento em pó com cuidado até obter uma massa homogênea.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente com um toque de manteiga ou óleo e coloque porções de massa no centro, sem espalhar.
4. Vire a panqueca assim que a superfície criar furinhos e deixe dourar do outro lado.
5. Repita o processo com o restante da massa e sirva acompanhado do iogurte grego de frutas vermelhas e das frutas picadas.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

147

proteína

8,2 g

carboidrato

12,8 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador o leite morno, o caldo de legumes, os ovos, a farinha de trigo, o lombo defumado triturado, o requeijão, o brócolis e a cebolinha até obter uma massa lisa.
2. Aqueça uma frigideira média untada com pouco azeite ou óleo em fogo baixo, despeje uma porção da massa cobrindo o fundo e deixe fritar até a superfície secar.
3. Vire a panqueca para dourar o outro lado por alguns instantes, repita até terminar a massa e reserve aquecido.
4. Misture em um recipiente o milho, a cebolinha e os demais ingredientes do recheio até formar uma pasta cremosa.
5. Distribua uma porção desse recheio no centro de cada panqueca, enrole fechando as pontas e disponha em uma travessa refratária mantendo aquecido.
6. Bata o leite restante e o milho no liquidificador e reserve.
7. Aqueça a manteiga em uma panela e refogue a cebola.
8. Junte a farinha de trigo, espere dourar de leve e acrescente a mistura de milho batida.
9. Cozinhe em fogo médio mexendo sem parar até engrossar levemente, incorpore o requeijão e despeje sobre as panquecas na travessa.
10. Polvilhe o queijo parmesão ralado e leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 15 minutos até dourar antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

138

proteína

7,9 g

carboidrato

14,8 g

gordura

5,4 g

Modo de preparo

1. Misture os ovos, a aveia, o iogurte e a canela em um recipiente.
2. Unte uma frigideira com 1 colher (sopa) de azeite, coloque uma parte da massa e vire assim que firmar. Faça o mesmo com o restante da massa.
3. Cubra com a geleia de frutas logo depois de pronta e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

235

proteína

11,2 g

carboidrato

6,9 g

gordura

19,4 g

Modo de preparo

1. Bata os ovos com o leite de amêndoas em uma tigela. Acrescente a stevia, o fermento em pó, a canela, a farinha de amêndoas e a baunilha, depois misture bem.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio para baixo. Despeje algumas colheres de sopa da massa e deixe cozinhar até as bordas firmarem, por volta de 2 a 3 minutos. Vire e deixe cozinhar por mais 2 minutos até dourar. Repita com o restante da massa e sirva em pilhas.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

64

proteína

3,8 g

carboidrato

7,1 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2. Unte uma frigideira média com óleo, aqueça, coloque uma porção de massa cobrindo todo o fundo e doure dos dois lados. Repita até acabar a massa e reserve.
3. Aqueça o azeite em uma panela para fazer o recheio, refogue a cebola e o alho, junte a carne moída e deixe dourar bem.
4. Adicione o tomate, o milho, o sal e a água quente, cozinhando em fogo baixo por cerca de 10 minutos ou até secar o excesso de líquido.
5. Misture o cheiro-verde, recheie as massas, enrole e coloque em um refratário, mantendo aquecido.
6. Aqueça mais azeite em outra panela, refogue a cebola e o alho do molho e adicione o espinafre até murchar.
7. Tempere com orégano, sal e noz-muscada, desligue o fogo, junte o suplemento dissolvido na água morna e misture bem.
8. Espalhe esse molho sobre as panquecas e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

360

proteína

14,2 g

carboidrato

34,6 g

gordura

18,6 g

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes da massa em um recipiente com uma espátula até obter uma mistura lisa e uniforme.
2. Unte uma frigideira antiaderente, aqueça em fogo baixo e coloque uma concha de massa. Deixe fritar até surgirem bolhas na superfície, vire e termine de dourar por cerca de 2 minutos. Repita com o restante e reserve.
3. Prepare a calda colocando os ingredientes em uma panela em fogo baixo e mexendo até engrossar. Despeje sobre as panquecas reservadas e sirva.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

125

proteína

1,5 g

carboidrato

21,7 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Verifique o ovo em um recipiente separado e coloque no liquidificador junto com a farinha de arroz, a água, o sal e o óleo.
2. Bata por cerca de 3 minutos até obter uma mistura homogênea.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo por uns 15 segundos.
4. Despeje uma concha de massa no centro e gire a frigideira para espalhar bem em uma camada fina.
5. Espere as bordas firmarem e começarem a soltar, vire com uma espátula para dourar o outro lado e repita com o restante da massa.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

74

proteína

2,2 g

carboidrato

15,8 g

gordura

0,8 g

Modo de preparo

1. Raspe 1 colher (chá) da casca de uma das laranjas e guarde. Para tirar os gomos sem pele, corte as duas pontas das laranjas e das toranjas. Apoie as frutas na tábua pela base reta e retire a casca e toda a parte branca amarga de cima a baixo com a faca. Sobre uma tigela, passe a lâmina rente às membranas de cada gomo para soltar a polpa limpa. Repita com todas as frutas.
2. Em uma tigela média, misture com batedor de arame o leite vegetal, as raspas de laranja, o xarope de bordo, o suco de limão e a baunilha.
3. Misture em outra tigela a farinha, a linhaça, o fermento, o bicarbonato e o sal marinho. Incorpore os secos aos líquidos apenas até formar uma massa homogênea, sem bater demais. Deixe descansar por 5 minutos e adicione as sementes de romã delicadamente.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Coloque 1/3 de xícara (chá) de massa para cada panqueca e prepare aos poucos. Deixe cozinhar por 3 minutos até as bordas firmarem e o fundo dourar levemente. Vire e doure por mais 2 a 3 minutos até cozinhar o centro. Mantenha as unidades prontas aquecidas em forno a 93 °C enquanto faz o restante.
5. Monte as panquecas com os gomos de laranja e toranja por cima e finalize com um fio de melaço de romã.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

180

proteína

5,7 g

carboidrato

34,5 g

gordura

3,2 g

Modo de preparo

1. Coloque os ingredientes secos no processador de alimentos ou liquidificador e bata bem até virar uma farinha fina.
2. Adicione as bananas, os ovos e despeje o leite aos poucos, batendo até obter uma massa homogênea e levemente líquida, adicionando mais líquido se necessário.
3. Deixe a massa descansar quieta por 15 minutos, pois ela vai engrossar naturalmente nesse período; caso fique pesada demais para espalhar na frigideira, pingue um pouco mais de leite e mexa.
4. Coloque um pouco de manteiga ou óleo em spray numa frigideira e leve ao fogo médio para aquecer.
5. Despeje cerca de 2 colheres (sopa) da massa por disco, formando panquecas pequenas de cerca de 9 cm.
6. Cozinhe com paciência até aparecerem bolhas na superfície, diminuindo a chama do fogo se começar a queimar por baixo antes da hora.
7. Vire a massa e deixe dourar o outro lado por cerca de 1 minuto até os dois lados ficarem bem corados.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

243

proteína

7,4 g

carboidrato

26,6 g

gordura

12,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça a pasta de amendoim, a manteiga e 4 colheres de sopa de melado de cana no micro-ondas ou em uma panela por 2 minutos, mexendo a cada 30 segundos até obter uma mistura homogênea. Reserve para esfriar um pouco.
2. Misture a farinha, o fermento em pó e o açúcar em uma tigela grande com uma pitada pequena de sal. Quebre os ovos dentro e bata com um fouet até ficar liso. Adicione o leite e três quartos da mistura de amendoim, batendo para incorporar.
3. Aqueça um pouco de óleo de girassol e uma pequena noz de manteiga em uma frigideira antiaderente até espumar. Despeje 2 colheres de sopa de massa para formar panquecas pequenas, garantindo espaço entre elas. Cozinhe até começarem a surgir bolhas na superfície, vire e doure do outro lado. Mantenha aquecido em forno baixo enquanto prepara o restante.
4. Sirva as panquecas com o restante da calda de amendoim, melado de cana e frutas, se for usar. Talvez seja necessário reaquecer a calda para amolecer a mistura.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

167

proteína

9,7 g

carboidrato

15,5 g

gordura

7,8 g

Modo de preparo

1. Misture bem o ovo com o leite em pó e a farinha de aveia em um recipiente.
2. Despeje a massa em uma frigideira quente e untada, dourando dos dois lados sem pressa.
3. Recheie a panqueca com a banana amassada, o queijo branco e uma pitada de canela.
4. Dobre para fechar e sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

96

proteína

1,8 g

carboidrato

20,6 g

gordura

1,4 g

Modo de preparo

1. Para o sorvete, coloque 1 xícara (chá) de morangos congelados e 1/2 xícara (chá) de pasta de tâmaras no processador. Pulse algumas vezes até os morangos ficarem com textura de areia grossa. Acrescente o restante das frutas, 1 xícara (chá) por vez, pulsando a cada adição. Processe até formar um creme liso. Transfira para um recipiente com tampa e leve ao congelador por pelo menos 4 horas.
2. Para a calda, bata no liquidificador o leite vegetal, a pasta de tâmaras, o xarope de bordo, o cacau e o extrato de baunilha até ficar homogêneo. Passe para uma panela pequena e aqueça em fogo médio-baixo por 3 a 5 minutos. Tampe para manter a calda aquecida.
3. Para as panquecas, misture a farinha de trigo, a farinha de amêndoas, a aveia, o fermento e a canela em uma tigela grande. Adicione o leite vegetal, o xarope de bordo, o vinagre e o extrato de baunilha. Mexa suavemente até incorporar, sem trabalhar demais a massa. Deixe descansar por 5 minutos.
4. Aqueça uma frigideira ou chapa antiaderente em fogo baixo. Coloque 1/3 de xícara (chá) de massa por panqueca e cozinhe por 3 minutos, ou até as bordas ficarem secas e a parte de baixo levemente dourada e firme. Vire com uma espátula e cozinhe por mais 3 minutos. Transfira para uma travessa resistente ao calor e mantenha aquecida no forno a aproximadamente 93 °C. Repita com o restante da massa.
5. Retire o sorvete de morango e cereja do congelador 10 minutos antes de servir.
6. Distribua o sorvete sobre as panquecas e finalize com a calda de chocolate quente.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

83

proteína

3,7 g

carboidrato

11,8 g

gordura

2,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a farinha e a canela em uma tigela, quebre os ovos inteiros dentro, adicione o leite e bata até ficar homogêneo. Misture a banana. Em outra tigela, bata as claras em neve até ficarem leves e fofas, mas sem firmar totalmente, e incorpore delicadamente à massa da panquecas.
2. Aqueça uma pequena quantidade de óleo em uma frigideira grande antiaderente, coloque um quarto da massa, espalhe cobrindo o fundo e cozinhe até firmar e dourar. Vire a panqueca com cuidado usando uma espátula e doure o outro lado. Passe para um prato e repita com o restante da massa até fazer quatro unidades.
3. Para preparar a compota, coloque as frutas em uma panela antiaderente e aqueça em fogo baixo até que os mirtilos apenas estoure, mantendo o formato. Sirva duas panquecas mornas com metade das frutas, decore com folhas de hortelã e polvilhe um pouco de canela. Guarde as panquecas e a compota restantes na geladeira para o dia seguinte, podendo reaquecer no micro-ondas ou na frigideira.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

123

proteína

5,9 g

carboidrato

19,3 g

gordura

2,6 g

Modo de preparo

1. Misture as duas farinhas em uma tigela grande para remover os grumos, adicione as gemas e um pouco de leite para formar uma pasta grossa antes de incorporar o restante do leite aos poucos.
2. Bata as claras em neve em outra tigela com um batedor limpo até firmar e incorpore delicadamente à massa com uma espátula para manter a leveza.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio untada com papel-toalha oleoso e despeje porções de massa formando o corpo, a cabeça, os pés e as orelhas do coelho para cozinhar de uma vez ou em lotes.
4. Vire as panquecas após um ou dois minutos quando as bordas firmarem e bolhas começarem a surgir na superfície, cozinhando por mais um minuto até dourar.
5. Monte o prato posicionando o corpo, a cabeça, as orelhas e os pés sobrepostos para formar o coelho, finalize com a rodela de banana na cauda e as uvas-passas nas patas, servindo com frutas picadas.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

126

proteína

2,4 g

carboidrato

20,5 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Em um recipiente pequeno, misture a linhaça moída com a água e deixe descansar por 5 minutos para hidratar e engrossar.
2. Em um bowl grande, adicione a farinha de trigo, o açúcar, o fermento, o bicarbonato, a canela e o sal.
3. Em outra tigela, bata o purê de abóbora, o leite de amêndoas, o óleo de coco, a baunilha e a mistura de linhaça reservada.
4. Despeje os ingredientes líquidos sobre os secos e misture apenas até incorporar. Alguns gomos são normais, evite bater demais. Se achar a massa densa além do conta, coloque um pouquinho mais de leite de amêndoas.
5. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e pincele com um pouco de óleo de coco. Despeje porções de ⅓ de xícara (chá) da massa e use as costas do medidor para espalhar levemente. Cozinhe por 2 minutos de cada lado, reduzindo para fogo baixo conforme a frigideira acumular calor, garantindo que o centro cozinhe sem queimar por fora.
6. Sirva em seguida acompanhado de xarope de bordo, iogurte e nozes.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

137

proteína

3,6 g

carboidrato

28,2 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Prepare o molho juntando em uma tigela o vinagre de arroz, o caldo de legumes, o shoyu, o gochugaru e o gergelim.
2. Em outro recipiente, misture a farinha de trigo, a farinha de arroz integral, o polvilho doce, o fermento e o açúcar. Dissolva a pasta de missô em 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente e incorpore esse líquido à mistura de farinhas até formar a massa.
3. Aqueça uma chapa antiaderente em fogo médio. Distribua a cebolinha na chapa formando círculos de cerca de ¼ de xícara (chá) cada e achate levemente com uma espátula. Despeje a massa por cima de cada porção de cebolinha e cozinhe por 2 a 3 minutos até formar bolhas na superfície e dourar por baixo. Vire com cuidado e deixe dourar o outro lado pelo mesmo tempo antes de servir com o molho.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

75

proteína

2,6 g

carboidrato

10,9 g

gordura

2,6 g

Modo de preparo

1. Peneire as farinhas e uma pitada de sal diretamente no liquidificador. Adicione o leite de soja e bata até obter uma massa lisa e homogênea.
2. Aqueça um pouco de óleo em uma frigideira antiaderente média até ficar bem quente. Despeje cerca de 3 colheres (sopa) de massa na frigideira e cozinhe em fogo médio até surgirem bolhas na superfície. Vire a panqueca com uma espátula e doure o outro lado. Repita o processo com o restante da massa, mantendo as panquecas prontas aquecidas. Rende cerca de 8 unidades.
3. Para a cobertura, aqueça o óleo em uma frigideira. Refogue os cogumelos até ficarem macios, junte os tomates e cozinhe por dois minutos. Despeje o creme de leite de soja (ou o leite de soja) e o pinoli, cozinhando delicadamente até tudo se integrar. Distribua as panquecas em dois pratos, cubra com o refogado de cogumelos e tomate e salpique a cebolinha por cima.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

138

proteína

6,2 g

carboidrato

9 g

gordura

8,6 g

Modo de preparo

1. Monte o molho colocando a mostarda em grãos num recipiente e adicionando o azeite aos poucos enquanto bate com um batedor de arame. Adicione um pouco de suco de limão, ajuste o tempero e reserve.
2. Prepare a massa da panqueca misturando os ovos, a farinha, o leite e a cebolinha picada até ficar lisa, temperando com sal e pimenta se desejar.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente média em fogo médio-alto e passe um papel-toalha com um pouco de óleo na superfície. Despeje uma concha da massa, girando a frigideira para cobrir o fundo. Deixe cozinhar por cerca de 1 minuto, vire, doure por mais 30 segundos e retire para um papel-manteiga. Repita até render seis panquecas e reserve.
4. Monte os pratos distribuindo o mix de folhas em seis porções. Dobre as panquecas em quatro partes e coloque ao lado das folhas. Acomode duas fatias de salmão defumado por cima das panquecas e folhas de forma leve, encaixe as fatias de limão e a cebolinha por baixo do peixe e finalize regando o molho de mostarda por tudo.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

143

proteína

4,8 g

carboidrato

27,5 g

gordura

1,4 g

Modo de preparo

1. Misture a farinha, o cremor tártaro e o bicarbonato em uma tigela com o auxílio de um garfo, adicionando em seguida o xarope, os mirtilos e as raspas de limão.
2. Despeje o leite em um copo medidor, quebre o ovo dentro e bata bem com um garfo antes de verter a maior parte dessa mistura líquida na tigela, incorporando com uma espátula de silicone até obter uma massa lisa e espessa.
3. Unte a frigideira aquecida com um toque de manteiga e coloque porções de uma colher de sopa da massa, virando com uma espátula de metal assim que surgirem bolhas na superfície.
4. Deixe dourar do outro lado e transfira para um prato aquecido coberto com papel-alumínio para manter a temperatura enquanto repete o processo com o restante da massa.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

269

proteína

13,4 g

carboidrato

19,8 g

gordura

15,8 g

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até conseguir uma mistura lisa e homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com manteiga, despeje pequenas porções da massa e doure dos dois lados.
3. Polvilhe leite em pó por cima e decore com os morangos cortados ao meio antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

241

proteína

10,2 g

carboidrato

11,5 g

gordura

18,3 g

Modo de preparo

1. Misture os ovos, o leite de amêndoa e o xarope de bordo. Junte a farinha de amêndoa, o fermento em pó, um quarto de colher (chá) de sal e a baunilha, mexendo até incorporar.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio para baixo. Despeje algumas colheradas bem cheias da massa e deixe cozinhar até as bordas firmarem, por cerca de 2 a 3 minutos. Vire e deixe por mais 2 minutos até dourar. Repita com o restante da massa e sirva em pequenas pilhas com os mirtilos por cima.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

94

proteína

4,7 g

carboidrato

12,3 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Junte em uma tigela a maçã ralada, os ovos, o cereal MUCILON 5 Cereais Zero Adição de Açúcares e a canela, misturando até ficar uniforme.
2. Unte uma frigideira, leve ao fogo baixo e coloque pequenas porções da massa.
3. Deixe dourar de um lado, vire e espere dourar o outro lado.
4. Passe as porções para um prato, monte o formato do corpo de uma centopeia e finalize com mirtilos para fazer o rosto.
5. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

97

proteína

2,9 g

carboidrato

13,5 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Coloque os 2 xícaras (chá) de morangos picados, as 2 colheres (sopa) de açúcar demerara, o suco de limão e a água em uma panela. Misture e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, até atingir a consistência de geleia. Reserve.
2. No liquidificador, coloque o iogurte natural, a farinha sem glúten, os ovos, a colher (sopa) de açúcar demerara, a manteiga, o fermento químico e o sal. Bata até a massa ficar homogênea.
3. Unte levemente uma frigideira com manteiga e despeje meia concha da massa no centro.
4. Espere a parte de baixo dourar e vire para cozinhar o outro lado.
5. Retire a panqueca e continue preparando as demais com o restante da massa.
6. Com um aro de 3 cm de diâmetro, corte as panquecas em disquinhos.
7. Para cada porção, separe 4 discos. Espalhe um pouco da geleia em 3 deles e monte uma pilha, deixando o disco sem geleia por cima.
8. Coloque um morango picado no topo e fixe a montagem com um palito atravessando o centro.
9. Continue montando as porções até usar todos os disquinhos e sirva.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

197

proteína

11,8 g

carboidrato

25,1 g

gordura

7 g

Modo de preparo

1. Coloque numa tigela a farinha com fermento, o açúcar demerara, o fermento em pó, o fermento natural, os ovos, o leite e uma pitada generosa de sal.
2. Bata tudo com um batedor de arame até formar uma massa cremosa e sem grumos.
3. Despeje a manteiga derretida na massa e misture rapidamente.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de óleo e um pedacinho pequeno de manteiga até começar a chiar levemente.
5. Coloque conchas da massa na frigideira formando discos de cerca de 7 a 8 cm de diâmetro, mantendo espaço entre eles para caberem três unidades por vez.
6. Regule a chama do fogão para a massa não queimar antes da hora.
7. Deixe dourar por cerca de 2 minutos até aparecerem pequenas bolhas na superfície.
8. Vire a panqueca e cozinhe por mais 2 minutos do outro lado até dourar.
9. Sirva quente de imediato ou conserve numa travessa em forno baixo enquanto prepara o restante da massa.
10. Finalize com melado de cana por cima na hora de comer.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

104

proteína

2,7 g

carboidrato

13,8 g

gordura

4,6 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 190°C.
2. Misture o açúcar mascavo e a canela.
3. Bata os ovos com o leite usando um fouet.
4. Junte a farinha e o fermento e incorpore na mistura líquida.
5. Derreta a manteiga em uma frigideira, junte as fatias de maçã e 1 colher de sopa da mistura de açúcar com canela, cozinhando por cerca de 5 minutos até amaciar.
6. Despeje a massa sobre as maçãs e espalhe o restante do açúcar mascavo por cima.
7. Asse por 18 a 20 minutos até estufar e dourar.
8. Polvilhe com açúcar de confeiteiro.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

113

proteína

4,7 g

carboidrato

2 g

gordura

9,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 100°C.
2. Bata os ovos, o creme de leite e a água com a batedeira até obter uma mistura lisa, tempere com sal e pimenta e polvilhe o psyllium aos poucos sem parar de bater para evitar grumos. Deixe descansar por cerca de 10 minutos para encorpar.
3. Incorpore a abobrinha e a cebola à massa.
4. Frite o bacon em uma frigideira grande até ficar crocante, reserve no forno para mantê-lo aquecido e guarde a gordura na frigideira para fritar as panquecas.
5. Cozinhe as panquecas em fogo médio-baixo usando meia xícara de massa para cada unidade, esperando a superfície firmar quase por completo antes de virar.
6. Sirva acompanhado do bacon crocante e das frutas escolhidas, se for usar.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

126

proteína

6 g

carboidrato

17 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Coloque no liquidificador o leite, a banana, os ovos, o iogurte, o óleo, o melado de cana, a baunilha, a aveia, a proteína em pó, o fermento e o sal. Bata até formar uma mistura lisa e homogênea.
2. Despeje a massa em uma tigela grande e mexa para garantir que tudo fique bem integrado.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte de leve com um fio de óleo. Despeje porções de ⅓ de xícara (chá) de massa por vez, fazendo aos poucos. Abaixe o fogo para médio-baixo e deixe dourar por 1 minuto e meio a 2 minutos de cada lado, até cozinhar por dentro e dourar por fora; se começar a queimar rápido demais, passe para o fogo baixo.
4. Conforme a massa descansar entre uma leva e outra, ela vai encorpar. Se engrossar demais, misture de 1 a 2 colheres (sopa) de leite para soltar.
5. Sirva com melado de cana por cima.

Uma porção: 1 unidade (80 g)

kcal

163

proteína

4,6 g

carboidrato

25,8 g

gordura

4,6 g